Langer Lauf: Vorteile, Nachteile und Tipps für die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf

Lange Läufe gehören zu den effektivsten Trainingseinheiten im Trainingsprogramm eines jeden Läufers. In den 1960er Jahren stieg die Zahl der Personen, die Langstreckenläufe absolvierten, sprunghaft an. Viele Fitnesstrainer nehmen aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit die langen Läufe in die Trainingspläne ihrer Kunden auf. 

Die Vorteile dieser Läufe gelten sowohl für diejenigen, die wöchentlich 6 Kilometer absolvieren, als auch für diejenigen, die das Tempo eines Marathonlaufs vorgeben. Das Absolvieren von Langdistanzläufen sollte folglich für alle Läufer oberste Priorität haben, unabhängig von deren Fitnesszustand und Laufzielen. Wir erklären dir weshalb. 

Ein langer Dauerlauf fördert Ausdauer, Durchhaltevermögen, Schnelligkeit, mentale Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit. Er steigert das Vermögen unseres Herz-Kreislauf-, Atmungs- und aeroben Systems, was dir in Zukunft wiederum ermöglicht, längere Dauerläufe zu laufen und dabei ein höheres Tempo zu halten.

Ein langer Lauf bringt Körper und Geist in Topform, was schließlich das höchste Ziel in der Welt der Langstreckenläufer ist. 

Heute werden wir uns damit befassen, geeignete Antworten auf einige der immer wiederkehrenden Fragen im Zusammenhang mit Langdistanzläufen zu geben. Was sind die Vorteile von einem langen Lauftraining? Welches sind die größten Nachteile langer Läufe? Und schließlich: Wie bereitet man sich optimal auf eine lange Laufstrecke vor?

Da das heutige Themaziemlich komplex ist und wichtige Informationen enthält für jeden Läufer enthält, bleibe dran. Lass uns gleich deine Trainingspläne aufpeppen!

Was versteht man unter einem langen Lauf?

Bei einem langen Dauerlauf handelt es sich um ein Training zur Steigerung der Ausdauer und des Durchhaltevermögens auf einfachste Weise. Dazu gehören sowohl Läufe über die 5km- und 10km-Strecke wie auch Halbmarathon- und Marathon-Distanzen, wobei sich die Laufdistanzen in ihren Trainingskriterien unterscheiden.

In biologischer Hinsicht führt ein langer Lauf zu einem erhöhten Wachstum der Kapillaren und Mitochondrien in den Muskelzellen. Dies erhöht wiederum die aerobe Kapazität deines Körpers und die Effektivität deines Herz-Kreislauf-Systems.

Der positive Effekt von Langstreckenläufen besteht außerdem in einer erhöhten Glykogenspeicherkapazität der Muskeln und der Leber, einem gestärkten Bewegungsapparat, einer erhöhten Fettverbrennung und der gesteigerten Bereitschaft, einer verfrühten Muskelermüdung zu widerstehen. All diese physiologischen Vorteile führen dazu, dass du in der Lage bist, über längere Strecken ein höheres Tempo zu halten.

Verschiedene Arten von Läufen

Es gibt verschiedenste Arten des Lauftrainings.

Der Wechsel zwischen verschiedenen langen und mittleren Laufvarianten ist eine gute Möglichkeit, deinen Trainingsplan aufzupeppen und deine Leistung bei einem Dauerlauf wie einem (Halb-)Marathon zu verbessern. Wenn du dich also selbstbewusst fühlen und deine Leistung steigern möchtest, solltest du diese Laufvarianten in Betracht ziehen, um deine Laufziele zu erreichen.

Grundlagenlauf

Ein Lauf im Grundlagenbereich ist ein kurzer bis mittellanger Lauf, bei dem du in deinem gewohnten und für dich natürlichen Tempo läufst. Diese Art des Laufs ist durchaus wichtig, da sie zur Entwicklung einer größeren Grundlagenausdauer und eines besseren Durchhaltevermögens beim laufen beitragen.

Bei Elite Läufern machen die Grundlagenläufe in der Regel den größten Teil der wöchentlichen Laufeinheiten aus. Das liegt daran, dass sie keine all zu große Herausforderung darstellen. Daher ist die hohe Dichte dieser Art von Training das Wichtige.

Steigerungslauf

Beim Steigerungslauf erhöhst du schrittweise dein Tempo und trainierst deinen Körper, um trotz Ermüdung bei einem Dauerlauf in Form zu bleiben. Du beginnst die erste Hälfte des Trainings in einem natürlichen Tempo und schaltest dann in der zweiten Hälfte einen Gang höher und versuchst ein schnelleres Tempo zu laufen.

Ein Steigerungslauf ist anspruchsvoll – er ist fordernder als ein Grundlagenlauf, aber noch immer harmloser als ein Intervalllauf. Ein typisches Beispiel für einen Steigerungslauf wäre ein 8km-Lauf in einem angenehmen Tempo, gefolgt von einem 2km-Lauf im Marathon-Tempo und dann einem 2km-Lauf im Halbmarathon-Tempo.

Langstreckenlauf

Von einem Langstreckenlauf ist in der Regel ab einer Distanz von 8km aufwärts die Rede. Er trägt zur Steigerung der allgemeinen Ausdauer bei und am Ende des Laufs sind bei den meisten Sportlern einsetzende Ermüdungszeichen erkennbar. 

Langstreckenläufe dauern in der Regel eine Stunde und länger – je nach Art des Laufs. Damit gehören sie zur hohen aeroben Klasse. Allerdings handelt es sich dabei meist um Läufe im sogenannten “Konversationstempo”, da ihr Hauptziel darin besteht, die Laufeffizienz, den Fettabbau, die Ausdauer und das Durchhaltevermögen zu verbessern. Wie der Name schon verrät, ist bei diesem Tempo eine Unterhaltung noch möglich.

Erholungslauf

Ein Erholungslauf ist eine Art kurzer Lauf, der in der Hoffnung durchgeführt wird, zusätzliche Kilometer zu sammeln, ohne die Leistung des Läufers während des härteren, anspruchsvollen Trainings, das in der Regel davor und danach stattfindet, zu beeinträchtigen.

Ein typisches Beispiel für einen Erholungslauf wäre ein 6km-Lauf. Läufe mit dieser Distanz werden am besten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo durchgeführt. So können, trotz der anhaltenden Ermüdung durch vorhergegangenen hochintensive Trainingseinheiten, Fortschritte erzielt werden.

Du kannst deinen Erholungslauf durch die Einnahme von Supplements ergänzen und noch effektiver gestalten. Ergänzungsmittel sind der schnellste Weg wieder zu einem voll funktionstüchtigen Körper zurückzukehren, da sie in der Regel aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen und die Regeneration beschleunigen.

Andere Läufe

Neben den bereits erwähnten Varianten eines langen Laufs gibt es noch weitere Varianten von Langstreckenläufen:

Tempolauf – Ein Tempolauf ist eine Laufart, die deinen Körper darauf vorbereitet, die Intensität an deiner individuellen Schwelle zu halten. Er hilft dir, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und herauszufinden, wie lange du ein hohes Tempo halten kannst. Bei Tempoläufen wird in Abschnitten von 3 bis 4 Kilometern abwechselnd ein schnelles (hartes) und ein gemütliches Tempo gelaufen.

Intervall-Lauf – Ein Intervall-Lauf ist ein Wechsel aus Abschnitten mit schnellen, anstrengenden Sprints und kurzen Jogging- oder Stehpausen. Intervallläufe ermöglichen es dir, dein angestrebtes Wettkampftempo zu trainieren und sind eine der Schlüsseleinheiten um über längere Strecken schneller zu werden.

Was sind die Vorteile langer Läufe?

Laufen ist im Allgemeinen ein großartiges Mittel zur Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens und der geistigen Widerstandsfähigkeit. Einfach ausgedrückt: Wenn du regelmäßig läufst, siehst du aus, als hättest du den Zugang zum Jungbrunnen gefunden!

Es gibt viele Vorteile, die mit einem langen Lauf verbunden sind. Natürlich gelten die meisten dieser Vorteile auch für andere Arten von Läufen. Sie werden jedoch umso offensichtlicher, je mehr Zeit du mit dem Laufen verbringst. Lass uns einen kurzen Blick auf einige dieser Vorteile werfen.

Stärkung der Muskeln

Konsequentes und häufiges Laufen erhöht die Kraft und Ausdauer der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, welche die wichtigsten “Laufmuskeln” darstellen. Es trägt zudem auch zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei, die für die Atmungsfunktionen und das Bindegewebe zuständig sind. Außerdem stärkst du zeitgleich die umliegenden Sehnen und Bänder der trainierten Muskulatur.

Wenn du deine Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg forderst, erhöht sich deine Fähigkeit, den Belastungen des Laufens Stand zu halten, und es kommt zu einem deutlichen Muskelzuwachs.

Da die Intensität bei langen Läufen relativ niedrig ist, haben deine Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen und sich anzupassen. Das bedeutet, dass du in der Lage bist, lange Laufstrecken effizient zu absolvieren, ohne die Auswirkungen zu spüren, die du als neuer Läufer bemerken würdest.

Betrachtet man die Muskeln etwas genauer, stellt man fest, dass lange Läufe insbesondere die Entwicklung der langsam und schnell zuckenden Muskelfasern fördert. Die meisten unserer Muskelfasern sind langsam zuckende Muskeln, die sich hervorragend für das Laufen über die gesamte Renndistanz eignen. Die schnell zuckenden Muskelfasern hingegen sind für die hohe Laufgeschwindigkeiten zuständig.

Mit langen Läufen steigerst du die Ausdauer der schnell zuckenden Muskelfasern, während du das Geschwindigkeitsniveau der langsam zuckenden Muskelfasern erhöhst.

Verbrennung von Kalorien

Nach Angaben des American Council on Exercise verbrennt eine Person mit etwa 75kg, die in leichtem Tempo läuft, 15,1 Kalorien pro Minute. Dies ist auf die Energie zurückzuführen, die beim Laufen verbraucht wird.

Wenn du läufst, egal ob in leichtem oder schnellem Tempo, verbraucht dein Körper ein bestimmte Anzahl an Kalorien. Bei langen Läufen erhöht sich der Stoffwechsel, um das benötigte Energieniveau aufrechtzuerhalten, sodass mehr Kalorien verbrannt werden, als dies normalerweise im Ruhezustand der Fall ist.

Eine anhaltende Anstrengung beim Laufen über einen längeren Zeitraum hinweg führt zu einer Reduktion des Fettanteils in deinem Körper und damit zu einer Gewichtsabnahme.

Förderung des Stoffwechsels

Es gibt zwar keine narrensichere Methode, um den Stoffwechsel zu kontrollieren, aber lange Läufe und andere aerobe Aktivitäten helfen jedoch dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, da sie den Körper darauf trainieren auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Stoffwechsel, Kalorienverbrennung und Energieverbrauch gehen Hand in Hand, und das Wissen darum macht einen großen Teil des Trainingserfolgs aus.

Die meiste Energie, die bei Langstreckenläufen verbraucht wird, stammt aus zwei sauerstoffabhängigen Energiesystemen. Das erste dieser aeroben Systeme wandelt Fett in Energie um (die effizienteste Form der Energiegewinnung), während das zweite System auf Kohlenhydrate zurückgreift.

Durch die Nutzung von Fett als Energielieferant wird das System am besten und ohne viele Nachteile ausgenutzt. Aus diesem Grund ist dies eine wichtige Anpassung für alle erfahrenen Langstreckenläufer. Bei Kohlenhydraten dauert der Prozess in der Regel etwas länger, da zunächst die Kohlenhydrate zu Glykogen abgebaut werden müssen, bevor Energie freigesetzt werden kann.

Um den Zustand der Fettspeichernutzung jedoch zu erreichen, müssen Läufer mehr als zwei Stunden trainieren, da erst zu diesem Zeitpunkt die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) aufgebraucht sind und der Körper gezwungen ist, zur Energiegewinnung auf Fette umzustellen.

Umgekehrt wird durch den Abbau der Glykogenspeicher der Treibstofftank des Körpers aufgestockt. Das bedeutet, dass du mehr Energie zur Verfügung hast, um verschiedene Langstreckenvarianten zu absolvieren.

Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Aus physiologischer Sicht stärkt ein langer Lauf unter kontrollierten Bedingungen das Herz, indem er die aerobe Kapazität, die Sauerstoffverwertung, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert.

Laufen stärkt die Herzmuskulatur ebenso wie die Beinmuskulatur und verringert somit das Risiko von Herzinfarkten, Blutgerinnseln und plötzlichem Herzversagen, was letztlich die Lebenserwartung um Jahre erhöht.

Nachteile von langen Läufen

Die meisten Sporttrainer, Coaches und Fitnessexperten weisen in der Regel nicht auf die Nachteile der Langstreckenläufe hin. Stattdessen verweisen sie vor allem auf die großen Vorteile von routinemäßigen langen Läufen und das war es dann auch schon.

Obwohl die vorgeschriebenen Richtlinien fordern, die Trainingspläne für die Kunden auf deren Fähigkeiten und Potenzial abzustimmen, haben diese Einheiten durchaus auch ihre Nachteile. Zu diesen Nachteilen gehören unter anderem:

Achillessehnenentzündung

Diese entsteht meist durch eine Überlastung der Achillessehne (die Sehne, die die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet).

Eine Achillessehnenentzündung tritt vor allem dann auf, wenn du über längere Zeiträume läufst, ohne Pausen dazwischen, die deine Trainingsbelastung ausgleichen. Dies führt zu einer Reizung der Sehne und erhöht das Risiko eines Achillessehnenrisses. Ein Achillessehnenriss ist sehr schmerzhaft, langwierig, und die einzige Rehabilitationsmaßnahme ist eine Operation, um die vollständige Funktion wieder herzustellen.

Die strukturelle Integrität der Achillessehne ist ein Faktor, der von Alter, Gesundheit, Trainingsprogramm, Medikamenten und Geschlecht abhängt.

Gelenkschmerzen

Dies ist einer der größten Nachteile von langen Läufen: Die Kilometerzahl ist zu hoch und strapaziert deinen Körper. Beine, Knie, Rücken und Hüften können nur ein bestimmtes Belastungsniveau verkraften und die fortlaufende Bewegung führt zu starkem Verschleiß und Abnutzung.

Dies beeinträchtigt die Effizienz, die Form und die Leistung des Laufens erheblich. Daher nehmen sich selbst die besten Leichtathleten eine Auszeit, um sich richtig zu erholen und sich weniger zu verletzen.

Schwarzer Zehennagel

Diese Belastung betrifft vor allem diejenigen, die Wert auf ihre körperliche Ästhetik legen. Bei langen Läufen besteht die Gefahr, dass die Schuhe die Blutzufuhr zu den Zehennägeln unterbrechen, weil sie die Füße einengen. Über längere Zeiträume hinweg führt dies dazu, dass die Zehennägel eine schwarze Farbe annehmen.

4 Tipps, die deinen Langstreckenlauf leichter machen

Nachdem wir uns mit den Vor- und Nachteilen langer Läufe beschäftigt haben, werden wir uns nun damit befassen, wie du den Einstieg in das Training erleichtern kannst.

Beginne eine Woche vor einem Dauerlauf mit gesunder Ernährung

Um die Dinge einfach zu halten, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel zur Aufrechterhaltung deines Kalorienverbrauchs. Vermeide es, nach 22 Uhr zu essen, zu viel zu naschen und Unmengen von Junkfood zu dir zu nehmen. Halte dich stattdessen die ganze Trainingswoche vor deinem nächsten Marathon Training an nährstoffreiche Lebensmittel, und du wirst sehen, wie du in deinem nächsten Marathon über die Ziellinie sprintest.

Magnesium vor und während des Laufs einnehmen

Bei langen Läufen können Sportler, die unter Magnesiummangel leiden, einen Erregungsanstieg in ihren Nervenenden erleben, der zu Krämpfen und unwillkürlichen Muskelzuckungen führt.

Die Einnahme von Magnesium vor und während eines langen Laufs verbessert die Muskel- und Nervenfunktion, indem sie die Produktion von Cortisol reduziert.

Trinke genug Wasser und bleibe hydratisiert

Die allgemeine Regel, die hinter jeder Trainingseinheit steht, ist bekannterweise, dass man immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Wasser sollte vor, während und nach einem langen Lauf dein bevorzugtes Getränk sein, da du beim Training viel Flüssigkeit verlierst.

Eine weitere gute Option sind isotonische und elektrolythaltige Getränke. Diese Getränke enthalten die benötigten Mineralien, die deinen Körper am Laufen halten.

Bereite eine bequeme Kleidung vor

Die beste Laufkleidung ist leicht und besteht aus dehnbaren, atmungsaktiven Materialien, die dir als Läufer uneingeschränkte Bewegungsfreiheit ermöglicht.

Besorge dir ordentliche Laufschuhe und Laufbekleidung, damit du deinen langen Lauf schmerzfrei absolvieren kannst. Außerdem ist es hilfreich, wenn deine Kleidung reflektierend ist, denn so wirst du während deines Laufs besser gesehen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Fazit

Laufen ist eine der besten kostenlosen Übungen, die das geistige und körperliche Wohlbefinden fördern. Es spielt keine Rolle, welche Variante du wählst, ob es sich um einen langen, langsamen Langstreckenlauf, einen schnellen, langen Ziellauf, Kilometerwiederholungen oder eine der oben aufgeführten Varianten eines langen Dauerlaufs handelt; sie alle haben ähnliche gesundheitliche Vorteile.

Das Wichtigste bei einem langen Lauf ist, dass du deinen Körper und deinen Geist in der bestmöglichen Form hältst. Halte dich von Junkfood und schädlichen Getränken fern! Versuche, einen gesunden Lebensstil beizubehalten, indem du eine gesunde Ernährung mit durchdachtem Training kombinierst.

Sei ein aktiver Teilnehmer in der Welt der Läufer und dokumentiere deine wöchentliche Laufleistung, um erste positive Ergebnisse zu sehen!