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5 zuverlässige Tipps gegen nächtliche Angstzustände

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 18, 2023
8 min Lesezeit 938 Ansichten 0 Kommentare
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Angstzustände in der Nacht treten immer dann auf, wenn du sie gar nicht gebrauchen kannst! Aber was kannst du dagegen tun? Wir zeigen dir einige wirksame Techniken, um nächtliche Angstzustände schnell wieder loszuwerden.

Tipps gegen nächtliche Angstzustände

Gehörst du zu den Menschen, die unter nächtlichen Angstzuständen leiden? Dann bist du nicht alleine, denn in unserem modernen Alltag ist diese Art von Beschwerden weit verbreitet. Nächtliche Panikattacken werden auch häufig mit der sogenannten Nachtangst (Pavor nocturnus) verwechselt.

Ob Angstzustände, Panikattacken oder Schlafstörungen – was auch immer dich nachts wach hält, ist mit Sicherheit nicht gut für deine Gesundheit. Angstgefühle können sehr erschöpfend sein und dich daran hindern, ausreichend Schlaf und Ruhe zu finden.

Je länger du dich mit nächtlichen Angstzuständen abfindest, desto eher wirst du eine Schlafstörung oder Schlaflosigkeit entwickeln. Es ist deshalb wichtig, die Ursache deiner Beschwerden zu bekämpfen, damit du wieder in Ruhe schlafen kannst.

Zum Glück gibt es einige Techniken und Hilfsmittel, die dir dabei helfen können, wieder eine ordentliche Mütze Schlaf zu bekommen. Wir zeigen dir einige tolle Tipps, mit denen du Angst in der Nacht bekämpfen kannst und deinen nächtlichen Angstzuständen ein Ende bereitest.

Die besten Hilfsmittel für nächtliche Angstzustände

Ein guter und erholsamer Schlaf sollte keine Herausforderung darstellen. Für Menschen mit Angststörungen ist es allerdings nicht immer einfach, da sie nachts besonders gestresst sind und sich zu viele Gedanken machen.

Wenn du dir einige Techniken angewöhnst, die dein Gemüt beruhigen, kannst du die Symptome von nächtlichen Angstzuständen lindern und wieder in Ruhe schlafen. Hier sind fünf Wege, wie du eine nächtliche Panikattacke überwinden kannst:

#1 Verwende eine App zum Meditieren und Entspannen

Eine App für die psychische Gesundheit kann ein guter erster Schritt sein, um nächtliche Angstzustände zu verhindern. Mit einigen Apps hast du die Möglichkeit, ein Schlaftagebuch zu führen oder eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) durchzuführen. Studien zufolge kann KVT dabei helfen, die eigenen Gedankengänge besser zu verstehen und ihre Ursachen zu ergründen.

Einige Apps helfen dir auch mit Meditationsübungen, durch die du unter anderem deine Atmung besser kontrollieren kannst. Die Meditation hilft dir, resistenter gegen Stress zu werden und dich vor dem Schlafengehen in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Für den Anfang genügt es, sich einen ruhigen und gemütlichen Ort zu suchen, die Augen zu schließen und sich auf tiefe Atemzüge zu konzentrieren.

Es gibt viele unterschiedliche Apps, mit denen du gegen deine Angstzustände vorgehen kannst. Falls du deine Gedanken verarbeiten möchtest, kannst du das beispielsweise mit einer Tagebuch-App tun. Auch Apps für psychische Gesundheit und Meditationen sind ein tolles Mittel, um nächtlichen Panikattacken vorzubeugen.

#2 Entspannende Klänge

Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die besser schlafen können, wenn es nicht ganz still ist. Für diesen Zweck gibt es verschiedene Klänge, die dich von negativen Gedanken und selbstzerstörerischen Verhaltensweisen ablenken können. Auch Naturgeräusche wie Windrauschen, Regen oder Gewitter können eine entspannende Wirkung haben und dir beim Einschlafen helfen.

Es ist erwiesen, dass Musik den Auswirkungen von Stress vorbeugen kann. Ein ruhiges Tempo beruhigt deinen Geist, entspannt die Muskeln und lässt den Körper Glückshormone ausschütten. Jeder Mensch hat einen anderen Musikgeschmack – du solltest deshalb etwas hören, das dich glücklich macht und die Sorgen der Nacht vertreibt.

Hörbücher und Podcasts sind ebenfalls tolle Möglichkeiten, die dir beim Einschlafen helfen können. Nutze deine Kopfhörer oder einen kleinen Lautsprecher, um dir die perfekte Atmosphäre zum Schlafen zu erschaffen.

#3 Atemtechniken

Du kannst auch verschiedene Atemtechniken verwenden, um dich zu entspannen und das Risiko für Panikattacken zu senken. Wende die Atemtechniken abends an, um dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Eine beliebte Atemübung ist es, tief einzuatmen und den Atem für 3–5 Sekunden anzuhalten. Anschließend atmest du langsam wieder aus. Diese Technik kann dich vor dem Hyperventilieren schützen und Schmerzen in der Brust aufgrund von Bluthochdruck verhindern.

Die 4-7-8-Methode kann dir ebenfalls dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen. Schließe deinen Mund und atme etwa 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Anschließend hältst du deinen Atem für 7 Sekunden, bevor du langsam und kontrolliert 8 Sekunden lang ausatmest.

Atemtechniken funktionieren nicht bei allen Menschen. Trotzdem kann es sich lohnen, diese Techniken zu meistern, wenn du regelmäßig unter nächtlichen Angstzuständen leidest.

#4 Trinke einen Kräutertee

Wenn Panikattacken nachts auftreten, kann dir ein Kräutertee beim Entspannen helfen. Viele Kräutertees enthalten Inhaltsstoffe, die das Nervensystem beruhigen und die Müdigkeit fördern. Einige der besten Teesorten für diesen Zweck sind Pfefferminze, Kamille, Lavendel, Baldrian und Zitrone.

Pfefferminztee kann angestauten Frust und Ängste reduzieren. Das süßliche Aroma vertreibt deine Sorgen und versetzt dich in einen Zustand der Entspannung. Diese Sorte ist deshalb eine gute Wahl für Menschen, die unter Angst und Stress leiden.

Auch die Kamille ist eine sehr beruhigende Pflanze, welche nachweislich die Symptome einer Angststörung lindern kann. Der Tee enthält entspannungsfördernde Inhaltsstoffe, die dir bei einem besseren Schlaf helfen könnten. Wenn du unter einer Schlafstörung leidest, kannst du Kamillentee verwenden, um die Symptome zu lindern.

Lavendel soll einen positiven Effekt auf die körperlichen Symptome einer Angststörung haben. Dazu gehören unter anderem Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden und Herzrasen. Lavendel hat eine beruhigende Wirkung ohne dich schläfrig zu machen und ist deshalb ideal für alle geeignet, die sich gut ausruhen müssen.

#5 Versuche es mit einer Aromatherapie

Bei einer Aromatherapie verwendest du ätherische Öle, um dein Gemüt zu beruhigen. Du kannst diese Öle in einem Duftgerät verwenden oder auf der Innenseite deiner Handgelenke verteilen. Studien zufolge kann diese Art der Therapie auf natürliche Weise den Stress reduzieren und die Schlafqualität verbessern.

Einen guten Effekt erzielst du mit Lavendelöl, Pfefferminzöl oder Kamillenöl. Ähnlich wie der Tee sind auch die Öle der Pflanzen ideal geeignet, um angstbedingte Symptome zu lindern und eine Atmosphäre des Wohlfühlens zu schaffen.

Warum werde ich nachts ängstlich?

Menschen mit Angststörungen machen sich nachts oft besonders viele Sorgen, da sie mehr Zeit zum Nachdenken haben. Einige Betroffene erleben sogar nächtliche Panikattacken, bei denen sie vor lauter Angst aufwachen.

Sobald das Licht ausgeschaltet ist, hast du viel Zeit, um über die ganzen Dinge nachzudenken, die dich stressen oder nervös machen. Die Flut von aufdringlichen Gedanken löst bei einigen Menschen Ängste aus und führt zu unerwünschten Denkmustern. Häufig leiden Betroffene auch unter der Angst, von anderen Menschen gehasst oder vernachlässigt zu werden.

Vielleicht wirst du auch von der nächtlichen Stille in einen Zustand der Unruhe versetzt. Schlaflosigkeit, ängstliche Gedanken und Schweißausbrüche machen dieses Gefühl nur noch schlimmer. Einige Menschen fühlen sich auch morgens nach dem Aufstehen noch ängstlich, aber die Nacht ist in der Regel die schlimmste Zeit für Menschen, die unter einer Angststörung leiden.

Wie fühlen sich nächtliche Angstzustände an?

Bei nächtlichen Angstzuständen kannst du nicht schlafen oder wachst mit Angstgefühlen auf. Zu den Symptomen zählen Zittern, Kopfschmerzen, Nachtschweiß, Brustschmerzen, Herzklopfen und Atemnot. Im Bett können sich diese Symptome verschlimmern, da du mehr Zeit hast, über stressige und beängstigende Dinge nachzudenken.

Es kann frustrierend und erschöpfend sein, wenn du über einen längeren Zeitraum nicht einschlafen kannst. Selbst wenn dein Bett noch so bequem ist – an Schlaf ist nicht zu denken, wenn man nur Stress, Ängste und das eigene Selbstwertgefühl im Kopf hat. Genauso können sich nächtliche Angstzustände anfühlen und durch die Stille werden einige Betroffene noch ängstlicher und panischer.

Sobald man es sich im Bett gemütlich gemacht hat, gibt es schließlich kaum noch Ablenkungen. Du schaust dann kein TV mehr, hast das Kochen abgeschlossen und alle Erledigungen des Tages beendet. Viele Menschen leiden unter Angst und Panik in der Nacht, da dies die einzige Zeit ist, in der sie über ihren eigenen körperlichen und geistigen Zustand nachdenken können.

Wie kann ich mit Angst einschlafen?

Ein Buch zu lesen, entspannenden Klängen lauschen oder ein warmes Bad zu nehmen, kann ein guter Anfang sein, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Verzichte stattdessen auf dein Handy und andere Bildschirme, bevor du ins Bett gehst. Diese Angewohnheiten helfen dir, dein Gehirn zu entspannen und fördern einen gesunden Schlaf.

Wenn du häufig lange brauchst, um einzuschlafen, benötigst du vielleicht eine bessere Schlafroutine, um nachts deine Nerven zu beruhigen. Versuche es mit festen Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen, Entspannungsübungen oder Sport am Morgen. Zudem solltest du deinen Koffeinkonsum und die Zeit am Bildschirm vor dem Schlafengehen auf ein Minimum reduzieren.

Meditationsübungen können dir zu einem besseren Schlaf verhelfen. Geführte Meditationen helfen dir beispielsweise bei Atemübungen und der Entspannung deiner Muskeln. Die Angst in der Nacht ist in den meisten Fällen Kopfsache – es ist deshalb wichtig, das eigene Gemüt zu beruhigen, um in Ruhe schlafen zu können.

FAQ

Kann ich Ängste einfach wegschlafen?

Leider ist Schlafen keine zuverlässige Methode, um Ängste zu beseitigen. Manche Menschen fühlen sich nach dem Aufstehen zwar besser, bei anderen bleiben die Sorgen und Angstgefühle aber bestehen. Du solltest die Symptome von Angstzuständen und Panikattacken auf keinen Fall ignorieren – erst recht nicht, wenn sie schlimmer werden.

Warum kann ich nicht schlafen, wenn ich ängstlich bin?

Wenn du Angst hast, schüttet dein Körper Stresshormone aus, die dich am Entspannen hindern. Und weil du ohnehin schon nicht einschlafen kannst, wirst du eher paranoide Gedankengänge entwickeln, die dich zusätzlich vom Schlaf abhalten.

Kann Ausschlafen Angstzustände noch schlimmer machen?

Ja, langes Ausschlafen kann eine Angststörung oder Panikstörung weiter verschlimmern. Studien zufolge kann zu viel Schlaf zu psychischen Problemen und Stress führen, da man sich unvorbereitet für den nächsten Tag fühlt. Dies führt zu einem größeren Risiko für Angst, Panikattacken und einer schlechten Schlafroutine am Abend.

Das sagen unsere Psycholog:innen

Nächtliche Angstzustände sind ein ernstzunehmendes Problem und können sogar zu Schlafstörungen führen. Wenn du nachts Angst hast, hindern dich häufig negative Gedanken und Denkweisen am Einschlafen. Es ist deshalb wichtig, eine gute Schlafroutine zu entwickeln: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und nutze bis zu einer Stunde vor dem Einschlafen keine Bildschirme mehr.

Du kannst auch die 5-4-3-2-1-Übung nutzen, um dein Gemüt zu beruhigen. Diese Technik beruht auf Sehen, Fühlen und Hören, um dich von ängstlichen Gedanken zu befreien und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Richte deine Aufmerksamkeit auf Dinge in deinem Zimmer, höre auf Geräusche in deiner Umgebung und berühre Dinge in deiner Nähe, um dich abzulenken.

Du solltest nicht alleine mit deiner Angst kämpfen müssen – sprich mit einem Therapeuten bzw. einer Therapeutin, um eine geeignete Therapie zu entwickeln. Du kannst ebenfalls deinen Arzt oder deine Ärztin nach körperlichen Symptomen wie Brustschmerzen, Kopfschmerzen oder chronischer Müdigkeit fragen.

Fazit

Du kannst nächtliche Angstzustände auf verschiedene Weisen bekämpfen. Versuche es mit Atemübungen, Kräutertee, entspannenden Klängen, Meditationen oder einer Aromatherapie, um ängstliche Gedanken loszuwerden. Wenn du dich überwältigt fühlst, solltest du mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin sprechen, bevor sich deine Angstzustände zu einer Schlafstörung entwickeln.

Falls du dich nachts ungeliebt oder gehasst fühlst, kann das deine Ängste nur weiter befeuern. Du solltest also auf keinen Fall denken, dass du nicht liebenswert bist. Versuche es stattdessen mit den oben genannten Entspannungstechniken, um die nötige Ruhe zum Einschlafen zu finden

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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