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Langsam Joggen: Vorteile, Technik, Tempo
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Langsam Joggen: Vorteile, Technik, Tempo

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 24, 2022
333 Ansichten
9 min

Joggen ist bei vielen Menschen sehr beliebt, aber hast du schon vom langsamen Joggen gehört? Hier erfährst du alles, was du über langsames Joggen wissen musst.

langsam joggen
Shutterstock.com

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Obwohl Laufen die beliebteste Freizeitbeschäftigung ist, berichten mehr als die Hälfte der Läufer, dass sie sich jedes Jahr verletzen. Viele Läufer geben das Laufen schließlich auf, um sich einer weniger anspruchsvollen Aktivität zuzuwenden. Grund dafür sind Verletzungen, die durch Übertraining, schlechte Form, schlechte Ernährung und falsches Schuhwerk verursacht werden.

Hiroaki Tanakas Methode des leichten Laufens, des „Slow Jogging“, zeigt jedoch zum ersten Mal, dass es eine schmerzfreie, effektive Methode des Laufens für Menschen unterschiedlichen Alters und Lebensstils gibt.

Langsames Joggen ist eine verletzungsfreie Lauftechnik. Es eignet sich ideal um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und sogar Typ-2-Diabetes zu bekämpfen. Mit einem entspannten Tempo zaubert das langsame Joggen den Läufern ein Lächeln ins Gesicht, während sie sich an der verletzungsfreien Aktivität erfreuen.

Was versteht man unter langsam Joggen?

Im Gegensatz zum traditionellen Training, bei dem es um Konzentration und Anstrengung geht, kannst du dir deine Definition von „langsam“ als eine Art Konversationslauf vorstellen.

Du hast eine gute langsame Gehgeschwindigkeit erreicht, wenn du dich dabei mit einem Freund oder einer Freundin mühelos unterhalten kannst. Für Anfänger ist es typisch, im Schritttempo zu laufen.

Hier ist ein Beispiel für einen langsamen und einen schnellen Lauf. Die Infos werden von den Trainern des Road Runners Club of America (RRCA) verwendet und können  den Unterschied zwischen schnell und langsam für 2 verschiedene Läufer darlegen:

#1 Wenn du einen 5 km-Lauf in 30 Minuten mit einem Tempo von 9:40 pro Kilometer bewältigen kannst, dann sollte dein leichter langer Lauf 12 Minuten pro Kilometer (langsam) betragen.

#2 Wenn du langsam läufst, kannst du einen 5 km-Lauf in 25 Minuten absolvieren, mit einer Pace von 8:13.

Wenn du deine Herzfrequenz während des Laufens überwachen möchtest, kannst du bei einem gemächlichen Tempo ungefähr mit einer Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute rechnen.

Warum ist langsames Joggen als japanisches Jogging bekannt?

Langsames Joggen ist eine von Prof Hiroaki Tanaka (Universität Fukuoka, Japan) entwickelte Trainingsform, die bisher außerhalb Japans unbekannt war, jetzt aber in der ganzen Welt immer mehr an Bekanntheit gewinnt.

Er verbrachte viele Jahre damit, die Auswirkungen verschiedener Arten von körperlicher Aktivität auf die Gesundheit und das Wohlbefinden sowie die optimale Methode für den typischen Menschen zu finden. Auf seiner Suche nach den besten Übungen hat er besonders auf eine einfache Umsetzung, die breite Verfügbarkeit und die gesundheitsfördernden Eigenschaften geachtet.

Er sorgte für das bekannte Niko-Niko-Tempo. Niko bedeutet auf Japanisch „Lächeln“. Das bedeutet, dass du mit einem Lächeln im Gesicht in einem langsamen Tempo joggen kannst.

Obwohl es sich hier um eine Sportart handelt, die im Allgemeinen mit schnellen Bewegungen assoziiert wird, wurde der Name „langsames Joggen“ gewählt, um zu betonen, dass langsames Bewegen immer noch eine akzeptable Methode sein kann, um dies zu erreichen.

Was sind die Unterschiede zwischen langsamen und schnellem Joggen?

Bei vielen Läufern werden Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder beim schnellen Joggen stark beansprucht. Der Körper muss sich nach einem anstrengenden Lauf von Mikrorissen in den Muskelfasern, Dehydrierung, Glykogenabbau und anderen Auswirkungen erholen.

Der Akt des schnellen Laufens ist mit dem Risiko für ein schweres Trauma verbunden. Ständig schnell zu sein, ist auf Dauer nicht effektiv, da ein anhaltendes Trauma unweigerlich zu Burnout und Zusammenbruch führt.

Die meisten Athleten wissen aus Erfahrung, dass es keine gute Idee ist, gleich am nächsten Tag nach einem anstrengenden Lauf wieder loszulegen. Erstmal solltest du dich von den kleinen Muskelfaserrissen, spürbaren Schmerzen in den Beinen, Müdigkeit und allgemeiner Erschöpfung erholen.

Der Wechsel zwischen einfachen und anstrengenden Läufen ist jedoch eine hervorragende Methode, um deine Lauffitness zwischen den schwierigen Einheiten zu erhalten und den Heilungs- und Erholungsprozess zu beschleunigen.

Wenn du zum ersten Mal joggen gehst, empfehlen wir dir die Joggo-App. Es handelt sich um eine gute und umfassende Unterstützung beim Joggen. Joggo richtet sich an alle Fitness-Aspiranten, vom Neuling bis zum erfahrenen Läufer. Das Programm garantiert eine allmähliche Entwicklung zu einem selbstbewussten Jogger, ohne dass die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining besteht.

Diese App bietet eine Vielzahl von Lehrmaterialien, die Anfängern dabei helfen, häufige Fehler zu vermeiden und schneller voranzukommen.

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Wie läuft man langsamer?

Es ist am besten, wenn du langsam anfängst zu laufen. Um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich aufzuwärmen, solltest du etwa 10-15 Minuten in einem gemütlichen Tempo joggen. Außerdem ist es ideal, dein Training mit mindestens 5 Minuten sanfter Abkühlung zu beenden, bis dein Herz-Kreislauf-System auf unter 100 Schläge pro Minute gesunken ist.

Das Blut, das während des Trainings in deine Extremitäten geflossen ist, kann während dieser Abkühlphase zum Herzen und zum Gehirn zurückkehren.

Die Standardempfehlung der RRCA-Trainer lautet, nicht mehr als 2 bis 4 „Anstrengungen“ pro Woche zu planen. Ein Tempolauf, ein längerer Lauf und anstrengende Cross-Trainingsübungen gelten als Anstrengung.

An den anderen Tagen solltest du langsamere Läufe im Konversationstempo machen, je nachdem, wie viele Tage du pro Woche läufst. Das bedeutet, dass du 75-80 % deiner wöchentlichen Strecke in einem langsameren Tempo zurücklegen solltest.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen werden, langsamer zu laufen.

Schnapp dir einen Trainingspartner

Der einzig wahre Test, um festzustellen, ob du in der gewünschten „Easy Run“-Zone bist, ist, ob du ein Gespräch führen kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Sorge einfach dafür, dass jeder versteht, wie wichtig es ist, langsam zu joggen.

Reduziere deinen Armschwung

Obwohl dies häufig vergessen wird, kann dein Armschwung einen erheblichen Einfluss auf dein Laufverhalten haben. Deine Hüften und dein Unterkörper bleiben beim Laufen schön gerade, wenn deine Arme es ebenso tun.

Durch den Armschwung kann eine treibende Kraft erzeugt werden. Je mehr du also deine Arme nach vorne und hinten bewegst, desto mehr werden deine Beine das Gleiche tun wollen.

Wenn du langsamer läufst, sollte sich dein Armschwung folglich automatisch ändern.

Trage die richtigen Schuhe

Barfußlaufen ist wahrscheinlich die natürlichste Art des Laufens für den Menschen, weil wir uns so entwickelt haben, dass wir ohne Schuhe laufen können.

Leider wurde bei den meisten modernen Laufschuhen, vor allem bei denen für Anfänger, eine dicke Sohle verwendet, um die Stöße bei der Landung auf den Fersen zu verringern. Aus diesem Grund bewegen sich unsere Füße ganz anders, als wir es beim Laufen gelernt haben. Ein solches Design zwingt uns, auf den Fersen zu landen und verhindert natürliche Bewegungen.

Langsames Joggen bedeutet in vielerlei Hinsicht eine Rückbesinnung auf die Grundlagen des Laufens, einschließlich des Schuhwerks. Einfaches Schuhwerk mit breiten Zehenräumen und dünnen, elastischen Sohlen, die bequem auf der Ferse sitzen, ist sehr zu empfehlen.

Das richtige Schuhwerk, oft auch als minimalistisches oder Barfuß-Schuhwerk bekannt, ist entscheidend für die Beherrschung des natürlichen Ansatzes.

Vorteile des langsamen Joggens

Langsames Joggen hat viele Vorteile. Läufer können sich schneller erholen, wenn sie langsame Joggingtage in ihr Trainingsprogramm einbauen. Außerdem wird die harte Arbeit dadurch aufgelockert, so dass die Trainingseinheiten effektiver und hochwertiger werden.

Wenn du es mit Sitzen vergleichst, steigt dein Energieverbrauch um das Dreifache, wenn du langsam gehst, um das Fünffache, wenn du zügig gehst und um das Sechsfache, wenn du Treppen steigst.

Hier sind ein paar Erklärungen, warum du das langsame Laufen genießen solltest!

Schmerzfreier Ansatz, um gesund zu bleiben

Wenn du in deinem eigenen Tempo läufst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dich verletzt. Die Gefahr, dass du deine Muskeln überdehnst, ist geringer und deine Gelenke werden weniger belastet.

Laufanfänger, Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, oder alle anderen, die gemütlich ihre wöchentliche Kilometerzahl steigern möchten, werden es lieben.

Außerdem nimmst du deine Umgebung besser wahr und kannst Stolperfallen vorhersehen, wenn deine Aufmerksamkeit nicht nur auf der Geschwindigkeit liegt. Lauf langsam und genieße es!

Du wirst schließlich abnehmen

Wenn du langsam joggst, liegt deine maximale Herzfrequenz (MHR) im Bereich von 60-80 %. Du kannst zwar noch sprechen, aber nicht mehr richtig singen, was ein Symptom dafür ist.

Wenn du aerob unter diesem Wert trainierst, werden die Kalorien langsam verbrannt. Wenn du stattdessen härter trainierst, werden Kohlenhydrate statt der Fettreserven deines Körpers verbrannt. Daher wird gemächliches Joggen als die beste aerobe Aktivität zur Gewichtsabnahme empfohlen und hilft, gesund zu bleiben.

Es wird DEINE Effizienz verbessern

Langsames Laufen erhöht die Ausdauer, ohne deine Muskeln zu überfordern. Am Tag nach einem anstrengenden Training kann auch ein gemütlicher Lauf zu deiner Erholung beitragen.

Ein Langstreckenläufer muss auch ein gutes Tempo vorlegen können, und wie könnte man das besser üben als mit einem langsamen und gleichmäßigen Lauf?

Dein Stoffwechsel wird effektiver arbeiten

Langsame Läufe sind sinnvoll, wenn du nur noch Schmerzen in den Beinen spürst, weil es schwierig ist, sich länger als ein paar Minuten zu bewegen. Du kannst deinen Körper trainieren, während einer mäßigen Anstrengung im “Normalmodus“ zu bleiben, indem du ein langsames Tempo beibehältst.

Das aerobe Energiesystem im Körper kann durch langsames Laufen gestärkt werden. Beim Sprinten oder Laufen mit voller Geschwindigkeit erreicht der Körper schnell die aerobe Schwelle, da der verfügbare Sauerstoffvorrat aufgebraucht ist.

Der Körper muss nun auf sein anaerobes System zur Energiegewinnung umschalten. Die arbeitenden Muskeln müssen Glykogen in Energie umwandeln, wenn wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, was dazu führt, dass der Läufer schneller ermüdet, langsamer wird oder ganz aufhört zu laufen.

Der Körper kann das aerobe Energiesystem mit einem Trainingsprogramm optimieren/verbessern, bei dem sich schnelle Läufe und gemütliches Joggen abwechseln.

Du wirst dich mehr amüsieren

Langsam Laufen ermöglicht es dir, Endorphine freizusetzen, ohne zu müde zu werden. Wenn du deine Läufe genießt und am nächsten Tag wenig Steifheit in den Gelenken verspürst, wirst du eher dazu neigen, diese Erfahrung zu wiederholen.

Wenn du langsam läufst, kannst du außerdem deine Umgebung genießen oder dich mit einem Freund unterhalten, während du läufst.

Du unterstützt die Anpassungsfähigkeit deines Körpers beim Laufen

Langsames Joggen ist eine großartige Technik, um deinen Körper wieder in Schwung zu bringen, wenn du eine Weile nicht gelaufen bist. Es hilft dir dabei, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln zu stärken und an die Belastung des Laufens zu gewöhnen.

FAQs

Wie schnell ist ein langsames Joggen?

Eine langsame Geschwindigkeit kann man etwa bei 2,5 km/h einordnen. Es wird empfohlen, sehr langsam anzufangen und nicht schneller als 2 oder 3 km/h zu werden.

Ist es schwieriger, langsamer zu laufen?

Wenn du ein Anfänger bist, kann langsames Laufen ziemlich schwierig sein. Aber wenn du die richtigen Techniken befolgst und dich schrittweise verbesserst, wird es dir sehr leicht fallen.

Wie nennt man langsames Joggen?

Langsames Joggen ist auch als Niko-Niko-Tempo bekannt. Niko Niko bedeutet auf Japanisch „Lächeln“. Es bedeutet gemütliches Joggen im Schritttempo, das leicht genug ist, um sich zu unterhalten oder, wenn du allein bist, einfach zu lächeln.

Ein Wort von unserem Coach

Sowohl Laufanfänger als auch erfahrene Läufer können vom langsamen Joggen profitieren. Der entspannte Laufstil könnte vor allem denjenigen zugute kommen, die keine Lust auf Leichtathletik haben.

Beginne Ausdauertraining mit dem langsam Laufen, indem du dir eine Minute Zeit nimmst, um langsam zu gehen. Dann gehst du 30 Sekunden lang in einem gemächlichen Tempo. Mach so weiter, bis du deinen langsamen Jogging-Rhythmus gefunden hast. Wende die Methode des langsamen Joggens so oft wie möglich bei deinen täglichen Aktivitäten an. Beginnend mit 10 Minuten und bestenfalls kannst du die Einheiten nach und nach verlängern.

Die ideale Geschwindigkeit ist, wenn du dich beim Laufen unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. Dein Mittelfuß, nicht deine Fersen oder Zehen, sollte den Boden berühren. Achte darauf, deinen Körper beim Laufen bewusst zu entspannen. Auch wenn du langsam joggst, halte deine Schultern locker und atme.

Geh langsamer, wenn du Probleme beim Atmen hast oder dich müde fühlst. Eine Strategie, um bei langsamen Läufen einen starken Schwung beizubehalten, ist es, schnell mit den Füßen zu schlurfen und kurze Schritte zu machen.

Schlussfolgerung

Langsames Joggen könnte die beste Trainingsmethode für Menschen sein, die nicht schnell laufen können. Es verspricht besseren Schlaf, bessere Laune und ein längeres Leben. Es gibt viele verschiedene gesundheitliche Vorteile, selbst bei einer geringen Intensität.

Es ist ein einfacher Ansatz, um deine Fitness zu steigern und dich rundum besser zu fühlen, solange du auf deine Technik achtest, bei Bedarf Pausen machst und versuchst, eine Routine zu entwickeln.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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