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Abnehmen in den Wechseljahren: 4 Tipps für den Erfolg

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 7, 2023
9 min Lesezeit 1298 Ansichten 0 Kommentare
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abnehmen in den wechseljahren

Am anderen Ende der Pubertät stehen für die Frauen unter uns die Wechseljahre – auch Menopause genannt. Viele Frauen haben ziemlich Respekt vor dieser Zeit, weil sich der Körper stark verändern kann und viele in dieser Lebensphase mit einer Gewichtszunahme kämpfen.

Zum Glück musst du, sobald du in die Wechseljahre kommst (und auch danach, in der sogenannten Postmenopause), nicht einfach akzeptieren, dass du zunimmst. 

Ob Mittelmeer-, Paleo-, Atkins- oder Keto-Diät: Viele Frauen sind bereit, alle möglichen Diäten auszuprobieren, wenn es ums Abnehmen in den Wechseljahren geht. Aber macht es überhaupt Sinn, in den Wechseljahren eine Diät zu machen? 

Unsere Ernährungsexpert:innen erklären dir, warum es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme kommen kann und wie du diese vermeidest bzw. überflüssige Pfunde wieder loswirst. 

Was sind die Wechseljahre?

In die Wechseljahre zu kommen, gehört für Frauen zum ganz normalen Prozess des Älterwerdens dazu. Es ist eine Veränderung, die für alle Frauen in der späteren Phase ihres Lebens ansteht. Sie haben dann keinen Menstruationszyklus mehr und können nicht mehr schwanger werden.

Die Wechseljahre beginnen 12 Monate nach der letzten Regelblutung einer Frau.

In den Jahren vor diesem Übergang haben viele Frauen mit einem unregelmäßigen Zyklus, Schlafproblemen, Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen zu kämpfen. Diese Übergangsphase wird oft als Perimenopause bezeichnet.

Die Wechseljahre beginnen meist im Alter von 45 bis 55 Jahren. Und es kann bis zu 7 Jahre dauern, bis die Umstellung abgeschlossen ist. Das heißt, bis zu den 12 Monaten, nachdem eine Frau ihren letzten Menstruationszyklus hatte. 

Manche Frauen merken überhaupt nichts von den Wechseljahren. Andere kämpfen jahrelang mit bestimmten Symptomen, wie z. B. Stimmungsschwankungen, Depressionen, dem Gefühl, nicht mehr klar denken zu können, Angstzuständen und einem unregelmäßigen Zyklus. 

Woher weißt du, dass dein Körper in die Wechseljahre kommt? Es gibt einige Veränderungen, anhand derer Ärzte bzw. Ärztinnen entscheiden, ob eine Frau in den Wechseljahren ist oder nicht. Dazu gehören z. B., dass Menstruationszyklen immer kürzer aufeinander folgen, stärkere Regelblutungen, Schmierblutungen zwischen den Zyklen und andere Veränderungen der Periode.

Vielleicht hast du auch Hitzewallungen. Ursachen dafür sind die Hormone bzw. Schwankungen des Östrogenspiegels. Bei einer Hitzewallung wird dein Körper plötzlich unglaublich heiß – vor allem dein Oberkörper und dein Gesicht. 

Stress, hormonelle Veränderungen und Schlafprobleme können sich plötzlich überwältigend anfühlen und auf die Stimmung schlagen.

Zum Glück gibt es viele Behandlungsmöglichkeiten für diese unangenehmen Symptome.

Wechseljahre und Gewichtszunahme

Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren mit einer Gewichtszunahme. Gewicht zu halten und das Abnehmen werden immer schwieriger, je älter man wird. Das gilt besonders während der Wechseljahre und auch in der Zeit danach.

Durch die hormonellen Veränderungen ist das Abnehmen für Frauen in den Wechseljahren schwerer. Außerdem kommt es dadurch eher zu einer Gewichtszunahme am Bauch, um die Hüfte herum und an den Oberschenkeln. 

Wie bei einer Gewichtszunahme im Allgemeinen kann das Zunehmen in den Wechseljahren und in der Lebensmitte zu gesundheitlichen Problemen führen.

So kann eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren Herzkrankheiten verursachen. Zudem kann es zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels kommen und das Risiko für Typ-2-Diabetes kann steigen. Wenn man in oder nach den Wechseljahren ein paar zusätzliche Kilos zulegt, kann auch das Krebsrisiko, sowohl für Darm- als auch für Brustkrebs, erhöht sein.

Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dich um deinen Körper und deine Gesundheit kümmerst und dein Gewicht im Griff hast.

Wie kann ich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden? 4 hilfreiche Tipps

Eine Gewichtszunahme kann für deinen Körper nicht nur gefährlich sein, es kann vor allem auch ziemlich dein Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Hier sind einige von Expert:innen erprobte Tipps, wie du vermeidest, in den Wechseljahren zuzunehmen.

#1 Ernähre dich ausgewogen

Eine gesunde Ernährung ist die wichtigste Grundlage dafür, dass du dein Gewicht halten kannst und nicht zunimmst. Halte dich dafür vor allem an Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse sowie andere vollwertige Lebensmittel. 

Verarbeitete Lebensmittel lässt du am besten links liegen – denn die sind nur voller leerer Kalorien.

Nimm dir Zeit für etwas Recherche, was verschiedene gesunde Ernährungsformen angeht. Einer der besten Tipps dafür, eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden, ist eine bewusste Ernährungsplanung. Und: Wenn du schon ein paar Kilos zugelegt hast, hilft dir ein guter Ernährungsplan, wieder auf dein gesundes Wohlfühlgewicht zu kommen.

#2 Verzichte auf raffinierte Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke

Wenn du raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke zu dir nimmst, musst du diese Kalorien auch wieder mühsam verbrennen. Am allerbesten nimmst du erst gar nicht zu, dann musst dich auch nicht mit dem Abnehmen herumschlagen. 

Auch wenn Limo mit Süßstoff nicht das Gesündeste ist, ist sie für die Umstellung, um sich von zuckerhaltigen Getränken zu entwöhnen, ganz geschickt. Und zwar, weil sie eben keinen Zucker und keine bzw. wenige Kalorien enthält. 

Steige auf Tee um, den du auf natürliche Weise süßen kannst – oder auf Mineralwasser, wenn dir das Prickeln fehlt. 

#3 Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten (auch Intervallfasten genannt) nimmt dein Körper alle Kalorien, die du isst, vollständig auf und verbraucht sie auch alle. Damit kannst du dein Gewicht super steuern und halten.

Das intermittierende Fasten ist nicht nur für ein gutes Gewichtsmanagement sinnvoll und bekannt, sondern auch für die Regulierung deines Blutzuckerspiegels. Es steht im Raum, dass es sogar das Krebsrisiko senken kann.

Am besten du fängst so an, dass es dir leicht fällt, z. B. mit dem intermittierenden Fasten nach dem 18/6-Prinzip.

Die beste Starthilfe fürs intermittierende Fasten gibt dir eine spezielle Fasten-App, wie DoFasting. Diese App kann dir ein persönlich auf dich zugeschnittenes Fastenprogramm erstellen, das zu deinem Lebensstil passt. 

Jedes DoFasting-Programm lässt sich auf jeden Nutzer ganz individuell abstimmen. Mit der App hast du Zugang zu Rezepten, die fürs Fasten geeignet sind und sie erstellt dir Einkaufslisten und gibt dir auch viele hilfreiche Tipps. Und: Du wirst Teil einer Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die dir beim Einstieg ins intermittierende Fasten helfen.

#4 Mach dir einen Plan für deinen Tag

Die Wechseljahre können deinen normalen Tagesrhythmus ganz schön durcheinanderbringen. Dadurch gewöhnt man sich leichter an schlechte Essgewohnheiten und vernachlässigt es auch eher, sich körperlich zu bewegen. 

Mach dir einen Plan für deinen Tag und halte dich dann auch daran. Damit kannst du die Gewichtszunahme in den Wechseljahren am besten in Schach halten. Wenn du deinen Alltag im Griff hast und jeden Tag bewusst lebst, hast du definitiv mehr Kontrolle über deine Gewichtszunahme.

Abnehmen in den Wechseljahren: 4 Schlüssel zum Erfolg

Fällt dir Abnehmen sowieso schon schwer, entscheidest du dich am besten für eine Ernährung, die speziell auf Frauen in den Wechseljahren abgestimmt ist. Wie das genau aussieht, kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein, ein paar wesentliche Dinge sind aber immer gleich. 

Du kannst dir z. B. verschiedene Ernährungsformen anschauen, bei der man sich fettreich und kohlenhydratarm ernährt. Die Keto-Diät ist eine der besten Methoden für das Abnehmen in den Wechseljahren – und dafür, das Gewicht auch zu halten. Bei der Keto-Diät kommen dein Körper und dein Stoffwechsel in einen Zustand, der Ketose heißt.

Während der Ketose verbrennt dein Körper Fett und wandelt es in ketogene Energie um. In die Ketose kommst du, wenn du deinem Körper statt Kohlenhydraten eine andere Energiequelle zur Verfügung stellst: Fett.

Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung gehört zu den besten und beliebtesten Methoden, überflüssige Kilos loszuwerden – vor allem für Frauen in den Wechseljahren. 

Wie kann ich in den Wechseljahre abnehmen?

Was machst du also, wenn du in den Wechseljahren schon ein paar Kilos zugelegt hast? Und was ist dann die beste Strategie, um wieder abzunehmen und auf ein gesundes Gewicht zu kommen? 

Unsere Expert:innen erklären dir, wie du es am besten schaffst, in den Wechseljahren abzunehmen:

#1 Bleib aktiv 

Wenn du nie sehr aktiv warst, kann es eine Herausforderung sein, jetzt in den Wechseljahren dein Leben zu verändern. Aber ein aktiver Lebensstil kann dir super helfen, abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, die dich sogar noch mehr dabei unterstützt.

Deine Muskeln und Knochen werden dadurch gestärkt, du hast dadurch weniger Stress und hast noch unzählige andere Vorteile, wenn du körperlich aktiv bist. 

Pilates, Yoga, und Spaziergänge in zügigem Tempo bringen deinen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und helfen dir, Kalorien zu verbrennen. Zusammen mit einem Ernährungsplan für die Wechseljahre ist ein aktiver Lebensstil ein Schlüssel dafür, fit und gesund zu bleiben.

#2 Überlege dir, wie du Stress abbauen kannst

Um abzunehmen, musst du Stress abbauen. Stress und Ängste führen schnell zu einer Gewichtszunahme. Dein natürlicher Körperrhythmus kann völlig durcheinander geraten, wenn du dich gestresst fühlst. Dann fällt es dir schwerer, dich zu bewegen. Stress verleitet dich auch eher dazu, dir den Bauch vollzuschlagen und mehr zu essen, als dein Körper eigentlich braucht.

Nimm dir jeden Tag etwas Zeit, um in deine Mitte zu kommen und so Stress abzubauen. Weniger Stress lässt dich besser schlafen, senkt deinen Blutdruck und verringert dein Risiko für stressbedingte Krankheiten wie Herzerkrankungen.

#3 Iss ballaststoffreiche Lebensmittel

Mithilfe von Ballaststoffen kannst du super abnehmen. Lebensmittel, die viele Ballaststoffe haben, sind meist auch nährstoffreicher. Das hält deinen Körper fit und gesund. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dir auch, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, weil dein Bauch sich voller anfühlt und du weniger schnell wieder Hunger hast.

Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Avocados, Äpfel, Beeren, Trockenfrüchte und Gemüse. 

#4 Nimm natürliche Phytoöstrogene zu dir

Außer Kontrolle geratene Hormone sind eine der Hauptursachen für eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Achte darauf, Lebensmittel zu essen, die reich an Phytoöstrogenen sind. Damit kannst du deine Hormone und deinen Östrogenspiegel wieder ausgleichen.

Phytoöstrogene findest du in verschiedenen Pflanzen und in Vollkornprodukten, z. B. in Karotten, Sojaprodukten, Orangen, Gemüse und sogar in Kaffee. Es ist bekannt, dass diese Pflanzenstoffe, die wie Hormone wirken, auch bei Hitzewallungen und sogar manchmal bei Stimmungsschwankungen helfen.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Wechseljahre sind etwas ganz Natürliches – und trotzdem können sie den Alltag einer Frau ganz schön durcheinanderwirbeln. Es kann auch schwierig sein, mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin oder anderen Frauen über die Wechseljahre zu sprechen. Schließlich ist es schwer, zuzugeben, dass man älter wird.

Dabei muss das Leben in den Wechseljahren eigentlich gar nicht kompliziert sein. Manche Frauen freuen sich sogar darauf, dass sie sich nicht länger Gedanken darüber machen müssen, eine starke oder schmerzhafte Regelblutung zu haben oder schwanger zu werden.

Der Umgang mit einer unerwarteten Gewichtszunahme und das Abnehmen in den Wechseljahren ist allerdings manchmal nicht so leicht. Eine Ernährung, die auf den Körper in den Wechseljahren abgestimmt ist, kann dir zusammen mit einigen hilfreichen Tipps den Übergang erleichtern.

Fazit

In den Wechseljahren zu sein, ist nichts, wofür man sich schämen muss. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Frauen in und nach den Wechseljahren Schwierigkeiten mit einer Gewichtszunahme haben. Und das Abnehmen kann in den Wechseljahren letztendlich auch etwas mühsamer sein.

Wenn du in die Wechseljahre kommst, ist es entscheidend, dass du aktiv bleibst und auf eine gesunde Ernährung achtest. Damit kannst du eine Gewichtszunahme am besten vermeiden – und es ist auch für die Muskelmasse und die Knochengesundheit wichtig.

Mit einer Ernährung, die an die Wechseljahren angepasst ist, sorgst du für deinen Körper, so wie er dich all die Jahre zuvor versorgt hat. Ernähre dich von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und generell von Lebensmitteln, die Kalorien verbrennen, statt sie zu speichern.

Vielleicht hast du ja auch Lust, verschiedene Ernährungsformen auszuprobieren, von denen bekannt ist, dass sie Frauen in den Wechseljahren helfen: das intermittierende Fasten oder die Keto-Diät. Zu beiden Themen gibt es auch eine engagierte Community. Du kannst also beruhigt sein, dass du die Umstellung und alles, was die Wechseljahre mit sich bringen, nicht alleine bewältigen musst.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
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