Wie oft sollte ich laufen? Könnte ich auch jeden Tag laufen?

Im Laufe der Zeit tauchen bei neuen Läufern und solchen, die ihr Training und Laufeinheiten intensivieren wollen, immer wieder die gleichen Fragen auf: wie oft sollte man laufen? Wie wirkt sich die Häufigkeit des Laufens auf die allgemeine Gesundheit aus?

Die meisten Läufer müssen selbst herausfinden, wie sie richtig trainieren und lernen mit jedem Training. Und auch wenn das Laufen viele gesundheitlichen Vorteile und mentale Ausgeglichenheit mit sich bringt, besteht immer die Gefahr einer Verletzung, wenn man die Sache falsch angeht.

Trotzdem ist der Laufsport sehr umfangreich und es gibt viele Bereiche zu entdecken. Es gibt Läufe in unterschiedlichem Terrain, verschiedene Distanzen, Geschwindigkeiten, Ziele usw.

In diesem Zusammenhang sind folgende Fragen sehr wichtig und die Antworten und Tipps von entscheidender Bedeutung, um das Wissen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren:

• Wie oft sollte man laufen?
• Wie lange sollte man laufen?
• Wie oft und wie lange sollte man sich ausruhen?
• Wie plane ich mein Lauftraining?

Die Antworten auf diese Fragen werden dir helfen, die gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu maximieren und gleichzeitig den Risikofaktor zu minimieren. Dazu gehören die Verbesserung deiner Leistung und Geschwindigkeit, ein verbessertes Immunsystem, die Gewichtsabnahme und die Vorbeugung vor Verletzungen.

Aus diesem Grund werden wir im heutigen Artikel von Fall zu Fall untersuchen, wie oft du joggen solltest. Das bedeutet, dass wir uns verschiedene Arten von Läufern sowie Faktoren ansehen, die deine Lauffähigkeit beeinflussen und wertvolle Tipps für dein Training geben.

Fitness-Level

Wenn wir über das Fitnessniveau sprechen, beziehen wir es nicht nur auf das Laufen als Sportart. Dein aktueller körperlicher Fitnesszustand ist ein Maßstab für dein Laufkönnen, denn er bestimmt, wie stark du deinen Körper belasten kannst und welche Auswirkung diese Belastung hat.

Anfänger, die schon immer Sport getrieben haben, erfüllen bereits die körperlichen Anforderungen. Durch regelmäßigen Sport verfügst du über ein ausgezeichnetes Muskel-Skelett- und Herz-Kreislauf-System, das es dir ermöglicht, schneller und länger zu joggen. Aber das gilt natürlich auch für erfahrene Läufer.

Wenn du hingegen noch nie trainiert hast oder dich gerade von einer Verletzung erholst, musst du es langsam angehen lassen und die Trainingsintensität allmählich steigern, um wiederkehrende Verletzungen zu vermeiden.

Alter

Oberflächlich betrachtet ist die Sache mit dem Alter und dem Joggen so: Wenn man wächst und älter wird, nimmt die Fähigkeit, schneller und längere Strecken zu laufen, bis zu einem gewissen Punkt zu. Doch wenn man einen gewissen Höhepunkt erreicht hat, beginnt die Lauffähigkeit nachzulassen. Einige Läufer verlieren mit der Zeit fast alle läuferischen Fähigkeiten, die sie vorher antrainiert haben.

Das liegt daran, dass das Alter den Körperbau destabilisiert; je älter man wird, desto weniger Stress kann der Körper verkraften und desto mehr Ruhe braucht er, um wieder in Form zu kommen.

Eine 2014 von Forschern der José-Cela-Universität in Spanien durchgeführte Studie ergab, dass das Lauftempo eines Menschen mit dem Alter zunimmt, bis er 35 Jahre alt ist. Sobald diese Grenze überschritten wird, beginnt das Lauftempo deutlich zu sinken.

Lauffähigkeit

Die Lauffähigkeit ist ein qualifizierendes Attribut, mit dem die Fähigkeiten aller Läuferinnen und Läufer gemessen werden und mit dem deine Position in der Rangliste bestimmt wird. Der Rang ist eine gute Orientierung, bestimmt deine Lauffähigkeit und wirkt sich auf das Lauftraining aus.

Dementsprechend haben wir die folgenden Kategorien, welche sich nach den Fähigkeiten der Läufer richten.

Neue Läufer: Diese Läufer joggen erst seit ein paar Wochen. Im Durchschnitt sind sie schneller als 5 % der anderen Sportler.

Anfänger: Diese Läufer laufen seit mindestens 6 Monaten regelmäßig und sind schneller als 20 % der anderen Athleten.

Erfahrene Läufer: Diese Läufer laufen seit 2 Jahren regelmäßig und sind in der Regel schneller als 50 % der anderen Athleten.

Fortgeschrittene Läufer: Diese Läufer verfügen über mindestens 5 Jahre Erfahrung und sind schneller als 80 % der anderen Sportler.

Elite-Läufer: Die erfahrensten Läufer der Welt haben über 5 Jahre Lauferfahrung und sind schneller als 95 % ihrer Mitstreiter. Der Unterschied in der Laufleistung zwischen Eliteläufern und fortgeschrittenen Läufern ist beachtlich.   

1–2 mal pro Woche joggen

Ein oder zwei Mal pro Woche zu joggen ist die perfekte Methode für Anfänger, Menschen mit wenig Zeit oder für Sportler, die sich von einer Verletzung erholen.

Wenn eins der gerade genannten Dinge auf dich zutrifft, dann sollte der Aufbau einer soliden Basis durch mäßig intensives Training wie Joggen anstelle eines langen Laufs ganz oben auf der Liste deiner Prioritäten stehen.

Es wäre am besten, wenn du zwischen Joggen und der Lauf/Geh-Strategie wechseln würdest. Ein solches Lauftraining mit niedriger Intensität konzentriert sich auf den Aufbau von Ausdauer und Kraftausdauer sowie die Vermeidung von Laufverletzungen.

Die Lauf/Geh-Strategie ist für Anfänger von grundlegender Bedeutung, da der Wechsel zwischen 20-30 Minuten Laufen und Gehen es dir ermöglicht, deine Laufstrecke langsam zu erhöhen.

3–5 Tage pro Woche laufen

Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die ihre Trainingsintensität erhöhen wollen. Wenn du also 30 Kilometer in der Woche laufen oder routinemäßige 5 km-Läufe absolvieren möchtest, kannst du dieses Programm gut gebrauchen.

In dieser Phase geht es in der Regel darum, die Trainingsintensität gerade so weit zu erhöhen, dass sich dein Fitnessniveau spürbar verbessert. Zu diesen Veränderungen gehören unter anderem die Verbesserung der aeroben Kapazität, der Geschwindigkeit und der Ausdauer.

Der Trainingsumfang beinhaltet Basisläufe, Steigerungsläufe, Intervallläufe, Tempoläufe am Berg und gelegentliche Langstreckenläufe.

6 mal pro Woche joggen

Im Durchschnitt joggen die meisten Nicht-Spitzenläufer 6 Tage pro Woche, um ihre wöchentliche Kilometerzahl zu erreichen, allerdings sind so viele Laufeinheiten keine leichte Aufgabe. Ein exzellentes Beispiel wäre ein Lauf von 10 Kilometern pro Tag.

Die Vorteile eines solchen hochintensiven Trainings sind jedoch eine Steigerung der Lungenkapazität, eine effiziente Sauerstoff- und Energienutzung und eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.

In dieser Phase sollte sich dein Trainingsprogramm abwechseln und Tempowechseltraining (Fartleks), Bergtraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT), lange Läufe, Marathontraining usw. umfassen.

7 Tage pro Woche laufen

Wenn du mehr als 80 Kilometer in der Woche joggen willst, bist du ein Eliteläufer. Dann ist dieser Zeitplan genau das Richtige für dich.

Es gibt 7 Tage in der Woche und jeden Tag harte Läufe zu absolvieren, würde nur ein Eliteläufer wagen. Nur Profi-Läufer, die eine Chance auf olympisches Gold haben wollen und andere hochkarätige Wettkampfläufer müssen sich durch solch intensive Trainingseinheiten pushen.

Diese Routine umfasst viele lange Läufe, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Marathontraining sowie die anderen oben erwähnten Maßnahmen.

Dennoch müssen die Läufer Erholungszeiten und Cross-Training in ihren Trainingsplan einbauen.

Ein Ruhetag für Eliteläufer, die 7 mal pro Woche laufen müssen, wäre ein Tag mit Erholungsläufen. Auf diese Weise kannst du die zusätzlichen Kilometer einplanen, ohne sie von deiner wöchentlich gelaufenen Strecke abzuziehen. Der Rest der Läufer braucht dagegen komplette Ruhetage.

Cross-Training hilft Anfängern beim Aufbau und der Entwicklung von Muskeln in anderen Körperregionen, die beim Joggen allein nicht trainiert werden. Erfahrene Läufer betreiben deshalb fast immer Cross-Training, um ihre körperliche Verfassung zu erhalten und ihr Trainingsprogramm auszugleichen.  

Zum Trainingsumfang von Cross-Trainings gehören Radfahren, Rudern, Krafttraining, Yoga, Schwimmen, Pilates, Ellipsentraining oder andere anaerobe Aktivitäten. Sie helfen den Sportlern, mehr Trainingszeit zu absolvieren, ohne dabei das Risiko von Überlastungsschäden einzugehen.

Insgesamt verringern solche Ruhetage und Cross-Trainingseinheiten das Verletzungsrisiko und steigern gleichzeitig deine Fitness und Leistungsfähigkeit.

FAQ

Hier findest du häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen und unsere Tipps dazu.

Unser Fazit

Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon seit mehr als 10 Jahren läufst, solltest du die Häufigkeit deiner Läufe von deinen Zielen und deiner körperlichen sowie geistigen Verfassung abhängig machen.

Denke immer daran, dass es besser ist, über längere Zeiträume hinweg kleine Läufe zu absolvieren, als gar nicht zu laufen. Daher solltest du versuchen, ein Gleichgewicht zwischen deiner Laufroutine und dem Ruhebedarf deines Körpers zu finden.

Auf diese Weise kannst du einen individuellen Trainingsplan erstellen, mit dem du deine Ziele erreichen wirst.

Überanstrenge dich nicht! Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper aufgibt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, langsamer zu machen oder eine Pause einzulegen. Schließlich kann man mit einem verletzten Körper nicht laufen.  

Plane gut, trainiere überlegt und hab Spaß am Laufen!