Was verstehen wir unter Keto-Kopfschmerzen?

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Keto-Kopfschmerzen gehören zu den Nebenwirkungen, die bei der Umstellung auf die beliebte Low Carb-Ernährung auftreten können. Der Schweregrad dieser Nebenwirkungen ist von Person zu Person unterschiedlich. So berichten einige Anwender über kurzes, leichtes Kopfweh, während andere von Schmerzen berichten, die stundenlang andauern können.

Auch wenn die Symptome einer Keto-Grippe (auch Low-Carb-Grippe genannt) also sehr unangenehm sein können, sind sie glücklicherweise nur vorübergehend! Eine kurzfristige Auswirkung, wenn der Körper den Stoffwechsel anpassen muss und statt Glucose Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen.

In diesem Artikel wollen wir versuchen, die durch die ketogene Ernährung hervorgerufenen Kopfschmerzen zu verstehen und geben Anwendern wichtige Tipps zur Vorbeugung und Behandlung dieser Schmerzen.

Was verursacht die Symptome bei Keto?

Bei einer ketogenen Diät fällt deine Ernährung sehr fettreich aus. Der Eiweißanteil auf der anderen Seite ist nur mäßig und Kohlenhydrate beschränkst du stark. Denn erst wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst, kann dein Körper in den Stoffwechselzustand “Ketose” übergehen. Ist der Körper in Ketose, bildet er Ketone, indem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt, um die fehlenden Kohlenhydrate auszugleichen.

Im Folgenden findest du einige der häufigsten Faktoren, die ketobedingtes Kopfweh verursachen.

#1 Niedriger Blutzuckerspiegel

Dein Gehirn nutzt zur Energiegewinnung hauptsächlich Glucose. Wenn du dich dann mit Keto kohlenhydratarm ernährst, muss der Körper umdisponieren und produziert folglich Ketonkörper, die er alternativ zur Energiegewinnung verwenden kann. Der dadurch stark reduzierte Blutzuckerspiegel kann Konzentrationsprobleme (eine Bewusstseinstrübung), geistige Müdigkeit, Hunger und eben auch Keto-Kopfschmerzen verursachen.

Selbst wenn du Glukose in Form von Glykogen in den Zellen gespeichert hast, reicht dieses nicht aus, um dein Gehirn während der Keto-Diät zu versorgen und der Körper muss auf Fettquellen zurückgreifen.

Während der ketogenen Diät sind Ketone die primäre Energiequelle, und das Gehirn braucht Zeit, um sich an diese Umstellung zu gewöhnen. Das kann ein paar Stunden, Tage oder sogar bis zu einer Woche dauern. Sobald das Gehirn aber vollständig auf die Ketonkörper eingestellt ist, spielen die niedrigen Blutzuckerwerte keine Rolle mehr.

#2 Dehydrierung

Zu den wohl häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen während der Keto-Diät gehört Dehydrierung. Das liegt vor allem daran, dass Anwender während der ketogenen Ernährung häufiger urinieren müssen, da der Körper versucht Glykogen (gespeicherte Glucose) zu verbrauchen. Genau dieser Abbau von Glykogenmolekülen setzt Wasser frei, das über den Urin ausgeschieden wird.

Ist der Körper dann erstmal dehydriert, schüttet er weniger Insulin aus, das Hormon, das für die Aufnahme von Blutzucker verantwortlich ist. Der niedrige Insulinspiegel wirkt sich wiederum auf Elektrolyte wie Natrium aus, die eine zentrale Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr spielen. Außerdem sind Elektrolyte für das Nervensystem entscheidend. 

Das allgemeine Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte kann dann zu den ungeliebten Keto-Kopfschmerzen führen, die sich auch durch Sehstörungen, Schwindel und einen trockenen Mund äußern können.

#3 Ungleichgewicht der Elektrolyte

Wie bereits angeschnitten kann auch ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu den Ursachen für die Schmerzen gehören. Für so ein Ungleichgewicht gibt es zwei Hauptursachen: Ein niedriger Insulinspiegel und ein geringer Natriumgehalt in der Nahrung.

Eine Keto-Diät führt häufig zu einem niedrigen Insulinspiegel, der den Verlust von Elektrolyten über den Urin zur Folge hat.

Gleichzeitig kann auch eine Low-Carb-Diät zu einem Mangel an Elektrolyten wie Natrium und Kalium führen. Das meiste Natrium gewinnen wir durch Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten. Lassen wir diese weg, muss das Natriumdefizit anders ausgeglichen werden.

Zu den klassischen elektrolytreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Obst und Karotten, die allerdings gleichzeitig viele Kohlenhydrate enthalten und somit bei der ketogenen Diät wegfallen. Bei der Keto-Diät müssen wir also kreativ werden. So ist beispielsweise knusprige Schweineschwarte bei Anwendern der ketogenen Ernährung beliebt geworden.

#4 Andere potenzielle Faktoren

Andere potenzielle Faktoren wie die übermäßige Einnahme von Medikamenten und anderen Substanzen können den Körper zusätzlich dehydrieren und das Risiko für Kopfschmerzen während einer Keto-Diät erhöhen.

Des Weiteren können alters- und lebensstilbedingte Faktoren wie Depressionen, Stress und Angstzustände, schlechte Schlafgewohnheiten und das Auslassen von Mahlzeiten die Symptome einer Keto-Grippe noch weiter verstärken.

Tipps zur Prävention von Kopfschmerzen bei Keto

Was können wir also tun, um die Schmerzen und nach Möglichkeit auch weitere Symptome der Keto-Grippe zu lindern? Im Folgenden findest du einige einfache Mittel gegen die Schmerzen und für anhaltenden Erfolg mit Keto.

#1 Ausreichend Wasser trinken

Am besten wäre es natürlich, eine Dehydrierung gleich ganz zu vermeiden und über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bevorzugt solltest du Wasser trinken, um die Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen, die bei der Verbrennung von gespeichertem Fett während der Ketose freigesetzt werden.

Es wird empfohlen, etwa 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Wiegst du also beispielsweise 64 kg, solltest du am Tag zwischen 1,9 und 2,5 Litern Wasser trinken.

#2 Nährstoffreiche Lebensmittel essen

Eine Möglichkeit, den Giftstoffen, die dein Körper beim Fettabbau freisetzt, entgegenzuwirken, ist der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel. Vermeide dazu stark verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit einem hohen Anteil an GVO und Hormonen, da sie die Anhäufung von Giftstoffen begünstigen können.

#3 Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol dehydriert und führt zu vermehrtem Wasserlassen. Indem du deinen Alkoholkonsum reduzierst, verringerst du die Dehydrierung und die damit einhergehenden Kopfschmerzen.

#4 Elektrolythaltige Lebensmittel essen

Mit der ketogenen Diät erhöht sich auch das Risiko eines Elektrolyt-Ungleichgewichts in deinem Körper. Mit einigen elektrolytreichen Lebensmitteln wie Spinat, Tomaten, Kürbiskernen und Pilzen kannst du die verbrauchten Elektrolytvorräte allerdings schnell und einfach wieder auffüllen.

Für alle, denen das nicht reicht, gibt es außerdem Nahrungsergänzungsmittel mit Elektrolyten, um die Symptome einer Keto-Grippe zu lindern.

#5 Intensive Bewegung vermeiden

Sobald dein Körper in die Ketose übergeht, gerät er in einen Schockzustand und braucht Zeit, um sich vollständig anzupassen. Treibst du in dieser Zeit intensiv Sport, belastest du ihn nur zusätzlich, was wiederum die Symptome einer Keto-Grippe, darunter auch die Kopfschmerzen, verstärken oder erst auslösen kann.

Durch das Schwitzen bei langen und intensiven Trainingseinheiten kannst du außerdem ein Elektrolyt-Ungleichgewicht herbeiführen.

#6 Wasserreiche, Low Carb-Lebensmittel

Auch indem du wasserreiche, Low Carb-Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du die Symptome der Keto-Grippe lindern und hydratisiert bleiben. Dazu zählen Gurken, Salat und frische Tomaten.

#7 Salze dein Essen

Natrium hat keinen besonders guten Ruf, ein vollständiger Verzicht auf Salz in der Ernährung wäre allerdings nicht weniger schädlich. So hilft die Zugabe von Salz, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht auszugleichen.

Wenn die Symptome der Keto-Grippe trotz allem anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass die Kopfschmerzen nicht auf eine Grunderkrankung zurückzuführen sind.

#8 Auf die Makros achten

Wenn du deine Mahlzeiten fachgemäß planst und deine Makros aus nährstoffreichen ketofreundlichen Quellen beziehst, kannst du die unangenehmen Nebenwirkungen der Keto-Grippe minimieren, teilweise sogar ganz umgehen. Außerdem gewöhnt sich dein Körper schneller an die Low-Carb-Diät, wenn du vollwertige, nährstoffreiche, ketofreundliche Lebensmittel isst.

Abhilfe bei Keto-Kopfschmerzen

Suchst du nach sofortiger Linderung deiner Beschwerden, findest du im Folgenden einige einfache Mittel, die du bei der Keto-Grippe einsetzen kannst.

#1 Wasser mit Kochsalz

Die einfachste Lösung ist tatsächlich, einen halben Teelöffel Kochsalz in ein Wasserglas zu geben und es ganz zu trinken. Wenn die Symptome auf Dehydrierung oder Natriummangel zurückzuführen sind, sollten die Schmerzen innerhalb von 20 bis 30 Minuten verschwinden. Wenn du kaltes, salziges Wasser nicht runter bekommst, kannst du es auch erwärmen, um das Trinken erträglicher zu machen.

#2 Knochenbrühe

Eine Alternative zum warmen Wasser ist Knochenbrühe. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Hühner- oder Rinderbrühe trinkst – beide sind reich an Natrium. Um den faden Geschmack etwas aufzupeppen, kannst du gerne einen Löffel Butter hinzufügen.

Die Butter verbessert nicht nur den Geschmack, sie ist auch reich an Fetten und ergänzt deine Makros dadurch gut.

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#3 Gemüsesuppe

Suppe kann helfen, hydratisiert und genährt zu bleiben, und kommt zudem den Ketonwerten zugute. Um möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, solltest du bevorzugt deine Suppe aus nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Blumenkohl zubereiten. Füge dann Gewürze nach Belieben hinzu und lass die Suppe einige Minuten lang kochen.

Gemüsesuppe ist köstlich und eine ausgezeichnete Option für alle, die sich vegetarisch/vegan und ketogen ernähren.

#4 Kaffee mit Butter und Salz

Halten die Beschwerden an, kann auch eine Tasse Kaffee helfen. Gieße ihn dazu mit zwei Esslöffeln Butter oder Kokosnussöl und einem halben Teelöffel Salz auf.

Wesentlich hierbei ist, den Natriumspiegel zu erhöhen und Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Wie lange bleiben die Beschwerden bestehen?

Wie alle anderen Symptome der Keto-Grippe, sind auch die Kopfschmerzen individuell und variieren in Schweregrad und Dauer bei jedem Menschen. Die meisten Anwender leiden unter den Schmerzen allerdings nur in den ersten Phasen der Keto-Diät.

Die Symptome bessern sich, wenn du während der Keto-Diät viel Flüssigkeit zu dir nimmst und nährstoffreiche Lebensmittel isst. In der Regel dauern die Schmerzen einen Tag bis zu einer Woche an, vereinzelt können sie jedoch auch länger anhalten. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du einen Arzt konsultieren.

Kann Keto Migräne verursachen?

Obwohl die Keto-Diät Kopfweh verursacht, zeigen neuere Forschungen, dass sie für Migräne vielmehr ein potenzielles Heilmittel sein kann. Die Studie empfiehlt Keto damit für chronische, episodische Migräne und medikamentenresistente Kopfschmerzen.

Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2015 zeigte außerdem, dass die Diät die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Migräne bei einer Low Carb-Ernährung reduziert.

Fazit

Jetzt, da du die Ursachen und Präventionsmaßnahmen für ketobedingte Kopfschmerzen kennst, lässt du dich hoffentlich nicht länger von den anfänglichen Symptomen abhalten, mit der berühmten Diät zu beginnen.

Denn Keto ist ein hervorragendes Mittel um abzunehmen und auch sonst kannst du gesundheitlich stark davon profitieren. Und behältst du deinen Elektrolythaushalt im Auge, trinkst ausreichend Wasser, machst einen Bogen um Kohlenhydrate und ernährst dich grundsätzlich von ketofreundlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln, dann wirst du die Keto-Grippe gut überstehen.

Bevor du deine Ernährung jetzt allerdings grundlegend umstellst, solltest du zunächst mit deinem Arzt oder Ernährungsberater Rücksprache halten, um auch wirklich die für dich besten Ergebnisse erzielen zu können.