Joggen für Anfänger mit Übergewicht: Sicher abnehmen

Auch wenn es uns Werbeanzeigen und Social Media häufig anders vorleben, gibt es die verschiedensten Läuferinnen und Läufer. Natürlich sind manche sehr sportlich, trainieren vielleicht sogar auf ein Ziel wie einen Marathon hin, viele halten sich mit dem Laufen aber auch nur fit oder wollen das Laufen nutzen um abzunehmen. Dein Fitnessniveau sollte also nie ein Ausschlusskriterium sein!

Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen, denn jeder hat klein angefangen und niemand ist perfekt, egal wie es von außen scheinen mag. Also mit welchem Gewicht oder welcher Fitness du auch loslegst, das Joggen bietet die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und ganz allgemein dein Leben gesünder und fitter zu gestalten.

Nichtsdestotrotz kommen auf übergewichtige neue Läufer Herausforderungen zu, die du dir vorher bewusst machen musst. Mit den richtigen Hilfsmitteln wirst du aber auch diese meistern und die Kilos können nachhaltig fallen.

In diesem Artikel findest du genau dazu ein paar Tipps, um dein Joggen mit Übergewicht möglichst sicher und erfolgreich zu gestalten.

Warum auch du mit dem Laufen anfangen solltest

Das Laufen bietet nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist viele wertvolle Vorteile. Hier deshalb unsere drei liebsten Gründe, in den Laufsport einzusteigen.

Reduziert Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den USA zu den häufigsten Todesursachen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen fassen dabei alle Erkrankungen zusammen, die das Herz und die Arterien betreffen, darunter Herzinfarkte und Schlaganfälle. Das Risiko solcher Krankheiten zu verringern, sollte deshalb für jeden Menschen Priorität haben.

Studien haben gezeigt, dass das Laufen – egal wie intensiv du es betreibst, – das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um bis zu 27 % senken kann.

Stärkt die Knochen und Muskeln

Es ist allgemein bekannt, dass das Laufen zum Muskelaufbau beiträgt, die Knochen kann es aber auch stärken!

Dabei erhöht das Laufen die Größe und Kapazität der Muskeln durch kleine Risse im Gewebe, die während des Trainings entstehen. Dieser Vorgang äußert sich dann durch einen Muskelkater. Bekommt der Körper die nötige Zeit zur Regeneration, werden die kleinen Muskelrisse repariert und so die Stärke und Größe der Muskeln erhöht.

Zusätzlich kann ein Sport mit hoher Belastung wie auch das Laufen zur Stärkung der Knochen beitragen. Das funktioniert, da die Bewegung, bei der du dein Gewicht vom Boden abstößt, die Durchblutung der Muskeln um den Knochen herum fördert, wodurch sich neues Knochengewebe bilden kann.

Verbessert kognitive Leistungsfähigkeit

Es wird nicht umsonst als “Runners High” oder bei uns auch als Läuferhoch bezeichnet. Denn viele verspüren nach dem Joggen weniger Stress und fühlen sich allgemein wacher. Das liegt daran, dass das Laufen die Durchblutung des präfrontalen Cortex des Gehirns erhöht – der Teil, der für die Gedankenverarbeitung und Stimmungsregulierung verantwortlich ist.

Laufen steigert die Durchblutung des Gehirns und sorgt für einen wacheren Geist, da dieser die schnellen Bewegungen des Körpers überwachen muss. Studien zeigen, dass bereits 10 Minuten intensive Bewegung die allgemeine Gesundheit erheblich verbessern können.

Risiken für übergewichtige Laufanfänger

Scheuern

Scheuerstellen können für Läufer sehr schmerzhaft werden und auch wenn sie nicht nur Menschen mit Übergewicht drohen, kann dieses das Scheuern noch verschlimmern. Denn zusätzliches Gewicht und lose Haut können leicht zu Scheuerstellen führen. Dies geschieht häufig an den Innenseiten der Oberschenkel oder Oberarme und wird durch die Reibung von Haut auf Haut verursacht.

Vermeiden lassen sich solche Scheuerstellen durch geeignete, feuchtigkeitsableitende Kleidung, die beim Laufen nicht auf der Haut reibt. Hast du solche Stellen aber doch einmal, achte darauf, die geschädigte Haut richtig zu behandeln, um bakteriellen Infektionen entgegenzuwirken.

Gelenkverletzungen

Werden Sportarten mit hoher Belastung nicht richtig ausgeführt, können die Gelenke darunter leiden.

Lange Strecken in schnellem Tempo zu laufen, sollte deshalb etwas sein, auf das wir hinarbeiten. Denn übergewichtige Läufer können Probleme mit dem Druck bekommen, der beim Laufen auf die Knie ausgeübt wird. Das liegt daran, dass die Bänder, die an diese Art von intensiver Bewegung noch nicht gewöhnt sind, überlastet werden können.

Herzinfarkt

Obwohl das Laufen positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben kann, ist die Belastung für den Körper besonders zu Beginn sehr intensiv.

Wer mit einem höheren Körpergewicht läuft, wird das Herz zusätzlich belasten. Denn während des Trainings steigt der Blutfluss und damit auch der Blutdruck. Ist das Herz und die Arterien nicht daran gewöhnt, kann die Blutversorgung des restlichen Körpers das Gefäßsystem überlasten.

Tipps Laufanfänger mit Übergewicht

Hier soll es um die richtige Ausrüstung, das passenden Fitnessprogramm und vieles mehr gehen, das dich auf das Abenteuer Laufen vorbereitet.

Spreche dich mit deinem Arzt ab

Die Risiken eines Herzinfarkts oder anderen schweren Verletzungen steigen bei Übergewicht stark an. Es kann deshalb ratsam sein, vor Start einer intensiven kardialen Aktivität, mit dem Hausarzt Rücksprache zu halten.

Wenn nötig kann dein Arzt ein Belastungs-EKG durchführen, um deine Herzgesundheit bei körperlicher Anstrengung zu überwachen. Auch können regelmäßige Untersuchungen helfen, das Verletzungsrisiko zu senken, während du selbst nur auf dein Abnehmen fokussiert bist.

Bequeme Laufbekleidung

In gute Laufschuhe zu investieren wird besonders dann wichtig, wenn du regelmäßig Joggen gehen möchtest. Lass dich beim Kauf gerne von Fachpersonal beraten.

Es ist gut möglich, dass du dich zu Beginn nicht sehr wohl beim Joggen fühlen wirst. Es ist anstrengend, schweißtreibend und häufig fühlen sich Anfänger beobachtet und beginnen sich für ihre Ausdauer oder allgemeine Fitness zu schämen, – was im Übrigen total unnötig ist, vielmehr solltest du stolz auf dich und jeden noch so kleinen Fortschritt sein. Zusätzlich in unbequemen Schuhen zu stecken oder dich von deiner Sportbekleidung eingeengt zu fühlen, solltest du da besser vermeiden.

Hier kann atmungsaktive Kleidung helfen, die dir gut passt und in der du dich wohlfühlst. Denn musst du dich nicht ständig mit hoch rutschenden Shorts, unangenehmem Scheuern durch schlecht sitzende Kleidung oder unzureichender Stützfunktion der Unterwäsche herumschlagen, dann ist das die anfängliche Investition in die richtige Trainingskleidung allemal wert.

Dehnen vor und nach dem Lauf

Indem du dich vor dem Laufen dehnst, verringerst du das Verletzungsrisiko durch eine Muskelzerrung. Beginne mit langsamem Joggen zum Aufwärmen und mache dann ein paar leichte Dehnübungen.

Dich nach dem Lauf zu dehnen gibt deinem Körper die Möglichkeit, die Herzfrequenz allmählich wieder auf ein normales Maß zu senken. Es kann außerdem dazu beitragen, die Durchblutung aller Muskeln zu verbessern, was die Ansammlung von Milchsäure reduziert und den Muskelkater am nächsten Tag weniger schlimm ausfallen lässt.

Grundsätzlich sollte das Dehnen wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit werden, denn so bleiben die Muskeln locker und beweglich, was Verspannungen und Verletzungen vorbeugt.

Beginne mit Gehen

Hast du länger keinen Sport mehr getrieben, wäre es vielleicht nicht die beste Entscheidung, dich gleich in längere Läufe zu stürzen.

Besonders wenn das Gehen doch viele der gleichen Vorteile bieten kann. So hilft es beim Abnehmen, beim Stressabbau und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Damit wird das Gehen zum optimalen Sprungbrett für spätere, intensivere Sportarten.

Auch können dich regelmäßige Spaziergänge daran gewöhnen, nach draußen zu gehen, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Der Aufbau einer solchen Routine ist oft der schwierigste Teil beim Abnehmen oder beim Ändern des eigenen Lebensstils.

Wird dir das Gehen zu langweilig, bieten sich am Wochenende kleinere Wanderungen oder Nordic Walking an. Und bei warmen Temperaturen kannst du auch im Schwimmbad deine Bahnen ziehen.

Los gehts mit Läufen niedriger Intensität

Joggen zu gehen, bedeutet nicht, gleich einen Marathon zu beenden. Es gibt kein Regelwerk, das vorschreibt, wie weit du laufen oder wie schnell du dort ankommen musst.

Beginnst du erst mit dem Joggen, solltest du mit Läufen niedriger Intensität starten. Das umfasst Läufe, die dich auf etwa 50 % deiner maximalen Herzfrequenz bringen. So ein Lauf wird nicht ganz einfach sein, du kannst ihn aber über einen längeren Zeitraum durchhalten. Das Ziel sollte sein, mindestens 30 Minuten lang in diesem Tempo weiterlaufen zu können.

Mit diesem Lauftempo wirst du deinen Körper nicht unnötig belasten und das Joggen deshalb konsequenter durchziehen können, ohne längere Pausen aufgrund von Schmerzen oder sogar Verletzungen einlegen zu müssen.

Überanstrenge dich nicht

Wenn es dir so geht wie mir – oder wie den meisten Menschen auf der Welt -, bist du vielleicht versucht, deine derzeitigen Fitnessgewohnheiten gleich grundlegend zu ändern, um dann auch möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen.

Jeden Morgen gleich um 5 Uhr laufen zu gehen, mag vorerst eine tolle Idee sein, ist auf Dauer aber kaum umsetzbar.

Setzen wir uns zu ambitionierte Ziele, die wir auf Dauer nicht konsequent durchhalten können, droht die Motivation zu verpuffen und wir machen all unsere bisherigen Fortschritte wieder zunichte.

Als Anfänger mit Übergewicht ist es wichtig, klein anzufangen. Dein Trainingsplan sollte deshalb Übungen mit geringerer Intensität vorsehen, die du alle paar Tage verlässlich machst. Vielleicht versuchst du außerdem, nach der Arbeit nach Hause zu laufen oder gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.

Aller Anfang ist schwer, bleibst du aber konsequent dabei, wird es mit den Wochen immer leichter und selbstverständlicher.

Ausarbeiten eines Laufplans

Auch wenn du vorher noch nie einen Trainingsplan erstellt hast und das Joggen mit Übergewicht für dich Neuland ist, sollte dich das nicht davon abhalten, es zu versuchen. Denn mit der richtigen Strategie wirst du deinem Übergewicht endgültig den Kampf ansagen.

Bevor du jetzt aber los ziehst, das teuerste Paar Laufschuhe kaufst und auf das Beste hoffst, solltest du Zeit und Energie in einen individuellen Trainingsplan investieren. Denn das kann der entscheidende Faktor sein, ob du deine Ziele erreichst oder nicht.

Leider kann das bei all den verschiedenen im Internet kursierenden Informationen nicht ganz leicht sein. Für alle, die sich davon überfordert fühlen, gibt es Apps, die ein personalisiertes Laufprogramm persönlich für dich erstellen.

Was sonst beim Abnehmen hilft

Wissen ist Macht. In diesem Abschnitt findest du deshalb einige zusätzliche Instrumente und Erkenntnisse, die dir helfen können, dein Leben nachhaltig zu verändern.

Versuche dich an verschiedenen Diäten und Ernährungsformen

Man sagt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, und das aus gutem Grund. Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Und auch wenn körperliche Aktivität von entscheidender Bedeutung ist, kommt man ohne die richtige Ernährung mit Sport alleine nicht weit.

Inzwischen gibt es die verschiedensten, teilweise skurrilen Diäten, aus denen du wählen kannst. Hier haben wir eine kleine Auswahl an Diäten und Ernährungsformen für dich:

Ketogen/kohlenhydratarm: Bei einer ketogenen Diät ernährst du dich ausschließlich von fettreichen Lebensmitteln (gesunde Fette) und verzichtest möglichst vollständig auf Kohlenhydrate und Zucker. Dadurch wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, der die Fettverbrennung ankurbelt. Dies hilft, das im Körper gespeicherte Fett abzubauen.

Paleo: Die Paleo-Diät konzentriert sich auf den Verzehr der Lebensmittel die auch unsere Vorfahren in der Steinzeit schon kannten, also vor allem auf Fleisch und Gemüse. Der Verzicht auf Zucker, Milchprodukte und Kohlenhydrate hilft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Vegan: Menschen die sich vegan ernähren, verzichten auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Käse und Eier. Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die vom Körper leichter verarbeitet werden können. Dies kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Das Wichtigste bei einer Diät ist, eine Ernährung zu verinnerlichen, der du nachhaltig treu bleiben kannst. Wenn du dich beim Essen zu stark einschränken musst, wirst du zwar vorerst einige Kilo verlieren, am Ende aber zu alten Gewohnheiten zurückkehren und auch wieder zunehmen.

Bei diesem Prozess sollte es darum gehen, neue, gesündere Gewohnheiten zu schaffen, die dir helfen können, über Jahre hinweg einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Konzentriere dich also darauf, das zu essen, was sich für deinen Körper gut anfühlt, und nicht darauf, einfach nur möglichst schnell und viel Gewicht zu verlieren.

Trainingseinheiten mit niedriger Intensität

Ein Training mit niedriger Intensität ist für jeden Anfänger ein guter Einstieg. Die Übungen sind nicht übermäßig anstrengend für den Körper, helfen aber dabei, mehr magere Muskelmasse aufzubauen. Und gewöhnst du dich erstmal an eine Trainingsroutine mit niedriger Intensität, gewöhnst du dich auch an ein regelmäßiges Training an sich. Wenn du dich dann bereit fühlst, kannst du die Intensität erhöhen.

Und so könnte ein Training mit geringerer Intensität aussehen:

Krafttraining: Wenn du mit dem Muskelaufbau beginnen und deinen Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorbereiten möchten, kann ich dir einen Einstieg mit leichten Kraftübungen empfehlen. Leichte Gewichte häufig wiederholt zu heben, wird dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Schwimmen: Schwimmen ist die perfekte Sportart mit geringer Belastung für jeden mit Übergewicht. Die Bewegung im Wasser erzeugt einen Widerstand, der die Muskeln trainiert und hilft, Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann das Wasser die Gelenke entlasten.

Gehen: Auch wenn es nicht so aussieht, ist Laufen eine gute Möglichkeit, nach und nach Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Yoga: Ein Hatha- oder Vinyasa-Kurs für Anfänger wird dir helfen, deinen Körper zu stärken und Stress abzubauen. Beginne damit, einen Kurs vor Ort zu besuchen, bis du die richtigen Posen verinnerlicht hast. Danach kannst du erwägen, einen Kurs von zu Hause aus zu machen. Online wirst du dazu mehr als genug Videos finden.

Verzichte auf kalorienreiche Getränke

Selbst wenn du dich sonst bewusst ernährst und Sport treibst, kann dich der Konsum kalorienreicher Getränke beim Abnehmen stark behindern.

Limonaden, Alkohol und sogar vermeintlich gesunde Getränke wie Vitamin Water sind voll von zugesetztem Zucker. Und nehmen wir mehr Zucker zu uns, als unser Körper verarbeiten kann, wird er schließlich als Fett im Körper gespeichert.

Gehst du also das nächste Mal einkaufen, versuche darauf zu achten, wie viele Kalorien in deinen Lieblingsgetränken stecken. Überlege dann, ob es gesündere Alternativen gibt und du dir vorstellen kannst, diesen eine Chance zu geben.

Zusammenfassend

Das Joggen mit Übergewicht wird sicher gewisse Rückschläge mit sich bringen, nichts aber, das mit etwas Geduld und einem ausgeklügelten Trainingsplan nicht überwunden werden könnte. Es gibt immer Raum für Verbesserungen, egal ob du noch Anfänger oder erfahrener Läufer bist. Gleichzeitig aber ist es nicht wichtig, wie schnell du die Ziellinie überquerst.

Mit diesem Artikel wollen wir dich motivieren, dich aber auch nicht unvorbereitet in das Training starten lassen. Denn mit einer ausgewogenen Ernährung, einem Trainingsplan der zu dir passt, der richtigen Ausrüstung und einer positiven Einstellung wirst du deine Abnehm-Ziele auf kurz oder lang erreichen und dein Leben aus eigener Kraft zum Positiven verändern.