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12 Stunden Fasten: Wie funktioniert es und welche Vorteile kann man erwarten?
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12 Stunden Fasten: Wie funktioniert es und welche Vorteile kann man erwarten?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 31, 2022
584 Ansichten
10 min

Subtitle: Das 12-Stunden-Fasten ist eine Methode des Intervallfastens, die das Abnehmen erleichtern soll. In unserem Artikel erfährst du, wie diese Fastenmethode funktioniert und wie du damit schnell und effektiv abnehmen kannst.

12 stunden fasten
Shutterstock.com

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Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) ist eine beliebte Diätmethode, mit der viele Menschen Erfolg beim Abnehmen haben. Sie bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich und kann helfen, den Fettspeicher deines Körpers zu reduzieren.

Das 12-Stunden-Fasten ist eine weniger anspruchsvolle Form des Fastens und umfasst eine Fastenzeit von zwölf Stunden.

Bei der 12:12-Methode wird die Kalorienzufuhr reduziert und dein Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose versetzt, was ideal für die Fettverbrennung ist.

In diesem Artikel werden wir uns mit der 12-Stunden-Diät befassen. Wir schauen, wie diese Form des Intervallfastens funktioniert, welche gesundheitlichen Vorteile sie mit sich bringt, wie sie dir beim Abnehmen hilft und wieso sie eine der besten Diäten für Diät-Anfänger ist.

Hier findest du einen Überblick über die 12:12-Methode:

So wird das 12-Stunden-Fasten durchgeführt

Bei der 12-Stunden-Diät wird über einen Zeitraum von zwölf Stunden gefastet und keine Nahrung konsumiert. Normalerweise beginnen die Menschen ihre Fastenzeit um 19 Uhr nach dem Abendessen und brechen das Fasten um 7 Uhr am nächsten Morgen.

Die 12:12-Methode ist eine eher einfache Diätform, denn du kannst den größten Teil des Fastenzeitfensters in deine Schlafenszeit legen. Für Anfänger und alle, die sich mit dem Intervallfasten schwertun, ist die 12-Stunden-Diät deshalb gut geeignet.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Intervallfasten über einen Zeitraum von mehr als 10 Stunden den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose versetzen kann. Bei diesem Zustand fängt dein Körper an, die Fettzellen als Energielieferant zu nutzen, weshalb die Ketose ideal zum Abnehmen ist.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen bringt dich das Intervallfasten dazu, deine tägliche Kalorienzufuhr einzuschränken. Durch das Kaloriendefizit wirst du während des Fastens unweigerlich Gewicht verlieren. Auch mit der 12:12-Methode lassen sich recht schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.

12 Stunden fasten – ist das überhaupt lang genug?

Die Forschung legt nahe, dass man den Zustand der Ketose nach einer 12-Stunden-Fast erreichen kann – was das Ziel jeder Form des Intervallfastens ist.

Intervallfasten über zwölf Stunden sorgt auch dafür, dass du weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst, da du nur ein begrenztes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme hast. Wenn du spät abends oder nachts gerne einen Snack isst, musst du dich in Zukunft also einschränken.

Ein Fastenfenster von zwölf Stunden ist allgemein ausreichend, um die Ketose zu starten und Fett zu verbrennen. Allerdings geht diese Methode selbst für Anfänger oft nicht weit genug, da man immer noch drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen kann.

Die 12:12-Methode ist eine gute Möglichkeit, um seine Gesundheitsziele ohne viele Einschränkungen zu erreichen. Wenn du schnellere Ergebnisse möchtest, kannst du anspruchsvollere Fastenpläne wie die 14:10-Methode oder den 18:6-Fastenplan ausprobieren.

Wie viele Stunden ohne Essen gelten als Fasten?

Wenn du 10-12 Stunden lang nichts gegessen und nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu dir genommen hast, ist der Zustand des Fastens erreicht.

Die Fastenperiode zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper seine Fettverbrennung umstellt. Anstatt den Zucker im Blut zu verwerten, wird das gespeicherte Fett in Ketone umgewandelt und als alternative Energie genutzt. 

Wenn du Schwierigkeiten mit der 12:12-Methode hast und gern etwas Unterstützung hättest, kannst du die DoFasting-App ausprobieren. Die App unterstützt alle Anfänger – ganz gleich um welche Form des Intervallfastens es sich handelt.

Die DoFasting-App bietet die Möglichkeit, deinen Gewichtsverlust, deine Kalorienzahl und sogar deine BMI-Veränderungen zu verfolgen und stellt sicher, dass du während der Diät auf dem richtigen Weg bleibst.

Zudem bietet die App Tausende Rezepte, die für Intervallfasten geeignet sind und für eine ganze Reihe von Diäten, einschließlich veganer und glutenfreier, angepasst werden können. Außerdem erstellt die App auch Trainingsroutinen für das Training während einer Fastenperiode.

Wenn du einen Fastenplan über einen längeren Zeitraum zu eintönig findest, hat die App ebenfalls eine gute Lösung parat. Du kannst den Challenge-Modus der App nutzen, um dir täglich neue Ziele zu setzen und deinen Körper auf verschiedene Arten zu trainieren.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim 12-Stunden-Fasten?

Es gibt keine feste Anzahl von Kalorien, die während der 12:12-Methode verbrannt werden. Die verbrannten Kalorien variieren je nach Person und hängen von Gewicht, Alter und Geschlecht ab.

Bei der 12-Stunden-Diät verbringst du den größten Teil der Fasten-Phase mit Schlafen. Aber auch wenn du schläfst, werden Kalorien verbrannt, da Energie für die Reparatur und den Aufbau des Körpers benötigt wird. Du verbrennst also auch dann Kalorien, wenn du dich gar nicht bewegst.

Auch dein individueller Stoffwechsel hat einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du während der Diät verbrennst. Als Stoffwechsel wird der Prozess bezeichnet, bei dem der Körper Nahrung in Brennstoff umwandelt.

Es wird angenommen, dass die Stoffwechselrate durch Intervallfasten erhöht wird. Dadurch wirst du während einer längeren Fasten-Phase deine Kalorien schneller verbrennen.

Kann ich mit der 12-Stunden-Diät abnehmen?

Intervallfasten hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme. Ein 12-stündiges Fasten versetzt den Körper in einen Fastenzustand und er fängt damit an, Körperfett in Energie umzuwandeln. Da kein Blutzucker mehr vorhanden ist, wird Fett verbrannt, wodurch du mit der Zeit auf jeden Fall ein paar Kilo verlieren wirst.

Die zwei größten Faktoren beim Abnehmen sind die Umstellung des Stoffwechsels sowie ein verkürztes Essensfenster, wodurch die Kalorien schneller verbrannt und weniger Kalorien konsumiert werden.

Wenn du beispielsweise um 7 Uhr morgens frühstückst und dann um 19 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst, hast du weniger Zeit für deine drei Mahlzeiten und musst auf deine Snacks am späten Abend verzichten.

Es ist wichtig, dass du dich während der Essenszeit ausgewogen ernährst und nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Dadurch lebst du nicht nur gesünder, sondern kannst während des Fastens auch noch schneller Gewicht verlieren.

Was passiert, wenn man 12 Stunden lang fastet?

Während der 12-Stunden-Diät schaltet der Körper von der Verbrennung von Blutzucker auf die Verbrennung von Fett um. Diese metabolische Umstellung wird Ketose genannt.

Wenn der Glukosespiegel im Blut sinkt, beginnt die Leber mit der Fettoxidation, bei der gespeichertes Körperfett in Fettsäuren, sogenannte Ketone, umgewandelt werden. Diese Ketone werden dann als Brennstoff verwendet.

Die Verbrennung von Fett hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf deinen Körper. Du kannst damit dein Körpergewicht reduzieren und das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten verringern, den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck regulieren und den Blutzuckerspiegel verbessern. Als Anfänger wirst du schon nach wenigen Tagen einen Unterschied bemerken.

Die Vorteile beim 12-Stunden-Fasten

Das Intervallfasten ist vor allem für die Gewichtsabnahme bei Erwachsenen beliebt, hat aber auch andere wichtige gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden haben wir die gesundheitlichen Vorteile der 12:12-Methode zusammengefasst.

#1 Gewichtsabnahme und Gewichtsmanagement

Bei einer Fastenzeit von mehr als 10-12 Stunden wird der Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose versetzt, in dem Körperfett, anstelle des Blutzuckers, als Brennstoff verbrannt wird. Dies hilft, das Körpergewicht und die Menge des gespeicherten Fetts im Körper zu reduzieren.

Beim Intervallfasten sind die Essenszeiten auch viel kürzer, so dass es schwieriger ist, sich zu überessen. Du hast nicht mehr den ganzen Tag lang Zeit zum Essen und es entsteht ein Kaloriendefizit, was beim Gewichtsverlust unerlässlich ist.

Wenn du mit einer anderen Diät gescheitert bist, könnte die 12:12-Methode genau richtig für dich sein. Du kannst nämlich weiterhin alles essen, nur der Zeitraum der Nahrungsaufnahme wird eingeschränkt.

Solltest du eine Fastenkur zum Abnehmen in Erwägung ziehen, kann dich die DoFasting-App mit Tipps und Tricks dabei unterstützen. Sie bietet verschiedene Funktionen zur Einhaltung der Fastenzeit und viele Rezepte, die speziell für das Intervallfasten entworfen wurden.

Außerdem bietet die App motivierende Inhalte und eine Fortschrittsverfolgung, um dich während der Diät bei der Stange zu halten und über jedes verlorene Kilo zu informieren.

#2 Mehr Energie

Die 12:12-Methode und auch andere Formen des Intervallfastens sollen das Energieniveau steigern.

Man geht davon aus, dass mit einer Erhöhung der Stoffwechselrate auch die Energieproduktion des Körpers steigt, was bedeutet, dass der Körper seine Energie besser nutzen kann.

Intervallfasten verbessert das Energieniveau, weil es den Zellen Zeit zum Ausruhen lässt und dem Körper eine Zeitspanne verschafft, in der er kein Insulin und andere Hormone als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels produzieren muss.

#3 Verringert Entzündungen

Entzündungen im Körper können viele chronische Krankheiten verursachen und dazu führen, dass man sich krank, schwach und müde fühlt. Die 12:12-Methode kann die Entzündungen verringern und bekämpfen.

Obwohl Entzündungen eine natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen sind, können chronische Entzündungen der Gesundheit schaden. Es wird angenommen, dass die Verringerung dieser Entzündungen sowohl für die Gesundheit des Gehirns als auch des Herzens von Vorteil ist und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen und Herzkrankheiten senkt.

Darüber hinaus kann Intervallfasten nützlich sein, um den Körper vor oxidativem Stress zu schützen – eine weitere Ursache für viele chronische Krankheiten sowie Alterungsprozesse.

#4 Bessere Disziplin

Intervallfasten ist ein wirklich guter Weg, um eine gewisse Disziplin bei der Gewichtskontrolle zu entwickeln.

Wenn die Essenszeit eingeschränkt wird, nimmst du weniger Kalorien zu dir und nach einer Weile wird sich dein Körper an die Diät gewöhnen. Diese Ernährungsweise hält dich von unnötigen Naschereien ab – insbesondere vor dem Schlafengehen.

Zudem musst du aufgrund der langen Fastenzeiten und der Gefahr von Vitaminmangel darauf achten, dass deine Ernährung nährstoffreich und ausgewogen ist.

Wie man die 12-Stunden-Diät durchhält

Nachdem du nun alle Vorteile der 12-Stunden-Diät kennst, ist es wichtig zu wissen, wie man diese Art der Ernährung beibehalten kann. Im Folgenden haben wir unsere besten Tipps zur Durchführung der Diät zusammengefasst.

#1 Mach dir einen Zeitplan

Wenn du dich an einen konstanten Zeitplan hältst, der zu deinem Lebensstil passt, kannst du diesen auch für eine lange Zeit durchhalten. Damit ist die Wahrscheinlichkeit deutlich geringer, dass du während deiner Diät die falschen Dinge isst oder das Intervallfasten aufgibst.

Ein guter und konstanter Zeitplan für die 12:12-Methode erleichtert auch die Planung von gesellschaftlichen Ereignissen, Arbeitsterminen und anderen Dingen, die durch längeres Intervallfasten beeinträchtigt werden könnten.

#2 Iss nahrhafte Lebensmittel

Eine nährstoffreiche Ernährung ist für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Damit du während der Diät nicht unter Hungerattacken oder niedrigem Blutzucker leidest, musst du mit den drei Mahlzeiten ausreichend Nährstoffe zu dir nehmen.

Aufgrund des verkürzten Essensfensters besteht beim Intervallfasten die Gefahr von Mangelerscheinungen. Achte auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollwertkost, Obst und Gemüse und versuche, Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu essen. Zudem musst du immer genug Flüssigkeit zu dir nehmen.

#3 Sei geduldig mit deinem Körper

Als Anfänger fällt es besonders schwer, über einen so langen Zeitraum auf Nahrung zu verzichten. Es dauert eine Weile, bis sich dein Körper an die 12:12-Methode gewöhnt hat und es ist ganz normal, dass in der Anfangsphase eventuell ein paar Nebenwirkungen auftreten.

Zu diesen Nebenwirkungen können Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Heißhungerattacken gehören. Mit fortlaufender Diät werden die Symptome nach und nach verschwinden.

Sobald du dich an das 12-Stunden-Fastenfenster gewöhnt hast, möchtest du vielleicht irgendwann anspruchsvollere Fastenmethoden ausprobieren, wie beispielsweise die 16:8-Methode oder die Warrior-Diät.

Mit den anspruchsvolleren Methoden musst du auch lernen, dein Verdauungssystem nach einer Fastenphase langsam wieder an normale Nahrung zu gewöhnen.

Was unser Ernährungsberater dazu sagt

Das 12-Stunden-Fasten bedeutet, dass man zwölf Stunden am Tag keine Kalorien zu sich nimmt. Die meisten Menschen entscheiden sich für eine Fastenzeit von etwa 19 Uhr nach dem Abendessen bis zum Frühstück gegen 7 Uhr morgens.

Die Forschung hat gezeigt, dass der Körper nach mindestens 10- bis 12-stündigem Fastenintervallen nicht mehr den Blutzucker, sondern das eingelagerte Körperfett als Brennstoff verwendet.

Die Reduzierung von Fett kann neben der Gewichtsabnahme viele weitere Vorteile haben, wie etwa ein verringertes Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Regulierung des Blutdrucks.

Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit um die Kalorienzufuhr zu verringern, ein Kaloriendefizit zu erreichen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Die Methode der zeitlich begrenzten Ernährung hilft nachweislich beim Abnehmen und kann die allgemeine Gesundheit fördern. Außerdem werden Entzündungen reduziert. Zudem hast du mehr Energie, kannst dich besser konzentrieren und deine Disziplin verbessern.

Fazit

Das 12-Stunden-Intervallfasten liegt voll im Trend und ist eine gute Methode für Anfänger, die nachweislich beim Abnehmen und beim Abbau von Körperfett hilft.

Dabei wird zwölf Stunden am Tag gefastet, wodurch die tägliche Kalorienzufuhr eingeschränkt und die allgemeine Gesundheit verbessert wird.

Wenn du auch von den vielen Vorteilen der 12:12-Methode profitieren möchtest und nach Unterstützung suchst, kannst du die DoFasting-App ausprobieren. Sie bietet viele Tipps, Anleitungen, Motivation, personalisierte Workouts und tausende Rezepte, die zu deiner Diät passen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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