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So kannst du beim Joggen deine Ausdauer verbessern 6 Tipps, mit denen du deine Ausdauer verbesserst
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So kannst du beim Joggen deine Ausdauer verbessern 6 Tipps, mit denen du deine Ausdauer verbesserst

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 22, 2022
352 Ansichten
10 min

Heute sprechen wir über Methoden, mit denen du beim Laufen deine Ausdauer verbessern kannst. Wir liefern auch die Antworten auf mehrere Fragen zu diesem Thema. Also mach es dir bequem und erreiche gemeinsam mit uns die Ziellinie.

mehr ausdauer beim joggen
Shutterstock.com

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Es gibt immer eine neue Herausforderung für Läufer und Läuferinnen, sei es eine weitere Strecke, mehr Läufe pro Woche oder ein schnelleres Lauftempo. Dafür werden Kondition und Ausdauer gebraucht. 

Wenn du Laufanfänger oder Laufanfängerin bist oder aber schon etwas länger joggst, es aber trotzdem schwierig findest, dich zu verbessern, fehlt es dir wahrscheinlich an Durchhaltevermögen, Kondition und der nötigen Ausdauer, die du brauchst, um deine Strecke zu bewältigen.

Beim Aufbau von Kondition gibt es leider keine schnellen Wundermittel. In der Theorie verbesserst du deine Kondition, indem du beständig trainierst. Das bedeutet, dass du tatsächlich drei bis fünf Mal pro Woche laufen gehen müsstest.

Aber was genau trägt dazu bei, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern, um Erfolge zu verzeichnen? Bevor wir uns das Thema genauer ansehen, müssen wir beide Begriffe definieren, um sie besser zu verstehen.

Bei der Kondition geht es darum, mental und körperlich in der Lage zu sein, eine körperliche Aktivität – in diesem Fall Joggen – mit voller Kraft auszuführen. Sprinten ist da ein gutes Beispiel für den Einsatz von Kondition.

Ausdauer wiederum bezieht sich auf die Fähigkeit, eine körperliche Aktivität für einen längeren Zeitraum durchzuführen. Dazu brauchen wir die Kombination aus muskulärer und kardiovaskulärer Ausdauer.

Muskuläre Ausdauer umfasst den Bewegungsapparat und seine Funktionsfähigkeit, und kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems.

Letztendlich beinhalten beide Konzepte – Kondition und Ausdauer – eine zeitliche Komponente, da die Aktivität über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden soll.

Wie lange dauert es, Kondition aufzubauen?

Allgemein wird davon ausgegangen, dass es beim Laufen zwei bis vier Wochen dauert. Allerdings beeinflusst auch die Art und Intensität deines Trainings, wann du schließlich Erfolge bemerkst.

6 Tipps für mehr Ausdauer beim Joggen

Wenn du deine neuen Ziele nicht erreichst und dich fragst, wie du deine Ausdauer beim Laufen verbesserst, dann ist das Ausdauertraining etwas für dich.

Wir haben sechs Tipps zusammengestellt, die du in dein Lauftraining einfließen lassen kannst, um deine Kondition und deine Ausdauer zu stärken.

Manche Tipps klingen vielleicht sehr offensichtlich, aber eventuell stellst du bei genauerem Hinsehen fest, dass du sie noch gar nicht in dein Lauftraining integriert hast. Wenn du sie berücksichtigst, helfen sie dir auf jeden Fall beim Aufbau deiner Ausdauer. 

Bleib dran

Ein beständiges Training ist ein wertvoller Faktor beim Verbessern deiner Laufleistung. Außerdem kann dein Körper sich an mehr Leistung gewöhnen, wenn du dich an einen regelmäßigen Trainingsplan hältst, anstatt extreme Fitnessroutinen zu verfolgen.

Dein Trainingsplan muss sich sowohl an ein größeres Volumen als auch an längere Zeiten anpassen können. Du solltest auch schwierigere Workouts einplanen.

Indem du beständig und regelmäßig trainierst, stärkst du deine Muskeln, verbesserst deine aerobe Fähigkeit (die angibt, wie viel Sauerstoff deine Muskeln nutzen) und steigerst dein Lauftempo.

Sehr wichtig ist auch, dass du auf dein Wohlbefinden achtest und dir Zeit nimmst für regenerative Trainings und Ruhetage. Beim Joggen beanspruchst du bestimmte Muskelgruppen, und du kannst sie leicht überanstrengen, wenn du darauf trainierst, deine Ausdauer zu verbessern.

Wenn du zu viel machst, können deine Muskeln schmerzen, was letztendlich das Verletzungsrisiko erhöht.

Daher brauchst du ein Workout-Tool, dass dir zu effizienter Funktionalität verhilft und dafür sorgt, dass dein Training beständig bleibt. 

Dieses Tool ist die Joggo-App, die in deinem Profil auf alle Aspekte deines Trainings eingeht. Durch ein einfaches Quiz bekommst du einen personalisierten Trainingsplan, der den Bedürfnissen sowohl von Anfänger:innen als auch von Fortgeschrittenen entspricht.

Ja, über die Joggo-App erhalten Läufer und Läuferinnen ein interaktives Laufprogramm mit vielfältigen Jogging-Workouts, Essensplänen und Trainingsplänen, und alle zwei Wochen werden Anpassungen vorgenommen, um deine Stärken und Schwächen auszugleichen.

Außerdem erhältst du zahlreiche Tipps zur Verletzungsprävention, Korrektur deiner Form und deinem Laufschritt. Zusammen mit einem Lauf-Tracker kannst du beständig und regelmäßig trainieren, um so deine Ziele zu erreichen.

Die App liefert zusätzlich auch allgemeine Informationen zu Themen wie Sport, Jogging, Gesundheit und Ernährung sowie die Möglichkeit, interne Berater:innen zu konsultieren.

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  • Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
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Probiere verschiedene Jogging-Übungen aus

Der Wechsel zwischen verschiedenen Laufübungen hilft dir in mehrfacher Hinsicht beim Aufbau von Ausdauer. Erstens führt es dazu, dass du eine vielseitige Sportroutine etablierst. Außerdem gibst du damit der Langeweile keine Chance, die aufkommen kann, wenn du nur auf eine bestimmte Art trainierst.

Zu den Laufvariationen, die deine Kondition und Ausdauer beim Joggen trainieren, gehören die folgenden:

Dauerlauf

Damit du längere Strecken laufen kannst, musst du tatsächlich auch größere Distanzen zurücklegen. Das können 5-km-Läufe, 10-km-Läufe, Halbmarathons und Marathons mit sage und schreibe 42 Kilometern sein.

Dauerläufe sind gut, da sie für eine erhöhte Produktion von Kapillaren und Mitochondrien in den Muskelzellen sorgen. Das führt zu einer Steigerung der aeroben Kapazität und der Glykogenspeicherfähigkeit, wodurch sich dein Laufschritt verbessert, der Fettabbau, dein Laufstil, die Kondition und die Ausdauer.

Das Ziel bei Dauerläufen ist allerdings, die Distanz bis zum Ende zu laufen, nicht die Geschwindigkeit. Erfahrene Läufer und Läuferinnen achten darauf im Marathon- und Halbmarathon-Training.

Stattdessen läufst du langsam und beständig – so, dass du die Strecke durchhältst, ohne Sprint am Ende. Mit der Zeit kannst du dann deine Laufgeschwindigkeit auch bei langen Laufeinheiten erhöhen.

Tempolauf

Ein Tempolauf ist ein Sprint-Intervall-Training über eine kurze Distanz, bei dem es darum geht, zwischen explosiven Momenten und einer durchschnittlichen Geschwindigkeit zu wechseln – und das den ganzen Lauf über. Tempoläufe dauern üblicherweise zwischen 20 und 30 Minuten und befinden sich auf der Schwierigkeitsskala zwischen sechs und zehn.

Diese Art des Lauftrainings fördert die milchsäurefreie Durchblutung und bringt den Körper dazu, die Laufkondition zu verbessern.

Hügellauf

Läufe mit Steigungsanteil eignen sich hervorragend dazu, deine vorderen und hinteren Oberschenkel und deine Wadenmuskeln zu trainieren und gleichzeitig deine aerobische Kapazität zu verbessern. Durch diese Faktoren verbesserst du deine Laufkondition und -ausdauer und kannst deine Laufeinheiten schneller abschließen.

Außerdem trägt die begrenzte Beinbewegung während eines Hügellaufs oder eines anderen Laufs mit Steigung dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.

Intervalllauf

Intervallläufe kombinieren Abschnitte mit schnellen, anstrengenden Einheiten mit darauf folgenden kurzen Erholungsphasen.

Generell hilft das High-Intensity Interval Training (HIIT) dabei, durch Erhöhen deiner maximalen Sauerstoffaufnahme deine Laufkondition zu verbessern. Eine Studie von 2013 zeigte rückblickend, dass das Sprint-Intervall-Training durch mehr Sauerstoffaufnahme eine bessere Ausdauer ermöglicht.

Jede Art von Intervalltraining erhöht die Lungenkapazität, stärkt das Herz und ermöglicht es den Muskeln, Milchsäure effizient zu verarbeiten. Durch diese drei Dinge wirst du eine deutliche Verbesserung deiner Kondition und Ausdauer sowie persönliche Erfolge sehen.

Progressiver Lauf

Hierbei wirst du mit der Zeit schneller und bringst deinem Körper so bei, auch bei beginnender Erschöpfung die Form zu bewahren. Die erste Hälfte der Strecke legst du in deinem natürlichen Tempo zurück. Dann wirst du in der zweiten Hälfte schneller.

Durch diese Kombination kannst du allmählich dein Laufvolumen erweitern, eine weitere Strecke zurücklegen und die Gesamtzeit verkürzen.

Vergiss die Kraftübungen nicht

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt Läufer:innen wöchentliche Kraftübungen, mit denen sie ihren Laufschritt verbessern können. Außerdem helfen Kraftübungen bei der Verletzungsprävention.

Fitnessstudios sind die perfekten Orte, um deine Kraftübungen in Windeseile zu absolvieren. Übungen mit Gewichten, Bändern oder deinem Körpergewicht eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau im Ober- und Unterkörper.

Außerdem sollten Läufer:innen auch Plyometrik in ihr Trainingsprogramm integrieren. Wenn Übungen, die die Explosivkraft trainieren, ein Teil deiner Jogging-Routine werden, lernt dein Herz-Kreislauf-System, gleichzeitig weniger Sauerstoff zu verbrauchen und Stärke in deinen Muskeln aufzubauen.

Führe andere Übungen durch

Auch wenn Läufer:innen nichts anderes wollen, als endlich durch ihre Ziellinie zu laufen, sollten sie auch darauf achten, ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Daher empfehlen wir, einmal pro Woche auch Übungen anderer Sportarten einfließen zu lassen.

Cross-Übungen sind eine hervorragende Form des Cardio-Trainings und führen zu mehr Ausdauer, Kondition und Kraft allgemein. Außerdem verhinderst du so, dieselben Muskeln, die du beim Laufen beanspruchst, zu sehr zu strapazieren.

Eine gute Aktivität dafür ist das Fahrradfahren. Fahrradfahren und Laufen sind sich ziemlich ähnlich, da beide Aktivitäten die Muskeln des Unterkörpers beanspruchen. Du kannst die Intensität der beiden Sportarten nach Bedarf anpassen und sie so relativ einfach in deinen Tagesplan integrieren.

Steigere langsam deine Laufdistanz

Eine gute Strategie zum Erhöhen deiner Strecke ist die 10-Prozent-Regel. Demnach erhöhst du die Laufleistung bei jedem folgenden Lauf um 10 %, und diese Regel ist besonders geeignet für Anfänger und Anfängerinnen.

Wenn du die Regel anwendest, müsstest du nach einem 1-km-Lauf bei deinem nächsten Training 1,1 Kilometer laufen. Und entsprechend folgt dann auf deinen 10-km-Lauf eine Strecke von 11 Kilometern.

Trotzdem erlaubt die 10-Prozent-Regel eine gewisse Flexibilität bei der Erhöhung der Kilometerzahl, um nämlich deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen. Du kannst auch in wöchentlichen Intervallen erhöhen.

Wähle ein für dich passendes Lauftempo

Das beste Tempo ist das, in dem du dich noch unterhalten kannst. Ein schnelleres Tempo führt zu extremer Erschöpfung, die viel länger anhält als gedacht.

Trau dich ruhig, auch Gehstrecken zu deiner Jogging-Routine hinzuzufügen. Gehen/Walking hat wie das Laufen auch viele Vorteile: Es stärkt deine Lungenkapazität, verbrennt zusätzliche Kalorien und verbessert deine Kondition, da du für längere Zeit auf den Beinen bleibst.

Ernähre dich ausgewogen

Damit sportliche Leistung und Effizienz gesteigert werden können, muss auch die Ernährung stimmen. Ein Artikel in der Fachzeitschrift Sports Medicine von 2019 belegt den Einfluss von guter Ernährung auf die sportliche Leistung, Kondition und Erholung.  

Daher solltest du den Fokus deiner Ernährung weg von verarbeiteten Lebensmitteln auf Arten von Nahrungsmitteln legen, die die notwendigen Nährstoffe enthalten und gut für dich sind.

Da Kohlenhydrate deine hauptsächliche Energiequelle sind, solltest du komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen – zum Beispiel Vollkorngetreide, brauner Reis und Haferflocken statt Weißmehlbackwaren, weißem Reis, zuckerhaltigen Cerealien und anderen Formen raffinierter Kohlenhydrate.

Auch bei den Proteinen und Fetten, die du zu dir nimmst, solltest du mageres Protein und gesunde (ungesättigte) Fette priorisieren und auf fetthaltige Proteine und ungesunde (gesättigte) Fette verzichten.

Und schließlich solltest du auch deine Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Der Weg zu mehr Ausdauer beim Laufen ist anspruchsvoll. Wenn du viel Wasser trinkst – vor, während und nach deinem Ausdauertraining – gibst du deinem Körper die verlorene Flüssigkeit zurück, verbesserst die Funktion deiner Muskeln und beschränkst das Überhitzen deines Körpers.

Häufig gestellte Fragen

Hier findest du Antworten auf Fragen, die oft zum Thema Kondition und Ausdauer gestellt werden.

Verbessert es meine Kondition, wenn ich jeden Tag ein bis zwei Kilometer laufe?

Ja, ein bis zwei Kilometer pro Tag sind eine gute Grundlage, um Kondition und Ausdauer beim Laufen zu entwickeln, besonders als Anfänger oder Anfängerin. Erfahrene Sportler:innen allerdings müssen mehr tun, um ihre Kondition beim Laufen zu verbessern.

Wie viele Kilometer sollte ich laufen, damit sich meine Ausdauer verbessert?

Zum Bestimmen deiner angestrebten Laufdistanz solltest du dein aktuelles Fitness-Level berücksichtigen. Das gilt für Anfänger:innen und Fortgeschrittene gleichermaßen. Lange Strecken wie zum Beispiel 15-km-Läufe verbessern allerdings auf jeden Fall deine Ausdauer.

Wie verbessere ich meine Kondition, ohne laufen zu gehen?

Auch Kraft- und Cross-Training-Übungen tragen dazu bei, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern. Rudern, Fahrradfahren, Schwimmen und Aqua-Biking eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kondition.

Kann ich meine Kondition innerhalb von einer Woche verbessern?

Es ist möglich, deine Grenze innerhalb von einer Woche zu überschreiten. Allerdings reicht deine neue Grenze eventuell nicht aus, um höhere Jogging-Ziele zu erreichen. Du musst regelmäßig trainieren, wenn du Kondition und Ausdauer verbessern willst, und es dauert mit Sicherheit eine ganze Weile.

Ist es okay, jeden Tag laufen zu gehen?

Ja, nichts spricht dagegen, täglich laufen zu gehen. Du kannst sogar so weit gehen, jeden Tag 6,5 Kilometer zu laufen.

Ein paar Worte von unserem Coach

Wenn du deine Laufschuhe immer öfter in der Ecke stehen lässt, weil du dich gerade nicht verbesserst, ist es vielleicht Zeit für Änderungen an deinem Plan.

Achte darauf, dass du dich vor deinem Lauf aufwärmst und dich danach dehnst und zur Ruhe bringst. Squat Jumps, Liegestütze, Jumping Jacks, Armkreisen, Schulterkreisen, Knöchelkreisen und Halskreisen schützen dich vor Verletzungen und bereiten dich auf deinen Lauf vor.

Hol dir vielleicht auch einen Personal Trainer oder einen Lauf-Coach, priorisiere die richtige Form und Laufhaltung, passe deine Ernährung an, achte darauf, dass du genug schläfst – und am wichtigsten: Hör auf deinen Körper.

Training sollte nichts sein, was dich nervt, und auch deine Ziele nicht. Hab also keine Angst, dich selbst herauszufordern und Änderungen vorzunehmen.

Fazit

Das waren unsere Fakten zum Verbessern deiner Kondition und Ausdauer. Allerdings musst du dazu auch tatsächlich oft laufen gehen. Wenn du dir realistische Ziele setzt und regelmäßig trainierst, wirst du schnell Veränderungen bemerken.

Wenn du weiterhin Zweifel hast oder dir die Motivation fehlt, kannst du dir einen Lauf-Buddy suchen. Und vergiss nicht, Spaß am Laufen zu haben! Schließlich sind das körperliche und das mentale Wohlbefinden unzertrennbar miteinander verbunden.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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