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Wie funktioniert ein Basislauf? Vorteile & Zeitplan
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Wie funktioniert ein Basislauf? Vorteile & Zeitplan

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 25, 2022
254 Ansichten
5 min

Bist du selbst Läufer oder hast dich mit dem Laufsport bereits auseinandergesetzt, wirst du vielleicht wissen, wie wichtig Basisläufe durchweg für alle verschiedenen Läuferklassen sind. Heute wollen wir uns diese Übung einmal genauer ansehen und prüfen, ob sie ihrem Ruf gerecht werden kann.

basislauf
Shutterstock.com

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Auf der Suche nach einer Möglichkeit deine Laufleistung noch zu steigern und dich an anspruchsvollere Trainingseinheiten heranzutasten, bist du sicher schon einmal über den Begriff “Basislauf” gestolpert. 

In diesem Artikel wollen wir die Vorzüge dieser Trainingseinheit untersuchen und prüfen, inwieweit sie die Laufleistung steigern kann. Auch werden wir ein potentielles Trainingsprogramm vorstellen, an dem du dich gerne versuchen kannst.

Was ist ein Basislauf?

Als Basislauf bezeichnen wir einen kurzen bis mittellangen Lauf, der im natürlichen Tempo des Läufers absolviert wird. Basisläufe gehören damit vor allem für Anfänger aber auch erfahrene Läufer zu den beliebtesten Trainingseinheiten und machen einen großen Teil der wöchentlichen Trainingskilometer aus.

Basisläufe sind nicht dazu gedacht, dich an deine Grenzen zu bringen oder sogar zu überfordern. Trotzdem erfordert die Art des Laufs (in entspanntem Tempo), dass du ein konsekutives Grundlagentraining absolvierst.

Grund dafür ist, dass die Hauptfunktion eines solchen Trainingszyklus darin besteht, eine verbesserte aerobe Kapazität, Ausdauer und Laufökonomie zu entwickeln.

Basisläufe werden also immer dann erforderlich, wenn Läufer eine neue Trainingsphase beginnen. Dabei ist es wichtig, mindestestens 6 Wochen zu trainieren, bevor du dich an lange Läufe oder Intervalltraining wagst.

Wie der Name schon erahnen lässt, dient ein Basislauf der Konditionierung deines Körpers als Vorbereitung auf intensivere Trainingseinheiten wie den Fartlek oder anderes Intervalltraining. Dadurch dann verbessern sich deine Chancen auf ernsthafte Trainingsfortschritte und auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Mit Ablauf dieses 6-wöchigen Trainingszyklus, wird deine aerobe Leistungsfähigkeit und dein Fitnessniveau gesteigert sein. Erst dann solltest du dich an härteres Training mit hoher Intensität wagen.

Vorteile des Basislauf

Viele Fitnesstrainer schwören auf den Basislauf und beziehen ihn gerne in Trainingspläne ein. Denn ganz gleich, ob du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest, deine Laufeffizienz steigern oder dein Fitnessniveau allgemein verbessern möchtest, der Basislauf stellt die Grundlage dafür dar.

Hier deshalb nur einige der Vorteile, die du durch den Basislauf erwarten kannst.

Verbessert Ausdauer und Durchhaltevermögen

Die wohl wichtigste Funktion des Basislaufs. Wir der Lauf entsprechend häufig absolviert, wirst du deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen deutlich verbessern können. 

Das wiederum verschiebt deine aerobe Schwelle nach oben und du kannst auch höhere Belastungen bewältigen. Das macht Basisläufe besonders auch für alle, die für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, beliebt.

Verbessert die Laufökonomie

Grundlagentraining sollte den Großteil der wöchentlichen Laufleistung eines Läufers ausmachen, da es zu einer höheren Laufökonomie führt. Außerdem steigert es die aerobe Kapazität, was bedeutet, dass du bei gleicher gefühlter Anstrengung oder Herzfrequenz schneller und weiter laufen kannst.

Grund dafür ist, dass du den aufgenommenen Sauerstoff besser verwerten kannst und eben das ist entscheidend, wenn du deine sportliche Leistung verbessern willst.

Verbesserte Konditionierung

Mit dem Basislauf bereitest du, wie bereits angeschnitten, deinen Körper auf jedes andere Trainingsprogramm vor. 

So bereiten routinemäßige Basisläufe deinen Körper auch auf Schnelligkeitstrainings vor, mindern aber das Verletzungsrisiko hierbei, da du deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln stärkst. 

Fördert die mentale Stärke

Trotzdem ist ein Basislauf nicht zu unterschätzen, selbst für Profis. Er zwingt dich dazu, Entschlossenheit und Geduld zu zeigen, selbst wenn es anstrengend wird. 

Indem du dein natürliches Tempo immer weiter aufrecht erhältst, trainierst du neben deinem Körper auch gleich deinen Geist, mit Stress, Druck und Erschöpfung umzugehen, was langfristig deine Leistung steigert.

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness

Schon ganz grundsätzlich ist das Laufen ein hervorragendes Mittel, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Zusätzlich können Basisläufe zu großen Verbesserungen bei der Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und der Herzfrequenz führen.

Wichtig – Untersuchungen haben gezeigt, dass die Herzfrequenz beim aeroben Training zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. Ist die Herzfrequenz höher betreibst du anaerobes Training.

Und dieses anaerobe Training wollen wir doch zumindest zu diesem Zweck lieber vermeiden, da unsere Muskeln die Energie dabei nicht aus Sauerstoff, sondern den Fettreserven ziehen. Das Ergebnis ist eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln und ein hoher Glykogenverbrauch.

Wie oft sollte ich einen Basislauf laufen?

Das lässt sich so pauschal kaum beantworten. Ein Trainingsplan sollte sich immer von Person zu Person unterscheiden, und abhängig von Fitnessniveau, Lauftempo und Trainingsziel sein. 

Eines aber ist sicher: Der Basislauf sollte einen großen Teil deiner wöchentlichen Laufleistung ausmachen.

Bist du noch neu im Laufsport, kann ich dir empfehlen, dir eine Strecke von 3 bis 6 Kilometern auszusuchen und mindestens 20–30 Minuten pro Trainingseinheit zu laufen.

Verfügst du bereits über eine solide Laufbasis, empfehle ich dir, das Training auf 30 km pro Woche Lauf zu erhöhen. Gehst du dann an insgesamt 5 Tagen pro Woche laufen, solltest du mindestens für einen Tag in der Woche einen Basislauf einplanen.

Den Basislauf in deinen Trainingsplan einbauen

Vielleicht hast du auf der Suche nach dem passenden Lauf-Programm schon von der App Joggo gehört. Hier wird für jeden Nutzer der passende Trainingsplan erstellt und dabei mit der Zeit – angepasst an deine Fortschritten – immer weiterentwickelt. Besonders für unerfahrene Läufer ist das Programm damit ideal, um den Basislauf in das wöchentliche Training zu integrieren.

Aber auch erfahrene Läufer kommen hier voll auf ihre Kosten. Joggo richtet sich dabei ganz nach den Zielen des einzelnen Läufers und zwingt niemandem ein Programm auf, das weder mit dem Alltag, noch der Persönlichkeit vereinbar wäre. 

Den Entwicklern der App waren ganz besonders 3 Punkte sehr wichtig: Personalisiertes Training, Weiterbildung und Motivation. Viele verschiedene Funktionen sollen es den Läufern dann ermöglichen, ihre Ziele möglichst ohne Verletzungsrisiko zu erreichen. 

Wer das Programm einmal ausprobieren möchte startet auf der Website oder in der App mit einem Quiz. Auf den Antworten baut dann der vorläufige Trainingsplan auf, der nach einem ersten Probelauf nochmals überarbeitet wird. 

Erst dann hast du vollen Zugriff auf den personalisierten Trainingsplan, Essenspläne, die das Lauftraining noch zusätzlich unterstützen sollen und Tipps rund um Ernährung und Laufsport. 

Alle zwei Wochen wird der Plan dann auf Grundlage der erzielten Fortschritte und des Feedbacks, dass der Nutzer selbst abgibt, angepasst. So soll sichergestellt werden, dass das Training so effizient wie möglich ist, ohne die aber meist sehr hohen Kosten für einen privaten Trainer.

Und schließlich erhältst du vollen Zugang zu einem internen Team aus Ernährungsberatern und Trainern, die rund um die Uhr zur Verfügung stehen und alle aufkommenden Fragen zum Thema Laufen beantworten.

Insgesamt hält die App wohl alle nur denkbaren Hilfsmittel bereit, um das Lauftraining effizient und abwechslungsreich zu gestalten. Denn nur wer dauerhaft Spaß am Laufen hat, wird auch Fortschritte machen.

Das sagt unser Trainer

Basisläufe sind Pflicht für jeden Sportler, der sein Training insgesamt verbessern möchte.
Hier verbesserst du deine Ausdauer, das aerobe Limit und die kardiovaskuläre Gesundheit. Gleichzeitig beugst du Verletzungen vor. Natürlich verbrennst du während einem Basislauf auch reichlich Kalorien, kannst dadurch abnehmen und deine Muskeln parallel aufbauen.

Nicht weniger wichtig hierbei ist allerdings deine Konsequenz. Der Basislauf sollte also unbedingt Teil deines wöchentlichen Plans sein, vor allem, wenn du gerne an einem längeren Lauf teilnehmen möchtest.

Und auch Ruhetage musst du lernen zu berücksichtigen, um deinem Körper etwas Verschnaufpause zu gönnen.

Fazit

Auch in Anbetracht der negativen Auswirkungen, die mit einem Bewegungsmangel einhergehen können, empfehlen wir jedem Läufer den Basislauf als Trainingsmethode ernst zu nehmen.

Fehlt es dir an Motivation, aus Eigeninitiative regelmäßig laufen zu gehen, könntest du einen Freund oder ein Familienmitglied einladen, dich zu begleiten. Durch das eher gemütliche Tempo bei einem Basislauf könnt ihr euch dabei problemlos unterhalten.

Und vergiss nicht, gesund zu essen, viel Wasser zu trinken, zusätzlich Sport zu treiben und dabei Spaß zu haben!

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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