en de
Startseite
arrow
Fitness
arrow
Wie oft sollte ich laufen? Könnte ich auch jeden Tag laufen?
Fitness

Wie oft sollte ich laufen? Könnte ich auch jeden Tag laufen?

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 25, 2022
250 Ansichten
8 min

Es ist bekannt, dass regelmäßiges Laufen der beste Weg ist, um deine läuferischen Fähigkeiten zu verbessern. Doch ab wann ist es zu viel? Wir möchten dir hier mehr über die allgemeinen Erkenntnissen und die wichtigen Grundlagen beibringen, damit du deine ideale Laufroutine findest und außerdem alle deine Fragen zu dem Thema beantwortet werden.

wie oft laufen pro woche
Shutterstock.com

In manchen Fällen verdienen wir eine kleine Provision, wenn du etwas über einen Link auf unserer Website kaufst. Erfahre mehr.

Im Laufe der Zeit tauchen bei neuen Läufern und solchen, die ihr Training und Laufeinheiten intensivieren wollen, immer wieder die gleichen Fragen auf: wie oft sollte man laufen? Wie wirkt sich die Häufigkeit des Laufens auf die allgemeine Gesundheit aus?

Die meisten Läufer müssen selbst herausfinden, wie sie richtig trainieren und lernen mit jedem Training. Und auch wenn das Laufen viele gesundheitlichen Vorteile und mentale Ausgeglichenheit mit sich bringt, besteht immer die Gefahr einer Verletzung, wenn man die Sache falsch angeht.

Trotzdem ist der Laufsport sehr umfangreich und es gibt viele Bereiche zu entdecken. Es gibt Läufe in unterschiedlichem Terrain, verschiedene Distanzen, Geschwindigkeiten, Ziele usw.

In diesem Zusammenhang sind folgende Fragen sehr wichtig und die Antworten und Tipps von entscheidender Bedeutung, um das Wissen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren:

  • Wie oft sollte man laufen?
  • Wie lange sollte man laufen?
  • Wie oft und wie lange sollte man sich ausruhen?
  • Wie plane ich mein Lauftraining?

Die Antworten auf diese Fragen werden dir helfen, die gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu maximieren und gleichzeitig den Risikofaktor zu minimieren. Dazu gehören die Verbesserung deiner Leistung und Geschwindigkeit, ein verbessertes Immunsystem, die Gewichtsabnahme und die Vorbeugung vor Verletzungen.

Aus diesem Grund werden wir im heutigen Artikel von Fall zu Fall untersuchen, wie oft du joggen solltest. Das bedeutet, dass wir uns verschiedene Arten von Läufern sowie Faktoren ansehen, die deine Lauffähigkeit beeinflussen und wertvolle Tipps für dein Training geben.

Wie oft sollte ich laufen?

Experten empfehlen für Anfänger ein drei- bis viertägiges Laufprogramm. Damit kannst du von allen Vorteilen des Laufens profitieren, aber wirst von den Laufeinheiten auch nicht überfordert und hältst das Risiko für wiederkehrende Verletzungen minimal.

Während der Trainingstage sollten Anfänger ungefähr 30-40 Minuten joggen. Das ist die optimale Zeit für einen Trainingsplan, um deine Fähigkeiten zu verbessern, deine Ziele zu erreichen, zum Abnehmen und um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Darüber hinaus wird empfohlen, mindestens einen Tag als Ruhetag einzulegen. Diese Zeit braucht der Körper, um sich von trainingsbedingten Belastungen wie übermäßiger Müdigkeit, Beanspruchung der Sehnen und Bänder, mentalem Burnout, Muskelkater usw. zu erholen.

Zudem solltest du ein optionales Cross-Training in deine Trainingspläne einbauen. Mit Cross-Training kannst du deinen gesamten Körper trainieren, was zu einem ausgewogeneren Lauftraining führt.

Fortgeschrittene Läufer können ihre Trainingseinheiten schnell steigern und ausweiten, da sie über die nötige Lauferfahrung verfügen, um ihr Tempo zu bestimmen.

Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Zu diesen Faktoren gehören der Läufertyp, die insgesamt zurückgelegte Strecke pro Woche, die Laufeinheiten, das Tempo und das Ziel.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf haben wir drei wesentliche Faktoren aufgelistet, die deine Leistung beeinflussen.

Fitness-Level

Wenn wir über das Fitnessniveau sprechen, beziehen wir es nicht nur auf das Laufen als Sportart. Dein aktueller körperlicher Fitnesszustand ist ein Maßstab für dein Laufkönnen, denn er bestimmt, wie stark du deinen Körper belasten kannst und welche Auswirkung diese Belastung hat.

Anfänger, die schon immer Sport getrieben haben, erfüllen bereits die körperlichen Anforderungen. Durch regelmäßigen Sport verfügst du über ein ausgezeichnetes Muskel-Skelett- und Herz-Kreislauf-System, das es dir ermöglicht, schneller und länger zu joggen. Aber das gilt natürlich auch für erfahrene Läufer.

Wenn du hingegen noch nie trainiert hast oder dich gerade von einer Verletzung erholst, musst du es langsam angehen lassen und die Trainingsintensität allmählich steigern, um wiederkehrende Verletzungen zu vermeiden.

Alter

Oberflächlich betrachtet ist die Sache mit dem Alter und dem Joggen so: Wenn man wächst und älter wird, nimmt die Fähigkeit, schneller und längere Strecken zu laufen, bis zu einem gewissen Punkt zu. Doch wenn man einen gewissen Höhepunkt erreicht hat, beginnt die Lauffähigkeit nachzulassen. Einige Läufer verlieren mit der Zeit fast alle läuferischen Fähigkeiten, die sie vorher antrainiert haben.

Das liegt daran, dass das Alter den Körperbau destabilisiert; je älter man wird, desto weniger Stress kann der Körper verkraften und desto mehr Ruhe braucht er, um wieder in Form zu kommen.

Eine 2014 von Forschern der José-Cela-Universität in Spanien durchgeführte Studie ergab, dass das Lauftempo eines Menschen mit dem Alter zunimmt, bis er 35 Jahre alt ist. Sobald diese Grenze überschritten wird, beginnt das Lauftempo deutlich zu sinken.

Lauffähigkeit

Die Lauffähigkeit ist ein qualifizierendes Attribut, mit dem die Fähigkeiten aller Läuferinnen und Läufer gemessen werden und mit dem deine Position in der Rangliste bestimmt wird. Der Rang ist eine gute Orientierung, bestimmt deine Lauffähigkeit und wirkt sich auf das Lauftraining aus.

Dementsprechend haben wir die folgenden Kategorien, welche sich nach den Fähigkeiten der Läufer richten.

Neue Läufer: Diese Läufer joggen erst seit ein paar Wochen. Im Durchschnitt sind sie schneller als 5 % der anderen Sportler.

Anfänger: Diese Läufer laufen seit mindestens 6 Monaten regelmäßig und sind schneller als 20 % der anderen Athleten.

Erfahrene Läufer: Diese Läufer laufen seit 2 Jahren regelmäßig und sind in der Regel schneller als 50 % der anderen Athleten.

Fortgeschrittene Läufer: Diese Läufer verfügen über mindestens 5 Jahre Erfahrung und sind schneller als 80 % der anderen Sportler.

Elite-Läufer: Die erfahrensten Läufer der Welt haben über 5 Jahre Lauferfahrung und sind schneller als 95 % ihrer Mitstreiter. Der Unterschied in der Laufleistung zwischen Eliteläufern und fortgeschrittenen Läufern ist beachtlich.   

1–2 mal pro Woche joggen

Ein oder zwei Mal pro Woche zu joggen ist die perfekte Methode für Anfänger, Menschen mit wenig Zeit oder für Sportler, die sich von einer Verletzung erholen.

Wenn eins der gerade genannten Dinge auf dich zutrifft, dann sollte der Aufbau einer soliden Basis durch mäßig intensives Training wie Joggen anstelle eines langen Laufs ganz oben auf der Liste deiner Prioritäten stehen.

Es wäre am besten, wenn du zwischen Joggen und der Lauf/Geh-Strategie wechseln würdest. Ein solches Lauftraining mit niedriger Intensität konzentriert sich auf den Aufbau von Ausdauer und Kraftausdauer sowie die Vermeidung von Laufverletzungen.

Die Lauf/Geh-Strategie ist für Anfänger von grundlegender Bedeutung, da der Wechsel zwischen 20-30 Minuten Laufen und Gehen es dir ermöglicht, deine Laufstrecke langsam zu erhöhen.

3–5 Tage pro Woche laufen

Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die ihre Trainingsintensität erhöhen wollen. Wenn du also 30 Kilometer in der Woche laufen oder routinemäßige 5 km-Läufe absolvieren möchtest, kannst du dieses Programm gut gebrauchen.

In dieser Phase geht es in der Regel darum, die Trainingsintensität gerade so weit zu erhöhen, dass sich dein Fitnessniveau spürbar verbessert. Zu diesen Veränderungen gehören unter anderem die Verbesserung der aeroben Kapazität, der Geschwindigkeit und der Ausdauer.

Der Trainingsumfang beinhaltet Basisläufe, Steigerungsläufe, Intervallläufe, Tempoläufe am Berg und gelegentliche Langstreckenläufe.

6 mal pro Woche joggen

Im Durchschnitt joggen die meisten Nicht-Spitzenläufer 6 Tage pro Woche, um ihre wöchentliche Kilometerzahl zu erreichen, allerdings sind so viele Laufeinheiten keine leichte Aufgabe. Ein exzellentes Beispiel wäre ein Lauf von 10 Kilometern pro Tag.

Die Vorteile eines solchen hochintensiven Trainings sind jedoch eine Steigerung der Lungenkapazität, eine effiziente Sauerstoff- und Energienutzung und eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.

In dieser Phase sollte sich dein Trainingsprogramm abwechseln und Tempowechseltraining (Fartleks), Bergtraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT), lange Läufe, Marathontraining usw. umfassen.

7 Tage pro Woche laufen

Wenn du mehr als 80 Kilometer in der Woche joggen willst, bist du ein Eliteläufer. Dann ist dieser Zeitplan genau das Richtige für dich.

Es gibt 7 Tage in der Woche und jeden Tag harte Läufe zu absolvieren, würde nur ein Eliteläufer wagen. Nur Profi-Läufer, die eine Chance auf olympisches Gold haben wollen und andere hochkarätige Wettkampfläufer müssen sich durch solch intensive Trainingseinheiten pushen.

Diese Routine umfasst viele lange Läufe, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Marathontraining sowie die anderen oben erwähnten Maßnahmen.

Dennoch müssen die Läufer Erholungszeiten und Cross-Training in ihren Trainingsplan einbauen.

Ein Ruhetag für Eliteläufer, die 7 mal pro Woche laufen müssen, wäre ein Tag mit Erholungsläufen. Auf diese Weise kannst du die zusätzlichen Kilometer einplanen, ohne sie von deiner wöchentlich gelaufenen Strecke abzuziehen. Der Rest der Läufer braucht dagegen komplette Ruhetage.

Cross-Training hilft Anfängern beim Aufbau und der Entwicklung von Muskeln in anderen Körperregionen, die beim Joggen allein nicht trainiert werden. Erfahrene Läufer betreiben deshalb fast immer Cross-Training, um ihre körperliche Verfassung zu erhalten und ihr Trainingsprogramm auszugleichen.  

Zum Trainingsumfang von Cross-Trainings gehören Radfahren, Rudern, Krafttraining, Yoga, Schwimmen, Pilates, Ellipsentraining oder andere anaerobe Aktivitäten. Sie helfen den Sportlern, mehr Trainingszeit zu absolvieren, ohne dabei das Risiko von Überlastungsschäden einzugehen.

Insgesamt verringern solche Ruhetage und Cross-Trainingseinheiten das Verletzungsrisiko und steigern gleichzeitig deine Fitness und Leistungsfähigkeit.

FAQ

Hier findest du häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen und unsere Tipps dazu.

Ist tägliches Laufen gut oder schlecht?

Auf diese Frage gibt es keine richtige oder falsche Antwort, denn es hängt alles von deinen Fähigkeiten ab. Vielleicht kannst du problemlos jeden Tag laufen. Wenn du jedoch durch das tägliche Joggen das Risiko einer Verletzung eingehst, solltest du dich an einen intelligenten Plan halten.

Wie viele Kilometer sollte ich pro Tag joggen?

Wenn du ein neuer Läufer bist, solltest du dich an einen Lauf von 4 Kilometern pro Tag halten. Als erfahrener Läufer kannst du jedoch bis zu 10 oder 15 Kilometer täglich laufen. Dennoch ist die Qualität der Läufe wichtiger als die Zeit, die man mit dem Laufen verbringt.

Wie lange sollte ich joggen?

30 Minuten joggen ist ausreichend, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren.

Kann ich jeden Tag laufen?

Ja, es ist völlig ungefährlich, jeden Tag zu joggen. Es wäre jedoch ratsam, bei der Erstellung eines Trainingsplans darauf zu achten, wie oft du laufen wirst. Wenn du dir zu viel zumutest, ohne dass sich dein Körper auf deine neue Laufroutine einstellen kann, können Laufverletzungen entstehen.

Tipps von unserem Trainer

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Läufe die allgemeine Gesundheit (körperliches und geistiges Wohlbefinden) fördern.

Am besten wäre es jedoch, wenn du deinen Trainingsplan intelligent gestaltest, um das Beste aus dem Laufen herauszuholen. Du kannst nicht von 30 Minuten täglichem Joggen zu einem 15-Kilometer-Lauf übergehen. Du musst deine Routine so strukturieren, dass du deine Fähigkeiten gezielt maximierst und schnelle Fortschritte erreichst.

Die Verwendung der Joggo-App kann dir dabei helfen, einen optimalen Trainingsplan zu gestalten und trägt wesentlich dazu bei, dass du deine Ziele beim Laufen oder Abnehmen sicher und zuverlässig erreichst.

Neben den in diesem Artikel erwähnten Faktoren gibt es noch weitere wichtige Dinge, die sich auf deine Leistung und Trainingserfolge auswirken.

Was du zu dir nimmst, hat einen Einfluss auf deine Leistung. Deshalb musst du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Zudem solltest du dich vor dem Lauftraining immer aufwärmen und das Training mit ein paar Cooldown-Übungen ausklingen lassen. Das Aufwärmen bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und das Abkühlen sorgt für die nötige Entspannung nach dem Training.

Wie immer sollte die Rücksichtnahme auf das eigene Wohlbefinden oberste Priorität haben. Daher solltest du deine Trainingseinheiten erst dann ändern, wenn du dich mit dem Training wohlfühlst. Auf diese Weise bist du immer bereit für eine neue Herausforderung.

Unser Fazit

Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon seit mehr als 10 Jahren läufst, solltest du die Häufigkeit deiner Läufe von deinen Zielen und deiner körperlichen sowie geistigen Verfassung abhängig machen.

Denke immer daran, dass es besser ist, über längere Zeiträume hinweg kleine Läufe zu absolvieren, als gar nicht zu laufen. Daher solltest du versuchen, ein Gleichgewicht zwischen deiner Laufroutine und dem Ruhebedarf deines Körpers zu finden.

Auf diese Weise kannst du einen individuellen Trainingsplan erstellen, mit dem du deine Ziele erreichen wirst.

Überanstrenge dich nicht! Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper aufgibt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, langsamer zu machen oder eine Pause einzulegen. Schließlich kann man mit einem verletzten Körper nicht laufen.  

Plane gut, trainiere überlegt und hab Spaß am Laufen!

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
Teilen über
facebook twitter pinterest linkedin

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

checked
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Wir werden es so bald wie möglich überprüfen.
HealthReporter

Werbung
Joggo App Banner Joggo App Banner
company-logo