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Ist Creatin zum Abnehmen geeignet? Vorteile & Nachteile

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: May 17, 2023
10 min Lesezeit 1393 Ansichten 0 Kommentare
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Nahrungsergänzungsmittel sind in der Gesundheitsbranche weit verbreitet. Viele Menschen verwenden diese Produkte, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Zu diesen Ergänzungsmitteln gehört auch Creatin, welches speziell die Muskeln unterstützt. Aber ist Creatin auch zum Abnehmen geeignet? Wir schauen uns dieses Hilfsmittel einmal genauer an und erklären, wie es dir beim Abnehmen helfen kann.

creatin zum abnehmen

Viele Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplements genannt) können dir beim Abnehmen helfen – Creatin ist eines davon. Denn manchmal braucht der menschliche Körper einfach einen zusätzlichen Anschub, um anspruchsvolle Trainingseinheiten oder Diäten durchzustehen.

Wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, ist Creatin eine gute Wahl. Es verleiht dir Kraft und Energie, damit du bei sportlicher Betätigung an deine Grenzen gehen kannst und deine Fitness steigerst. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – Creatin wird deine Leistung merklich steigern und die Regenerationsphase nach dem Training verkürzen.

Supplements eignen sich allerdings nicht für alle Fitnessziele und nicht jeder verträgt die Präparate. Aber wenn du Körperfett verbrennen und dich stärker fühlen möchtest, könnten Ergänzungsmittel wie Creatin die Lösung sein.

Aber kann mann Creatin zum Abnehmen verwenden?

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über das Ergänzungsmittel und findest heraus, wie genau es die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Wie gut eignet sich Creatin zum Abnehmen?

Creatin (auch „Kreatin“ geschrieben) hat keine fettverbrennende Wirkung und eignet sich deshalb nicht direkt zum Abnehmen. Allein durch den Konsum von Creatin wirst du also kein Fett verbrennen. Allerdings kannst du dieses Nahrungsergänzungsmittel prima mit Ausdauertraining kombinieren und auf diese Weise sowohl weiche als auch harte Fettpolster loswerden.

Was ist Creatin?

Creatin kommt auf natürliche Weise im menschlichen Körper vor und wird in den Muskeln gebildet sowie über die Nahrung aufgenommen. Es befindet sich vorwiegend in den Muskelzellen, im Herz sowie im Gehirn und hilft den Muskeln, Energie zu produzieren. Mit Creatin haben die Muskeln eine höhere Leistungsfähigkeit und es ist einfacher, schwere Gewichte mit hoher Intensität zu heben. Creatin-Präparate sind deshalb besonders im Fitnessbereich weit verbreitet.

Das Creatin in deinem Körper befindet sich ungefähr zu 95 % in den einzelnen Muskeln und zu 5 % in Gehirn und Herz. Diese Aminosäure ist die wichtigste Energiequelle für das Heben schwerer Gewichte und für Krafttraining. Ohne Creatin hätten deine Muskeln keine Kraft und könnten nicht richtig funktionieren.

Die meisten Menschen nehmen Creatin, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Andere verwenden den Energieschub für die Muskeln, um mehr Kalorien zu verbrennen. Es könnte dir in beiden Fällen helfen und du wirst dich beim Training mit Sicherheit nicht nur stärker fühlen, sondern auch mehr Leistung bringen. Bei Creatin handelt es sich um eine natürliche Substanz, die deinem Körper nicht schadet und sogar bereits in deinen Muskeln vorhanden ist. Es lohnt sich also in jedem Fall, dieses Ergänzungsmittel für dein Training zu testen.

Creatin ist auch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. Du nimmst diese Aminosäure also bereits jedes Mal zu dir, wenn du ein Rindersteak oder Lachs in der Pfanne zubereitest. Das meiste Creatin befindet sich in rohem Heringsfilet mit einem Gehalt von 1,1 g Creatin in nur einer 100-g-Portion.

Wie funktioniert Creatin?

Creatin erhöht den Phosphokreatingehalt in den Muskeln – eine chemische Verbindung, die als Energiereserve dient. Diese natürliche Substanz verleiht Energie für alle Trainingseinheiten, die schweres Heben, Cardio oder einfache Kraftübungen beinhalten.

Der Körper braucht Creatin, um die Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskelmasse) zu unterstützen. Mit der Aufnahme von Creatin werden im Gehirn bestimmte Signale verbessert, die für die Erholung der Muskeln nach dem Training zuständig sind. Aus diesem Grund wirst du mit Creatin wenig bis gar keinen Muskelkater nach dem Training verspüren und die Erholungszeit reduziert sich erheblich. Hätten wir Menschen kein Creatin in unserem Körper, könnten wir keine Kraft aufbringen oder Muskelmasse aufbauen.

Die Creatin-Präparate erhöhen den Wassergehalt in deinen Muskeln, weshalb sie nach einem Krafttraining größer erscheinen. Das Volumen der einzelnen Zellen erhöht sich und trägt zum Muskelaufbau bei. Dank Creatin haben deine Muskeln genug Energie, um die Muskelhypertrophie (Dickenwachstum von Muskelfasern) beim Gewichtheben zu fördern.

Creatin zum Abnehmen – ist es für die Fettverbrennung geeignet?

Nein, Creatin verbrennt kein Fett und kann den Fettanteil des Körpers nicht reduzieren. Um wirklich ein paar Kilo Gewicht zu verlieren, musst du dich körperlich betätigen und dein Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Mit Creatin kannst du allerdings deine Fitness erhöhen und mehr Leistung im Training erbringen, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Supplements bewirken keinen Gewichtsverlust. Nur eine kalorienarme Ernährung und intensives Training lassen deine Fettreserven schrumpfen. Wenn du Muskeln aufbauen und dein Krafttraining intensivieren möchtest, kann dich Creatin aber gut dabei unterstützen.

Creatin erhöht das Protein im Muskelgewebe und regt dadurch das Muskelwachstum an. Du kannst mit diesem Ergänzungsmittel weder aktiv abnehmen noch eine zukünftige Gewichtszunahme verhindern. Es kann jedoch deinen Stoffwechsel erhöhen, da eine größere Muskelmasse bei jeder Aktivität und im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht.

Ein starker Stoffwechsel führt in der Regel zu einer geringeren Fettmasse. Die zugeführten Kalorien werden schnell verbrannt und verhindern, dass sich in deinem Körper zusätzliche Glukose bildet. Das Creatin-Monohydrat verleiht dir auf natürliche Weise mehr Energie, wodurch du tägliche Aktivitäten und Sport einfacher bewältigst und deine körperlichen Grenzen nach oben verschiebst.

Keine Creatin-Ergänzung kann direkt zur Gewichtsabnahme beitragen. Widerstandstraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind die beste Möglichkeit, um deinen Körper in Form zu bringen und Kilos zu verlieren. Aber Creatin unterstützt deine Muskeln und lässt dich besonders für anstrengende Trainingseinheiten und lange Läufe stärker werden.

Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen möchtest, kannst du Kreatinmonohydrat einnehmen. Diese Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese – der Stoffwechselprozess macht die Proteine effizienter bei der Reparatur der Muskelschäden nach einem intensiven Training.

Nach einem anspruchsvollen Training kommt es zeitlich verzögert zu einem starken Muskelkater (DOMS). Creatin kann diesen Effekt verringern und dich beim Training zu Höchstleistungen anregen. Dadurch wirst du bei den gleichen Übungen mehr Fett verbrennen und kannst außerdem häufiger trainieren.

Creatin zum Abnehmen: die Vorteile

Creatin unterstützt viele wichtige Funktionen des Körpers. Du kannst dieses Ergänzungsmittel einnehmen, wenn du deine Leistung im Training steigern und dadurch mehr Gewicht verlieren möchtest. Du solltest jedoch bedenken, dass es nicht bei jedem Mensch die gleiche Wirkung entfaltet und die Ergebnisse leicht variieren können.

Lass uns einen genaueren Blick auf die drei wichtigsten Vorteile von Creatin beim Abnehmen werfen:

#1 Verleiht Kraft und Energie

Mit der Einnahme von Creatin kann dein Körper leichter Adenosintriphosphat (ATP) produzieren – diese Energiequelle unterstützt die Muskelkontraktion, Nervenimpulse, die chemische Synthese und den Eisentransport. Deine Muskeln haben mehr Kraft und es dauert länger, bis sie bei intensivem Training ermüden. 

Wenn in deinen Muskeln mehr ATP vorhanden ist, werden dir anstrengende Trainingseinheiten leichter fallen und du wirst einen Leistungsschub bemerken. Und wenn du im Training mehr Leistung erbringst, wirst du dadurch mehr Kalorien und Körperfett verbrennen. Nimm das Präparat etwa 1 bis 2 Stunden vor einer Trainingseinheit, um deine Muskeln aufzuladen und von der zusätzlichen Energie zu profitieren.

#2 Unterstützt den Muskelaufbau

Die Creatin-Einnahme aktiviert die Wachstumshormone der Muskeln und trägt zum Muskelaufbau bei. Zudem reguliert es anabole und katabole Wege für insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1) und leitet sie gezielt zu den Muskelzellen. Mit Creatin erreichst du deshalb einen schnelleren Muskelaufbau und eine Steigerung der Maximalkraft. Und auch die Muskelermüdung wird hinausgezögert, wodurch sich die Muskeln intensiver trainieren lassen.

Creatin versorgt deine Muskeln mit Wasser und speichert es in den Zellen ein. Deine Muskeln werden sich dadurch schwerer anfühlen, da sich mehr Wasser im Muskelgewebe einlagert und deine Muskeln größer erscheinen lässt. Diese körperliche Veränderung sollte jedoch nicht mit einer Gewichtszunahme verwechselt werden.

#3 Schnellere Erholung der Muskeln

Ein weiterer Vorteil von Creation: Es kann die benötigte Erholungszeit der Skelettmuskulatur nach dem Heben von Gewichten erhöhen. Und wenn sich deine Muskeln schneller erholen, bist du schneller wieder fit für das nächste Training. Im Laufe der Zeit kannst du so die Anzahl der Trainingseinheiten pro Monat erhöhen, ohne deine Muskeln zu belasten. Durch die zusätzliche Bewegung kannst du bis zu 1 Kilo pro Woche abnehmen, was jedoch auch von deiner Ernährung und Fitnessroutine abhängig ist.

Eine schnellere Erholung der Muskulatur bedeutet auch, dass du dein Körperfett schneller abbauen kannst. Das Creatin verbindet sich mit Kreatinphosphat – ein Molekül, das den Muskeln Energie für die Reparatur liefert. So bist du schnell wieder fit und fühlst dich bereit für das nächste Training, um noch erfolgreicher abzunehmen.

Mögliche Nebenwirkungen von Creatin

Creatin-Ergänzungen können bei bestimmten Personen Nebenwirkungen auslösen. Wenn du ein solches Präparat für deine Fitnessziele ausprobierst, solltest du daher vorher immer deinen Arzt bzw. deine Ärztin um Rat fragen. Auch wenn Creatin völlig unbedenklich für den Verzehr ist, kann es bei Personen mit einem empfindlichen Magen oder bei starken Blähungen Nebenwirkungen hervorrufen.

Hier sind vier häufige Nebenwirkungen von Creatin:

Verdauungsprobleme: Menschen mit Verdauungsproblemen können während der Einnahme von Creatin unangenehme Symptome verspüren. Dies könnte auf die anfängliche Ladephase zurückzuführen sein, die deinem Körper viel Wasser entzieht. Die Ladephase wird von vielen Sportlern praktiziert und bezeichnet die ersten Tage einer Creatin-Kur, in denen besonders viel davon eingenommen wird. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Muskelkrämpfe: Creatin kann die intrazelluläre Osmolalität in Muskeln und Zellen erhöhen. Dabei wird die Flüssigkeit aus den extrazellulären Bestandteilen ausgelagert und aufgrund des Wassermangels können einfacher Muskelkrämpfe ausgelöst werden. Dieser Zustand ist jedoch nur vorübergehend und sollte nach wenigen Tagen wieder nachlassen.

Blähbauch: Alle Creatin-Supplements verursachen Wassereinlagerungen, die bei Personen mit empfindlichem Magen zu einem Blähbauch führen können. Zudem kann es vorübergehend zu Schwellungen im Gesicht sowie an Armen, Bauch und Beinen kommen. Oft werden diese körperlichen Veränderungen mit einer Gewichtszunahme verwechselt.

Wassereinlagerung: Das zusätzliche Wassergewicht scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv, wenn du mit Creatin abnehmen möchtest – es lässt sich aber nicht vermeiden. Das Wasser im Körper wird in die Muskeln geleitet und stellt ihnen mehr Energie zur Verfügung. Nach ein paar Wochen wird sich dieser Effekt jedoch ganz von alleine einstellen und die Wassereinlagerungen verschwinden wieder.

FAQ

Hat Creatin Kalorien?

Nein, Creatin besitzt keine Kalorien und wirkt sich nicht negativ auf deine Diät aus. Du kannst dieses Ergänzungsmittel an Ruhetagen einnehmen, ohne Kalorien zu zählen. Am besten vermischst du das Creatin-Pulver mit anderen gesunden Lebensmitteln wie grünen Smoothies, die proteinreiche Zutaten enthalten.

Ist Creatin bei Übergewicht geeignet?

Creatin eignet sich für alle Menschen, die mehr Leistung im Training erbringen möchten. Auch für Übergewichtige verleiht das Mittel mehr Kraft und Energie fürs Training. Bedenke jedoch, dass deine Muskeln in den ersten Wochen durch die Wassereinlagerung schwerer werden. Der Effekt verschwindet zwar wieder von alleine, aber wird oft falsch interpretiert und die meisten Menschen glauben, dass sie nicht von Creatin abnehmen.

Wird von Creatin das Gesicht dick?

Creatin lagert Wasser in den Muskeln und kann das Gesicht sowie Arme, Oberschenkel, Hals und Bauch etwas aufschwellen lassen. Das ist völlig normal, wenn du diesen Stoff nimmst und wird im Gesicht kaum weiter auffallen. Die Wassereinlagerungen bedeuten auch nicht, dass du an Fett zugelegt hast. Das zusätzliche Volumen und Gewicht sind ausschließlich auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen, die bald wieder verschwinden werden.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Mit der Creatin-Einnahme kannst du Muskeln aufbauen und schneller Fett verlieren. Dieses Ergänzungsmittel verbrennt das Körperfett zwar nicht direkt, aber es kann deinen Stoffwechsel anregen. Ein stärkerer Stoffwechsel verbrennt den ganzen Tag über mehr Kalorien – selbst wenn du gar nichts tust und dich ausruhst, werden Kalorien verbrannt.

Um mit Creatin abzunehmen und sichtbare Erfolge zu erzielen, musst du es mit intensivem Training und einer kalorienarmen Diät kombinieren. Krafttraining ist nicht nur gut zum Muskelaufbau, sondern verbrennt auch viele Kalorien. Und die größeren Muskeln regen wiederum den Stoffwechsel an, da sie mehr Energie benötigen. Zudem wird mit Creatin die Erholungszeit der Muskeln nach einem anstrengenden Training drastisch reduziert, wodurch du mehr Trainingstage absolvieren kannst.

Du kannst dich jederzeit an eine Fachperson im Bereich Fitness und Ernährung wenden und dich bezüglich Creatin beraten lassen. Ein professioneller Ratschlag könnte dich zu neuen Trainingsmethoden zum Abnehmen inspirieren und dich ermutigen, etwas Neues zu versuchen. Oft nimmt das Fachpersonal im Fitnessstudio selbst Creatin, um bessere Leistungen zu erzielen und die Muskeln extra zu betonen.

Wenn du während der Einnahme von Creatin Nebenwirkungen verspürst, solltest du alternative Ergänzungsmittel ausprobieren. Du kannst deine Creatin-Zufuhr auch auf natürliche Weise erhöhen, indem du creatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch zu dir nimmst.

Fazit: Creatin zum Abnehmen

Creatin fördert das Muskelwachstum durch erhöhte Trainingsintensität, führt aber nicht direkt zu Fettabbau. Leider gibt es kein Wundermittel, mit welchem du auf magische Weise Gewicht verlierst, aber Creatin kann dich dabei gut unterstützen. Wenn du mit Creatin abnehmen möchtest, dann am besten in Kombination mit HIIT-Workouts und eingeschränkter Kalorienzufuhr – dann wirst du schon bald sichtbare Ergebnisse erzielen.

Wenn du Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchtest, lohnt sich die Creatin-Einnahme auf jeden Fall. Es befindet sich auf natürliche Weise in unseren Muskeln und vielen Lebensmitteln und unterstützt den Muskelaufbau. Dieser Stoff liefert den Muskeln Energie und erhöht deine Leistungsfähigkeit im Training. Nimm eine Portion vor dem Training oder zu einer Mahlzeit, damit dich Creatin beim Abnehmen unterstützen kann.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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