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15 Kilo abnehmen in 3 Monaten – geht das?

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 1, 2023
7 min Lesezeit 1270 Ansichten 0 Kommentare
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Subtitle: Es gibt verschiedene Gründe, warum so viele Menschen abnehmen möchten. Diese reichen von gesundheitsbedingten Gründen über ein bevorstehendes Event bis hin zum Urlaub – oder, um allgemein das Selbstbewusstsein zu steigern.

15 kilo abnehmen in 3 monaten

Es gibt verschiedene Gründe, warum so viele Menschen abnehmen möchten. Diese reichen von gesundheitsbedingten Gründen über ein bevorstehendes Event bis hin zum Urlaub – oder, um allgemein das Selbstbewusstsein zu steigern.

Was auch immer dein Grund sein sollte, überschüssiges Gewicht abzunehmen, kann schwierig, zeitintensiv und sogar etwas teuer sein – aber es ist nicht unerreichbar!

Viele Menschen stürzen sich auf Modediäten, welche durchaus auch manchmal halten, was sie versprechen. Oftmals zeigen sie jedoch keine Wirkung und können sogar gesundheitsschädlich sein. Hättest du das gewusst?

Wie kannst du jetzt also 15 kg Gewicht abnehmen und ist das überhaupt in drei Monaten realisierbar?

Kann ich 15 kg in 3 Monaten abnehmen?

Gute Frage! Wahrscheinlich bist du durchaus imstande, das in einer solchen kurzen Zeit zu schaffen. Jedoch würde dieser Gewichtsverlust auf Kosten deiner Gesundheit gehen.

Gesundheitsexperten empfehlen, nicht mehr als 500 g bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Das heißt, wenn du nachhaltig 15 kg abnehmen möchtest, kann das 15 bis 30 Wochen oder länger dauern.

Jedoch darf man nicht vergessen, dass kein Körper dem anderen gleicht. Deshalb ist es wichtig, einen speziell auf deinen Lebensstil zugeschnittenen Abnehmplan zu finden.

Es wird dich eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen kosten, dieses Gewicht abzunehmen – du kannst keine Resultate über Nacht erwarten. 

Manch einer vertraut auf die Wirkung von Ergänzungsmitteln und Tabletten und glaubt, dass diese zum schnellen Erfolg führen werden. Du verlierst sogar vielleicht wirklich Gewicht, wenn du diese nimmst, aber sehr wahrscheinlich wird dich der Jo-Jo-Effekt hart treffen. 

Sorge dafür, dass du einen realistischen Trainingsplan verfolgst, an den du dich auch halten kannst. Is gesund, vermeide Fertiggerichte und ernähre dich kalorienarm. Dein Diätplan wird sich nach der Menge an Gewicht, das du abnehmen möchtest, deinem Ernährungsbedarf und deiner täglichen Kalorienaufnahme richten.

Wie schnell kann ich 15 kg verlieren?

Um die besten Ergebnisse und einen langzeitigen Erfolg zu gewährleisten, wirst du eine Diät mit sportlicher Betätigung und Änderungen an deinem Lebensstil kombinieren müssen. Zu schnell abzunehmen, ist nicht ratsam, da der Körper Schwierigkeiten haben wird, diesen schnellen Gewichtsverlust aufrechterhalten zu können.

Bedenke, dass dein momentaner Lebensstil wesentlichen Einfluss darauf hat, wie schnell du 15 kg abnehmen kannst. Diätpläne, Training, Stressmanagement und ausreichend Schlaf werden dir unter anderem dabei helfen, dein Abnehmziel in rund 15 Wochen oder etwas mehr zu bewältigen.

6 Tipps, wie du 15 kg in 3 Monaten verlieren kannst

Wie eben schon erwähnt – du wirst drei Monate oder länger brauchen, um 15 kg abzunehmen. Du kannst jedoch schon heute anfangen, Änderungen in deiner täglichen Routine vorzunehmen!

Die direkteste Methode ist, durch eine Diät mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst (Stichwort „Kaloriendefizit“) und so viel wie möglich Sport zu treiben.

Allerdings gleicht kein Körper dem anderen und was für den einen funktionieren mag, tut es für den anderen vielleicht nicht. Dein Lebensstil und dein Umfeld werden stark beeinflussen, wie erfolgreich du sein wirst.

Die folgenden Tipps werden dich bei deinem Vorhaben, 15 kg abzunehmen, unterstützen, damit du stressfrei an dein Ziel gelangst.

#1 Erstelle einen Abnehmplan

Um effektiv, nachhaltig und langfristig Gewicht zu reduzieren, benötigst du einen Plan, der dich durch deine neue, gesündere Lebensweise leitet. Dabei sollte es sich um langfristige Maßnahmen handeln, da dich alles andere nicht weit bringen wird und das Risiko des Jo-Jo-Effekts erhöht. 

Eine schnelle und unnachhaltige Gewichtsreduzierung kann außerdem zu Schlappheit, Muskelschwund, einem schwachen Immunsystem, fehlender Konzentration und Essanfällen führen. 

In deinem Diätplan sollten alle Lebensmittelgruppen vertreten sein. Obst und Gemüse sollten die Hälfte deiner aufgenommenen Kalorien ausmachen, Proteine 25 % und die restlichen 25 % sollten aus Vollkornprodukten bestehen. Pro Mahlzeit solltest du 25 bis 30 Gramm an Ballaststoffen zu dir nehmen.

Um deine aufgenommenen Kalorien im Blick zu behalten, und deinen Diätplan zu erstellen, empfehlen wir, ein Ernährungstagebuch zu führen oder einen Online-Ratgeber zu nutzen. Du könntest zudem auch professionelle Hilfe hinzuholen.

#2 Cardio-Training

Eine Änderung in deiner Diät alleine wird nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen – du brauchst auch etwas Bewegung. Cardio-Training besteht aus vielfältigen Sportarten, die dir auf verschiedene Art und Weise helfen können, abzunehmen. Beispiele für moderate Aktivitäten wären Spazieren, Laufen und andere Aerobic-Übungen. 

Wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du Sport wie Gewichtstraining oder HIIT betreiben. Dies wird dir dabei helfen, nicht wieder auf dein Ausgangsgewicht zurückzufallen.

Spazieren

Regelmäßiges Spazieren wird deine Gesundheit generell verbessern und dir dabei helfen, deine Kilos abzunehmen. Du kannst zusätzlich 150 Kalorien abnehmen, wenn du für 30 Minuten am Tag intensiv spazieren gehst.

Joggen

Laufen ist ein toller Sport und eine der besten Herz-Kreislauf-fördernden Methoden, die du in deine Routine einbauen kannst. Dabei kannst du, wenn du für 30 Minuten bei rund 8 km/h läufst, bis zu 300 Kalorien verbrennen.

Wenn du es schaffst, ganze 60 Minuten lang zu laufen, wirst du noch mehr Kalorien verbrennen. Dabei gelten aber bestimmte Ausnahmen, da diese Zahlen auf einer Person mit einem Körpergewicht von 70 kg basieren.

Schwimmen 

Schwimmen ist ein Sport, der beides bietet: sowohl ein aerobes Training als auch Muskelaufbau. Schwimmen erhöht deine Herzfrequenz, verbrennt Kalorien und durch den Wasserwiderstand, gegen den du anschwimmst, bauen sich die Muskeln auf – ideal zum Abnehmen!

Krafttraining 

Zusätzlich zum Aufbau von Muskelmasse kann dir Krafttraining auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Während du an Muskelmasse zunimmst, wird dein Körper aktiver und verbrennt Kalorien daher schneller. Ein hervorragender Sport also, um abzunehmen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist eine Sportart, bei der sich kurze, sehr intensive Trainingsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. In Sachen Abnehmen ist das hochintensive Intervalltraining eine der effektivsten Arten, Sport zu betreiben – und sie kann auch richtig Spaß machen! 

HIIT zwingt deinen Körper dazu, Fettgewebe anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen. Fettverbrennung und Muskelaufbau ist die beste Kombination, um abzunehmen und die Kilos auch langfristig fernzuhalten. Worauf wartest du also noch – ab ins Fitnessstudio und Gewicht verlieren!

#3 Kohlenhydratarme Ernährung 

Die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten, die wir in Deutschland zu uns nehmen, sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 50 % der Gesamtenergiemenge pro Tag betragen. Bei Frauen zwischen 25 und 50 Jahren entspricht dies rund 225 g, bei Männern 288 g an Kohlenhydraten, die wir täglich zu uns nehmen sollten

Bei einer ketogenen Diät, auch Low-Carb-Diät genannt, erhältst du etwa 60 bis 75 % deiner Kalorien von Fett und etwa 20 bis 30 % von Proteinen. Kohlenhydrate machen bei dieser Art der Diät nur etwa 5 bis 10 % aus.

#4 Salzarme Ernährung

Natrium, als einer der Hauptbestandteile von Salz, steuert neben einem besseren Geschmack für unsere Mahlzeiten auch einen wichtigen Teil zu unserer Körperfunktion bei. Es ist für die richtige Funktion von Muskeln und Nerven verantwortlich und hilft bei der Regulierung unseres Flüssigkeitshaushalts. 

Zu viel Salz ist aber ungesund – gerade für Menschen, die mit hohem Blutdruck oder Nierenproblemen zu kämpfen haben.

Bei einer zu hohen Salzaufnahme kann es passieren, dass unser Körper Wasser zurückhält, da er die Menge an Natrium in unserem Blut nicht ausgleichen kann. Es konnte gezeigt werden, dass dieses Zurückhalten von Wasser unter anderem für eine Gewichtszunahme verantwortlich ist und dich somit hindert, deine Kilos zu verlieren.

#5 Dokumentation

Verlass dich nicht ausschließlich auf deine Waage bei der Dokumentation deines Erfolges. Fotografiere dich einmal pro Woche komplett aus allen Richtungen, um deine Fortschritte festzuhalten. 

Deine Waage wird dir nur sagen, wie viele Kilos du verloren hast. Um wirklichen Fortschritt zu sehen, solltest du dir deine Körperproportionen regelmäßig anschauen und vergleichen. Dies wird dir einen regelmäßigen Motivationsschub geben und dich dabei unterstützen, 15 Kilo in 3 Monaten abzunehmen. 

#6 Iss mehr Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet etliche gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Reduzierung von Körperfett. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit wird dich länger sättigen und zufriedenstellen und zudem beeinflussen, wie viel Kalorien du aufnimmst. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sind vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

Durch das Binden von Fett und Zuckermolekülen helfen Ballaststoffe dabei, die Kalorienaufnahme in deinem Körper zu reduzieren. Sie helfen bei der Verdauung und entfernen Giftstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt, was generell zu einer Verbesserung deiner Gesundheit beiträgt.

Des Weiteren schleusen sie schädliche Fette aus deinem Körper und beugen somit Entzündungen vor, die mit Übergewichtigkeit und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sind. Ein richtiges Wundernahrungsmittel, wenn du uns fragst!

Wie sehe ich mit 15 kg weniger aus?

Die folgenden Bilder zeigen dir Menschen, nachdem sie 15 kg abgenommen haben – wenn das mal nicht einlädt, direkt die Pfunde purzeln zu lassen!

How do I look with 15 kg less?
How do I look with 15 kg less?
How do I look with 15 kg less?
How do I look with 15 kg less?

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

15 kg in 3 Monaten zu verlieren, ist eine Herausforderung – speziell, wenn du an deinem alten Lebensstil festhältst.

Wenn du effektiv und nachhaltig abnehmen möchtest, musst du Anpassungen an deinem Lebensstil vornehmen, speziell was Kalorienaufnahme, Trainingsroutine und Essgewohnheiten angeht.

Es ist nicht unbedingt immer möglich, 15 kg in drei Monaten abzunehmen – und das ist okay! Selbst kleine Verbesserungen können sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken.

Schon ein um 5 % reduziertes Körpergewicht wird sich zum Beispiel in besseren Blutzucker- und Cholesterinwerten widerspiegeln und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fazit

Wenn du auf eine sichere Art und Weise deine Kilos loswerden möchtest, ist es unmöglich, 15 kg in nur drei Monaten abzunehmen. Als eine sichere und nachhaltige Rate zum Abnehmen werden 500 g bis 1 kg pro Woche angegeben. Wenn du mit dieser Geschwindigkeit abnimmst, würdest du 15 bis 30 Wochen benötigen, um an dein Ziel zu gelangen.

Ein realistischer Diät- und Sportplan ist das Geheimnis, um nachhaltig abzunehmen – du musst eine Ernährungsumstellung vornehmen und genug Sport treiben.

Wenn du dir unschlüssig bist, wie du das ganze angehen sollst, dann lass das Internet helfen und lade dir die Keto Cycle App herunter. Sie wird dir dabei helfen, deine Mahlzeiten zu planen, gesunde Lebensmittel einzukaufen, einen personalisierten Trainingsplan zur Verfügung stellen und dich mit gleichgesinnten Menschen verbinden. 

Dann mal ran an den Speck – wir wünschen dir viel Erfolg und Spaß im Fitnessstudio und beim Abnehmen!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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