Wie funktioniert ein Basislauf? Vorteile & Zeitplan

Shutterstock.com

Auf der Suche nach einer Möglichkeit deine Laufleistung noch zu steigern und dich an anspruchsvollere Trainingseinheiten heranzutasten, bist du sicher schon einmal über den Begriff “Basislauf” gestolpert. 

In diesem Artikel wollen wir die Vorzüge dieser Trainingseinheit untersuchen und prüfen, inwieweit sie die Laufleistung steigern kann. Auch werden wir ein potentielles Trainingsprogramm vorstellen, an dem du dich gerne versuchen kannst.

Vorteile des Basislauf

Viele Fitnesstrainer schwören auf den Basislauf und beziehen ihn gerne in Trainingspläne ein. Denn ganz gleich, ob du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest, deine Laufeffizienz steigern oder dein Fitnessniveau allgemein verbessern möchtest, der Basislauf stellt die Grundlage dafür dar.

Hier deshalb nur einige der Vorteile, die du durch den Basislauf erwarten kannst.

Verbessert Ausdauer und Durchhaltevermögen

Die wohl wichtigste Funktion des Basislaufs. Wir der Lauf entsprechend häufig absolviert, wirst du deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen deutlich verbessern können. 

Das wiederum verschiebt deine aerobe Schwelle nach oben und du kannst auch höhere Belastungen bewältigen. Das macht Basisläufe besonders auch für alle, die für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, beliebt.

Verbessert die Laufökonomie

Grundlagentraining sollte den Großteil der wöchentlichen Laufleistung eines Läufers ausmachen, da es zu einer höheren Laufökonomie führt. Außerdem steigert es die aerobe Kapazität, was bedeutet, dass du bei gleicher gefühlter Anstrengung oder Herzfrequenz schneller und weiter laufen kannst.

Grund dafür ist, dass du den aufgenommenen Sauerstoff besser verwerten kannst und eben das ist entscheidend, wenn du deine sportliche Leistung verbessern willst.

Verbesserte Konditionierung

Mit dem Basislauf bereitest du, wie bereits angeschnitten, deinen Körper auf jedes andere Trainingsprogramm vor. 

So bereiten routinemäßige Basisläufe deinen Körper auch auf Schnelligkeitstrainings vor, mindern aber das Verletzungsrisiko hierbei, da du deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln stärkst. 

Fördert die mentale Stärke

Trotzdem ist ein Basislauf nicht zu unterschätzen, selbst für Profis. Er zwingt dich dazu, Entschlossenheit und Geduld zu zeigen, selbst wenn es anstrengend wird. 

Indem du dein natürliches Tempo immer weiter aufrecht erhältst, trainierst du neben deinem Körper auch gleich deinen Geist, mit Stress, Druck und Erschöpfung umzugehen, was langfristig deine Leistung steigert.

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness

Schon ganz grundsätzlich ist das Laufen ein hervorragendes Mittel, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Zusätzlich können Basisläufe zu großen Verbesserungen bei der Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und der Herzfrequenz führen.

Wichtig – Untersuchungen haben gezeigt, dass die Herzfrequenz beim aeroben Training zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. Ist die Herzfrequenz höher betreibst du anaerobes Training.

Und dieses anaerobe Training wollen wir doch zumindest zu diesem Zweck lieber vermeiden, da unsere Muskeln die Energie dabei nicht aus Sauerstoff, sondern den Fettreserven ziehen. Das Ergebnis ist eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln und ein hoher Glykogenverbrauch.

Wie oft sollte ich einen Basislauf laufen?

Das lässt sich so pauschal kaum beantworten. Ein Trainingsplan sollte sich immer von Person zu Person unterscheiden, und abhängig von Fitnessniveau, Lauftempo und Trainingsziel sein. 

Eines aber ist sicher: Der Basislauf sollte einen großen Teil deiner wöchentlichen Laufleistung ausmachen.

Bist du noch neu im Laufsport, kann ich dir empfehlen, dir eine Strecke von 3 bis 6 Kilometern auszusuchen und mindestens 20–30 Minuten pro Trainingseinheit zu laufen.

Verfügst du bereits über eine solide Laufbasis, empfehle ich dir, das Training auf 30 km pro Woche Lauf zu erhöhen. Gehst du dann an insgesamt 5 Tagen pro Woche laufen, solltest du mindestens für einen Tag in der Woche einen Basislauf einplanen.

Den Basislauf in deinen Trainingsplan einbauen

Vielleicht hast du auf der Suche nach dem passenden Lauf-Programm schon von der App Joggo gehört. Hier wird für jeden Nutzer der passende Trainingsplan erstellt und dabei mit der Zeit – angepasst an deine Fortschritten – immer weiterentwickelt. Besonders für unerfahrene Läufer ist das Programm damit ideal, um den Basislauf in das wöchentliche Training zu integrieren.

Aber auch erfahrene Läufer kommen hier voll auf ihre Kosten. Joggo richtet sich dabei ganz nach den Zielen des einzelnen Läufers und zwingt niemandem ein Programm auf, das weder mit dem Alltag, noch der Persönlichkeit vereinbar wäre. 

Den Entwicklern der App waren ganz besonders 3 Punkte sehr wichtig: Personalisiertes Training, Weiterbildung und Motivation. Viele verschiedene Funktionen sollen es den Läufern dann ermöglichen, ihre Ziele möglichst ohne Verletzungsrisiko zu erreichen. 

Wer das Programm einmal ausprobieren möchte startet auf der Website oder in der App mit einem Quiz. Auf den Antworten baut dann der vorläufige Trainingsplan auf, der nach einem ersten Probelauf nochmals überarbeitet wird. 

Erst dann hast du vollen Zugriff auf den personalisierten Trainingsplan, Essenspläne, die das Lauftraining noch zusätzlich unterstützen sollen und Tipps rund um Ernährung und Laufsport. 

Alle zwei Wochen wird der Plan dann auf Grundlage der erzielten Fortschritte und des Feedbacks, dass der Nutzer selbst abgibt, angepasst. So soll sichergestellt werden, dass das Training so effizient wie möglich ist, ohne die aber meist sehr hohen Kosten für einen privaten Trainer.

Und schließlich erhältst du vollen Zugang zu einem internen Team aus Ernährungsberatern und Trainern, die rund um die Uhr zur Verfügung stehen und alle aufkommenden Fragen zum Thema Laufen beantworten.

Insgesamt hält die App wohl alle nur denkbaren Hilfsmittel bereit, um das Lauftraining effizient und abwechslungsreich zu gestalten. Denn nur wer dauerhaft Spaß am Laufen hat, wird auch Fortschritte machen.

Fazit

Auch in Anbetracht der negativen Auswirkungen, die mit einem Bewegungsmangel einhergehen können, empfehlen wir jedem Läufer den Basislauf als Trainingsmethode ernst zu nehmen.

Fehlt es dir an Motivation, aus Eigeninitiative regelmäßig laufen zu gehen, könntest du einen Freund oder ein Familienmitglied einladen, dich zu begleiten. Durch das eher gemütliche Tempo bei einem Basislauf könnt ihr euch dabei problemlos unterhalten.

Und vergiss nicht, gesund zu essen, viel Wasser zu trinken, zusätzlich Sport zu treiben und dabei Spaß zu haben!