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Tempolauf in die eigene Laufroutine integrieren
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Du suchst nach neuen Möglichkeiten, dein Training abwechslungsreich zu gestalten? Dann könnten Tempoläufe für dich interessant sein.
Hast du das Gefühl, mit deinem Lauftraining keine Fortschritte mehr zu machen, dann ist es an der Zeit, nach neuen Trainingsmethoden zu suchen, um die Flaute zu durchbrechen.
Vielleicht fühlst du dich einfach gelangweilt von deinem Laufprogramm, oder du wirst nicht mehr ausreichend gefordert.
Ganz egal was es ist, mit Tempoläufen kannst du wieder Schwung in deine Laufroutine bringen.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Tempolauf, auch Tempodauerlauf genannt, und seinen Vorteilen für deine Laufleistung – einschließlich der Steigerung von Ausdauer und Geschwindigkeit. Außerdem wollen wir uns einen Begriff davon machen, was den Tempodauerlauf auszeichnet.
Was ist ein Tempodauerlauf?
Kurz gesagt, ist ein Tempodauerlauf ein langer Lauf, der in einem mäßig schnellen Tempo absolviert wird. In der Praxis sieht der Lauf für jeden anders aus, je nach aktuellem Fitnesslevel und Trainingsziel.
Besonders beliebt ist er bei Läufern, die ihre Laktatschwelle (auch anaerobe Schwelle genannt) verbessern wollen. Denn indem du diese Schwelle erhöhst, kannst du länger aerob atmen. Das wiederum ist ideal für alle, die längere Strecken laufen oder sich an einem Halbmarathon versuchen wollen.
Diese Art des Laufens wird meist zwischen 6 und 8 auf der Schwierigkeitsskala eingestuft und dauert zu Beginn mindestens 20 Minuten. Ziel sollte sein, deine Ausdauer so weit zu steigern, dass du schließlich 45 bis 60 Minuten durchhältst.
Die verschiedenen Tempoläufe
Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Arten von Tempoläufen. In diesem Artikel behandeln wir zwei davon, die besonders zu Beginn einfach zu verstehen und auch zu laufen sind.
Indem du deinen Trainingsplan ergänztund Tempoläufe integrierst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich an einen dynamischeren Trainingsplan anzupassen. Ganz zu schweigen davon, dass die Abwechslung helfen kann, auf lange Sicht motiviert zu bleiben und den Spaß am Laufen nicht zu verlieren.
Tempodauerlauf
Ein anhaltender Tempolauf ist eine Form des Tempodauerlaufs, bei der du während des gesamten Trainings das gleiche Tempo beibehältst.
Du könntest also zum Beispiel zum Aufwärmen zunächst 5–10 Minuten lang joggen, gefolgt von einem dynamischen Stretching.
Anschließend startest du den eigentlichen Lauf. Sobald du dein Schwellentempo erreicht hast, hältst du dieses 20–30 Minuten lang ohne Pausen konstant. Das Tempo sollte zwischen 6 und 10 auf derSchwierigkeitsskala liegen und dir damit ein aerobes Training erlauben.
Abschließend joggst du für weitere 5–10 Minuten, um dich abzuwärmen, und dehnst dich noch einmal, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu verbessern.
Intervalltraining
Tempomeilen-Wiederholungen sind dynamischer als der klassische Tempodauerlauf und ähneln dem Intervalltraining. Die Übung dient der Verbesserung deines Gesamttempos. Auch bei dieser Art des Laufs geht es darum, in einem aeroben Zustand zu bleiben. Ziel ist es, durch kurze Pausen zwischen den Intervallen den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ohne auf anaerobe Atmung umschalten zu müssen.
Auch für diese Läufe könntest du zunächst 5–10 Minuten lang zum Aufwärmen joggen, gefolgt von einem dynamischen Stretching zum Lockern der Muskeln.
Anschließend läufst du 10 Minuten lang – das Tempo sollte dabei zwischen 7 und 9 auf der Schwierigkeitsskala liegen. Um wieder zu Atem zu kommen und deine Herzfrequenz zu senken, solltest du dann nochmals 2–3 Minuten lang locker joggen.
Wiederhole diesen Vorgang drei bis fünf Mal und beginne dann mit dem Abwärmen, indem du weitere 5-10 Minuten lang joggst. Abschließend ist Dehnen Pflicht, um den Aufbau von Milchsäure zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern.
Welches Tempo wird für einen Tempodauerlauf empfohlen?
Die Geschwindigkeit, die du für deine Läufe wählst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und der Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems ab.
In diesem Abschnitt wollen wir deshalb herausfinden, wie du dein Leistungsniveau messen kannst, um ein für dich perfektes Tempo zu finden.
Das Tempo richtig berechnen
Um die Laufgeschwindigkeit möglichst passgenau zu berechnen, ist ein Herzfrequenzmessgerät sehr hilfreich.
Dazu musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Ziehe dazu ganz einfach dein Alter von der Zahl 220 ab.
Bei einem Tempodauerlauf solltest du versuchen, den Bereich von 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz weder zu überschreiten noch zu unterschreiten. Bei diesem Tempo solltest du knapp unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben.
Diesen Punkt nennen wir auch “Sweet Spot”, also einen Punkt, an dem du deine Laufeffizienz steigern kannst, ohne dass du bei deiner Laufeinheit in ein unhaltbares Trainingstempo übergehst.
3 Vorteile von Tempoläufen
Tempoläufe werden von vielen Lauftrainern empfohlen, da sie nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist von Vorteil sind. Ganz gleich, ob du einen Halbmarathon laufen oder einfach nur deine persönliche Kilometerzeit verbessern möchtest – Tempoläufe können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
#1 Erhöhen die anaerobe Schwelle und die Laufausdauer
Die anaerobe Schwelle (auch Laktatschwelle) begrenzt den Umfang und die Intensität der körperlichen Belastung, die du verkraften kannst, ohne vom aeroben Zustand – bei dem unsere Muskeln über den gesamten benötigten Sauerstoff verfügen – in den anaeroben Zustand zu wechseln.
Anaerobes Training ist kaum nachhaltig. Das liegt daran, dass wir dabei nicht in der Lage sind, genügend Sauerstoff einzuatmen, um unsere Muskeln ausreichend zu versorgen. Das Nebenprodukt der Muskelanstrengung im anaeroben Zustand ist Milchsäure sowie ein hoher Glykogenverbrauch.
Da du Tempodauerläufe kurz vor dem Eintritt in die anaerobe Atmung läufst, sind sie bestens dafür geeignet, deine anaerobe Schwelle zu verbessern.
#2 Schaffen mentale Stärke
Tempodauerläufe sollten in einer Geschwindigkeit absolviert werden, die fordernd aber zu bewältigen ist. Wenn du aber kontinuierlich mit diesem Tempo trainierst, wird dein Unterbewusstsein versuchen, dich davon zu überzeugen, dass du zu müde und erschöpft bist, um dein Training fortzuführen, lange bevor dein Körper selbst bereit ist, aufzugeben.
Durch Tempodauerläufe kannst du nicht nur deinen Körper herausfordern, du verbesserst auch deine mentale Stärke, dein Durchhaltevermögen. Hiervon profitieren vor allem diejenigen, die einen Halbmarathon oder sogar Marathon laufen wollen. Denn erst dadurch wirst du in der Lage sein, dein Rennen erfolgreich zu beenden.
#3 Verbessern die Laufgeschwindigkeit
Indem du deine anaerobe Schwelle erhöhst, produziert dein Körper auch bei einem hochintensiven Lauf weniger Milchsäure. Wenn deine Muskeln optimal funktionieren und frei sind von aufgestauter Milchsäure, wirkt sich das positiv auf deine Laufgeschwindigkeit aus, und du kannst ein höheres Tempo anstreben.
FAQ
Deine anaerobe Schwelle lässt du am besten in einem Labor ermitteln. Der Test zur Ermittlung deiner spezifischen Schwelle beinhaltet die Entnahme einer Blutprobe zu verschiedenen Zeitpunkten während eines stufenweisen Belastungstests.Für die meisten von uns ist ein solcher Test jedoch weder zugänglich noch notwendig.
Es gibt deshalb durchaus Möglichkeiten, wie du deine Laktatschwelle auch selbst bestimmen kannst. Zwar sind diese Messungen nicht ganz so genau, bieten aber einen guten Ausgangspunkt.
Beginne dazu mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm und laufe dann mit der maximalen Geschwindigkeit, die du für 30 Minuten halten kannst. Messe deine Herzfrequenz 10 Minuten nach Beginn deines Laufs und dann erneut nach 30 Minuten.
Addiere die beiden Werte und teile sie anschließend durch zwei. Die endgültige Zahl entspricht deiner Laktatschwelle.
Zu Beginn sollten deine Tempodauerläufe nicht kürzer als 20 Minuten sein. Verbessert sich deine Ausdauer, kannst du deine Läufe auf 45 bis 60 Minuten ausdehnen.
Etwa ein bis zwei Tempodauerläufe pro Woche sind ideal. Denn nur durch Kontinuität wirst du deine Ausdauer und Laufeffizienz (inklusive der anaeroben Schwelle) verbessern können.
Das können wir nicht empfehlen. Tempoläufe sind zu intensiv, um sie jeden Tag zu laufen. Das Tempotraining soll schließlich deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigern und dich immer wieder herausfordern. Wenn du es jeden Tag wiederholst, kann die ständige Belastung deinen Körper schnell überfordern.
Möchtest du auf tägliches Laufen nicht verzichten, solltest du stattdessen Basisläufe in Betracht ziehen, um Ermüdung zu vermeiden.
Das sagt unser Trainer
Für Schwellenwerttraining, zu dem auch Tempoläufe zählen, gibt es viele gute Gründe.
Solltest du nach einer Möglichkeit suchen, dein Tempo pünktlich für einen Halbmarathon zu verbessern, oder einfach an deiner allgemeinen Laufausdauer arbeiten wollen,Das Tempotraining kann dir dabei helfen, schneller laufen zu können und dein Tempo über längere Zeit zu halten.
Trotzdem ist wichtig zu bedenken, dass diese Art von Training für deinen Körper eine große Belastung darstellt. Tempodauerläufe sind deshalb nichts für das tägliche Training, auch nicht für fortgeschrittene Läufer.
Schließlich sollte es bei jeder Laufeinheit vor allem darum gehen, dass sie nachhaltig ist und du Training dieser Art konsequent durchziehen kannst.Stelle dirselbst eine Herausforderung und versuche zum Beispiel an 5 Tagen pro Woche laufen zu gehen. Mach dir ein paar Gedanken zu deinem Trainingsplan, gestalte ihn abwechslungsreich mit Intervalltraining, Basisläufen und Tempodauerläufen und plane auch genügend Ruhetage ein, um dich vor Überlastungsschäden zu schützen.
Fazit
In diesem Artikel haben wir die vielen Gründe dafür zusammengefasst, dass Tempoläufe deinen Trainingsplan interessant machen können.
So können sie deine körperliche und geistige Ausdauer verbessern und dich auf den Erfolg bei längeren Läufen oder Rennen vorbereiten, an denen du zukünftig vielleicht selbst teilnehmen möchtest.
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