Aufgrund von Affiliate-Links erhalten wir eventuell eine Provision. Mehr erfahren.

Diese Website verwendet Cookies. Durch die weitere Nutzung dieser Website stimmst du automatisch der Verwendung von Cookies zu. Hier gehts zu unserer Datenschutzbestimmung.

arrow
Startseite arrow Ernährung arrow Gewichtskontrolle arrow 5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln zum Abnehmen

5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln zum Abnehmen

HR_author_photo_Edibel
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: September 14, 2023
7 min Lesezeit 1198 Ansichten 0 Kommentare
clock 7 eye 1198 comments 0

Mandeln sind auch als Superfood bekannt, denn die Nüsse haben einen hohen Nährstoffgehalt, der deiner Gesundheit auf die Sprünge helfen kann. Aber sind Mandeln zum Abnehmen geeignet? Wir erklären es dir!

Mandeln zum Abnehmen

Der langfristige Gewichtsverlust ist manchmal eine wirklich harte Nuss! Egal, welche Diät man auch ausprobiert – die Kilos wollen einfach nicht purzeln. Mit der Mandel steht dir aber ein unerwarteter Verbündeter im Kampf gegen das Übergewicht zur Seite. Wir zeigen dir, wie die kleinen Kraftpakete dich beim Abnehmen unterstützen können.

Nüsse sind für ihren hohen Kalorien- und Fettgehalt bekannt und werden bei Diäten gerne als Erstes vom Speiseplan gestrichen. Doch trotz des hohen Anteils an Fett und Kalorien können Mandeln beim Abnehmen überraschend nützlich sein. Sie können dir sogar aktiv mit dem Gewichtsverlust helfen, indem sie die Fettverbrennung unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Mandeln können dir aber nicht nur beim Abnehmen helfen – sie zählen auch zu den gesündesten Nüssen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. Wir erklären dir die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der kleinen Sattmacher und zeigen dir, warum sie ein hervorragender Snack für die Gewichtsabnahme sein können.

Sind Mandeln ein gesunder Snack?

Mandeln sind sehr gesund, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe für dich. Schon eine geringe Portion der kleinen Kraftspender versorgt dich mit einer Fülle an wichtigen Vitaminen und Mineralien. Darunter sind Ballaststoffe, Kalzium, Eiweiß, Eisen, Kalium, Vitamin E und Vitamin B.

In der Mandel stecken außerdem zahlreiche antioxidative Eigenschaften, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen. Sie helfen dabei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, verbessern dein Wohlbefinden und helfen dir so beim Abnehmen mit Mandeln.

Viele Menschen werden von Mandeln abgeschreckt, da sie sehr viel Fett enthalten. Ein Großteil davon sind aber einfach ungesättigte Fettsäuren, die als gesund gelten, solange du nicht zu viel davon isst. Mandeln sind deshalb ein leckerer und gesunder Snack für Zwischendurch und eignen sich auch ideal für kalorienarme Diäten oder die Keto-Diät.

Dein Körper braucht gesunde Fette wie die essenziellen Fettsäuren der Mandel, die er selbst nicht herstellen kann. Sie unterstützen die Gesundheit des Herzens, senken den sogenannten “schlechten Cholesterinspiegel” und spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krebs und Fettleibigkeit.

Machen Mandeln satt?

Mandeln haben eine hohe Nährstoff- und Energiedichte und sind deshalb ein wahrer Sattmacher. Sie enthalten viele Makronährstoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen – darunter Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Eine Portion von 100 g Mandeln enthält 12,5 g Ballaststoffe, 21,2 g Eiweiß und 49,9 g Fett.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Mandeln machen dich lange satt, da sie über einen längeren Zeitraum verdaut werden. Das enthaltene Eiweiß verstärkt diesen Effekt noch weiter, indem das Hungerhormon Ghrelin gesenkt wird – so wirst du tagsüber weniger Hunger haben und bleibst von Heißhungerattacken verschont.

Der Fettanteil hilft ebenfalls, deinen Appetit zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Dieser Effekt ist zum Teil auf die Ausschüttung besonderer Appetithormone zurückzuführen. Die Kombination aller drei Nährstoffe macht Mandeln zu einem besonders sättigenden Snack für Zwischendurch.

Sind Mandeln zum Abnehmen geeignet?

Aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften können Mandeln eine tolle Ergänzung zum Abnehmen sein. Egal, ob du 2 oder 20 Kilo abnehmen möchtest – der hohe Anteil an Ballaststoffen und Proteinen zügelt deinen Appetit, sodass du insgesamt weniger Hunger hast.

Eine kleine Portion Mandeln enthält zwar auch einige Kalorien – sie kann aber verhindern, dass du über den Tag verteilt zusätzliche Kalorien aus anderen Lebensmitteln zu dir nimmst. Wenn du insgesamt weniger Kalorien verbrauchst, können dir die kleinen Schlankmacher also beim Abnehmen helfen. Im Vergleich zu anderen Snacks enthalten Mandeln recht wenige Kohlenhydrate – sie sind deshalb auch ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

Der Verzehr von Mandeln anstelle von Snacks kann dabei helfen, deinen Appetit zu kontrollieren – die Nüsse steigern dein Sättigungsgefühl und helfen deinem Körper, den Energieverbrauch in Ruhephasen zu steigern.

5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann Wunder für deine Gesundheit wirken. Von der Verbesserung der Herzgesundheit bis hin zum Gewichtsverlust – hier sind fünf gesundheitliche Vorteile der Mandel, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

#1 Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck

Mandeln enthalten nur wenige Kohlenhydrate – dafür aber einen hohen Anteil an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß. Diese Nährstoffe eignen sich ausgezeichnet zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels und können für Menschen mit Diabetes sogar noch vorteilhafter sein.

Wenn du Mandeln isst, kann das deinen Blutzuckerspiegel senken und die Energieaufnahme reduzieren. Wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass Mandeln die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Prädiabetes verbessern.

In einer Studie, in der Menschen mit Typ-2-Diabetes täglich Mandeln verzehrten, wurden niedrigere Werte für Nüchternblutzucker und Insulin festgestellt.Mandeln enthalten viel Magnesium und sind deshalb nützlich, falls du Gewicht verlieren oder deinen Blutdruck senken möchtest. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Mandeln kann sich deshalb positiv auf den Blutdruck auswirken und sogar den diastolischen Blutdruck senken.

#2 Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten

Mandeln sind eine wahre Vitamin-E-Bombe – ein wichtiger Nährstoff für deine Herzgesundheit, der das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann. Der Verzehr der Nüsse kann auch Entzündungen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten lindern und die Gesundheit deiner Arterien verbessern.

Aufgrund der ungesättigten Fettsäuren reduzieren Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel und können das HDL-Cholesterin, auch als gutes Cholesterin bekannt, erhöhen. LDL-Cholesterin wird auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet und ist ein erwiesener Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten, der somit reduziert wird.

Ganze Mandeln können im Rahmen einer gesunden Ernährung dabei helfen, Dyslipidämie, das Ungleichgewicht der Lipide, auszugleichen. Die Untersuchungen zu diesem Thema wurden allerdings noch nicht endgültig abgeschlossen.

#3 Verbessert die Verdauung

Da so viele Ballaststoffe in der Mandel stecken, kann schon eine Handvoll Nüsse oder ein Glas Mandelmilch dabei helfen, deine Verdauung anzuregen. Ballaststoffreiche Lebensmittel bringen den Darm in Schwung und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang, sodass Verstopfungen verhindert werden.

Mandeln haben sogar eine präbiotische Wirkung und können das Profil der Darmmikrobiota verbessern, indem sie gesunde bakterielle Aktivitäten fördern und schädliche Bakterien hemmen.

#4 Verbessert die Gehirnfunktion

Mandeln und einige andere Baumnüsse haben das ideale Nährstoffprofil, um dich vor altersbedingten Hirnfunktionsstörungen zu schützen. Zum Beispiel hilft der hohe Gehalt an Vitamin-E, die kognitive Leistung zu verbessern.

Die enthaltenen Antioxidantien helfen im Gegenzug dabei, den kognitiven Verfall in Grenzen zu halten. Sie bekämpfen auch Schäden durch freie Radikale und mindern somit die Schädigung der Gehirnzellen.

#5 Gut zum Abnehmen

Mandeln sind gut zum Abnehmen geeignet, denn die Nüsse machen dich lange satt und sorgen dafür, dass du weniger Hunger hast. Wenn du also andere Snacks durch Mandeln ersetzt, ist eine Gewichtszunahme weniger wahrscheinlich, da du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.

In einem Testversuch konnten Personen durch den Verzehr von Mandeln mehr Gewicht verlieren, als durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, da sie satter wurden. Der tägliche Verzehr von Mandeln kann besonders nützlich sein, um überschüssiges Fett in der Bauchregion zu bekämpfen und Bauchfett zu reduzieren.

Zu viel Oberbauchfett ist schlecht für die Gesundheit und sollte so schnell wie möglich reduziert werden. Fett um die Organe ist in der Regel ein Anzeichen für ein metabolisches Syndrom, das zu koronaren Herzkrankheiten beitragen kann.

Abnehmen mit Mandeln

Du kannst die Vorteile der Mandeln auf verschiedene Arten für deine Diät nutzen. Am einfachsten ist es natürlich, ein paar rohe Mandeln zu essen. Falls du keine ganzen Nüsse essen möchtest, kannst du auch geschnittene Mandeln oder gemahlene Mandeln in Joghurt, Müsli oder Salat untermischen. Auch die braunen Mandel-Häutchen enthalten wichtige Inhaltsstoffe, die du in deiner Mandel-Diät nutzen solltest.

Geröstete Mandeln sind ein nahrhafter Snack – durch das Rösten verlieren sie aber einige ihrer Nährstoffe. Produkte aus dem Einzelhandel enthalten zudem sehr häufig zugesetztes Salz, weshalb du vor dem Kauf unbedingt auf das Etikett achten solltest.

Zu guter Letzt ist auch Mandelmilch eine gute Möglichkeit für das Abnehmen mit Mandeln. Obwohl der Nährstoffgehalt geringer ist, bietet Mandelmilch nahezu dieselben Vorteile wie ganze Mandeln. Du kannst sie pur trinken oder als Milchersatz für deinen Kaffee verwenden.

FAQ

Machen Mandeln dick?

Obwohl Mandeln viele Kalorien und Fett enthalten, sind sie nicht als Dickmacher bekannt. Stattdessen sollen die Nüsse sogar beim Abnehmen helfen, da sie dich lange satt machen. Natürlich solltest du Mandeln aber trotzdem in Maßen genießen, um deine Kalorienzufuhr nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

Enthalten Mandeln viel Fett?

Ja, mit einer Menge von 49,9 g Fett in einer 100-g-Portion bestehen Mandeln fast zur Hälfte aus Fett. Der größte Teil des Fettgehalts stammt aber aus ungesättigten Fettsäuren, die deinen Cholesterinspiegel im Blut verbessern können und deshalb als gesund gelten.

Wie viele Mandeln sollte ich am Tag essen?

Eine Menge von 23 Mandeln gilt als ideale Portionsgröße für die tägliche Ernährung. Falls du nicht zählen möchtest: Diese Menge entspricht etwa einer Viertel-Tasse, einer kleinen Handvoll oder rund 30 Gramm Mandeln am Tag.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Die Mandel ist ein wahres Kraftpaket voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Diese Makronährstoffe machen die Nuss zu einem gesunden Snack, der dich sogar schlank machen kann.

Der hohe Fettgehalt verbessert deine Herzgesundheit und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die enthaltenen Proteine helfen dir währenddessen beim Muskelaufbau und die Ballaststoffe können dich beim Abnehmen gut unterstützen, indem sie deinen Appetit zügeln.

Du solltest dich beim Abnehmen mit Mandeln allerdings nicht nur auf die Nüsse verlassen, denn ein langfristiger Gewichtsverlust ist nur mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung möglich.

Schon ein bisschen Bewegung am Tag bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Du könntest zum Beispiel versuchen, täglich 2 Kilometer zu gehen oder 20 Minuten zu joggen, um langfristig Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.

Fazit

Mandeln bieten eine Menge gesundheitlicher Vorteile und können dir sogar beim Abnehmen helfen. Sie machen dich lange satt und reduzieren dein Hungergefühl, sodass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.

Abgesehen von diesen Vorteilen können Mandeln auch die Gesundheit des Gehirns und des Verdauungssystems verbessern und das Risiko von Diabetes und bestimmten chronischen Krankheiten verringern.

Wenn du Mandeln zum Abnehmen verwenden möchtest, kannst du jeden Tag eine Handvoll verspeisen. Auch ein Glas Mandelmilch am Tag ist eine tolle Möglichkeit, die Vorteile der Nüsse jeden Tag zu nutzen. Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du bestimmt bald die ersten positiven Ergebnisse erzielen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
War dieser Artikel hilfreich?
check
Vielen Dank! Wir haben dein Feedback erhalten
HR_author_photo_Edibel
Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: September 14, 2023
7 min Lesezeit 1198 Ansichten 0 Kommentare
0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

checked
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Wir werden es so bald wie möglich überprüfen.
HealthReporter
Your Name
Missing required field
Your Comment
Missing required field

company-logo