Täglich Laufen über 50: Tipps zum Laufen ab 50, die du kennen solltest

Du bist in deinen 50ern und willst wieder mit dem Laufen anfangen? Das mag vielleicht etwas verrückt klingen, ist aber durchaus machbar – solange du dich vorher gut vorbereitest.

Auch wenn du seit deiner Schulzeit keinen Sport mehr gemacht hast, heißt das nicht, dass es zu spät ist, damit anzufangen, gesünder zu leben. Solange du langsam wieder einsteigst, gibt es keinen Grund, warum du nicht wieder zum passionierten Läufer werden kannst.

Im Folgenden stellen wir dir einige gute Möglichkeiten vor, mit denen du dich auf das Laufen vorbereiten kannst, und geben dir hilfreiche Tipps zum Erstellen eines Laufplans, der zu deiner Altersklasse und deinem Aktivitätsniveau passt.

Kann man mit 50 Jahren mit dem Lauftraining beginnen?

Es ist nie zu spät, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Zwar musst du ein paar Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um das Risiko von Verletzungen oder Komplikationen zu verringern, aber es ist völlig in Ordnung, wenn du mit über 50 mit dem Laufen beginnst.

5 Schritte, mit denen du im Alter leichter mit dem Laufsport beginnst

Mit diesen 5 Schritten gelingt dir der Wiedereinstieg ins Laufen ohne Risiken. Eine gute Vorbereitung im Vorfeld kann dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und langfristig erfolgreich zu sein.

Sprich mit deinem Hausarzt

Sprich unbedingt mit deinem Arzt/deiner Ärztin, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ein Gespräch mit deinem Hausarzt, noch vor dem ersten Lauf, ist für alle sinnvoll. Besonders aber, wenn du bereits im mittleren Alter bist.

Vielleicht leidest du unter nicht diagnostizierten medizinischen Problemen, die durch Sport aktiviert werden können, vor allem wenn du bisher viel gesessen hast. Während dieser Untersuchung macht dein Arzt vielleicht ein EKG, um den Zustand deines Herz-Kreislauf-Systems zu überprüfen, und misst deine Vitalwerte zur Kontrolle deines Blutdrucks. Diese beiden Tests geben Auskunft darüber, ob du fit genug bist, um Sport zu treiben, und mit dem Training starten kannst, ohne dir damit zu schaden.

Wenn du während des Trainings eines der folgenden Symptome feststellst, solltest du das Training unbedingt abbrechen und mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen, bevor du weitermachst:

• Schmerzen oder Beschwerden in Brust, Nacken oder Kiefer
• Schwindelgefühl oder Benommenheit
• Atemnot
• Schwellungen in den unteren Extremitäten

Mit zügigem Gehen starten

Wenn es darum geht, wieder in Form zu kommen, kommt einem wahrscheinlich nicht als erstes Gehen in den Sinn. Das klingt so simpel, dass man kaum glauben mag, dass es irgendwelche Auswirkungen auf deine körperliche Fitness haben könnte. Schnelles Gehen bietet jedoch zahlreiche Vorteile und ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper auf intensivere sportliche Aktivitäten vorzubereiten.

Besorge dir für deine Runden eine Pulsuhr. Das Überwachen deiner Herzfrequenz ermöglicht dir das Sporttreiben in einem gesunden Bereich, ohne das Herz unnötig zu belasten.

Ermittle zunächst, wie hoch deine maximale Herzfrequenz sein darf. Du erhältst diesen Wert, indem du dein Lebensalter von der Zahl 220 abziehst. Wenn du 50 bist, beträgt deine maximale Herzfrequenz etwa 170. 

Auf diese Weise erhältst du zwar keine ganz genaue Zahl, aber einen ungefähren Wert, den du als Grundlage für dein Training verwenden kannst.

Im Idealfall sollte deine Herzfrequenz beim Gehen bei etwa 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Dieser Bereich ist deine Zone mit niedriger Intensität. Training in diesem Bereich ist sicher für dein Herz und du kannst davon ausgehen, dass 85 % der verbrannten Kalorien aus dem Körperfett stammen.

Je höher deine Herzfrequenz steigt, desto mehr Kalorien verbrennst du. Allerdings stammen dann weniger aus gespeichertem Fett. Stattdessen verbrennst du Energie aus Kohlenhydraten. Je höher die Intensität, desto höher die Belastung für dein Herz. Achte deshalb bei der Steigerung deines Tempos auf die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Kontrolliere deine Herzfrequenz und verringere gegebenenfalls dein Tempo. Damit bleibst du in einem für dich und dein Herz gesunden Bereich.

Leichtes Joggen

Wenn dein Körper noch nicht fit genug für ein richtiges Lauftraining ist, kannst du stattdessen mit leichtem Joggen beginnen. Sowohl Laufen als auch Joggen sind aerobe Aktivitäten, die deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht in der Intensität und der Belastung für deine Knochen und Gelenke. 

Laufen zählt zu den Sportarten mit hoher Belastung. Das bedeutet, dass deine Knochen und Gelenke dabei stark beansprucht werden. Für Menschen, die regelmäßig trainieren und ihren Körper auf anspruchsvollere Aktivitäten vorbereiten, ist das völlig in Ordnung. 

Wenn du jedoch nach vielen Jahren der Inaktivität wieder mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen und deinen Körper langsam wieder auf intensive Belastungen vorzubereiten.

Wenn dir der Unterschied zwischen Jogging und Laufen nicht ganz klar ist und du wissen willst, welche gesundheitlichen Vorteile beide Möglichkeiten mit sich bringen, solltest du diesen Artikel ansehen.

Laufen in langsamem Tempo

Beim Wiedereinstieg in den Laufsport ist es sinnvoll, sich auf Dauerläufe zu konzentrieren. Beim Dauerlauf läufst du so lange wie möglich in deinem eigenen Tempo. Sie sind zwar nicht besonders anspruchsvoll, sollten aber in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden. 

Versuche, ein Tempo zu finden, das du 20–40 Minuten lang durchhältst, ohne Gehpausen machen zu müssen. Damit baust du deine Ausdauer auf und machst dich fit für längere Laufstrecken. 

Wenn du dir beim Erstellen eines Trainingsplans nicht sicher bist, kannst du auch eine App herunterladen, die dir dabei hilft. Apps wie Joggo erstellen individuelle Trainingsprogramme für alle Kunden, unter Berücksichtigung der Altersklasse und aktuellen Fitnesslevels.

Crosstraining integrieren

Reines Lauftraining verbessert deine Laufform, doch zusätzliche Cross-Trainingseinheiten wie Krafttraining oder Radfahren können auch nützlich sein. 

Dadurch wird nicht nur die Langeweile eines immer gleichen Trainings vermieden, sondern dem Körper bei Laufverletzungen auch eine Pause gegönnt. Außerdem stärkt Gewichtheben die Knochen und Muskeln in den Beinen und hilft so, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Radfahren

Radfahren eignet sich aus mehreren Gründen hervorragend für das Crosstraining. 

Laufen zählt zu den Sportarten mit hoher Belastung – deine Muskeln und Gelenke werden dabei stark beansprucht. Radfahren belastet deinen Körper dagegen nur wenig und kann ihm eine dringend benötigte Pause zwischen den Laufeinheiten verschaffen. 

Zudem handelt es sich um einen Sport, der vor allem die Unterschenkel trainiert. Damit wird Muskelmasse in den Muskeln aufgebaut, die du auch beim Laufen benutzt.

Außerdem ist es ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Die Verbesserung deiner kardiovaskulären Gesundheit und deiner Laufökonomie hilft dir, längere Strecken zu laufen.

Krafttraining

Wie schon erwähnt, ist Laufen eine Sportart mit hoher Belastung. Daher ist es wichtig, gut auf deine Knochen und Gelenke zu achten und alles zu tun, um sie möglichst gut zu stärken.

Krafttraining kräftigt die Muskeln im Bereich deiner Gelenke und erhöht so die Stabilität deiner Gelenke beim Laufen. Gleichzeitig verhindert es ein muskuläres Ungleichgewicht deines Körpers. 

Ist ein Muskel stärker als der andere (zum Beispiel Quadrizeps und Kniesehne) entsteht ein Ungleichgewicht, durch das sich der Bewegungsverlauf deines Knies verändern kann. 

Mit Kräftigungsübungen erreichst du ein ausgeglichenes Muskelwachstum in den unteren Extremitäten, optimierst deine Laufform und schützt dich vor möglichen späteren Verletzungen.

4 weitere Tipps, wie du mit 50 wieder richtig Leistung bringt

Jüngere Läuferinnen und Läufer müssen sich weniger Sorgen machen als Menschen einer höheren Altersklasse, die wieder mit dem Sport beginnen. Wenn du über 50 bist und wieder fit werden willst, helfen dir diese 4 Lauftipps dabei weiter.

Eine ausgewogene Ernährung hat oberste Priorität

Wähle täglich das richtige Menü. Dies sorgt bereits vor dem Training für den nötigen Schwung und unterstützt deinen Körper auch bei der Erholung. 

Kohlenhydrate liefern deinen Muskeln die nötige Energie für ein anstrengendes Workout. Iss genügend gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder braunen Reis – so hat dein Körper während des Trainings ausreichend Energie. 

Achte darauf, dass du auch nach dem Training genügend Eiweiß zu dir nimmst. Mit Hilfe von Proteinen reparieren deine Muskeln kleine Risse, die beim Training entstehen, und die zu einer Zunahme der Muskelmasse führen.

Trinke ausreichend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört für Sportler zu einem richtigen Menü. ist wichtig für eine optimale Muskelfunktion. Wenn du vor und nach dem Laufen nicht genügend Wasser trinkst, verlieren deine Muskeln dadurch Elektrolyte und wichtige Mineralien wie Magnesium. 

Genügend Flüssigkeitszufuhr sorgt außerdem dafür, dass sich dein Körper beim Laufen abkühlen kann. Das ist besonders wichtig, wenn du in einem heißen Klima läufst. Die richtige Trinkmenge kann helfen, einen Hitzschlag und Krämpfe zu vermeiden.

Dehnen vor und nach dem Training nicht vergessen

Falls Dehnen vor und nach dem Laufen nicht schon eine Methode deiner Trainingsroutine ist, sollte es das jetzt werden.

Dehnübungen vor dem Lauf mobilisieren deine Muskeln und Gelenke. So läufst du korrekt und mit der richtigen Haltung und verringerst dein Verletzungsrisiko bei steigender Leistung. 

Das Dehnen nach dem Laufen sorgt dafür, dass deine Muskelfasern locker und lang bleiben und hilft beim Abbau von Milchsäure, was wiederum die Erholungsphase verkürzt. So hast du am nächsten Tag weniger Muskelkater und bist schneller wieder bereit für die nächste Runde.

Schrittweise steigern

Du musst nicht gleich mit 10-Kilometer-Läufen starten, um Ergebnisse zu sehen. Wahrscheinlich würdest du dich sogar verletzen und gar nicht mehr laufen können, wenn du versuchen würdest, ohne vorheriges Training 10 Kilometer zu schaffen.

Fange klein an und steigere nach und nach Tempo und Kilometerzahl, wenn deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System stärker werden.

Beim Sport ist die 10-Prozent-Regel eine gute Idee. Wenn du anfängst, täglich einen Kilometer zu laufen, ist es eine gute Idee, nicht sofort den Sprung auf zwei Kilometer pro Tag zu wagen. Nimm dir stattdessen beim nächsten Mal 1,1 Kilometer vor. Steigere die Distanz langsam, aber sicher und auf eine Weise, die für deinen Körper gesund ist. 

Und plane Ruhetage ein, an denen sich dein Körper erholen kann.

Die richtige Ausrüstung wählen

Die Wahl der richtigen Ausrüstung mag nicht übermäßig wichtig erscheinen, aber bequeme Kleidung und die richtigen Schuhe machen einen großen Unterschied beim Training.

Laufschuhe

Deine Schuhe beeinflussen sowohl das Schweregefühl in den Beinen als auch deine Laufform. Achte bei der Wahl deiner Schuhe darauf, dass diese leicht sind und deinen Füße beim Laufen nicht zu schwer werden.

Auch bei der Unterstützung solltest du keine Abstriche machen. Unterstützende Schuhe mit ausreichender Dämpfung minimieren die Belastung deiner Knochen und Gelenke beim Laufen.

Laufkleidung

Wähle Kleidung, in der du dich beim Laufen wohlfühlst. Sie sollte nicht zu eng anliegen und keine roten Abdrücke auf deiner Haut hinterlassen. Zu enge Kleidung behindert die Blutzirkulation und ist beim Laufen oft unbequem. 

Bei Übergewicht ist es außerdem wichtig, dass du Kleidung wählst, die ein Wundscheuern verhindert.

In einem Sportgeschäft in deiner Nähe findest du die passende Ausrüstung. Dort hilft man dir gerne bei der Wahl der passenden Laufschuhe und empfiehlt dir die Kleidung, die für dich geeignet ist. So bereitest du dich optimal auf ein erfolgreiches Lauftraining vor.

Fazit

Dieser Artikel enthält einige Tipps und Techniken für alle, die sich fragen, ob man auch im Alter noch mit dem Laufen anfangen kann. Dabei solltest du folgende Dinge beachten:

• Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin, bevor du mit einem neuen Sportprogramm beginnst
• Beginne mit einem leichten Jogging oder zügigem Gehen, statt gleich mit dem Laufen
• Crosstraining stärkt deinen Körper und hilft, Verletzungen zu vermeiden
• Ernähre dich ausgewogen und trinke viel Wasser
• Dehnübungen verringern Muskelkater und verkürzen die Erholungszeit

Es ist niemals ein schlechter Zeitpunkt, um mit einer neuen Laufroutine zu beginnen. Auch wenn du schon über 50 bist, kannst du jederzeit wieder mit Sport anfangen. Mit den Tipps in diesem Artikel bist du dabei auf der sicheren Seite.