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5 Kilo in 2 Wochen abnehmen – so klappt’s!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 11, 2023
10 min Lesezeit 1542 Ansichten 0 Kommentare
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5 kilo in 2 wochen abnehmen

Die meisten von uns versuchen hin und wieder, ein paar Kilo abzunehmen. Beliebt sind hierzu die Frühlingsmonate. Nur sind die Erfolge häufig nicht von langer Dauer. Da wäre es doch schön, eine Strategie zu haben, um möglichst schnell und dennoch gesund und nachhaltig abzunehmen …

Für den Anfang solltest du dir deshalb ein realistisches Ziel setzen und dein Abnehmpotenzial einschätzen. Denn gerade zu Beginn neigen wir leider dazu, die zeitliche Dauer zu unterschätzen, die es braucht, um größere Veränderungen sichtbar zu machen. Schauen wir uns also mal an, ob man 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen kann und ob das überhaupt eine gute Idee ist.

Wie schnell kann ich 5 kg abnehmen?

Wie viel und wie schnell du abnimmst, hängt von einigen Faktoren ab und lässt sich deshalb nicht so pauschal beantworten. Hierzu gehören dein aktuelles Gewicht, deine Ernährung und körperliche Aktivität.

Durchschnittlich können wir, Ernährungswissenschaftler:innen zufolge, durch Einsparungen von 500 bis 1.000 Kalorien am Tag wöchentlich etwa 0,5–1 kg reines Fett verlieren. Damit bedeutet 1 kg Fett etwa 7.000 Kalorien. In einem Monat zwischen 2 und 3,5 kg Fett abzunehmen, gilt damit als gesunde und großartige Leistung.

Ein beliebtes Ziel beim Abnehmen lautet, etwa 10 % des aktuellen Körpergewichts zu verlieren. Für jemanden, der übergewichtig ist, mag deshalb eine Gewichtsabnahme von 5 Kilo in 2 Wochen nicht übermäßig schwer zu erreichen sein. Hier reicht es oft schon, ganz einfach weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Für jemanden mit einem gesunden Gewicht kann das Ziel dagegen eine große Herausforderung darstellen.

Bevor wir uns jetzt aber damit beschäftigen, wie du selbst 5 Kilo möglichst effektiv abnehmen kannst, sollten wir über die Risiken einer überstürzten Gewichtsabnahme sprechen. Denn sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit können darunter leiden.

Ist es gesund, 5 Kilo in 2 Wochen abzunehmen?

Nein, das ist es nicht. Ein so rascher Gewichtsverlust kann gesundheitlich einiges anrichten. Gallensteine, Haarausfall, Probleme bei der Fortpflanzung, Depressionen und ein psychischer Zusammenbruch sind nur einige mögliche Folgen. Lass deshalb niemals zu, dass das vermeintlich „perfekte Gewicht“ oder die „Traumfigur“ deine körperliche und geistige Gesundheit gefährden.

Um nun also herauszufinden, ob dein Abnehmziel gesund ist oder eben nicht, solltest du zunächst deinen BMI und deinen Körperfettanteil bestimmen.

Deinen BMI berechnest du, indem du dein Körpergewicht (in Kilogramm) durch deine Körpergröße (in Metern) zum Quadrat dividierst. Also so:

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße)²

Anschließend kannst du anhand einer Tabelle feststellen, in welchem Bereich sich dein Gewicht zwischen untergewichtig und adipös bewegt. Ein BMI von 25 oder mehr steht dabei für Übergewicht, während sich ein gesundes Gewicht zwischen 18,5 und 24,9 bewegen sollte.

Um dagegen deinen Körperfettanteil zu ermitteln, solltest du dir ein Maßband schnappen und deinen Taillenumfang messen. Für Frauen und Männer gilt dabei ein Umfang unter 89 bzw. 102 cm als normal. 

Bei dem Thema vergiss nur bitte nie: Ein gesunder Gewichtsverlust sollte dazu führen, dass du dich besser und nicht schlechter fühlst.

5 Kilo in 2 Wochen abnehmen: 7 Tipps, mit denen du mühelos abnimmst

Was uns beim Abnehmen hilft, Ergebnisse zu erzielen, ist vor allem eine Strategie. Denn erst, wenn du deine Ziele ernsthaft verfolgst und bereit bist, einige Opfer zu bringen, wirst du langfristig Erfolg haben. 

Hier deshalb 7 Abnehm-Tipps, die dich nachweislich dabei unterstützen können, 5 Kilo in 2 Wochen abzunehmen.

#1 Ernähre dich ballaststoffreich

Das Institute of Medicine empfiehlt allgemein, dass Frauen unter 50 Jahren täglich etwa 25 g Ballaststoffe zu sich nehmen, Männer sogar 38 g. Für Frauen über 51 reichen dagegen auch schon 21 g Ballaststoffe und für Männer 30 g am Tag.

Im Supermarkt solltest du deshalb gezielt zu Lebensmitteln wie braunem Reis, Bohnen, Obst oder Gemüse greifen, die allesamt reich an Ballaststoffen sind. Bei einem Salat empfehlen wir außerdem ein italienisches Dressing, bestehend aus Essig und Olivenöl. 

Um gleichzeitig deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder kalorienfreie Limonaden dagegen nur in Maßen.

#2 Iss mehr Eiweiß und gesunde Fette 

Genauso sind mageres Eiweiß und gesunde Fette elementar für einen gesunden Körper. Denn unter anderem baut Eiweiß neue Zellen auf und repariert bestehende, während Fett Energie speichert.

Das bedeutet aber auch, dass du wissen musst, wie du in den Stoffwechselzustand Ketose übergehst, bei dem gezielt Fett verbrannt wird. Denn andernfalls wird das Fett nur eingelagert und nicht als Energiequelle genutzt. Besonders beliebt hierzu ist die Keto-Diät, eine kohlenhydratarme Ernährungsform. 

So kannst du mit einer Ernährung, die auf Eiweiß und gesunden Fetten beruht, schnell in Form kommen, ohne deine Gesundheit zu riskieren. Keto-Neulingen empfehlen wir zu diesem Zweck die App Keto Cycle, mit der du einen entsprechenden Ernährungsplan erstellst, der die Fettverbrennung und das Abnehmen fördert.

#3 Du brauchst eine Routine

Aber auch falls eine Keto-Diät für dich nicht infrage kommt, kann ein Ernährungsplan helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Außerdem sinkt so das Risiko, dass du unterwegs doch auf Fast Food oder ungesunde Snacks zurückgreifst. Um festzuhalten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst und wie viele Kalorien du verbrennst (durch Sport, den Grundumsatz usw.), führe ein Ernährungstagebuch. Genauso kann eine Kalorienzähler-App funktionieren, um deine Portionsgrößen anzupassen. 

Überlege dir darüber hinaus, Intervallfasten zu praktizieren, um den Kalorienverbrauch zusätzlich anzukurbeln. Hierbei planst du deine Mahlzeiten beispielsweise in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Anschließend fastest du für 16 Stunden. Alternativ könntest du versuchen, an einem Tag in der Woche für 24 bis maximal 36 Stunden zu fasten.

#4 Auch im Alltag mehr bewegen

Natürlich musst du kein Fitnessstudio besuchen oder einen qualifizierten Trainer bzw. eine Trainerin finden, um auch im Alltag aktiver zu werden. Du kannst auf ganz verschiedene Weise in den eigenen vier Wänden, draußen in der Natur, im Schwimmbad usw. an deiner Fitness arbeiten.

Bist du hierbei ein wenig planlos, können die App und das E-Book von Beyond Body helfen, ein Training zu finden, das deinen Bedürfnissen entspricht. Hier findest du personalisierte Empfehlungen zu Workouts, die bestmöglich zu deinem Körpertyp passen. Außerdem umfasst das Angebot mehr als 1.000 Rezepte, mit denen du deine Diät abwechslungsreich gestalten kannst. 

Und für den Fall, dass darüber hinaus Fragen auftauchen, bietet Beyond Body persönliche Beratung durch ausgebildete Ernährungswissenschaftler:innen an. Also zeig den Leuten, dass du es diesmal schaffst und dein Wunschgewicht nicht nur erreichst, sondern auch hältst!

#5 Greife zu hochwertigen Lebensmitteln

Wähle für deine Mahlzeiten unraffinierte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß. So auch durch das von Ernährungswissenschaftler:innen der Harvard University entwickelte Healthy Eating Plate beschrieben – ein Leitfaden dafür, wie ein gesunder Teller aussehen sollte.

Verzichte gleichzeitig auf Junkfood und abgepackte Snacks. Denn durch eine gesunde Ernährung nimmst du nicht einfach nur ab. Deine Haut wird strahlen und du hast weniger mit Unreinheiten zu kämpfen. Außerdem hast du mehr Energie für den Tag, schläfst besser, fühlst dich wohler in deiner Haut und vieles mehr. 

#6 Such dir einen Diät-Buddy

Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge steigert das gemeinsame Abnehmen die Ergebnisse zusätzlich. Findest du in deinem Umfeld also jemanden, der deine Abnehm- und Trainingsziele teilt, könnt ihr euch gegenseitig motivieren und vorantreiben. Und so macht eine Diät doch auch gleich viel mehr Spaß.

Also sprich mit deinem Partner oder deiner Partnerin, frag Familienmitglieder, Freunde, Arbeitskollegen oder Nachbarn – denn Planung, Training und Essen sind gemeinsam doch gleich viel schöner!

#7 Achte auch auf deine mentale Gesundheit

Leider kommt bei einer Diät die mentale Gesundheit oftmals zu kurz, dabei verdient auch diese Aufmerksamkeit. Sorge deshalb für ausreichend Schlaf, bleib mit deinem Körper gnädig und verwandle ihn von innen nach außen. Auch kannst du durch gezielte Methoden lernen, achtsamer zu essen und Stress durch Meditation abbauen.

Wo liegt deine Motivation, abzunehmen? Denn einfach eine Zahl auf der Waage zu erreichen, reicht oftmals nicht aus. Warum deshalb kein höheres Ziel verfolgen? Vielleicht möchtest du deine allgemeine Gesundheit verbessern, dich wieder wohl in deinem Körper fühlen oder einer Vorstellung entsprechen, die du schon lange hegst.

Mit Cardio 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen

Möchtest du Gewicht in kürzester Zeit abnehmen, braucht es zwangsläufig Sport, um Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten, bzw. aufzubauen. 

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum Beispiel beschleunigt das Abnehmen ungemein. Hierbei wechselst du zwischen kurzen, intensiven Intervallen und kurzen Pausen oder einem Training mit geringerer Intensität. 

Versuche außerdem, möglichst regelmäßig zu trainieren, also jeden Tag oder jeden zweiten Tag – nicht weniger als dreimal pro Woche. Das bedeutet nicht, dass du viele Stunden deines Tages opfern musst. Besser du trainierst jeden zweiten Tag für 20–30 Minuten zu Hause, als dreimal pro Woche für zwei Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen. So kannst du etwa 300–400 Kalorien pro Home-Workout verbrennen.

Zu Beginn versuche dazu, mindestens fünf Übungen zu kombinieren, mit denen du Kalorien verbrennst. Eine Übung für den Oberkörper, eine für den Unterkörper, eine für die Körpermitte und zwei für das Herz-Kreislauf-System (eine zu Beginn und eine am Ende). 

#1 Laufen

Sprinte für 30–60 Sekunden, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Versuche, das etwa 5–10 Mal zu wiederholen und gehe nach jedem Sprint fünf Minuten, damit der Körper Zeit hat, herunterzukommen.

#2 Burpees

Platziere deine Füße hüftbreit auseinander. Gehe nun in die Hocke, leg die Hände auf dem Boden ab und springe dann mit den Füßen zurück. Du befindest dich nun im Liegestütz. Mache jetzt eine Liegestütze und springe dann mit den Füßen zurück zu den Händen. Anschließend springst du aus der Hocke, so hoch du kannst.

#3 Jump Squats

Platziere die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Zehen etwas nach außen. Gehe nun in die Hocke, bis sich dein Gesäß unter den Knien befindet. Springe dann hoch und lande wieder in der Hocke, ohne die Knie näher zusammenzubringen.

#4 Kombination aus Plank und Hollow Hold

Du startest im hohen Plank, was bedeutet, dass du dich statt mit den Unterarmen mit den Händen abstützt. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen. Spanne deine Körpermitte etwa 20 Sekunden lang an, entspanne dich dann für 10 Sekunden und drehe dich um für den Hollow Hold. 

Lege dich dazu auf den Rücken, die Beine vollständig ausgestreckt und die Arme gestreckt über deinem Kopf. Eine Handfläche liegt dabei über der anderen. Spanne jetzt deinen Bauch an, hebe Kopf und Schultern vom Boden ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen und hebe auch die Beine vom Boden ab. 

#5 Springen

Springe für 20 Sekunden auf der Stelle und erhole dich anschließend 10 Sekunden lang. Wiederhole die Übung auf dem rechten Fuß, ziehe dazu das linke Bein angewinkelt vor deinem Körper nach oben. Anschließend wechsle die Beine. Ruhe dich eine Minute lang aus und wiederhole die ganze Übung 3–4 Mal. Springe schnell, ohne aber das Gleichgewicht zu verlieren oder womöglich die Knie zu verletzen.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Auch wenn du nicht gezielt 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen möchtest, funktionieren all diese Tipps auch bei einer klassischen Diät oder ausgewogenen Lebensweise. So kannst du durch eine ballaststoffreiche Ernährung Gewicht verlieren, Verdauungsprobleme verhindern und deinen Körper von innen reinigen. Das funktioniert, indem lösliche Ballaststoffe Flüssigkeit absorbieren und im Darm eine Art Gel bilden, das die Darmbewegung verbessert. Auch wird angenommen, dass auf diese Weise Verstopfungen, das Völlegefühl, eine unausgewogene Darmmikrobiota, Gewichtszunahme, Energiemangel, Heißhungerattacken und Blähungen reduziert bzw. verhindert werden können.

Damit fühlst du dich durch eine ballaststoffreiche Ernährung leichter, dein Stuhlgang ist regelmäßig und die Darmgesundheit wird langfristig verbessert. Außerdem wird dein Verdauungssystem angeregt, du bist gut gelaunt und hältst dein Wunschgewicht dauerhaft.

Nimmst du über deine Gerichte nicht ohnehin ausreichend Ballaststoffe zu dir, kann ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel helfen. Meist kommen diese Präparate in Pulverform. Mische dann etwa ein Glas Wasser mit einem Teelöffel des Nahrungsergänzungsmittels und trinke den Shake jeweils 30–60 Minuten vor einer größeren Mahlzeit. Trinke anschließend ein weiteres Glas Wasser. Je nach Produkt kannst du den Shake zweimal täglich trinken.

Etwa nach 24 bis 72 Stunden sollte sich deine Verdauung bemerkbar machen.

Fazit

Um tatsächlich 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen zu können, solltest du die oben genannten Tipps sehr genau befolgen, ohne aber deinen Körper dabei zu überfordern. Denn mit sogenannten Crash-Diäten, bei denen du in kurzer Zeit sehr radikal abnimmst, kannst du deiner Gesundheit durchaus schaden. Also passe deine Ziele besser deinem aktuellen Gewicht an und versuche nicht, mehr als 10 % deines aktuellen Gewichts auf einmal zu verlieren. 

Beginne dazu mit einem gesunden Ernährungsplan, der täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien schafft und langfristig gesunde Essgewohnheiten entwickelt. Kombiniert mit körperlicher Aktivität kommen die Abnehmerfolge dann von ganz allein und es wird dir außerdem leichter fallen, dein Gewicht langfristig zu halten. 

Das ist alles! Anbieter, die versuchen, dir etwas anderes zu versprechen, wollen damit nur das schnelle Geld machen. Denn ein Produkt oder spezielle Tricks, die deinen Körper praktisch über Nacht transformieren, gibt es schlichtweg nicht.

Also beginne jetzt, aus eigener Kraft, zur besten Version deiner selbst zu werden.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 11, 2023
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