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Sind Granatäpfel gesund? Nährwerte & 10 Gesundheitsvorteile
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Sind Granatäpfel gesund? Nährwerte & 10 Gesundheitsvorteile

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 21, 2023
170 Ansichten
9 min

Granatäpfel sind auf der ganzen Welt sehr beliebt – und das zurecht, da sie vielseitig einsetzbar sind. Ob als Saft, als Snack zwischendurch oder als Topping für dein Müsli oder Joghurt – du kannst die Kerne wirklich in allen Variationen verwenden. Für eine fruchtige Note macht sich der Granatapfel auch super im Salat! In diesem Artikel erfährst du alles über die gesundheitlichen Vorteile dieser leckeren Frucht.

granatapfel gesund
Shutterstock.com

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Der Granatapfel ist vor allem für seine süßen und saftigen Kerne bekannt – die sogenannten Arillen. Und eines steht fest: Diese rosafarbene Frucht bietet dir viele gesundheitliche Vorteile! Allerdings gibt es auch ein paar Nebenwirkungen, die wir dir hier auch verraten werden. 

Lass uns also keine Zeit verlieren und direkt die Nährwerte von Granatäpfeln sowie die deren positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit ansehen.

Ist der Granatapfel gesund?

Den Granatapfel – in der Fachsprache auch bekannt als Punica Granatum – können wir definitiv den gesunden Superfood-Früchten zuordnen. Er ist nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, sondern auch noch kalorien- und fettarm.

10 gesundheitliche Vorteile von Granatäpfeln

Du willst deinen Kreislauf in Schwung bringen, deine Herz-Kreislauf-Gesundheit steigern oder sogar dein Krebsrisiko verringern? Dann sollten Granatapfel-Produkte auf jeden Fall auf deiner nächsten Einkaufsliste stehen! Hier sind ein paar der vielen Vorteile dieser Frucht. 

#1 Reich an Antioxidantien

Egal, ob du Granatapfelsaft trinkst oder Granatapfelkerne isst – du nimmst dabei viele Antioxidantien zu dir, wie zum Beispiel Vitamin C. Aber was sind Antioxidantien eigentlich und warum sind sie so wichtig? Es handelt sich dabei um Verbindungen, die die Zellen in deinem Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind zwar schädlich, werden aber bei lebenswichtigen Prozessen in deinem Körper ganz natürlich gebildet. Das passiert zum Beispiel beim Energiestoffwechsel.

Freie Radikale können zu Entzündungen und oxidativem Stress in deinem Körper beitragen. Letzterer spielt bei vielen chronischen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, eine große Rolle. 

Deswegen ist es sehr hilfreich, wenn du antioxidative Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. So kannst du deine Zellen optimal schützen und die Schäden durch freie Radikale beschränken.

#2 Lindert Verstopfung und verbessert die Verdauung 

Granatäpfel sind reich an Ballaststoffen – in 100 Gramm Granatapfelkernen befinden sich ganze 4 Gramm. Ballaststoffe sind die pflanzlichen Elemente, die dein Körper nicht verdauen kann.

Du fragst dich, ob das nicht schlecht für dich ist? Ganz im Gegenteil! Da dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, bewegen sie sich durch deinen Körper und fördern somit einen regelmäßigen Stuhlgang sowie eine gesunde Verdauung. Außerdem machen Ballaststoffe deinen Stuhl weicher, was Verstopfungen reduzieren kann, und absorbieren zudem Wasser in deinem Körper, was auch Durchfall vorbeugen kann. 

Die Mayo Clinic empfiehlt, dass Männer und Frauen im Alter von 50 Jahren oder jünger täglich 38 Gramm bzw. 25 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen sollten. Männer und Frauen ab 51 Jahren sollten dagegen 30 bzw. 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren.

Hier noch ein kleiner Hinweis am Rande: Granatapfelsaft enthält weniger Ballaststoffe, weil er im Zuge der Herstellung durch ein Sieb gepresst wird. Daher empfehlen wir dir, eher die Kerne zu essen.

#3 Sie fördern einen gesunden Blutzuckerspiegel 

Granatapfelkerne haben einen niedrigen glykämischen Index von nur 35. Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Er ist daher ein wichtiger Messwert für Menschen mit Diabetes.

Warum Granatapfelkerne einen so niedrigen glykämischen Wert haben? Das liegt wahrscheinlich am hohen Ballaststoffgehalt.

Darüber hinaus tragen die Ballaststoffe in Granatapfelkernen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Verdauung und Aufnahme von Zucker aus der Frucht verlangsamen. 

Und wenn du die Kerne mit einer Protein- und Fettquelle kombinierst, kannst du deinen Blutzuckerspiegel noch besser kontrollieren.

#4 Senkt den Cholesterinspiegel im Blut 

Granatapfelkerne punkten nicht nur mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Sie enthalten auch lösliche Ballaststoffe. Diese lösen sich im Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz.

Nach Angaben der Mayo Clinic kann diese Art von Ballaststoffen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Das ungesunde Cholesterin, die sogenannten Low-Density-Lipoproteine oder LDL-Cholesterin, wird so reduziert. 

Ein niedrigerer Cholesterinspiegel bietet dir viele Vorteile. Nicht nur die Gesundheit deines Herzens profitiert davon, auch das Risiko für chronische Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall verringert sich.

#5 Reduziert das Krebsrisiko

Laut der Zeitschrift Food Chemistry haben Antioxidantien krebshemmende Eigenschaften. Die Forscher vermuten, dass dies mit dem oxidativen Stress zusammenhängen könnte, der zur Krebsentstehung beiträgt.

#6 Senkt den Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit 

Der Granatapfel enthält viel von dem essenziellen Mineralstoff Kalium. Nach Angaben der Harvard Medical School senkt Kalium deinen Blutdruck und verringert zugleich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

#7 Fördert gesunde Knochen und Zähne

Granatäpfel sind reich an Mineralien wie Phosphor und Calcium. Diese tragen zusammen mit Vitamin D zum Aufbau und Erhalt deiner Knochen und Zähne bei.

Laut den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner sind zum Beispiel Milch oder Joghurt ausgezeichnete Vitamin-D-Quellen.

#8 Reich an den Elektrolyten Kalium und Magnesium

Granatäpfel enthalten nicht nur viel Kalium, sondern auch Magnesium. Laut Today’s Dietitian sind diese Elektrolyte für deinen Flüssigkeitshaushalt besonders wichtig. Bei Veränderungen des Wasserhaushalts durchdringen die Elektrolyte die Zellen. 

Daher kann eine elektrolytreiche Ernährung zu einem guten Wasser- und Flüssigkeitshaushalt beitragen.

#9 Trägt zu einem gesunden Immunsystem bei

Neben seiner antioxidativen Wirkung stärkt das im Granatapfel enthaltene Vitamin C auch dein Immunsystem. Eine gute Vitamin-C-Quelle in deiner Ernährung kann dich also vor lästigen Krankheitserregern schützen.

#10 Reich an Eisen und gut fürs Blut

Eisen ist wichtig für gesunde rote Blutkörperchen. Damit können sie den Sauerstoff in deinem Körper besser zu den Zellen transportieren.

3 Nebenwirkungen von Granatäpfeln

So, nun weißt du, dass es der Granatapfel ordentlich in sich hat! Es gibt aber auch ein paar mögliche Nebenwirkungen, die hin und wieder auftreten können. Aber keine Sorge – wir verraten dir, wie du sie vermeiden kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren! 

#1 Kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen

Wenn du nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt bist, kann es manchmal zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Daher sollte eine Umstellung langsam erfolgen, um häufigere Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden zu vermeiden.

Steigere dazu deinen Ballaststoffkonsum Schritt für Schritt. Granatapfelsaft ist da eine ideale Lösung, denn er enthält weniger Ballaststoffe als die Kerne.

#2 Enthält große Mengen an Kalium

Laut der American Heart Association kann der Verzehr von zu viel Kalium schädlich für Menschen sein, die an einer Nierenerkrankung leiden. In den meisten Fällen sind Granatapfelkerne dann nicht die beste Wahl.

Der Grund dafür: Viele nierenkranke Menschen können Kalium nicht aus dem Blut filtern. Der Verzehr von zu viel Kalium würde also zu einer Anhäufung von Kalium iim Körper führen.

#3 Der Blutdruck kann zu niedrig sinken

Nach Angaben der Cleveland Clinic kann ein zu hoher Kaliumkonsum deinen Blutdruck senken.

Ein zu niedriger Blutdruck kann in manchen Fällen gefährlich werden. Wenn du Medikamente wie ACE-Hemmer nimmst, solltest du unbedingt vorab mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin sprechen. Er/sie kann dir alles Wichtige zu kaliumreichen Lebensmitteln erklären.

Nährwerte von Granatäpfeln

So, jetzt weißt du alles über die gesundheitlichen Vorteile sowie die möglichen Nebenwirkungen des Granatapfels. Lass uns nun über die Nährwerte dieser Frucht sprechen. 

Nährwertangaben (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)83
Natrium (mg)3
Netto-Kohlenhydrate(g)14,7
Ballaststoffe (g)4
Zucker (g)13,7
Fette (gesamt)1,17
Proteine (g)1,67

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

Wenig Kalorien und Fett

Pro 100 Gramm haben Granatapfelkerne nur 83 Kalorien. Ca. 87 Gramm Granatapfelkerne entsprechen einer halben Tasse, 100 Gramm sind also fast zwei Drittel einer Tasse. 83 Kalorien sind erstaunlich gering, wenn du das mit der Menge vergleichst.

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wirst du dich nach dem Verzehr des Granatapfels dennoch satt und rundum zufrieden fühlen. Wenn du abnehmen möchtest, kann diese Frucht schnell zu deinem besten Freund werden!

Wenig Eiweiß

100 Gramm Granatapfelkerne enthalten nur etwa 1,5 Gramm an Proteinen. Dieser Nährstoff spielt in deiner Ernährung aber eine besonders wichtige Rolle. Er ist vor allem für den Erhalt, die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln verantwortlich.

Kombiniere deine Granatapfelkerne also am besten mit Müsli, Joghurt oder einem anderen proteinreichen Lebensmittel. So kannst du schnell eine perfekte Mahlzeit oder einen Snack zaubern, der voller Proteine steckt!

Reich an Kohlenhydraten

Granatäpfel enthalten viele Kohlenhydrate, da die Frucht von Natur aus viel Zucker enthält. In Zahlen: 14 Gramm Kohlenhydrate, wovon 13,7 Gramm Zucker sind.

Auch wenn es sich hierbei um natürlichen Zucker handelt, solltest du vorsichtig sein. Er kann auf deinen Körper durchaus die gleiche Wirkung haben wie Industriezucker. Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten dazu führen, dass du zunimmst.

Wenn du einen vollwertigen Snack zu dir nehmen möchtest, solltest du dich auf 100 Gramm Granatapfelkerne beschränken. Kombiniere das Ganze am besten mit anderen kohlenhydratarmen Produkten, um noch mehr von den positiven Eigenschaften zu profitieren! Wenn du gerne Granatapfelsaft trinkst, solltest du nicht mehr als ein halbes Glas trinken.

Achtung: Bei abgepacktem Granatapfelsaft sind die vorgeschlagenen Portionsgrößen manchmal deutlich größer als 100 ml.

Hoher Vitamin- und Mineraliengehalt

Diese winzigen Kerne sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C, Eisen, Kalium und Folsäure. Diese Inhaltsstoffe sind verantwortlich für die vielen gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln. 

Allgemein solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, denn die Versorgung mit allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien ist unabdingbar für deine Gesundheit.

Ein gesundes Granatapfel-Rezept

Na, haben wir dich von den Vorteilen der Granatäpfel überzeugt? Bestimmt suchst du jetzt leckere Rezepte mit Granatapfel! Das trifft sich sehr gut, denn wir kennen ein köstliches Rezept für ein ballaststoffreiches Joghurtparfait mit Granatapfelkernen. Und das steckt nicht nur voller Ballaststoffe – es liefert auch reichlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Zutaten

  • 2 Tassen griechischer Joghurt (je nach Vorliebe kannst du stattdessen auch laktosefreien Joghurt verwenden oder vegane Varianten wie Soja- oder Haferjoghurt)
  • 1/4 Tasse Granatapfelkerne
  • 1/4 Tasse Heidelbeeren
  • 1/2 Tasse Hafermüsli
  • 1 TL Honig, 100 % reiner Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)

Anleitung

  1. Schneide die Oberfläche des Granatapfels leicht an, entweder einmal um die Mitte herum oder als würdest du die Frucht vierteln wollen.
  2. Brich die Granatapfelhälften oder -viertel in einer mit Wasser gefüllten Schüssel auf. Das Wasser hilft dir dabei, die Kerne aus der Schale zu lösen.
  3. Schichte Joghurt, die Kerne und das Müsli in einer Müslischüssel auf.
  4. Verfeinere das Ganze mit einem natürlichen Süßungsmittel deiner Wahl.
  5. Lass es dir schmecken!

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FAQs

Wie viel Granatapfel sollte ich pro Tag essen?

Wegen des hohen Zuckergehalts solltest du nicht mehr als eine halbe Tasse oder höchstens eine Tasse Granatapfelkerne pro Tag zu dir nehmen. Wenn du Granatapfelsaft trinkst, solltest du dich am besten auf 100 ml pro Tag beschränken.

Sind Granatäpfel gut oder schlecht für mich?

Der Verzehr von Granatäpfeln ist gut für dich, da sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind und dir viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Können mir Granatäpfel beim Abnehmen helfen?

Granatäpfel sind sehr kalorien- und fettarm und können daher durchaus beim Abnehmen helfen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Granatäpfeln?

Der glykämische Index der Granatapfelfrucht liegt bei 35 und ist somit recht niedrig. Wenn du Granatäpfel zu dir nimmst, wird das deinen Blutzuckerspiegel nicht allzu stark in die Höhe treiben.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Du kannst die Granatapfelkerne einfach in Joghurt, Parfaits, Müsli und sogar in Salate geben, damit dir die Mahlzeit noch mehr Antioxidantien und Ballaststoffe liefert. Natürlich kannst du dieses Superfood auch mit einer Handvoll Mandeln kombinieren, um Proteine und gesunde Fette zu kombinieren.

Zusammen mit Proteinen und Fetten bietet dir die Frucht noch einen weiteren Vorteil: Die Geschwindigkeit, mit der dein Körper den Zucker der saftigen Kerne verbraucht, wird verlangsamt.

Granatapfelsaft bietet dir zwar ähnliche gesundheitliche Vorteile, enthält jedoch in der Regel weniger Ballaststoffe. Die Kerne sind also die bessere Wahl. Vermeide außerdem abgepackten Granatapfelsaft. Die vorgeschlagenen Portionsgrößen liegen meist deutlich über der empfohlenen Menge.

Fazit

Zusammengefasst ist der Granatapfel eine richtig gesunde Superfrucht. Vor allem die saftigen und knackigen Kerne – die Arillen – haben es in sich!

Damit auch du von den vielen gesundheitlichen Vorteilen der Frucht profitierst, kannst du die Granatapfelfrucht essen oder sie als Saft trinken. Bei regelmäßigem Verzehr kann das nicht nur deine Verdauung verbessern, sondern auch dein Risiko für viele Krankheiten (einschließlich Krebs) reduzieren. Zusätzlich verringert sich dein oxidativer Stress und deine Herzgesundheit wird verbessert.

Aber sei vorsichtig: Iss nicht zu viel von den leckeren Granatapfelkernen. Das kann schnell mal passieren, denn sie sind klein und daher leicht zu unterschätzen! Grundsätzlich sind sie aber ein toller Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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