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Keto für Vegetarier:innen: 4 Tipps für Keto ohne Fleisch

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 26, 2023
9 min Lesezeit 1673 Ansichten 0 Kommentare
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Du bist Vegetarier:in und möchtest eine Keto-Diät ausprobieren? Lass uns gemeinsam herausfinden, was du essen solltest und auch mit einem vegetarischen Keto-Essensplan abnehmen kannst.

Keto für Vegetarier

Keto wird immer beliebter. Viele nutzen einen ketogenen Ernährungsplan zum Abnehmen. Andere wollen sich mithilfe von Keto gesünder ernähren. Doch typische Keto-Rezepte enthalten oft jede Menge Fleisch. Für Vegetarier:innen scheint eine ketogene Diät daher kaum möglich.

Doch kann eine Keto-Diät auch bei Verzicht auf Fleisch gelingen? Unsere Expert:innen haben sich mit der Frage befasst. Erfahre hier, wie du dich auch als Vegetarier:in ketogen ernähren kannst und wie dir die Übergangsphase problemlos gelingt.

Können sich Vegetarier:innen ketogen ernähren?

Auf jeden Fall! Eine ketogene Diät für Vegetarier:innen funktioniert wie eine normale ketogene Ernährungsweise. Der einzige Unterschied: das Fleisch ersetzt du mit pflanzlichem Protein und Fett.

Zugegeben, eine vegetarische Keto-Diät erfordert mehr Planung. Es gibt jedoch keinen Grund, warum du nicht auch als Vegetarier:in von den Vorzügen für deine Gesundheit profitieren kannst, die eine Keto-Ernährung bietet. Mit etwas Kreativität kannst du dieser fetthaltigen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise auch ohne Fleisch nachgehen.

Können Vegetarier:innen in Ketose kommen?

Ja, Vegetarier:innen können in Ketose kommen. 

Um in Ketose zu kommen, setzen Vegetarier:innen statt auf tierische Produkte auf pflanzliche Proteine und Fette wie Avocados, Samen, Nüsse und Kokosöl.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es jedoch etwas schwieriger sein, deinen Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und die richtigen pflanzlichen Fette zu finden, um in Ketose zu bleiben. 

Mit unseren Tipps kannst auch du es schaffen, die notwendigen Nährstoffe und Kalorien zu dir zu nehmen. Viele Keto-Vegetarier:innen haben es bereits unter Beweis gestellt: Keto geht auch ohne Fleisch!

Keto für Vegetarier: 4 Tipps für einen entspannten Übergang

Deine Ernährung umzustellen, kann eine echte Herausforderung sein. Eine ketogene Diät zu beginnen, kann Neulinge daher möglicherweise etwas einschüchtern. In einigen einfachen Schritten kannst du dir die Übergangsphase in die fettreiche und kohlenhydratarme Keto-Ernährung erleichtern.

#1 Iss täglich Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für Fette und Proteine und daher besonders gut geeignet für eine vegetarische Keto-Diät. Nicht ohne Grund sind sie eine beliebte Zutat für viele Keto-Rezepte. Sie sind schnell zubereitet, vielfältig einsetzbar, und sie helfen dir dabei, gesunde Fette zu dir zu nehmen.

Eier enthalten sehr wenige Kohlenhydrate und sind daher eine perfekte Quelle für Fette, ohne deine Kohlenhydratzufuhr zu beeinflussen. Nicht zuletzt hat ein Ei nur rund 70 Kalorien und enthält 6 g Proteine!

#2 Nutze Nahrungsergänzungsmittel (wenn nötig)

Nichts spricht dagegen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn du zusätzliche Nährstoffe brauchst. Es gibt eine Vielzahl an Mitteln in Pulverform oder als Tabletten, die dir dabei helfen können, in Ketose zu kommen, wenn nötig. 

Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Keto-Ernährung mit hohem Fettanteil nicht ersetzen. Sie können aber einen wichtigen Beitrag leisten. 

Daneben gibt es auch proteinhaltige Pulver, welche fehlende tierischen Proteine bei einer vegetarischen Keto-Ernährung ersetzen können. Für Vegetarier:innen eignen sich pflanzliche Protein-Pulver.

#3 Berechne deine Makronährstoffe

Vielen Keto-Anwender:innen fällt es schwer, in Ketose zu bleiben, wenn sie nicht ihre Makronährstoffe im Auge behalten und regelmäßig berechnen. 

Es ist wichtig, dass du einen Überblick darüber hast, wie viele Kalorien du aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gewinnst. Am besten nutzt du eine Tracking-Methode, um deine konsumierten Makronährstoffe zu kennen.

Dabei solltest du einen Bogen um „schlechte“ Fette machen und dich auf gesunde Fette konzentrieren. Diese stecken zum Beispiel in Avocado-Öl, Nüssen und Samen, Kokosöl, Olivenöl und anderen vollwertigen Nahrungsmitteln. Mit gesunden Fetten, Proteinen und einem Mindestmaß an Kohlenhydraten bleiben deine Makronährstoffe im Gleichgewicht. 

Natürlich kann es ermüdend sein, die Makronährstoffe jedes einzelnen Nahrungsmittels zu googeln. Um es dir leichter zu machen, könntest du eine App nutzen. Eine der beliebtesten Keto-Apps auf dem Markt ist Keto Cycle. Mit dieser wird das Tracken deiner Mahlzeiten zum Kinderspiel. Darüber hinaus bietet Keto Cycle personalisierte Mahlzeiten- und Workout-Pläne. Sie hilft dir auch beim Einkaufen und liefert nützliche Keto-Tipps, wenn du Lust auf ein neues Rezept hast.

#4 Iss viel Low-Carb-Gemüse und Fette

Die Grundlage einer jeden Keto-Diät ist, Kohlenhydrate zu reduzieren. Kohlenhydrate sollten nur 5 bis 10 % deiner Nahrung ausmachen und 50 g pro Tag nicht überschreiten. 

Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil und fetthaltige Nahrungsmittel sind bei einer vegetarischen Keto-Diät deine besten Freunde. Zu den besten Gemüsesorten mit geringem Anteil an Kohlenhydraten zählen Paprika, Pilze, Zucchini, Spinat, grüne Bohnen und Avocados. Du kannst all diese Gemüsesorten in leckeren und kreativen Rezepten verwenden. Dann wird es auf deinem Teller garantiert nicht langweilig.

Keto-Lebensmittel für Vegetarier:innen

Sobald du den Übergang in eine ketogene Ernährung geschafft hast, solltest du darauf achten, welche Lebensmittel du zu dir nehmen kannst, um die Vorteile einer vegetarischen Keto-Diät voll auszunutzen.

Folgende Lebensmittel sind für eine vegetarische Keto-Ernährung geeignet:

  • Gemüse ohne Stärke: Artischocken, Tomaten, Bohnen, Avocados, Salat, Karotten, Blumenkohl, Rettich, Sprossen, Zwiebeln und Pilze sind Beispiele für Gemüsesorten, die keine Stärke enthalten.
  • Nüsse und Samen: Nimm viele Nüsse und Samen wie Pekannüsse, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Haselnüsse, Macadamianüsse oder Sesamsamen zur dir.
  • Gesunde Fette: Deinen Fettbedarf kannst du mit gesunden Ölen wie Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und MCT-Öl decken.
  • Beeren:  Sie sind ein toller Snack und machen sich super in Smoothies oder in griechischem Joghurt. Versuche es mit Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren als Keto-freundlichen Snack.
  • Proteine: Da du bei deiner vegetarischen Keto-Diät auf Fleisch verzichtest, ist bei der Proteinzufuhr etwas Kreativität gefragt. Vegetarier:innen können sich auf Proteinquellen wie Eier, Tofu oder Tempeh verlassen.
  • Getränke: Keto-freundliche Getränke haben wenig Zucker, keinen Alkohol und sind frei von künstlichen Süßstoffen. Beispiele für geeignete Getränke sind grüner Tee, Kräutertee, schwarzer Kaffee oder Kaffee mit natürlichen Süßstoffen, Wasser mit Zitronensaft oder mit Sprudel.

Keto für Vegetarier: Diese Lebensmittel solltest du meiden

Nicht jedes vegetarische Nahrungsmittel ist für eine ketogene Ernährung geeignet. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die mit Keto nicht vereinbar sind.

Für eine gesunde vegetarische Keto-Diät solltest du folgende Lebensmittel vermeiden:

  • Stärkehaltiges Gemüse: Mais, Kartoffeln, Rote Beete, Rüben, Süßkartoffeln und Erbsen enthalten jede Menge Stärke und erhöhen die Kohlenhydrate in deinem Körper. Dadurch können Sie dich aus der Ketose herausbringen – definitiv kontraproduktiv für eine gelungene Keto-Ernährung. 
  • Getreide und Hülsenfrüchte: Weitere Lebensmittel mit hohem Stärkeanteil sind Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Lupinen. Diese sind für die Keto-Diät ungeeignet.
  • Zucker und zuckerhaltige Getränke: Limonaden mit Zucker oder Süßstoffen solltest du möglichst vermeiden und Süßigkeiten auf ein Minimum beschränken. Die ein oder andere Nascherei wird dich nicht gleich aus der Ketose herausbefördern. Deine Zuckerzufuhr sollte jedoch möglichst gering gehalten werden.
  • Obst: Die meisten Obstsorten enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate. Besonders auf Bananen, Mango, Ananas, Orangen, Kirschen und Birnen solltest du verzichten. Manche Früchte enthalten hingegen viele Ballaststoffe. Diese kannst du zu dir nehmen, wenn du sie von deinen Netto-Kohlenhydraten abziehst.
  • Alkohol: Um Alkohol solltest du während deiner ketogenen Diät einen großen Bogen machen. Er verlangsamt deine Ketose-Rate und kann dich aus der Ketose bringen. 
  • Fertiggerichte: Manche Anwender machen es sich leicht und praktizieren das sogenannte „dirty“ Keto. Dabei kommt es ihnen nur auf die Kohlenhydrat- und Fettwerte an. Doch Fertiggerichte machen es dir viel schwerer, in Ketose zu verbleiben. Versuche daher, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, und setze auf vollwertige Kost.

Vegetarische Keto-Diät: Tipps für leckere Gerichte

Du musst jetzt nicht denken, dass eine vegetarische Keto-Ernährung eintönig ist und Verzicht bedeutet. Ganz im Gegenteil: Die Auswahl an vegetarischen Keto-Rezepten ist riesig, für jeden Geschmack ist etwas dabei.

Hier ist ein beispielhafter Mahlzeiten-Plan für eine vegetarische Keto-Diät, der Ketose ganz ohne Fleisch herbeiführt.

  • Frühstück: Starte deinen Tag mit einer leckeren Eierspeise. Eier liefern dir reichlich gesunde Fette und Proteine. Mische auch etwas Gemüse dazu. Versuche es mit einem Spinat-Omelett oder einem Frittata-Rezept mit Tomaten und Käse.
  • Mittagessen: Es gibt unzählige köstliche und gesunde Gerichte, die sich als Keto-Mittagessen für Vegetarier:innen eignen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Lasagne, einem vegetarischen Keto-Burger oder einer mit Ei gefüllten Avocado?
  • Abendessen: Ein vegetarisches Keto-Dinner könnte mit einem griechischen Salat starten. Danach gibt es zum Beispiel ein vegetarisches Keto-Risotto, einen Keto-Burger oder Avocado-Salat.

Viele weitere schmackhafte Keto-Rezepte sind für Vegetarier:innen geeignet und machen deinen Speiseplan abwechslungsreich und lecker.

Vegetarische Keto-Snacks

Natürlich hat Keto auch für den kleinen Hunger zwischendurch einiges im Petto. Folgende Knabbereien und Lebensmittel kannst du bei einer vegetarischen Ernährungsweise naschen:

  • Oliven
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen-Kekse
  • Chiasamen-Pudding
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Sellerie und Guacamole
  • Nüsse und Samen (in Maßen)

Diese Snacks enthalten viel Fett und wenige Kohlenhydrate. Einige sind zudem reich an Proteinen. Wenn du es nicht schaffst, all deine Makronährstoffe über die Hauptmahlzeiten aufzunehmen, kannst du zwischen den Mahlzeiten kleine Snacks zu dir nehmen, um dein Ziel zu erreichen.

Risiken ketogener Ernährung für Vegetarier:innen

Für die meisten Menschen ist Keto mit keinen besonderen Risiken verbunden. Mit etwas Hingabe kannst du deinen Nährstoffbedarf mit einer ketogenen Ernährung decken. Für Vegetarier:innen kann dies hingegen etwas schwieriger sein. 

Wenn du dich als Vegetarier:in für eine Keto-Diät entscheidest, gibt es einige Risiken, über die du Bescheid wissen solltest. Lass dich am besten ärztlich beraten, bevor du dich in dein Keto-Abenteuer stürzt.

#1 Nährstoffmangel

Wie bei Vegetarismus im Allgemeinen ist es bei einer vegetarischen Keto-Diät unerlässlich, dass du deinen Körper und deinen Nährstoffbedarf kennst und genau im Auge behältst. Wenn du nicht komplett bei der Sache bist, riskierst du, nicht ausreichend Nährstoffe aufzunehmen und einen Nährstoffmangel zu erleiden. Sorge daher dafür, dass du deinen Nährstoffbedarf und deine Kalorien über die Nahrung deckst, ob bei einer vegetarischen oder einer veganen Keto-Diät.

#2 Keto-Grippe

Die Keto-Grippe ist eine Beschreibung für eine Reihe von Symptomen, die auftreten können, wenn dein Körper von Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle umstellt. Bei einer vegetarischen Keto-Diät ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dich erschöpft fühlst, während dein Körper diese Übergangsphase durchläuft. Grippe-Symptome sind jedoch auch bei einer gewöhnlichen ketogenen Diät nicht unüblich.

#3 Erfordert Durchhaltevermögen

Eine Keto-Diät kann sich für Vegetarier:innen schwieriger gestalten. Am Ball zu bleiben und durchzuhalten, ist bei einer vegetarischen Keto-Diät daher oft eine Herausforderung. Wer Fleisch isst, dem fällt eine Keto-Diät in der Regel leichter. Das heißt nicht, dass es für Vegetarier:innen unmöglich ist. Es erfordert nur etwas mehr Hingabe.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Eine Keto-Diät bringt deinen Körper in den Zustand der Ketose. Dabei verbrennt dein Organismus Fett und nutzt dieses als Energiequelle. Diese Energie wird in Form sogenannter Ketone bereitgestellt, welche dein Körper anstelle von Kohlenhydraten nutzt. 

Das Hauptziel einer Keto-Diät ist, Fett zu verbrennen und dadurch Gewicht zu reduzieren. Daneben profitieren Keto-Anwender:innen von weiteren gesundheitlichen Vorteilen: der Blutzucker wird im Gleichgewicht gehalten, der Blutdruck sinkt, das Risiko für Herzkrankheiten verringert sich, und vieles mehr. 

Eine Keto-Diät scheint für Vegetarier:innen besonders schwierig, da tierische Produkte einen hohen Anteil an typischen Keto-Nahrungsmitteln haben. Die meisten Keto-Rezepte enthielten in der Vergangenheit tatsächlich Fleisch.

Vegetarismus ist heute jedoch kein Hindernis mehr für einen ketogenen Ernährungsplan. Die Keto-Ernährung hat sich mehr und mehr an den vegetarischen Lebensstil angepasst. Viele Vegetarier:innen haben Keto daher schon für sich genutzt. Deine Ernährungsweise sollte dich daher nicht daran hindern, Keto als hervorragende Abnehmmethode auszuprobieren. 

Wenn du dich erschöpft fühlst, in Ohnmacht fällst oder oft krank bist, solltest du deine Keto-Diät abbrechen und dich ärztlich untersuchen lassen. Das gilt besonders für Vegetarier:innen, die einer Keto-Diät nachgehen.

Ein ketogener Ernährungsplan ist nicht für jeden geeignet. Schwangere, Stillende, Patient:innen mit Diabetes Typ I und solche mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, Nierenschäden, Lebererkrankungen, sowie Menschen ohne Gallenblase sollten von einer ketogenen Ernährung absehen.

Fazit

Keto ist ein beliebter Ernährungsplan, den immer mehr Menschen ausprobieren, um abzunehmen oder von seinem Nutzen für die Gesundheit zu profitieren. Wenn du kein Fleisch isst, fragst du dich vielleicht, ob Keto auch für dich geeignet ist.

Die gute Nachricht: auch mit einem vegetarischen Lebensstil kannst du Keto für dich nutzen und ist eine tolle Diät für Vegetarier. Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die mit einer ketogenen Ernährung vereinbar sind. Vegetarier:innen sollten jedoch genau auf ihren Nährstoffbedarf achten, um das Risiko für Mangelernährung zu mindern. Wenn du gut informiert und bei der Sache bist, kannst auch du dich vegetarisch-ketogen ernähren.

Das Keto-Universum ist voller Menschen mit den verschiedensten Vorlieben, wenn es ums Essen geht. Ob du vegetarisch oder vegan lebst, oder ob du einfach etwas wählerischer bist, alle finden in der Welt der Keto-Rezepte passende Gerichte nach ihrem Geschmack.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
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