Intervallfasten und Sport: So machst du es richtig

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Intervallfasten ist eine Abnehmmethode, die ein Zeitfenster für das Fasten und eines für die Nahrungsaufnahme beinhaltet. Es gibt viele Erfolgsstorys von Menschen, denen es mithilfe dieser Methode gelungen ist, Körperfett zu reduzieren und somit Gewicht zu verlieren. Wer diese Methode anwendet, kann dessen Wirkung durch körperliche Betätigung noch steigern.

Regelmäßige sportliche Betätigung fördert die Kalorienverbrennung. Dies wiederum trägt dazu bei, schneller abzunehmen. Wenn du in Intervallen fastest, fragst du dich vielleicht, ob Sport während des Fastens ungefährlich ist.

In diesem Artikel schauen wir uns das Thema Sport und Fasten an, beschäftigen uns mit Fasten-Workouts und damit, wie du sie auf unbedenkliche Weise in deinen Fastenplan integrieren kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Sport und Fasten – So geht’s!

Wenn du während des Fastens Sport treiben möchtest, solltest du einige Vorkehrungen treffen: Richtig essen während deiner Fenster zur Nahrungsaufnahme, deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht halten und ausreichend trinken. Die Einhaltung dieser Regeln sorgt dafür, dass du durch dein Trainingsprogramm Fett reduzierst und somit abnimmst.

Deine Mahlzeiten sollten alle Makronährstoffe enthalten, darunter Proteine, welche die Regeneration deiner Muskeln unterstützen. Außerdem solltest du stärkehaltige Kohlenhydrate zu dir nehmen, um ausreichend Glykogen für deine Fasten-Workouts zu speichern.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich. Wenn du nicht fastest, führst du deinem Körper Wasser über die Lebensmittel zu, die du zu dir nimmst. Beim Fasten ist das Risiko zu dehydrieren erhöht, wenn du auf leeren Magen Sport treibst. Daher solltest du dafür sorgen, während deiner Fasten-Workouts ausreichend Wasser zu trinken – und zwar mehr als üblich.

Auch deinen Elektrolythaushalt solltest du im Gleichgewicht halten. Dies erreichst du normalerweise durch das Trinken von Energydrinks während deines Trainings. Energydrinks und isotonische Drinks enthalten jedoch viel Zucker und brechen dadurch das Fasten. Stattdessen kannst du Elektrolytpulver verwenden.

Während des Fastens solltest du dich zudem auf leichte Workouts beschränken. Dazu zählen Gehen, kräftigende Yoga-Übungen oder leichtes Jogging statt zügigem Laufen.

Die beste Zeit für Sport beim Intervallfasten

Während des Intervallfastens ist es empfehlenswert, gleich nach dem Aufstehen Sport zu treiben. Diese Zeit passt besonders gut mit deinem natürlichen zirkadianen Rhythmus, d. h. deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, zusammen.

Nach einem Workout mit dem Essen zu warten, kann Sinn machen, um die Konzentration des menschlichen Wachstumshormons im Organismus zu erhöhen. Fasten regt nachweislich die Ausschüttung dieses Hormons an, das deinen Körper zur Fettverbrennung anregt.

Wenn du gerade mit Fasten-Workouts angefangen hast, ist es nicht unüblich, wenn deine Fitness nicht auf dem Niveau ist, das du gewohnt bist. Es kann eine Weile dauern, bis sich dein Körper umstellt und Fett als Energielieferant verwendet.

Manche Arten von Workouts eignen sich besser für das Intervallfasten als andere. Ein täglicher Spaziergang während des Fastens fördert etwa die Kalorienverbrennung, ohne dich zu verausgaben.

Intervallfasten und Sport – Pro und Contra

Es gibt eine Vielzahl an Argumenten, die für und gegen Sport während des Fastens sprechen. Wir haben die wichtigsten für dich zusammengefasst.

Pro-Argumente:

Zu den Argumenten für Sport während des Fastens zählen:

• Es kann die Fettverbrennung steigern. Da sich dein Glykogenvorrat während des Fastens reduziert, wird stattdessen verstärkt Fett als Energielieferant verwendet. Auf diese Weise wird der Fettstoffwechsel gefördert. Dein Körper verliert mehr Fett und du nimmst ab.
• Die Kombination aus Fasten und Sport kann deine Ausdauer stärken. Es regt deinen Körper dazu an, Fett zu verbrennen, und motiviert deinen Organismus, trotz niedriger Blutzuckerwerte weiter zu trainieren. Außerdem kann Sport am Morgen manchen Studien zufolge die Sauerstoffmengen erhöhen, die deinen Muskeln während des Workouts zur Verfügung stehen.
• Fasten-Workouts können die Autophagie steigern. Bei diesem Prozess der Selbstverwertung recycelt dein Körper alte und beschädigte Zellen und stößt sie aus. Dadurch wird Platz für neue Zellen geschaffen. Verminderte Autophagie wird mit bestimmten chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. 
• Es kann dabei helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Erkenntnissen aus der Forschung zufolge kann die Kombination aus Fasten und Sport das Altern verlangsamen und dem Fortschreiten mancher Krankheiten entgegenwirken.
• Sport während des Fastens kann die Insulinempfindlichkeit deines Körpers verbessern. Einer Studie zufolge kann regelmäßiger Sport während des Fastens Einfluss darauf haben, wie stark die Körperzellen auf Insulin ansprechen. Dies ist ein wichtiger Faktor in der Entstehung von Prädiabetes und Diabetes Typ 2. Die so verminderte Insulinresistenz kann sich positiv auf die Blutzuckerwerte und die Gesundheit auswirken.

Contra-Argumente:

Gegen Sport während des Fastens sprechen unter anderen folgende Argumente:

• Deine Leistung beim Training ist möglicherweise nicht konstant: Durch das Fasten werden die Glykogenspeicher geleert, weshalb der Körper auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Dies kann jedoch zu einem Verlust an Nährstoffen führen, was bedeutet, dass das Training nicht immer gleichmäßig intensiv ist.
• Wenn du während des Fastens intensiven Sport treibst, kann dies zu gefährlich niedrigen Blutzuckerwerten führen. Diese sind im ruhenden Zustand bereits gering und könnten während des Workouts weiter fallen. Dies kann zu Schwindel und Ohnmacht führen.
• Der Muskelaufbau könnte durch das Fasten erschwert werden. Einer Studie zufolge konnten Männer, die gleichzeitig fasteten und Sport trieben, nicht die gleiche Muskelmasse aufbauen wie nicht-fastende Probanden.
• Fasten-Workouts können zu Muskelabbau führen. Wenn du während des Fastens zu stark trainierst, könnte dies zur Schwächung deiner Muskeln führen.

Gewichtheben und Intervallfasten

Krafttraining beim Intervallfasten kann funktionieren. Intervallfasten hat zwar nicht primär den Aufbau von Muskeln zum Ziel, sondern ist auf die Reduzierung von Gewicht und Kalorien ausgerichtet. Es gibt jedoch keinen Grund, dein gewohntes Krafttraining während des Fastens zu unterbrechen.

Die Forschung liefert allerdings wenige Anhaltspunkte dafür, dass Muskelmasse während des Fastens aufgebaut werden kann. Wenn du dein Krafttraining auf sichere Weise durchführst, kannst du damit stattdessen deine Muskelmasse beibehalten.

Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Sport während des Intervallfastens aufgrund der geringen Kalorienzufuhr nicht dazu geeignet ist, Muskeln aufzubauen. Wenn dein Workout-Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, ist Intervallfasten möglicherweise nicht für dich geeignet. Die Methode richtet sich stattdessen an all diejenigen, die abnehmen und ihre Form beibehalten wollen.

Intervallfasten kann Gewichthebern jedoch während der Phasen nützlich sein, in denen sie Kalorien reduzieren. Aufgrund der verkürzten Zeiten für die Nahrungsaufnahme verringert das Intervallfasten die Kalorienzufuhr.

Intervallfasten hat darüber hinaus viele weitere Vorteile für die Gesundheit und eignet sich für Phasen, in denen du Kalorien reduzieren möchtest.

Ausdauertraining und Intervallfasten

Ausdauertraining während des Fastens kann zur Fettverbrennung beitragen, insbesondere wenn du gleich nach dem Aufstehen Sport machst. Da die Glukose im Körper während des Fastens reduziert ist, neigt der Körper verstärkt zur Fettverbrennung.

Studien haben gezeigt, dass sowohl Sport beim Fasten als auch Sport nach dem Essen den Stoffwechsel anregen kann. Die Wahrscheinlichkeit, dass mehr Fett verbrannt wird, ist jedoch höher, wenn deine Glykogenwerte niedrig sind.

Ausdauertraining kann dich beim Abnehmen unterstützen und hat positiven Einfluss auf dein Insulinlevel und deine Körperzusammensetzung. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass Ausdauersport während des Fastens nur unwesentlich mehr Kalorien verbrennt als Workouts außerhalb von Fastenperioden.

Dagegen gibt es Hinweise darauf, dass Ausdauersport während des Fastens zur Reduzierung von Muskelmasse führen kann. Dies kann jedoch vermieden werden, indem die Intensität des Ausdauertrainings reduziert wird. Außerdem kann die Intensität deines Trainings unter den geringeren Blutzuckerwerten leiden.

Wenn du Ausdauersport während des Fastens ausprobieren möchtest, solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Denn das Risiko zu dehydrieren ist während des Fastens erhöht. Aufgrund deines geringeren Glykogenlevels ist es ratsam vor intensiven Trainingseinheiten eine Mahlzeit einzunehmen, um ausreichend Reserven für dein Training zu haben.

Um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu reduzieren, ist während des Fastens kein Sport erforderlich. Wichtiger ist eine reduzierte Kalorienzufuhr sowie regelmäßige Bewegung.

Fazit

Fasten und Sport können dir dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen und deine Fitnessziele zu erreichen. Fasten-Workouts sind vor allem dann etwas für dich, wenn du darauf aus bist, abzunehmen.

Wenn du Intervallfasten ausprobieren möchtest, aber nicht so recht weißt, wie du anfangen sollst, probiere die DoFasting-App aus. Diese unterstützt dich dabei, eine geeignete Fastenmethode zu finden und deine Kalorien sowie dein Gewicht zu tracken.