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Sind Krabben gesund? Nährwerte und Kalorien
Ernährung

Sind Krabben gesund? Nährwerte und Kalorien

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 2, 2023
365 Ansichten
7 min

Eine umfassende Analyse des Nährstoffgehalts eines der wegen ihres einzigartigen Geschmacks und ihres hohen Gehalts an mageren Proteinen meistgeschätzen Meeresfrüchte.

krabben gesund
Shutterstock.com

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Krabben, beziehungsweise ihr Fleisch ist auffällig kalorienarm und gehört – wenn richtig zubereitet – zu den gesündesten Fleischsorten, die wir essen können.

Sprechen wir von der “richtigen Zubereitung”, meinen wir damit nicht das Anbraten in Öl oder Butter, was den Kaloriengehalt stark erhöhen würde, sondern vielmehr gekochte Krabben. Diese schmecken eher mild, leicht süßlich und sind saftig. Auch braucht es nicht viele Beilagen, um Krabben möglichst gesund zu genießen.

Mit mehr als 4.500 bekannten Krabbenarten sind die Meeresfrüchte in vielen verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt fester Bestandteil und nicht einfach nur eine exotische Delikatesse. In Deutschland zum Beispiel verbinden wir Krabben häufig mit den beliebten Krabbenbrötchen aus Hamburg. Und doch sind den meisten die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Krabben kaum oder überhaupt nicht bekannt.

Genau deshalb wollen wir von HealthReporter uns in diesem Artikel näher mit den Nährwerten der Meerestiere beschäftigen und haben einige Tipps parat, wie du sie auch in eine Diät einbauen kannst.

Sind Krabben gesund?

Kurze Frage, einfache Antwort: Ja. Der Nährstoffgehalt von Krabben fällt auch im Vergleich mit anderen Meeresfrüchten sehr gut aus. So ist die marine Delikatesse reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, die der Körper zur Stärkung aller Körpersysteme nutzt.

Um überhaupt an das Krabbenfleisch zu gelangen, muss das äußere Skelett zwar erst aufgebrochen werden, die Mühe ist es allerdings wert: Krabben sind reich an B-Vitaminen und Selen sowie an Omega-3-Fettsäuren, einer wirksamen Kombination zur Bekämpfung von Herzerkrankungen und zur Verbesserung der Nervengesundheit.

Zu den weltweit wohl am häufigsten verzehrten Krabbenarten zählen wir die Blaukrabbe, die Königskrabbe, die kalifornischen Taschenkrebse und die Schneekrabbe. Die Königskrabbe zum Beispiel besteht zu 78 % aus Wasser, hat einen hohen Proteingehalt und enthält nur etwa 83 Kalorien pro Portion, weswegen sie auch in der Gastronomie sehr geschätzt wird.

Ist das Fleisch aus den Krabbenbeinen gesund?

Wieder ja, das Fleisch aus den Beinchen wird als besonders schmackhaft angepriesen und soll auch der Gesundheit zugutekommen. So soll es helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen, da das magere Fleisch sehr fett- und kalorienarm ist.

Auch weisen sie einen hohen Proteingehalt auf, enthalten kaum gesättigte Fettsäuren und sind leicht verdaulich, was sie für Menschen allen Alters interessant macht.

Die gesundheitlichen Vorteile von Krabben

Hilft, die Gesundheit des Nervensystems zu verbessern

Tatsächlich sind für die geistige Gesundheit auch chemische Elemente wie Kupfer, Omega-3-Fettsäuren, Selen und B-Vitamine entscheidend, die alle in großen Mengen in Krabben enthalten sind.

Daneben fördert diese Nährstoffkombination die Signalübertragung zwischen den Neuronen und hilft, Entzündungen entgegenzuwirken. Und schließlich kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, Forschungsergebnissen zufolge sogar Erkrankungen des Nervensystems, darunter Alzheimer, vorbeugen.

Verzehr von Krabben beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Omega-3-Fettsäuren wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Und selbst vor Herzerkrankungen können sie schützen, bzw. bereits bestehende Krankheiten bekämpfen. Allgemein wird deshalb empfohlen, mindestens 1 bis 2 Mal pro Woche Nahrungsmittel zu verzehren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

So helfen die Fettsäuren, die Triglyzeride im Blut zu reduzieren, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien und senken den Blutdruck.

Darüber hinaus ist aber auch das in Krabben enthaltene Kupfer entscheidend für die Herzgesundheit. So fördert es die Aufnahme von Eisen, das zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt wird, die wiederum für die Verteilung von Sauerstoff im Körper verantwortlich sind.

Stärkt die Knochen

Ein weiterer wesentlicher Nährstoff, der in proteinreichem Krabbenfleisch steckt, nennt sich Phosphor und ist für die Gesundheit des Skeletts und der Zähne relevant. Außerdem spielt Phosphor eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.

Mögliche Nebenwirkungen durch den Verzehr von Krabben

Kann allergische Reaktionen hervorrufen

Wie alle Schalentiere können auch Krabben bei Allergikern teils schwere Reaktionen hervorrufen, die sich meist in Form von Hautausschlag, Juckreiz, Bauchschmerzen und Erbrechen äußern.

Schwermetallvergiftung

Einzelne Krabbenarten, darunter die Braunkrabben aus der Familie der Taschenkrebse, bei uns auch als Nordseekrabben bekannt, können hohe Mengen an Quecksilber und Kadmium enthalten, beides hochgradig schädliche Elemente die langfristig gesundheitliche Probleme verursachen können.

Natürlich hoher Natriumgehalt

In nur 100 g Krabbenfleisch können bis zu 395 mg Natrium stecken, was speziell für alle, die eine natriumarme Diät verfolgen, sehr viel sein kann. Die aktuelle Empfehlung der Food and Drug Administration (FDA) für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 2300 mg Natrium am Tag.

Krabben beim Abnehmen

Eine Unze, also etwa 28 Gramm Krabbenfleisch enthält nur etwa 83 Kalorien, was Krabben zu einem äußerst leichten Fleisch macht, das dennoch voller wichtiger Nährstoffe steckt.

Auch sind Krabben eher fettarme Meeresfrüchte mit hohem Proteingehalt, der speziell für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, sehr wertvoll ist.

Hier ist nur wichtig, dass du tatsächlich echtes und frisches Krabbenfleisch und nicht etwa Krebsfleisch-Imitate aus Surimi einkaufst. Die sogenannten Krabbenstäbchen werden häufig in Sushi verwendet und können einen hohen Anteil an Zucker und Stärke enthalten, die als Zusatzstoffe helfen sollen, den Originalgeschmack zu imitieren.

Nährwertangabe von Krabben

Schon eine kleine Portion Krabben enthält viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe, ist reich an Fettsäuren und Proteinen und enthält dabei nur wenig Kalorien.

Natürlich variieren Nährstoffgehalt und damit die gesundheitlichen Vorteile je nach Krabbenart, weshalb wir uns entschieden haben, im Folgenden den Nährwert von Blaukrabben, einer der weltweit meist verzehrten Arten, zu untersuchen.

Nährwerttabelle (pro 100 g) 

Kalorien/NährstoffMenge
Kalorien (Kcal)83
Netto-Kohlenhydrate (g)0
Fette (gesamt) (g)0,74 
Eiweiß (g)17,9 
Natrium (mg)395
Cholesterin (mg)97

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174205/nutrients

Reich an Vitaminen und Mineralien

Wir alle wissen, dass Vitamine und Mineralstoffe in einer gesunden Ernährung nicht fehlen dürfen. Sie sind für die Entwicklung und Aufrechterhaltung unserer biologischen Funktionen unerlässlich. Krabbenfleisch kann in dieser Hinsicht sehr wertvoll sein und enthält Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C, B-Vitamine (genauer Vitamin B1–B3, Vitamin B5–B7, Vitamin B9 und auch Vitamin B12), Selen und Phosphor.

Der hohe Nährstoffgehalt aufgrund ihrer marinen Herkunft und Ernährung durch Plankton und Algen macht Krabben zu einem hoch geschätzten Fleisch in vielen verschiedenen Diäten und Kulturen auf der ganzen Welt.

Proteinreich

Wer die Nährwerttabelle einmal mit anderem Fleisch oder Lebensmitteln vergleicht, dem wird schnell die hohe Menge an Eiweiß auffallen.

Denn mit 17,9 Gramm Eiweiß bei 100 g Fleisch, sind die Meerestiere sowohl zum Abnehmen als auch für den Muskelaufbau sehr interessant. Und das ohne den fischigen Geschmack, der ja doch nicht jedermanns Fall ist.

Krabben gehören damit zu den besten Quellen für hochwertiges tierisches Eiweiß, auch da das Fleisch frei von Kohlenhydraten und sehr fettarm ist. Außerdem kann der Makronährstoff so sehr schnell absorbiert werden, was Krabben zu einem ausgezeichneten Lebensmittel nach dem Training macht.

Fett- und kalorienarm

Krabben sind mit nur 0,74 Gramm Fett auf 100 Gramm Fleisch sehr leicht. Der hohe Natriumgehalt macht den regelmäßigen Verzehr dennoch nicht unbedingt empfehlenswert. So enthält eine kleine Portion schon etwa 395 mg. Patienten mit kardiovaskulärem Risiko oder einer diätetischen Indikation, die eine Einschränkung der Natriumaufnahme erfordert, sollten dies beim Verzehr von Krabben unbedingt berücksichtigen.

Und natürlich wirkt sich auch die Art der Zubereitung der Krabben direkt auf den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeit aus. Wer möglichst alle gesundheitlichen Vorzüge nutzen möchte, ohne Fette wie geschmolzene Butter hinzuzufügen, sollte die Krabben kochen, um den Kaloriengehalt des Gerichts nicht weiter zu erhöhen und das Gericht anschließend auch nicht übermäßig salzen.

Hoher Cholesteringehalt

Krabben enthalten ähnlich viel Cholesterin wie eine Portion Rindfleisch (103 mg) oder eine Portion Lammfleisch (97 mg). Obwohl es sich also um Meerestiere handelt, die allgemein als gesünder gelten, sollte der Verzehr in Maßen erfolgen.

Als Richtwert gilt: Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten nicht mehr als 200 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen, wobei 300 mg die maximal empfohlene Menge für gesunde Erwachsene ist.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Tatsächlich können Meeresfrüchte als reichhaltige Quelle von Phosphor, Kalzium, Eisen und Selen unsere Ernährung sehr positiv ergänzen. Krabben haben außerdem unter den Krustentieren mit das beste Nährwertprofil.

So sticht beispielsweise der Gehalt von Eiweißen und Phosphat hervor, die naturgemäß immer in einer Verbindung auftreten. Der hohe Eiweißgehalt fördert automatisch auch die maximale Synthese und Verwertung von Phosphat, was wiederum der Knochengesundheit zugutekommt.

Patienten mit kardiovaskulärem Risiko dagegen sollten ihren Lebensstil besser grundsätzlich überdenken und ändern. So kann es helfen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und auf Lebensmittel zurückzugreifen, die reich an Kupfer und Omega-3-Fettsäuren sind, was die Bildung gesunder roter Blutkörperchen ermöglicht, die dann das Körpergewebe ausreichend mit Sauerstoff versorgen.

Wir können deshalb nur empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Schalentiere wie die Königskrabbe, Blaukrabbe oder den kalifornischen Taschenkrebs zu verzehren, die alle reich an Nährstoffen sind und eine gute Versorgung mit allen nötigen Vitaminen und Mineralien gewährleisten.

Fazit

Krabben sind aufgrund der enthaltenen Nährwerte sehr beliebt, die auf die Umgebung, in der die Tiere aufgezogen werden und ihre Nahrung, basierend auf Algen und Plankton, zurückzuführen sind.

Und so werden die Meerestiere auch in verschiedenen nationalen Küchen aufgrund ihres hervorragenden Geschmacks als Leckerbissen geschätzt, die Inspiration liefern, Krabben sehr vielfältig zu verwenden. Sportler daneben bevorzugen Krabbenfleisch vor allem wegen seines mageren, fast fettfreien Proteingehalts.

Wichtig dennoch hervorzuheben sind der hohe Cholesterin- und Natriumgehalt, die in hohen Mengen dem menschlichen Körper schaden können – insbesondere der kardiovaskulären Gesundheit.

Aus diesem Grund wird allgemein empfohlen, Krabben nur in Maßen in den Speiseplan aufzunehmen. So können wir trotzdem von den vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren profitieren, ohne ein gesundheitliches Risiko einzugehen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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