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Muss ich während eines Halbmarathons Kraft tanken? Folgende Dinge gibt es zu beachten
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Muss ich während eines Halbmarathons Kraft tanken? Folgende Dinge gibt es zu beachten

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 24, 2022
279 Ansichten
6 min

Die Ernährungsstrategie hat große Auswirkungen auf deine Gesamtleistung beim Halbmarathon und kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Besonders beim ersten Halbmarathon wissen viele Läufer nicht, ob man seine Kräfte unterwegs wieder auffüllen sollte.

muss ich waehrend eines halbmarathons tanken
Shutterstock.com

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Du hast monatelang für die Halbmarathon-Distanz trainiert und jetzt ist es an der Zeit, richtig durchzustarten. Aber wie kannst du deine Energie bis zum Ende des Rennens aufrechterhalten?

Viele Läuferinnen und Läufer neigen dazu, sich während der Trainingsläufe und in den Monaten vor dem Rennen auf die Ernährung während dem Training zu konzentrieren. Das hat zur Folge, dass einige Läufer nicht mehr wissen, wie sie sich während des eigentlichen Rennens ernähren sollen.

Deshalb möchten wir in diesem Artikel einmal genau erklären, ob und wann du während dem Rennen Kraft tanken solltest und welche Lebensmittel du in deine Ernährung inkludieren solltest.

Muss ich während eines Halbmarathons Energie tanken?

Sollte deine Zielzeit für einen Halbmarathon mehr als 60 Minuten betragen, musst du für zusätzliche Energie sorgen. Die Mahlzeit vor dem Lauf kann dich nur für eine bestimmte Zeit unterstützen. Mit zusätzlicher Energie kannst du den Lauf genießen, denn mit Hunger macht es einfach keinen Spaß.

Während dem Laufen wirst du ordentlich schwitzen und eine Menge Energie verbrauchen. Dein Körper muss deshalb die Glykogenspeicher wieder auffüllen, damit du mit der gleichen Energie bis ins Ziel kommst. Wenn du deine Energiespeicher während dem Rennen nicht wieder auffüllst, bist du anfällig für Muskelermüdung, Dehydrierung und Glykogenabbau.

Spitzenläufer besitzen einen kompakten Körperbau und haben einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Auch wenn diese Eigenschaften zum Erfolg beitragen, kann eine gute Energiezufuhr zur Mitte des Rennens die Leistung weiter verbessern. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten stimuliert das zentrale Nervensystem und sorgt für eine gesteigerte Leistung.

Die allgemeine Regel besagt, dass du 30-60 Gramm Kohlenhydrate (~130 bis 240 Kalorien) pro Stunde zu dir nehmen solltest. Die genaue Menge hängt natürlich von deinem Tempo, deiner Muskelmasse und deinem Gewicht ab. Du musst während dem Training ausprobieren und genau die richtige Menge finden, um das Rennen so schnell wie möglich zu beenden.

Was sollte ich vor einem Halbmarathon essen?

Ganz gleich, ob du bei deiner Ernährung Halbmarathon-, Viertelmarathon- oder volle Marathonläufe im Kopf hast – die richtige Nahrung ist entscheidend für deine Leistung. Aber was sollte man vor dem Joggen essen?

Vor langen Läufen solltest du dich mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit stärken. Dieser Prozess wird als “carb loading” bezeichnet und ist eine Strategie für Läufer, um die benötigte Energie für den Renntag zu speichern.

2-3 Stunden vor dem Start sollten Läufer ein komplettes Frühstück mit vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und ein wenig Fett zu sich nehmen. Nachfolgend findest du eine Liste mit den wichtigsten Bestandteilen für ein Frühstück für Läufer.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Läufer. Ein kohlenhydratreiches Frühstück sorgt dafür, dass du genügend Energie für den Start des Rennens hast. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind Süßkartoffeln, Müsli mit Milch und Toast mit Erdnussbutter, Bananen und Honig

Lebensmittel mit Proteinen

Proteine helfen bei der Reparatur deiner Muskeln und sorgen dafür, dass du beim Laufen Muskelmasse und Kraft dazu gewinnst. Die Proteine sind am besten cholesterin- und fettarm. Zu den gesunden Eiweißquellen gehören mageres und unbehandeltes Fleisch, fettarme Milch, Eier, Bohnen und Fisch.

Ein paar Fette

Wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind, gibt es noch das Fett als zusätzlichen Energiespeicher. Allerdings dauert die Verdauung von Fett länger und bei übermäßigem Verzehr kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Gute cholesterinarme Quellen für deine Ernährung vor dem Rennen sind Kaltwasserfische, Nüsse und Öle.

Was isst man während eines Halbmarathons?

Am Tag des Rennens verbrauchen die Läufer ihre Glykogenspeicher und schwitzen das Wasser aus, das sie vor dem Rennen getrunken haben. Du musst also darauf achten, mit Elektrolyten und Wasser hydriert zu bleiben und dich während eines Halbmarathons mit Energiequellen zu versorgen.

Sportgetränk

Ein Energydrink oder ein Sportgetränk ist selbst für Eliteläufer für die Ausdauer am Wettkampftag entscheidend. Die Sportgetränke erfüllen alle wichtigen Kriterien für die Versorgung eines Halbmarathons: Elektrolyte, einfache Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr.

Diese Sportgetränke enthalten viel Zucker und Elektrolyte. Wenn die Einnahme von Zucker nichts für dich ist, solltest du lieber andere Energiequellen ausprobieren.

Sportgels, Gummibärchen und Kaugummis

Hierbei handelt es sich um konzentrierte Kohlenhydratquellen. Sie enthalten Einfachzucker und Koffein, um die Energie zu steigern und den Körper aufzuwecken.

Der Nachteil ist, dass Gele, Gummibärchen und Kaugummis den Körper nicht mit Wasser versorgen. Du musst also zusätzlich Wasser trinken, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, die Verdauung zu fördern und Magenverstimmungen zu vermeiden.

Manche Läufer vertragen Sportgele nicht so gut und die Magenverstimmung oder Magenbeschwerden könnten deinen Lauf eher behindern als ihn zu fördern.

Was sind Energiegels?

Energiegels sind kohlenhydratreiche Gele, die Energie für hochintensive Sportarten wie einen Halbmarathon liefern und die Energiereserven wieder auffüllen sollen. Sie enthalten eine Mischung aus einfachen Zuckern wie Fruktose und Maltodextrin und sind nur für Erwachsene erhältlich.

Die meisten Kohlenhydrat-Gels enthalten kein Fett, kein Eiweiß und keine Ballaststoffe, damit sie schneller verdaut werden. Außerdem sind sie bequem zu konsumieren, da die meisten Gele in einer kleinen Packung von 30 – 45 ml geliefert werden.

Neben einfachen Zuckern enthalten einige Gels auch Koffein und Elektrolyte, um die Blutgefäße zu öffnen und verlorene Mineralien zu ersetzen. Einige enthalten auch zusätzliche Früchte wie z. B. Beeren mit vielen Antioxidantien, um Abfallprodukte aus den Muskeln zu entsorgen.

Ein Päckchen Energiegel enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate aus Einfachzucker und kann deinen Lauf um 45 Minuten verlängern. Nimm immer nur eine Packung zu dir, da die Einnahme von mehr als einer Packung zu Magenverstimmungen führen kann.

Wann solltest du während eines Halbmarathons Energiegels einnehmen?

Halbmarathonläufer, die etwa Anderthalb Stunden laufen, sollten das Energiegel um die 45-Minuten-Marke herum einnehmen. Läufer, die etwa 105 Minuten laufen, sollten ihr erstes Gel um die gleiche 45-Minuten-Marke nehmen und ein weiteres nach 75 Minuten.

Bei einer Laufzeit von 2 Stunden und mehr sollten die Läufer ihr erstes Energiegel bei der 40-Minuten-Marke einnehmen und ein weiteres alle 30 Minuten. Sie sollten jedoch nicht mehr als 2 Gels pro Stunde zu sich nehmen.

Du solltest nur Wasser und keinen Energydrink trinken, da du sonst zu viel Zucker konsumierst. Außerdem wird das Gel mit Wasser schneller verdaut als durch einen Energydrink.

Es ist wichtig, dass du deine Trinkstrategie bei Trainingsläufen einübst und deinen Magen an den Verzehr der Gele mit Wasser gewöhnst. Auf diese Weise kommt am großen Tag nichts Neues hinzu.

Wie oft sollte ich während eines Marathons Wasser trinken?

Für Halbmarathonläufer ist es von Vorteil, alle 20 Minuten oder an jeder Versorgungsstation etwas zu trinken. Vor allem bei den ersten Rennen kann man das Trinken durch die Euphorie jedoch schnell vergessen. Wenn du die Wasserstationen als Markierung verwendest, kommst du nicht so schnell durcheinander. 

Am besten ist es, das Tempo beim Trinken zu verringern. Wenn du dich verschluckst, wäre das kontraproduktiv. Falls du jedoch einen Weg gefunden hast, das Wasser zu trinken und dabei dein Lauftempo beizubehalten, solltest du natürlich weiterlaufen.

An den Trinkstationen gibt es keine feste Routine. Bei wärmeren Temperaturen steigt zum Beispiel der Schweißverlust, was eine höhere Flüssigkeitszufuhr erforderlich macht.
Wenn du zu wenig trinkst, kann es zu einer Dehydrierung kommen. Und du zu viel trinkst, riskierst du laut Forschung eine trainingsbedingte Hyponatriämie.

Was unser Trainer dazu sagt

Probiere am Wettkampftag nichts Neues aus. Laufanfänger machen oft den Fehler, eine neue Mahlzeit oder Kohlenhydratergänzung auszuprobieren, nur um dann festzustellen, dass ihr Magen diese Nahrungsmittel nicht verträgt. Dadurch wird die Laufleistung beeinträchtigt und man wird langsamer.

Wenn du weißt, dass dein Magen die Gele nicht verträgt, kannst du die Packung vierteln und alle 15 Minuten einen Teil einnehmen. Außerdem solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte vermeiden.

Nicht jeder verträgt Ballaststoffe bei sportlichen Aktivitäten. So kann es passieren, dass du auf die Toilette rennst, anstatt die Ziellinie zu erreichen und zu gewinnen.

Berücksichtige bei der Wahl deines Essensplans dein Körpergewicht und die Zeit bis zum Lauf. Esse nicht weniger als eine Stunde und nicht mehr als vier Stunden vor dem Rennen.

Je länger dein Rennen geht, desto mehr Kohlenhydrate solltest du essen. Je kürzer die Zeit bis zum Start des Rennens ist, desto kleinere Portionen solltest du essen.

Bei einem Halbmarathon geht es nicht nur darum, was du während des Rennens isst und trinkst. Du solltest dich auch vor und nach dem Lauf mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgen, als dich nur auf den Lauf zu konzentrieren. Du wirst dich somit viel besser fühlen.

Fazit

Läufer sollten ihre Energieversorgung für das Rennen auf die gleiche Weise planen wie die Ernährung vor dem Rennen. Sobald die Trainingsintensität höher ist, musst du dir Gedanken über die Verpflegung für die Mitte des Rennens machen.

Am besten entscheidest du dich für kohlenhydrathaltige Getränke und kohlenhydratreiche Gele in Kombination mit ausreichend Wasser. Mit diesen Optionen kannst du während des Trainings eine Verpflegungs-Strategie ausarbeiten, um dem Glykogenabbau vorzubeugen und dich bis zur Ziellinie durchzukämpfen.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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