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Nach Trennung zu sich selbst finden: 10 Schritte für einen erfolgreichen Neuanfang!
Geistige Gesundheit

Nach Trennung zu sich selbst finden: 10 Schritte für einen erfolgreichen Neuanfang!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 18, 2023
124 Ansichten
11 min

Wenn eine Beziehung zu Ende geht, können Gesundheit und Psyche ganz schön darunter leiden. Trauer färbt erst mal alles grau in grau und kann dich ganz schön aus der Bahn werfen: Wie kannst du nach einer Trennung wieder auf die Beine kommen? Hier bekommst du 10 Tipps, wie du wieder zu dir selbst findest. Und du lernst die ganz normalen Phasen einer Trennung kennen.

Nach trennung zu sich selbst finden
Shutterstock.com

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Nachdem eine Beziehung in die Brüche gegangen ist, ist das Selbstwertgefühl ziemlich am Boden. 

Wenn du ständig das Gefühl hast, nicht gut genug zu sein, leidet langfristig deine Gesundheit darunter. Und es ist schwer, nach einem Beziehungsaus wieder inneren Frieden zu finden. Eine Trennung tut natürlich weh und ist schmerzlich. Damit du aus der Abwärtsspirale negativer Gedanken wieder heraus kommst, musst du anfangen, dich um dich selbst zu kümmern. 

Überlege dir, wie du dein Leben gestalten willst. So kannst du wieder Mut schöpfen für einen Neuanfang. Wenn du dir Unterstützung suchst und dich fragst, wie du dein Leben leben willst, entdeckst du jeden Fall neue Dinge, die dir gut tun… Bist du bereit, dich selbst mehr zu lieben?

Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, eine Trennung erfolgreich zu überwinden.

10 Tipps, die dir helfen, eine Trennung gut zu überwinden

Eine Trennung kann viele negative Gefühle und Selbstvorwürfe auslösen. Vielleicht fühlst du dich wertlos. Vor allem, wenn das Ende der Beziehung alles andere als schön war. Dann ist es vor allem wichtig, dass du dich um dich selbst kümmerst. Tu deinem Körper und deiner Seele Gutes – aus reiner Selbstliebe. Um eine Trennung gut zu verarbeiten, ist es entscheidend, dass du deine eigenen Bedürfnisse nicht vernachlässigst.

Mit diesen 10 Tipps kannst du nach einer Trennung wieder zu dir selbst finden: 

#1 Erlaube dir, zu trauern 

Am besten, du lässt die Trauer zu. 

Vielleicht fühlt sich der Schmerz unerträglich an. Aber wenn du deine Gefühle nicht zulässt, wird der Schmerz nur größer. Wenn du nur weinen oder allein sein willst, um das zu verdauen was passiert ist, ist das völlig normal. Lass es also zu. Verdecke deinen Kummer nicht mit irgendwelchen ungesunden Angewohnheiten.

Lass dir in dieser ersten Phase nach der Trennung genug Zeit, die Traurigkeit wirklich zu spüren.  

Deine Gefühle werden dich nur dann irgendwann überwältigen, wenn du sie verdrängst. Vielleicht ziehst dich von anderen Menschen zurück. Das ist völlig okay, solange du sie wissen lässt, dass du einfach nur Zeit für dich brauchst.

#2 Denk daran, dass immer zwei dazu gehören

Du und dein Ex – ihr beide müsst mit der Veränderung klar kommen. Denk daran, dass jede Seite mit dem Trennungsschmerz umgehen lernen muss. Am besten ist es also, wenn ihr einander erst mal nicht mehr seht. Sei für Euch beide stark und nimm das Ganze nicht persönlich.

#3 Hol dir Hilfe  

Du musst nicht alles alleine durchstehen. Für solche Zeiten hat man Familie und Freunde. Unternimm was mit deinen Freunden, statt in Erinnerungen an die vergangene Beziehung zu schwelgen. Kleine Dinge, zum Beispiel ein täglicher Spaziergang, können deine Stimmung heben und schlechte Gedanken vertreiben.

Eine Studie konnte zeigen, dass Menschen mit einem stabilen sozialen Netzwerk glücklicher sind. Die Unterstützung deiner Freunde ist also Gold wert. Wenn du gern mit deiner Familie und deinen Freunden zusammen bist, dann verbringe mehr Zeit mit ihnen. Vor allem an Tagen, an denen es dir schlecht geht. 

#4 Mach einen Großputz

Die Wohnung zu putzen scheint vielleicht erst mal etwas willlkürlich. Vielleicht tauchen dabei aber Sachen deines Ex-Partners auf, die du bei dieser Gelegenheit zurückgeben kannst. Indem du klar Schiff machst, kommst du leichter zur Ruhe. Wenn du durch verschiedene Dinge immer wieder an die Beziehung und gemeinsame Erlebnisse erinnert wirst, ist es schwerer wirklich loszulassen. 

Gib deinem Ex all seine Sachen wieder. Dann lässt der Schmerz langsam nach. Vielleicht kannst du dafür auch einen Freund oder jemand aus der Familie fragen. Denk daran, dass ein Wiedersehen mit deinem Ex-Partner wieder neue Selbstzweifel auslösen kann. Es ist also einfacher, sich nach Trennungen erst mal nicht zu begegnen. 

#5 Brich den Kontakt zu deinem Ex ab

Denke darüber nach, den Kontakt zu deinem Ex ganz abzubrechen – vielleicht sogar alle Telefonnummern und die email zu löschen. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, doch wieder in Kontakt zu gehen. Dafür musst du aber ziemlich stark sein. Denk daran, warum und wie dein Partner aus deinem Leben verschwunden ist. Und konzentriere dich auf dein Glück und deinen Neuanfang.

Du kannst dich auch bewusst fragen, wie du mit den sozialen Medien umgehen willst. Wenn er oder sie ein Foto mit ihrem neuen Partner postet, dann kann das deinen Trauerprozess nur verlängern. Es mag eine Herausforderung sein, jeglichen Kontakt abzubrechen. Aber es ist auch der erste Schritt, wieder zu Kräften zu kommen und mehr Mitgefühl dir selbst gegenüber zu entwickeln.

Bespreche das Thema auch mit deinen Freunden. Echte Freunde wissen, dass es nicht hilfreich ist, wenn du alles aus dem Leben deines Ex mitbekommst. Denk daran, dass eine Trennung für auch für deinen Ex absolut nicht einfach ist. Also gib ihm Raum, indem du dich von ihm fern hältst und den Kontakt meidest. 

#6 Fang an Tagebuch zu schreiben 

Wenn du anfängst, jeden Tag Deine Gefühle aufzuschreiben, kannst du negative Emotionen am besten loswerden. Und du kannst Gedanken loslassen, die dir nicht gut tun. Also besorge dir ein Tagebuch und schreibe auf, wie du dich fühlst. Schreibe zum Beispiel auf einer Seite auf, was die Beziehung zu anderen in dir auslöst. Und auf eine nächste Seite, was dich glücklich macht. 

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Tagebuch führen psychische Probleme vermindert und Ängste und Depressionen lindert. Insgesamt 70 Erwachsene konnten mit ihrer Depression besser umgehen, wenn sie ein Stimmungstagebuch geführt haben. Das zeigt eindeutig, dass es hilft, sich Dinge von der Seele zu schreiben. Besonders, wenn man gerade eine Trennung hinter sich hat. 

Wenn du dir für deinen Neuanfang Unterstützung wünschst, kannst du auch die Sensa App ausprobieren. Sensa ist eine App für die seelische Gesundheit. Hier lernst du Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie kennen. In einem Stimmungstagebuch kannst du jeden Tag deine Stimmung festhalten. Außerdem kannst du, wenn du willst, auch noch Gedanken dazu aufschreiben.

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In der Sensa App findest du einen 84-Tage-Plan, der dir hilft dich besser zu fühlen. Darin findest du Achtsamkeitsübungen, mehr Wissen über Depression und Übungen, die in einer Krise schnelle Abhilfe schaffen. Laut den Entwicklern dieser App ist es wichtig, sich bewusst zu sein, wie sich die Stimmung über die Zeit hinweg zum Positiven hin verändert. Und gleichzeitig auch immer wahrzunehmen, wie man sich fühlt. 

#7 Mach eine Dating-Pause

Konzentriere dich wieder mehr auf dein Leben, als auf deine Beziehungen. So bleibt mehr Raum für Selbstliebe. Nimm dir eine Weile lang eine Auszeit, bevor du dich wieder auf die Suche nach einem neuen Partner machst. Damit schaffst du Raum für Heilung. Finde zu einer gesunden Beziehung zu dir selbst zurück und behandle dich selbst mit Respekt. Jemanden zu finden, der gut zu dir passt, braucht Zeit – das passiert nicht von heute auf morgen. 

#8 Bleib beschäftigt

Wenn du dich beschäftigst und ablenkst, denkst du nicht ständig an die Trennung. Es gibt viele ganz einfache Sachen, die dir helfen können, auf andere Gedanken zu kommen. Zum Beispiel kannst du joggen gehen oder einen Langstreckenlauf machen, mal wieder mit deinen Freunden ins Kino gehen, deine Familie besuchen oder einfach die Wohnung putzen. 

Wenn du dich nur in dein Zimmer zurückziehst, hebt das sicher nicht deine Stimmung. Es ist verführerisch, sich einfach ins Bett zu legen und gar nicht mehr zu bewegen. Dadurch verschwinden aber die schlechten Erinnerungen nicht. Kümmere dich statt dessen aktiv um dich selbst: Verbringe Zeit mit deinen Lieben und mit Hobbies, die dir richtig Spass machen. 

Du kannst auch im Voraus Pläne schmieden. So hältst du sich beschäftigt und bleibst motiviert. Nimm dein Tagebuch und schreibe in aller Ruhe auf, was du im nächsten Monat machen möchtest. Tagebuch schreiben ist auch eine gute Möglichkeit, dich abzulenken, wenn du dich schlecht fühlst.  

#9 Orientiere dich neu

Es kann sehr spannend sein, dir zu überlegen, wie du dich und dein Leben verändern willst.  

Zum Beispiel, welche neuen, gesunden Gewohnheiten du in deinen Alltag einbauen willst. Wenn es dir gelingt, negative Gedankenmuster abzuschalten, geht es dir gleich besser. Jetzt ist angesagt, dass du wieder in deine Kraft kommst und deinen Liebeskummer überwindest. Setz dir neue Ziele, zum Beispiel wieder mehr Sport zu machen oder meditieren zu lernen.

Wenn du dich um deine seelische Gesundheit kümmerst, hilft dir das, positiv zu bleiben. Vielleicht merkst du zum Beispiel, dass es Sinn macht, deine Wut besser im Griff zu haben. Dann kannst du Atemübungen lernen, um mit deinem Ärger besser klarzukommen. Solche Veränderungen, erscheinen auf den ersten Blick vielleicht unbedeutend und klein. Aber sie können dir bei einem Neustart helfen, wieder eine bessere Beziehung zu dir selbst aufzubauen. 

#10 Glaub weiter an die Liebe 

“Ich werde nie wieder einen neuen Partner finden”– es ist wichtig so einen Glaubensatz zu hinterfragen, damit du wieder an die Liebe und das Glück glauben kannst. Menschen kommen und gehen. Nimm es also nicht persönlich, wenn nicht immer alles nach Plan läuft. Oder so, wie du es dir vorgestellt hast.

Warum ist Selbstliebe nach einer Trennung eine Herausforderung?

Manchmal ist es einfach schwer loszulassen. Vielleicht gehst du in Gedanken nochmal alle Situationen durch und denkst an alle Fehler, die du gemacht hast. Und, dass du es nicht wert bist, dich selbst zu lieben. Wenn deine Gedanken ständig darum kreisen, wirst du kaum Frieden finden. Und es wird schwer sein, deinen Schmerz zu überwinden. 

An diesem Punkt denkt man nicht unbedingt an Liebe. Sondern neigt dazu, an all das zu denken, was man falsch gemacht haben könnte. Das zieht dich allerdings natürlich nur noch mehr herunter. Du fängst an, dich selbst zu hassen. Und auch alles, was mit einer neuen Liebe oder Liebesbeziehung zu tun hat. 

Stattdessen: Verliebe dich in dich selbst, bevor du dich auf jemand Neues einlässt. Meditiere – und lerne dich selbst dabei nochmal ganz neu kennen. Studien belegen auch den positiven Effekt von Meditation auf Stress und Stimmung. Und zeigen, dass Meditation sogar Blutdruckspitzen senken kann.

Was sind die 5 Phasen einer Trennung?

Die 5 Phasen einer Trennung sind Verleugnung, Wut, Verhandeln, Trauer und Akzeptanz. Bei jedem sieht das etwas anders aus. Die Reihenfolge ist auch nicht unbedingt immer gleich. Sei dir einfach bewusst, dass es ganz normal ist, auf dem Weg zur Heilung durch ein Auf und Ab der Gefühle zu gehen.

Verleugnung heisst, dass du nicht wahrhaben willst, was passiert ist. Dein Verstand denkt, dass es nicht stimmt. Alle schlechten Gefühle werden in dieser Phase verdrängt. Vielleicht stehst du auch noch unter Schock. In dieser Phase spürst du Trauer und Herzschmerz noch nicht voll. 

Wut kommt auf, wenn du nicht akzeptierst, dass die Beziehung vorbei ist. Vielleicht wirfst du deinem Ex vor, dass er dich verletzt und dir das Herz gebrochen hat. Das führt zur nächsten Phase, dem Verhandeln. An diesem Punkt versuchst du, die Beziehung noch irgendwie zu retten. Vielleicht denkst du, ihr könntet Freunde werden. Du versuchst, irgendwie mit dem Trennungsschmerz umzugehen. 

Trauer und Akzeptanz spürst du, wenn du dich wirklich mit allem auseinandersetzt. Sobald es dir ein bisschen besser geht, kannst du Stück für Stück zusammenpuzzeln, was eigentlich passiert ist. Das ist ein entscheidender Schritt für die Selbstliebe. Und dafür, dass du nicht dein halbes Leben der Beziehung nachtrauerst.

Manche Menschen sind auch noch depressiv, nachdem sie alle Gründe verstanden und akzeptiert haben. Das hängt davon ab, wie du den ersten Schock verarbeiten konntest. Es gibt nicht einen richtigen Weg, um Trennungsschmerz zu überwinden. Das Gefühl davon überwältigt zu sein, kannst du vermeiden, indem du deinen Weg einfach Schritt für Schritt gehst.

Wie lange dauert es, bis ich über die Trennung hinweg bin?

Wie lange das braucht, hängt von deinen Bewältigungsmechanismen ab. Und auch davon, wie die Beziehung zu Ende gegangen ist. Wenn die Trennung sehr schwierig war, bleiben meist ungute Gefühle zurück. Laut der Umfrage eines Marktforschungsinstituts, braucht es 3,5 Monate, bis die Wunden geheilt sind und man wieder zu einem seelischen Gleichgewicht zurückgefunden hat. 

Du fühlst dich natürlich nicht über Nacht besser. Körper und Seele brauchen Zeit, zu heilen und die Trennung zu verarbeiten. Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, um wieder schneller zurück ins Gleichgewicht zu kommen. Das hängt aber davon ab, was dir gut tut und ist für jeden unterschiedlich. Es kann auch sein, dass du ganze 5 Monate brauchst, bis du dich an die Trennung gewöhnt und sie akzeptiert hast.

Manches wird dich an deinen Verflossen erinneren. Das verstärkt aber nur den Herzschmerz und verzögert die Heilungszeit. Also räum lieber alles rechtzeitig aus dem Weg und genieße dein Leben. Denn du wirst schnell merken, dass das Schwelgen in Erinnerungen Zeit- und Energieverschwendung ist.   

Wenn du dir schwer tust, nach vorn zu schauen, kannst du dir überlegen, eine Therapie anzufangen. Ein Therapeut hört dir zu und gemeinsam könnt ihr passende Bewältigungsstrategien finden. Es kostet vielleicht Überwindung, eine Therapie anzufangen – aber es ist ein Versuch wert. Und es ist eine Chance, mit dem Schmerz einer Trennung oder Scheidung besser klar zu kommen.

Ein Wort von unseren Psychologen

Über eine Trennung kommt man nicht in ein paar Stunden hinweg. Es ist wichtig, dass du im Heilungsprozess deine Gesundheit im Blick hast. Auch wenn du dich vielleicht erst mal hängen lassen und gar nichts tun willst. Nutze jeden Moment, um dir etwas Gutes zu tun: Mach dir selbst ein kleines Geschenk. Mit solchen Schritten findest du zurück zur Selbstliebe.

Natürlich liegt jetzt der Gedanke nahe, dass Liebe doch nur eine Illusion ist. Oder dass du nie wieder eine neue Partnerschaft finden wirst. Damit ziehst du dich aber nur selbst runter. Deine Beziehung ist aus einem bestimmten Grund zu Bruch gegangen. Erinnere dich daran, wenn es dir gerade mal wieder schlecht geht.

Lass dir und dem Prozess seine Zeit und gehe mit dir selbst respektvoll um. Sei achtsam mit dir selbst. Plane bestimmte Tage für Hobbies ein, die dir Spass machen. Mach einen  Morgenspaziergang, melde dich für einen Yogakurs an, hol die Malsachen aus dem Schrank, putz die Fenster, dreh eine Runde durch die Stadt und kauf dir was Leckeres zu essen.

Alleinsein ist nichts Schlechtes. Nutze die Zeit, um zu dir selbst zu finden und mit dir selbst ins Reine zu kommen. Wenn du Zeit für dich hast, hast du bessere Chancen dich selbst zu verstehen.

Eine Studie zeigt, dass Zeiten des Alleinseins die Empathie fördern. Das hilft dir wiederum mit anderen zu kommunizieren und dich auszutauschen.

Such dir auf jeden Fall professionelle Hilfe, wenn du dich von der Trauer überwältigt fühlst. Ein Therapeut hört dir zu und kann dich unterstützen. Wenn du dich in der Therapie unwohl fühlst, sprich mit deiner Familie und deinen engsten Freunden. Gemeinsam könnt ihr Wege finden, die helfen, die Trennung zu verarbeiten.

Fazit

Wie finde ich also nach einer Trennung wieder zu mir selbst?

Ganz einfache Dinge, wie positive Selbstgespräche und während des Tages beschäftigt zu bleiben, können dir im Heilungsprozess helfen. Jeder geht anders mit Beziehungen und Trennungen um. Es ist wichtig, dass du für dich schaust, was du brauchst – zum Beispiel anderen gesunde Grenzen zu setzen. 

Denk immer daran, dass du dir professionelle Hilfe suchen kannst, wenn du überfordert bist. Wenn du dich emotional gestresst fühlst, kann dir die Sensa App zusätzlich unterstützen, zu dir selbst zurück zu finden.

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Unsere Bewertung:
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Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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