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Welche Nüsse bei Keto? Die 10 besten Optionen für deine Keto-Diät

Dennis-Njoroge-author-at-healthreporter
Geschrieben von Dennis Njoroge
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 27, 2023
7 min Lesezeit 1375 Ansichten 0 Kommentare
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Die meisten Nusssorten sind eine gute Quelle für Eiweiße und Fette – aber sind Nüsse bei Keto wirklich empfehlenswert? Schauen wir uns an, was die Wissenschaft sagt!

Welche Nüsse bei Keto

Nüsse sind ein leckerer und nährstoffreicher Snack für zwischendurch. Die meisten von ihnen sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß. Zudem enthalten viele Nusssorten nur wenige Kohlenhydrate. Aber welche Nüsse darfst du während einer Keto-Diät naschen?

Einige Nüsse sind von Natur aus besser für die ketogene Ernährung geeignet. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Nüsse bei Keto besonders sinnvoll sind und welche Sorten du lieber von deinem Speiseplan streichen solltest.

Die 10 besten Nüsse für deine Keto-Ernährung

Viele Menschen fragen sich, ob sie bei einer Keto-Diät Nüsse essen dürfen. Die Antwort ist nicht eindeutig, denn es gibt Nüsse, die sich besser für Keto eignen, als andere. Die besten Nusssorten enthalten viel Fett und nur wenige Kohlenhydrate, sodass du sie perfekt während deiner ketogenen Ernährung essen kannst.

Hier findest du eine Übersicht der 10 besten Nusssorten für deine ketogene Diät:

#1 Paranüsse

Paranüsse sind ideale Nüsse für die Keto-Diät, denn sie stecken voller wichtiger Nährstoffe. Bereits eine einzige Nuss deckt 100 % des Tagesbedarfs an Selen – ein wichtiger Mineralstoff für die Fortpflanzung, die Testosteronproduktion und die Proteinsynthese.

Eine Portion von etwa 30 Gramm Paranüssen enthält 1 Gramm Nettokohlenhydrate, 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 180 Kalorien. Zudem stecken in Paranüssen viele Vitamine, Mineralstoffe und gesundes Fett – nämlich 18 Gramm pro Portion. Diese Zusammensetzung macht die Nüsse zum perfekten Snack für ketogene Ernährungsweisen.

#2 Pekannüsse

Die Pekannuss ist eine Baumnuss, die sich hervorragend für eine ketogene Lebensweise eignet. Sie enthält nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber viel Fett – ein ideales Nährstoffprofil für die Keto-Diät. Dadurch helfen die Nüsse dir bei der Fettverbrennung, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Gewichtsabnahme.

Pekannüsse haben einen sehr geringen Anteil an Netto-Kohlenhydraten, nämlich 1 Gramm pro Portion mit 30 Gramm Nüssen. Zudem enthält eine Portion 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 20 Gramm Fett, 3 Gramm Proteine und 196 Kalorien.

Es gibt viele leckere Rezepte mit Pekannüssen. Zum Beispiel ist ein Pekannuss-Kuchen ein idealer Keto-Snack für Menschen auf einer ketogenen Ernährung.

#3 Macadamianüsse

Macadamianüsse sind reichhaltige Baumnüsse, die ursprünglich aus Australien stammen. Sie sind fettreich und sehr kohlenhydratarm, was sie zu einer ketofreundlichen Nusssorte macht. Eine Portion mit 30 Gramm Nüssen enthält rund 204 Kalorien, 2 Gramm Nettokohlenhydrate, 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 21 Gramm Fett und 2 Gramm Protein.

Macadamianüsse bieten noch weitere Vorteile, denn sie sind reich an Ballaststoffen, die bei Verstopfungen helfen können. Studien zeigen auch, dass Macadamianüsse den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken können. Auch für diese Nüsse gibt es einige leckere Keto-Rezepte – darunter ketofreundliche Nussbutter, Nussmus und Nussmilch. Diese Lebensmittel sind eine tolle Alternative zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

#4 Walnüsse

Walnüsse sind die perfekte Wahl für deine Keto-Diät. Eine Portion von etwa 30 Gramm enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate, 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 185 Kalorien. Zudem enthalten Walnüsse viele wichtige Fettsäuren für deine Gesundheit, darunter Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Das amerikanische Institut für Krebsprävention bestätigte, dass der Verzehr von Walnüssen das Krebsrisiko senken kann. Zudem sind Walnüsse besonders fettreich und sättigend, was sie ideal für die Keto-Ernährung macht. Auch für diese Nuss gibt es viele leckere Rezeptideen, mit denen du dir zu Hause gesunde und ketofreundliche Snacks zaubern kannst.

#5 Erdnüsse

Erdnüsse sind botanisch gesehen eigentlich gar keine Nüsse – sie gehören zu den Hülsenfrüchten und sind daher mit Linsen und Bohnen verwandt. Da die Samen allerdings häufig wie Nüsse behandelt werden, haben wir sie ebenfalls in unsere Liste der Keto-Nüsse aufgenommen. Eine Portion mit 30 Gramm Erdnüssen hat 164 Kalorien, 4 Gramm Nettokohlenhydrate, 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 14 Gramm Fett.

Erdnüsse sind auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten viele essenzielle Aminosäuren – die Grundbausteine von Eiweiß in unserer Ernährung. Die Samen eignen sich auch sehr gut zur Herstellung von Keto-Desserts wie Erdnussbutter und Proteinshakes.

#6 Mandeln

Mandeln zählen zu den besten Optionen, wenn es um Nüsse für die Keto-Ernährung geht. In den kleinen Kraftspendern stecken viele wichtige Nährstoffe, die deine Diät unterstützen können. Natürlich enthalten sie auch viel Fett und nur wenige Kohlenhydrate, was Mandeln ketofreundlich macht. Eine Portion Mandeln enthält ca. 164 Kalorien, 2 Gramm Nettokohlenhydrate, 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 14 Gramm Fett und 6 Gramm Protein.

Wie andere Baumnüsse haben auch Mandeln eine enorme Nährstoffdichte und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die Nüsse sind reich an Vitamin E, Ölsäure, Kupfer, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Einigen Studien zufolge kann der Verzehr von Mandeln auch das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Alzheimer senken. Zudem gibt es eine Vielzahl leckerer Rezeptideen, mit denen du die Vorteile der Mandeln genießen kannst. Du kannst sie roh oder geröstet essen, aber auch Mandelmehl und Mandelmilch sind gesunde Keto Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät.

#7 Haselnüsse

Auch Haselnüsse sind gute Keto-Nüsse, denn eine Portion enthält nur 178 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 2 Gramm Nettokohlenhydrate.

Haselnüsse sind eine gesunde Wahl, denn sie sind reich an Vitamin E und können den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herzkrankheiten senken. Zudem enthalten die Nüsse viele Antioxidantien, die schädliche Verbindungen im Körper neutralisieren.

#8 Pistazien

Pistazien gehören zu den besonders eiweißreichen Keto-Nüssen. Eine Portion mit 30 Gramm enthält etwa 160 Kalorien, 13 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate, was Pistazien ketofreundlich macht.

Eine Portion Pistazien enthält allerdings ganze 5 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion – du solltest dich deshalb auf eine Portion am Tag beschränken, um die Grenze der Makronährstoffe nicht zu überschreiten. Bereits ein paar Pistazien am Tag unterstützen dein Immunsystem und senken das Risiko für Herzkrankheiten.

#9 Pilinüsse

Die exotischen Pilinüsse zählen zu den besten Nüssen für die ketogene Ernährung. Sie haben einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und enthalten dafür viele gesunde Fette. Eine Portion Pilinüsse hat satte 22 Gramm Fett, 204 Kalorien und nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate.

Weiterhin sind Pilinüsse reich an Kalium, Vitamin E und Magnesium. Sie enthalten auch viele ungesättigte Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen können. Die Nuss hat sogar noch ein weiteres Ass im Ärmel: Sie enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren und ist deshalb perfekt für alle Keto-Vegetarier geeignet.

#10 Pinienkerne

Pinienkerne sind für ihren erdigen Geschmack bekannt und lassen sich ideal mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren. Die Kerne enthalten nur wenige Kohlenhydrate und Fette, was sie zu einer ketofreundlichen Wahl macht. Eine Portion Pinienkerne enthält etwa 191 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

Konzentriertes Pinienkernöl hat eine Wirkung auf die Hormone, die den Appetit beeinflussen. So kann das Öl deinen Hunger verringern und dir bei der Gewichtsabnahme helfen. Pinienkernöl unterstützt die Gesundheit des Verdauungssystems und kann bei der Behandlung von Magengeschwüren und Magen-Darm-Problemen helfen.

FAQ

Haben Nüsse Kohlenhydrate?

Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Einige Nüsse enthalten mehr Kohlenhydrate als andere – trotzdem gelten die meisten Nüsse als sehr kohlenhydratarm..

Enthalten Nüsse viele Kohlenhydrate?

Die meisten Nüsse enthalten nur wenige Kohlenhydrate und sind deshalb gut für eine ketogene Ernährung geeignet. Es gibt aber auch Nüsse, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel getrocknete japanische Kastanien.

Enthalten Nüsse mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Nüsse haben ein sehr vielfältiges Nährstoffprofil. Die meisten Nüsse enthalten Fette, Proteine und Kohlenhydrate – in der Regel ist aber der Proteingehalt höher, als der Anteil an Kohlenhydraten.

Gibt es kohlenhydratarme Nüsse?

Die meisten Nüsse sind Low-Carb, aber nicht alle sind für eine Keto-Diät geeignet. In diesem Artikel zeigen wir deshalb die besten kohlenhydratarmen Nüsse, die du während der ketogenen Ernährung zu dir nehmen kannst.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Nüsse bei Keto sind der perfekte Keto-Snack, denn sie enthalten viele Nährstoffe, die gut für deine Gesundheit sind. Sie enthalten viele einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dir beim Gewichtsverlust und bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen können.

In der Nuss stecken noch viele weitere Vorteile, denn die meisten Nusssorten sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Diese Nährstoffe machen dich länger satt und können dich sanft beim Abnehmen unterstützen. Zudem sind die meisten Nüsse reich an Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Grundsätzlich passen Nüsse also perfekt in eine gesunde und ausgewogene Low-Carb-Ernährung. Falls du bestimmte Allergien hast oder dir unsicher bist, solltest du vor deiner Ernährungsumstellung am besten mit einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin sprechen. Er oder sie wird dir gerne dabei helfen, die besten Möglichkeiten für deine Keto-Diät zu finden.

Fazit

Viele Menschen fragen sich, ob Nüsse bei Keto eine geeignete Snack-Option sind. Wir haben uns deshalb die gesundheitlichen Vor- und Nachteile genauer angesehen.

Alles in allem sind Nüsse ein gesunder Snack für die Keto-Diät, da sie eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, Eiweiß und Ballaststoffe sind. Die meisten Nüsse passen daher sehr gut in einen Low-Carb-Ernährungsplan.

Alle von uns vorgestellten Nüsse sind ideal als Ergänzung für deinen Keto-Ernährungsplan geeignet. Sie sind lecker und haben vielseitige Inhaltsstoffe, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen können. Wenn du also das nächste Mal Lust auf einen gesunden und kohlenhydratarmen Snack hast, kannst du mit einer Handvoll Nüssen nichts falsch machen.

Geschrieben von Dennis Njoroge
Dennis ist ein erfahrener Autor, der sich auf das Verfassen von Gesundheits- und Wellness-Artikeln spezialisiert hat. Sein Ziel ist es, Menschen Informationen an die Hand zu geben, wie sie ihr Leben umstellen können, indem sie sich von ungesunden Essgewohnheiten befreien und neue nachhaltige Gewohnheiten entwickeln. Er versucht, leicht verständliche Ratschläge zu geben, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren. Er ist der festen Überzeugung, dass jeder mit einer positiven Einstellung unabhängig von Alter und Fitnesslevel, immer etwas Neues lernen und seine Gesundheitsziele erreichen kann.
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Geschrieben von Dennis Njoroge
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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