Was ist eine gute Zeit für 5 km? Mit folgenden Tipps wirst du schneller

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Ein 5-km-Lauf ist ideal für Anfänger oder Menschen, die nicht so weit laufen möchten. Aber auch auf kurzen Strecken möchte man seine Zeiten vergleichen und Fortschritte erzielen.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der idealen Zeit für einen 5 km-Lauf und den wichtigsten Faktoren, die deine durchschnittliche Zeit auf 5 km beeinflussen und verbessern können.

Für deinen ersten 5 km-Lauf kannst du nationale Statistiken heranziehen und dich an den durchschnittlichen Zeiten orientieren.

Deine persönliche Laufzeit auf 5 Kilometer hängt laut Experten von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Was ist der Weltrekord auf 5 km?

Aktuell liegt der Weltrekord für einen 5 km-Lauf bei 12 Minuten und 35 Sekunden. Der Rekord wird von Joshua Cheptegei aus Uganda gehalten. Den Rekord stellte er in seinem ersten Rennen der Saison 2020 beim Monaco Run 5K auf. Dabei übertraf er den bisherigen Weltrekord von Kenenisa Bekele um etwa 27 Sekunden.

Was wirkt sich auf das Lauftempo aus?

Die persönliche Geschwindigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die wichtigsten Faktoren sind Alter, Geschlecht und Leistungsfähigkeit.

Alter

Natürlich wird man im Alter etwas langsamer. Aber wie genau wirkt sich das Älterwerden auf die Geschwindigkeit aus und wie viel schneller ist ein junger Läufer wirklich?

Es gibt viele Studien zu dem Thema. Eine dieser Studien wurde 2014 von einem Forscherteam der José-Cela-Universität in Spanien durchgeführt. In der Studie wurden für jeden Jahrgang die Laufzeiten der zehn besten Männer und Frauen (zwischen 18 und 75 Jahren) bei den New York City Marathons 2010 und 2011 analysiert.

Es wurden viele von Experten begutachtete Studien durchgeführt, um diese Fragen zu beantworten. Eine dieser Studien wurde 2014 von einem Forscherteam der José-Cela-Universität in Spanien durchgeführt. In der Studie wurden die Laufzeiten der zehn besten Männer und Frauen im Abstand von einem Jahr (zwischen 18 und 75 Jahren) bei den New York City Marathons 2010 und 2011 analysiert.

Die Studie bezog sich darauf, wie das Alter der Laufenden und deren Laufzeit zueinander in Beziehung stehen. Die berechnete Grafik zeigt eine umgekehrte U-Form, denn das Lauftempo nimmt bis zum Ende der Zwanzigerjahre mit dem Alter zu, danach nimmt es ab. Die beste Laufzeit lag für Männer im Alter von 27 Jahren, während Frauen mit 29 Jahren ihre Bestzeiten gelaufen haben. 

Interessanterweise haben andere Studien ergeben, dass das Lauftempo erst ab 40 Jahren abnimmt.

Geschlecht

Auch das Geschlecht beeinflusst das Lauftempo. Besonders bei kurzen Sprints sind Männer schneller als Frauen. Untersuchungen verweisen jedoch darauf, dass die Dynamik des Tempos von Männern und Frauen bei Langstreckenläufen unterschiedlich ist.

Das lässt sich beispielsweise aus der im Jahr 2015 veröffentlichten Studie des NCBI-Journals ableiten. Die Studie berücksichtigte keine Profisportler. Als Grundlage dienen die Daten von 14 US-Marathons aus dem Jahr 2011 und umfassen über 91.000 Ergebnisse. 

Dabei zeigte sich, dass Frauen über lange Strecken eine durchschnittliche Tempoveränderung von etwa 11,7 % aufwiesen, während die Geschwindigkeitsvariation bei Männern bei 15,6 % lag. Außerdem konnten Frauen das Tempo etwa besser aufrecht erhalten als Männer.

Eigene Fähigkeiten

Die eigenen Fähigkeiten hängen zu einem großen Teil von deiner Erfahrung ab. Du kannst dich folgendermaßen orientieren: 

Anfänger: Anfänger sind in der Regel diejenigen, die erst seit ein paar Wochen oder einem Monat laufen. Anfänger laufen in der Regel schneller als 5 % der anderen Sportler.

Neuling: Ein Neuling ist in der Regel schneller als 20 % der anderen Sportler und läuft seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.

Fortgeschrittene: Als Fortgeschrittener läuft man mindestens seit zwei Jahren regelmäßig und ist schneller als 50 % der anderen Athleten.

Profi: Dies sind diejenigen, die mindestens 5 Jahre Lauferfahrung haben. Ein trainierter Profi läuft schneller als 80 % der anderen Läufer.

Elite: Hierbei handelt es sich um die erfahrensten Läufer mit mehr als 5 Jahren Lauferfahrung. Sie sind schneller als 95 % der anderen Läufer und nochmal deutlich besser als die Profis.

Die Fähigkeit und Erfahrung bestimmt unter anderem dein Lauftempo. Du kannst dich am besten jeweils an den männlichen und weiblichen Referenzen jeden Alters orientieren.

Wie du deine Laufzeit auf 5 km verbesserst

Du kannst Laufen nur als Hobby ansehen oder für Wettkämpfe trainieren. In jedem Fall solltest du deine Zeiten im Auge behalten und versuchen, dich zu verbessern. Wir schauen uns ein paar Dinge an, mit denen du deine Geschwindigkeit nachhaltig verbessern kannst.

Gesunde Ernährung

Für einen Läufer ist das Essen mehr als nur Nahrung – es ist Treibstoff. Deshalb ist eine gesunde Ernährung für Läufer sehr wichtig. Ohne sie wird es sehr schwer sein, deine aktuellen Laufzeiten zu verbessern. Es geht dabei jedoch um mehr als nur um Nährstoffe. Es ist wichtig, wann du isst, wie viel du isst und wie du deine Nahrung zu dir nimmst.

Willst du dich bestmöglich ernähren, so gibt es ein paar Dinge zu beachten.

• Iss mehr! Beim Laufen verbrennst du natürlich eine Menge Kalorien. Daher ist es wichtig, vor allem an Trainingstagen mehr zu essen und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
• Bei der Vorbereitung für einen Wettkampf wirst du dich etwas hungrig fühlen. Wenn der Hunger konstant bleibt, solltest du deine Ernährung überdenken.
• Du solltest genug Proteine zu dir nehmen. Während die komplexen Kohlenhydrate genug Energie für eine hohe Geschwindigkeit liefern, stabilisieren die Proteine deinen Blutzucker und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Sportler sollten idealerweise zwischen 1 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
• Achte auf deinen Kalorienverbrauch. Du solltest immer ein paar gesunde Snacks zur Hand haben, dann greifst du seltener zu kalorienreichen Lebensmitteln.

Probiere unterschiedliche Laufübungen aus

Der Trainingsplan sollte sowohl für Anfänger als auch fortgeschrittene Läufer aus verschiedenen Trainingseinheiten bestehen. Dadurch kannst du gleich aus mehreren Gründen deine Durchschnittszeit am Wettkampftag verbessern.

Der wichtigste Faktor ist hier der adaptive Widerstand. Wenn eine Übung über einen langen Zeitraum immer wieder durchgeführt wird, spricht der Körper nicht mehr so gut darauf an.

Irgendwann bringt es fast nichts mehr, diese Übung immer wieder zu widerholen, da es so gut wie keine Verbesserung hinsichtlich Kraft und Ausdauer mit sich bringt. Ein Trainingsplan sollte daher immer aus verschiedenen Übungen bestehen. Wir empfehlen dir, die folgenden Übungen auszuprobieren:

• Tempoläufe: Tempoläufe helfen, deine Laktatschwelle zu erhöhen. Darüber hinaus wird das Laktat schneller im Körper abgebaut. Je höher die Schwelle liegt, desto schneller kannst du im Wettkampf laufen.
• Fahrtspiel: Das Fahrtspiel ist eine Art Intervalltraining. Bei der Trainingsform wird die Geschwindigkeit während eines Laufs mehrmals gesteigert und verringert. Die besten Läufer nutzen diese Technik und auch du kannst mit der Übung deine Zeit über die 5 km Distanz verbessern.
• Bergläufe: Bergläufe sind eine Art von Training, dass deine körperliche Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung schult und sich gut für den Aufbau von Muskelmasse eignet. Von dieser Trainingsform profitiert vor allem die Wadenmuskulatur und verschiedene Muskeln im Oberschenkel. Zudem können Bergläufe deine 5 km Zeit verbessern.
• Lange Läufe: Lange Läufe sind eine Form des Ausdauertrainings, die bei richtiger Durchführung auch deine 5 km-Zeit verbessern können. Jedoch solltest du dir bei solch einem Training realistische Ziele setzen. Als Anfänger könnte man erstmal mit 3 km starten und sich dann Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagen.

Als Unterstützung gibt es zahlreiche funktionelle Workout-Apps und Websites zur Auswahl. 

Wenn du dein Lauftraining auf ein neues Level heben willst, könntest du dir die Joggo App holen. Sie eignet sich prima, wenn du ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Distanz erreichen, abnehmen möchtest oder einfach nur Spaß am Laufen hast. Mit Joggo kannst du viele Ziele einfacher erreichen.

Nach dem Download der App werden dir ein paar Fragen gestellt, damit die App ein individuelles Programm mit Mahlzeitenzubereitung, Trainingsprogramm, Ernährungstipps und hilfreichen Hinweisen von Experten zusammenstellen kann.

Joggo eignet sich für Anfänger und erfahrene Läufer. Die App versorgt dich mit einem individuellen Plan, der deinem Fitnessniveau entspricht. Du kannst dich an den aufgezeichneten Fortschritten orientieren, um deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen und auf deine Stärken und Schwächen abzustimmen.

Zudem gibt es bei Joggo ein gutes Programm gefüllt mit Aufwärm-, Dehn- und Cool-Down-Übungen sowie Regenerationspläne, mit denen du dich wieder regenerierst und deine Energiespeicher auftanken kannst.

Die App kann dabei helfen, die durchschnittliche Laufzeit zu erreichen und dich anschließend auf deine eigene Zeit vorzubereiten.

Unsere Bewertung:

4.6

• Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
• Essenspläne, die speziell an Ernährungsvorlieben, Allergien und gesundheitliche Gegebenheiten angepasst werden
• Laufbandmodus für alle, die lieber in geschlossenen Räumen trainieren
• Lehrreiche Artikel rund um die Themen Laufen, Verletzungsprävention, Ernährung und vieles mehr
• Verhaltenswissenschaftlich fundiertes Belohnungssystem für dauerhafte Motivation und Spaß am Laufen

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Andere Übungen nicht vergessen

Indem die Übungen regelmäßig gewechselt werden, kannst du Muskeln aufbauen und die besten Ergebnisse erzielen. 

Du könntest beispielsweise jeden Montag Bankdrücken machen oder einmal die Woche Liegestütze während der Laufeinheiten einbauen. So kannst du die Routine ganz einfach ändern und anpassen.

Push-ups in particular help to increase muscle mass and strength and support the joints.

Unser Fazit

Ob für professionelle Wettkämpfe oder einfach nur für die persönliche Fitness – mit den richtigen Übungen kannst du deine Leistung verbessern. Du solltest dir aber immer im Klaren darüber sein, dass sich die Fitnesslevel aller Läufer unterscheiden und dich deshalb nicht unnötig unter Druck setzen.

Eine gesunde Ernährung ist sehr hilfreich und kann deine persönliche Leistung steigern. Zusätzlich solltest du Kraft- und Ausdauertrainings absolvieren, das nicht nur den 5-km-Lauf umfasst. Dadurch hast du am Wettkampftag genug Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen, um vielleicht sogar eine neue persönliche Bestzeit zu laufen. 

Am besten planst du deine Strecke im Voraus und ziehst bequeme Kleidung an. Für dein Training solltest du immer verschiedene Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, um dich als Läufer effektiv zu verbessern.