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Welcher Reis eignet sich zum Abnehmen? Die 4 besten Sorten

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 19, 2023
8 min Lesezeit 1399 Ansichten 0 Kommentare
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Wenn du abnehmen möchtest, dann spielt eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Die falschen Lebensmittel können einen riesigen Einfluss auf deine Fortschritte haben – gewisse Reissorten zählen da zu den Übeltätern. Welcher Reis ist also tatsächlich gut für dich? Wir erklären dir, welcher Reis am besten zum Abnehmen geeignet ist und wie er deiner Gesundheit zugutekommen kann.

welcher Reis eignet sich zum Abnehmen

Eines steht fest: Reis ist eines der beliebtesten Grundnahrungsmittel weltweit. Und es gibt so einige Reissorten, die dir bei deiner Reise zum Idealgewicht helfen können.

Aber Reis ist nicht gleich Reis. Hast du auch schon mal davon gehört, dass einige Reissorten zu viele Kohlenhydrate enthalten und für dein überschüssiges Bauchfett verantwortlich sind? Tja, dieser Irrglaube stimmt nicht ganz. Brauner Reis enthält zum Beispiel viele zusätzliche Nährstoffe, die deinen Körper rundum versorgen. Wenn du also den richtigen Reis in deinen Speiseplan integrierst, werden sich deine Abnehmerfolge schnell bemerkbar machen.

Bei manchen kohlenhydratarmen Diäten wird dir geraten, Reis komplett zu vermeiden. Das bedeutet aber nicht, dass es sich um ein grundsätzlich schlechtes Produkt handelt. Beim Abnehmen geht es vor allem um eines: die richtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu dir zu nehmen. Nur so kann dein Körper auch daran arbeiten, die hartnäckigen Kilos zu verbrennen.

Wenn du dir auch die Frage stellst, welcher Reis am besten zum Abnehmen geeignet ist, trifft sich das gut. In diesem Artikel geben wir dir nämlich einen detaillierten Überblick darüber, welcher Reis dich auf deiner Abnehmreise am besten unterstützt.

Der beste Reis zum Abnehmen

Du hast manchmal Lust auf ein Reisgericht und bist dir nicht sicher, welche Sorte am gesündesten ist? Das ist kein Wunder, es gibt schließlich so viele verschiedene Reiskörner. Viele davon können deiner Verdauung besonders guttun und der richtige Reis versorgt dich auch mit genügend Nährstoffen. Und das ganz ohne, dass du dadurch deine tägliche Kalorienzufuhr überschreitest.

Lass uns also einen Blick auf die vier besten Reissorten werfen, die dir beim Abnehmen helfen können:

#1 Brauner Reis

Brauner Reis ist wahrscheinlich die beliebteste Wahl, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Er enthält viele Ballaststoffe, die dich zwischen und nach den Mahlzeiten satt halten. Lebensmittel, die dein Sättigungsgefühl fördern, haben auch noch einen weiteren Vorteil: Sie halten dich von Süßigkeiten und Heißhungerattacken fern und beugen so der Ansammlung von überschüssigen Kilos vor.

Eine Grundregel: Entscheide dich immer für braunen statt weißen Reis. Brauner Reis hat schlichtweg bessere Nährwertangaben, weshalb sich dieser Reis besser eignet. Eine 100-Gramm-Portion enthält 3,6 g Ballaststoffe, 116 mg Magnesium und 250 mg Kalium. Alle drei dieser Nährstoffe tragen zur Stärkung deines Fettstoffwechsels bei.

Zum Vergleich: Eine Tasse weißer Reis (185 Gramm) enthält mindestens 675 Kalorien. Eine zu hohe Kalorienaufnahme kann dazu führen, dass deine Erfolge beim Abnehmen auf der Strecke bleiben oder du an Bauchfett zunimmst. Brauner Reis gehört also zu den besseren Alternativen für deine Diät. Eine Tasse enthält lediglich 248 Kalorien.

#2 Schwarzer Reis

Schwarzer Reis ist eine optimale Quelle für Proteine und Ballaststoffe – zwei wichtige Nährstoffe, die deinen Appetit zügeln. Es ist sehr wichtig, dass du genug Proteine zu dir nimmst. Nur so kannst du auch Fett verlieren und Muskeln aufbauen. 100 Gramm schwarzer Reis haben nur 356 Kalorien und eignen sich daher hervorragend für deine Reis-Diät zum Abnehmen.

Und das ist noch nicht alles, denn diese Reissorte hat noch viele andere gesundheitliche Vorteile auf Lager: darunter der hohe Gehalt an Antioxidantien, die deinen Energiestoffwechsel verbessern. Ein stärkerer Stoffwechsel bedeutet auch, dass dein Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt. Wenn du deine Ernährung dann noch mit einem intensiven Training kombinierst, werden sich deine überschüssigen Kilos bald verabschieden.

#3 Roter Reis

Roter Reis hat fast keinen Fettgehalt. Das bedeutet, dass sich dieser Reis zum Abnehmen eignet und eine gute Ergänzung für deine Diät darstellt. Lebensmittel mit weniger gesättigten Fettsäuren halten dich in der Regel länger satt und verhindern Heißhunger auf Zucker. Behalte aber im Kopf, dass auch gesunde Fette deinen Appetit zügeln können.

Greife also besser zu rotem anstelle von weißem Reis. Er enthält zudem viel Eiweiß, was deine Hungerhormone bremst.

Der Verzehr von rotem Reis bietet dir noch weitere Vorteile: Du erhältst dadurch genügend lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe unterstützen deine Darmbewegung, beugen Verstopfungen vor und helfen deinem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen. Wenn dein Körper täglich nicht alle wichtigen Mineralien erhält, kann sich das negativ auf deine Fettverbrennung auswirken.

#4 Wildreis

Wildreis kommt dir vor allem dann zugute, wenn du häufig auftretende Heißhungerattacken loswerden möchtest. Er enthält Ballaststoffe, die deinen Darm nach großen Mahlzeiten füllen. Außerdem enthält diese Reissorte 177 mg an Magnesium – einer der Mineralstoffe, die dir einen mächtigen Energieschub verpassen werden. Mit ausreichend Energie hast du mehr Motivation für ein besseres Training. Das hilft dir im Umkehrschluss wieder beim Abnehmen.

Ein weiterer Pluspunkt: Wildreis bietet dir alle neun essenziellen Aminosäuren. Eine dieser Aminosäuren ist Methionin. Sie kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und hat zudem eine entgiftende Wirkung. Dadurch werden wichtige Fettverbrennungshormone wie Leptin, Insulin und Wachstumschemikalien angeregt.

Methionin kommt dir besonders dabei zugute, um das Kreatin in deinen Muskelzellen zu stärken. Je stärker du dich fühlst, desto besser meisterst du auch hochintensives Training. Diese Aminosäure kann deinen Muskelaufbau, deine Fettabbauprozesse und deine Energieproduktion beim Gewichtheben unterstützen. Du kannst deine Fortschritte beim Abnehmen also mit diesem Reis steigern.

So funktioniert Abnehmen mit Reis

Das Tolle an Reis: Er sorgt für ordentlich Abwechslung und du kannst ihn in viele verschiedene gesunde Rezepte integrieren. Du kannst ihn zum Beispiel mit Gemüse, Fleisch, Fisch und sogar mit Obst als Beilage kombinieren. Achte nur darauf, dass du vor dem Essen die Kalorien von jedem Lebensmittel ermittelst. So kannst du sicherstellen, dass du die empfohlene Menge nicht überschreitest. Vor allem, wenn du abnehmen möchtest, ist der Kaloriengehalt deiner Nahrung sehr wichtig.

Die meisten kochen kleine Portionen Reis, bevor sie ihn zu einem Pfannengericht oder einem Curry hinzufügen. Und hast du schon mal daran gedacht, Reis zu dämpfen? Diese Variante eignet sich zum Beispiel gut für Sushi-Gerichte. Alles, was du in den Dampfgarer gibst, wird auf natürliche Weise fester. Der füllige Reis kann deinen Hunger also schneller stillen.

Eine gesunde Mahlzeit zum Abnehmen mit Reis könnte etwa so aussehen: brauner gebratener Reis, Blattgemüse, Zwiebeln, Hähnchen und Tomatensoße. All diese Zutaten sind sehr gesund und unterstützen dich dabei, Gewicht zu verlieren. Du kannst für dieses Gericht jede Art von braunem, schwarzem, wildem oder rotem Reis verwenden und in deine kalorienarmen Mahlzeiten integrieren.

Wie viel Reis sollte ich zum Abnehmen essen?

Menschen im Alter von 18 bis 50 Jahren sollten täglich 37 bis 50 Gramm Reis während Ihrer Diät zu sich nehmen, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Diese Menge hängt aber von deinem Fitnesszustand, deinem Geschlecht und deiner aktuellen Ernährung ab. Achte darauf, dass du deinen Reiskonsum nicht übertreibst. Zu viel des Guten tut dir nicht gut und wird dir auch nicht beim Abnehmen helfen.

Dir jeden Tag eine Menge Reis zu gönnen, ist also nicht der Schlüssel zum Erfolg. Reis in kleineren Portionen ist allerdings völlig in Ordnung während deiner Diät. Achte dabei aber immer darauf, unter der Woche auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dazu gehören: Kichererbsen, Spinat, Linsen und Brokkoli – sie alle enthalten wichtige Nährstoffe.

Du kannst also ohne Weiteres ein- bis zweimal pro Woche 37 bis 50 Gramm Reis mit deinen ballaststoffreichen Mahlzeiten essen. Diese Menge sollte dich satt machen und von Naschereien über den Tag abhalten. Um weißen Reis solltest du im Idealfall einen großen Bogen machen. Er kann deine Kalorienzufuhr beeinträchtigen und zu einer möglichen Gewichtszunahme beitragen.

Ist Reis gut für meine Gesundheit?

Ja, Reis bietet dir viele gesundheitliche Vorteile, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Er enthält viele Ballaststoffe – eine Art von Nährstoff, der dein Risiko für Herzkrankheiten verringert. Ballaststoffe senken vor allem deinen Blutzuckerspiegel, was möglichen Herzproblemen entgegenwirkt.

Vollkornreis oder jede Art von unverarbeitetem Reis kann die natürlichen Funktionen deines Körpers zudem stärken. Der hohe Ballaststoffgehalt nährt die gesunden Bakterien in deinem Darm, was zu einer besseren Verdauung führt. Schmerzhafte Verstopfungen oder unangenehmer Stuhlgang gehören also der Vergangenheit an.Der Verzehr von braunem oder schwarzem Reis anstelle von weißem Reis oder auch Nudeln kann außerdem dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Magnesium hilft deinem Körper dabei, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Ein besserer Stoffwechsel kann deine Insulinsensitivität erhöhen und so einen hohen Blutzucker verhindern, der deine Herzgefäße schädigt.

FAQ

Kann ich abnehmen mit Reis?

Ja, wenn du Reis im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung isst, eignet sich Reis auch beim Abnehmen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du diese Reisdiät mit intensivem Sport kombinieren. Eine kontrollierte Ernährung kann zwar deine Fettverbrennung anregen, reicht aber nicht aus, um dein Fett auch langfristig loszuwerden.

Eignet sich Reis, um Bauchfett zu verbrennen?

Der Verzehr von gewissen Lebensmitteln wirkt sich nicht direkt auf dein Bauchfett aus. Grundsätzlich hilft dir nur Ausdauertraining dabei, Fett effizient zu verbrennen. Kleinere Portionen an Reis können jedoch eine künftige Gewichtszunahme verhindern. Achte darauf, weniger als 50 Gramm Reis pro Tag zu essen. So solltest du schon bald eine Veränderung deines Körpergewichts feststellen können.

Kann ich jeden Tag Reis essen und trotzdem abnehmen?

Reisgerichte jeglicher Art sollten deinen Abnehmprozess nicht beeinträchtigen. Es ist aber immer besser, deine Mahlzeiten über die Woche zu variieren. Versuche also, mehr grüne Blattsalate, unterschiedliche Sorten an Getreide oder auch Hähnchengerichte in deine Ernährung zu integrieren. Dein Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, die du mit Vollkornreis allein nicht bekommst.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Reis ist ein hervorragendes Lebensmittel, wenn du eine gesunde Diät zum Abnehmen einhältst. Er enthält viele Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen sowie die Fettverbrennung weiter ankurbeln. Denke aber daran, dass du weißen Reis so gut es geht vermeiden solltest. Gerade beim Abnehmen kann dir diese Sorte mit ihren vielen Kohlenhydraten mächtig in die Quere kommen.

Schwarzer, wilder, roter und brauner Reis sind die Alternativen, die am besten für dich sind. Das liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt, der deinen Appetit zügelt. Und es ist essenziell, dass du dich nach deinen Mahlzeiten satt fühlst. So wirst du später auch keinen Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel haben. Wenn du ein starkes Verlangen auf Zucker hast, ist es umso wahrscheinlicher, dass du zu Heißhungerattacken und Naschereien neigst.

Du bist dir nicht sicher, was du für deinen Gewichtsverlust am besten essen sollst? Dann kann dir eine professionelle Ernährungsberatung zugutekommen. Die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, ist das A & O, wenn du deinen Stoffwechsel stärken möchtest. Ballaststoffreicher Reis wird sich natürlich auch positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken und dein zukünftiges Gewichtsmanagement unterstützen.

Fazit

Reis sollte auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen, so viel steht fest.

Magnesium, Ballaststoffe, Proteine und Kalzium sind die perfekten Nährstoffe, um dich bei deiner Reise zum Wunschgewicht zu unterstützen. Reis enthält viele dieser Nährstoffe und ist daher perfekt für die Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit geeignet. Iss einfach ein- oder zweimal pro Woche eine kleine Portion, um von der appetithemmenden Wirkung zu profitieren. Und welcher Reis ist nun am besten zum Abnehmen geeignet?

Nimm aber am besten nur leicht verarbeiteten Reis zu dir. Nur so kannst du sicherstellen, dass du damit auch nicht deine tägliche Kalorienzufuhr überschreitest. Es gibt verschiedene Reissorten wie roten, schwarzen, braunen und wilden Reis, aus denen du köstliche Mahlzeiten zaubern kannst.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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