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Schnell abnehmen – ist das gesund?
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Schnell abnehmen – ist das gesund?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 27, 2023
502 Ansichten
9 min

Finde in diesem Artikel heraus, ob schnelles Abnehmen eine gute Idee ist und wie man es auf gesunde Weise schafft, Gewicht zu verlieren.

schnell abnehmen
Shutterstock.com

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Wie kann man schnell abnehmen? Das ist wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten Fragen im Internet. Denn wer abnehmen möchte, hofft meist auf schnelle Erfolge.

Eine Express-Lösung gibt es in Sachen Abnehmen leider nicht. Mit einigen Tipps kannst du dein Abnehmprojekt jedoch etwas beschleunigen und gute Erfolge erzielen.

Aber: Schnell abzunehmen sollte nicht deine erste Priorität sein. Der gesündere Weg zum Wunschgewicht ist kontinuierliches, nachhaltiges Abnehmen. Setze dazu auf Abnehmstrategien, die wissenschaftlich fundiert sind, und sag nein zur Crash-Diät, die dir unrealistische Versprechungen macht. Dann wirst du schon bald die ersten Pfunde purzeln sehen.

Wie lange dauert es, schlank zu werden?

Auch wenn sich jeder diese Frage stellt, eine klare Antwort gibt es darauf nicht. Nur soviel: Gesundes Abnehmen liegt bei 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Experten zufolge werden mit diesem Gewichtsverlust die Gefahren für deinen Körper begrenzt, die mit schnellem Abnehmen zusammenhängen. Denn Abnehmen ist es nicht wert, deine Gesundheit zu riskieren.

Gewichtsverlust ist eine individuelle Angelegenheit. Wie schnell du abnimmst, hängt von ganz verschiedenen Faktoren ab. Außerdem versteht jeder etwas anderes unter „schlank sein“.

Schlank werden kann verschiedene Dinge bedeuten: schlanke Oberschenkel, schlanke Arme oder ein paar Kilos an der Taille abzunehmen.

Verschiedene innere und äußere Faktoren beeinflussen dabei die Fähigkeit deines Körpers, erfolgreich Gewicht zu reduzieren. Darunter fallen dein Alter, Körperbau, Ausgangsgewicht, genetische Faktoren, Essgewohnheiten und wie viel Sport du treibst.

Schlank zu werden, bedeutet nicht nur, Körperfett zu verlieren. Es ist ein komplexer Prozess, bei dem du auf eine schlanke Körpermasse hinarbeiten und deine Kraft aufbauen solltest, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.

Wie kann ich schnell abnehmen? 7 wirksame Tipps

Wenn du entschlossen bist, so schnell wie möglich abzunehmen, dann kommen hier die besten Tipps und Tricks für dich.

#1 Knabbern und Naschen vermeiden

Knabbereien sind eine heimtückische Versuchung, mit der wir alle zu kämpfen haben. Wenn du dir aber Veränderungen wünschst, dann musst du auch Änderungen an deiner Ernährung vornehmen.

Beim Knabbern und Naschen schießt deine Kalorienzufuhr schnell in die Höhe, ohne dass du es merkst. Der ein oder andere Snack hier und da fühlt sich unschuldig an – daher denken wir oft gar nicht darüber nach. Snacks wirken einfach so schnell, wenn mal wieder der kleine Hunger kommt.

Wenn du dabei aber auf zuckerhaltige Leckereien und Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten und Fetten zurückgreifst, nimmst du unnötige Kalorien zu dir, die dir nicht guttun.

Wasser zu trinken, statt zu naschen, reduziert dein Hungergefühl und ist frei von zusätzlichen Kalorien, die deinen Körper belasten.

#2 Versuch’s mit einer Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten sind nicht ohne Grund so beliebt. Sie basieren auf wissenschaftlicher Forschung und sind eine geeignete Abnehmtechnik, um dein Ziel zu erreichen.

Ernährungsweisen wie die Keto-Diät und die sogenannte LCHF-Ernährungsweise (Low carb, high fat) basieren auf einer Reduzierung von Kohlenhydraten. Dies regt deinen Körper an, statt auf Glukose (aus Kohlenhydraten) auf deine Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu erzeugen. So kannst du auf abnehmfreundliche Weise deinen Energiebedarf decken.

Es gibt verschiedene Arten, wie du Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan reduzieren kannst. Bei allen geht es jedoch darum, die Fettreserven in Energie umzuwandeln.

Weniger Kohlenhydrate bedeutet dabei eine niedrigere Kalorienzufuhr – vorausgesetzt, du nimmst stattdessen nicht zu viel Protein und Fett zu dir.

Wenn du nicht so richtig weißt, wie du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen angehen sollst, probiere doch mal die Keto Cycle App aus. Dabei handelt es sich um ein Tool, das dich mit viel nützlichem Wissen durch deine ketogene Ernährung führt. Die App hilft dir, deinen persönlichen Ernährungsplan sowie ein Workout-Programm aufzubauen und zeichnet deine Fortschritte für dich auf. Das Leben mit einer Keto-Diät war noch nie so einfach.

#3 Sag nein zu industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln

Industriell verarbeitete Lebensmittel sind das Teufelchen auf der Schulter von jedem, der abnehmen möchte.

Die meisten dieser Nahrungsmittel enthalten zu viel Salz, Zucker und Fett. Sie schmecken lecker, haben aber kaum Nährwert.

Sie führen zu Gewichtszunahme und Übergewicht. Außerdem beinhalten ihre Inhaltsstoffe eine Reihe von medizinischen Risiken, darunter Herzerkrankungen, hoher Blutzucker und hohe Cholesterinwerte.

Wenn du das Beste aus deiner Diät herausholen möchtest, solltest du solche Lebensmittel komplett vermeiden.

#4 Hungere nicht

Für manche scheint es naheliegend, auf Nahrung zu verzichten, um abzunehmen. Hungern ist jedoch der falsche Weg.

Abnehmen wird möglich, wenn du deine Ernährungsweise änderst und die richtigen Nahrungsmittel isst. Hungern ist nicht nachhaltig. Früher oder später gewinnt die Hungerattacke die Oberhand. Dies führt zu, dass du mehr isst, als du solltest, und dich ungesundem Essen hingibst.

Hungern verlangsamt zudem deinen Stoffwechsel. Dadurch wird die Verbrennung von Kalorien erschwert.

Damit deine Gewichtsreduktion erfolgreich ist, musst du genau das Gegenteil tun: Du musst essen, um abzunehmen. Dein Körper braucht Nahrung, um richtig zu funktionieren, um Sport zu machen und effektiv Fett zu verbrennen.

Viele Menschen setzen allerdings auch auf Intervallfasten als Abnehm-Methode. Obwohl es dabei schon um den Verzicht von Nahrung geht, ist das Fasten auf bestimmte Tage und Stunden begrenzt. In den Zeiten dazwischen kannst du gesunde und vollwertige Lebensmittel zu dir nehmen.

Eine neue Routine zu finden, ist nicht leicht. Wenn du Fasten ausprobieren möchtest, kannst du dir die Unterstützung der DoFasting App holen. Diese steht dir mit Expertenwissen zur Seite und bietet ein personalisiertes Abnehmprogramm sowie Rezepte an. Die App trackt zudem deinen Fortschritt und hilft dir dabei, stressfrei zu fasten.

#5 Mach Sport

Auch wenn die Ernährung deine Gewichtsabnahme definiert, solltest du nicht unterschätzen, wie wichtig körperliche Betätigung ist.

Wenn du Sport treibst, verbrennst du Kalorien, baust Muskelmasse auf und verbesserst deine allgemeine Gesundheit. Anfänger können mit kurzem, aber regelmäßigem Laufen beginnen, um in Form zu kommen. Laufen trainiert die Muskeln und ist daher eine hilfreiche Methode, um schnell schlanke Beine zu bekommen.

Sportarten wie Joggen oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) eignen sich hervorragend, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Kombiniere diese beiden und mache zusätzlich noch etwas Krafttraining, um deinen Gewichtsverlust weiter anzukurbeln.

Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, erzeugst du ein Kaloriendefizit. Dieses ist unerlässlich, um Körperfett zu reduzieren.

#6 Setze dir realistische Ziele

Sei ehrlich zu dir selbst. Schlank zu werden, passiert nicht über Nacht.

Unrealistische Ziele sind kontraproduktiv für dein Abnehmvorhaben. Sie führen zu Enttäuschung und Frustration, und du riskierst, am Ende einfach aufzugeben.

Der beste Weg, um motiviert und am Ball zu bleiben: Setze dir realistische Ziele, die du auch tatsächlich erreichen kannst. 

Beyond Body ist ein Gesundheits- und Wellnessbuch, das für das Abnehmen entwickelt wurde. Es enthält alles, was du brauchst, um dich voll und ganz auf dein Abnehmprojekt einzulassen: von maßgeschneiderten Ernährungsplänen über Tipps für tägliche Rituale bis hin zu Erholungsplänen.

#7 Iss mehr Proteine

Proteine sind ideale Nährstoffe zum Abnehmen. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst, reduzieren Hungergelüste und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung. Sie tragen zudem dazu bei, dass deine Muskeln repariert und regeneriert werden.

Viele Low-Carb-Diäten ersetzen Kohlenhydrate mit Proteinen, um Hungerattacken zu verhindern. Wenn du keinen Hunger hast, wirst du nicht dazu verleitet, zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen.

Iss vor allem magere Proteine – zum Beispiel mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch, griechischen Joghurt, Tofu, Nüsse und Eier.

Was soll ich essen, um abzunehmen? 6 gesunde Nahrungsmittel

Wenn du schnell abnehmen möchtest, jetzt bitte mitschreiben. Hier kommen sechs Lebensmittel, die auf deiner nächsten Einkaufsliste nicht fehlen sollten.

#1 Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl beinhalten unglaublich viele Vitamine und helfen bei der Fettverbrennung.

Die enthaltenen Ballaststoffe und der hohe Wassergehalt sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Sie minimieren zudem Hungergelüste, ohne dein tägliches Kalorienlimit zu überschreiten. Blattgemüse ist eine wertvolle Ergänzung zu jeder Art von Lebensweise.

#2 Mageres Fleisch

Magere Fleischsorten wie Rind, Hühnerbrust ohne Haut und weißer Fisch stecken voller Proteine und gehören unbedingt auf deine Einkaufsliste für dein Abnehmvorhaben.

Mageres Fleisch hat zudem weniger Kalorien als Fleisch mit einem hohen Fettanteil. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt werden allerdings häufig für Low-Carb-Diäten empfohlen. Achte jedoch darauf, dass du vor allem gesunde Fette zu dir nimmst, wie sie in nativem Olivenöl, Nüssen und Avocado zu finden sind.

#3 Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel werden durch mikrobielles Wachstum unter kontrollierten Bedingungen hergestellt.

Beispiele sind Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Joghurt. 

Diese Nahrungsmittel eignen sich besonders, wenn du abnehmen möchtest. Sie sorgen für einen glücklichen Bauch, indem sie deinen Hunger mit Ballaststoffen stillen und deine Verdauung ankurbeln.

#4 Eier

Eier sind ein allseits beliebtes Lebensmittel, um schnell abzunehmen – sie sind nämlich kalorienarm und enthalten viel Protein.

Ihr Proteinreichtum fördert dein Sättigungsgefühl und hält dich davon ab, mehr Kalorien aus anderen Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen. 

Im Rahmen einer Diät mit geringer Kalorienzufuhr kannst du häufig Eier essen und sie mit Gemüse oder gesunden Fetten (zum Beispiel Avocados) kombinieren.

#5 Wassermelone 

Wassermelonen zählen zu den besten Obstsorten, um schnell abzunehmen, denn sie enthält viel Wasser und weniger Kalorien als andere Obstsorten.

Zudem ist sie eine Quelle für Citrullin, eine Vorstufe von Arginin. Die Aminosäure Arginin regt deinen Körper zur Fettverbrennung an.

90 Prozent der Wassermelone bestehen außerdem aus Wasser. So wirst du mit viel Flüssigkeit versorgt und fühlst dich satt, ganz ohne zusätzliche Kalorien.

#6 Haferflocken

Haferflocken sind eines der gesündesten Vollkorn-Lebensmittel. Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die deinen Magen zufrieden machen.

Füge Haferflocken deinem Speiseplan hinzu, um dich länger satt zu fühlen und unerwünschte Kalorien zu vermeiden. Viele Menschen, die einer Diät mit Kaloriendefizit folgen, genießen Haferflocken beispielsweise zum Frühstück – für einen optimalen Start in den Tag.

Mach zum Beispiel heißen Porridge daraus oder genieße die Haferflocken kalt mit Wasser oder Milch. Füge dann noch verschiedene Früchte oder Nüsse hinzu und du wirst du nie genug davon bekommen.

Das sagen unsere Ernährungswissenschaftler:innen

Abnehmen ist nicht leicht. Wie schnell man schlank werden kann, hängt von der jeweiligen Person ab. Deine Ernährung, deine körperliche Aktivität und wie viele Kalorien du zu dir nimmst, spielt alles eine Rolle.

Auch wenn du dein überschüssiges Fett und die damit verbundenen Kilos so schnell wie möglich loswerden möchtest, ist zu schnelles Abnehmen nicht empfehlenswert. Für welche Methode des Abnehmens du dich auch entscheidest, du musst dabei gesund bleiben.

Beginne dein Abnehmprojekt damit, die Kalorien zu zählen, die du täglich zu dir nimmst. Ergänze das mit Cardio- und Krafttraining, um genügend Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erzeugen – deine beste Wahl, um dein Ziel zu erreichen.

Reduziere darüber hinaus deine Kohlenhydrate, esse vollwertige Kost und verbanne verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke von deinem Speiseplan. Achte auch auf den Kaloriengehalt von Getränken: Manche enthalten mehr Kalorien, als du denkst.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, hast du gute Chancen auf schnelle Erfolge beim Abnehmen.

Schnell abnehmen: So geht es richtig

Der beste Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, sind gesunde Gewohnheiten, die du dein Leben lang beibehalten solltest. Crash-Diäten mit leeren Versprechen über schnelle Abnehmerfolge können deinen Gewichtsverlust auf Dauer untergraben. Denn schnelle Resultate dauern meist nicht lange an – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

Bei einer zu offensiven Herangehensweise entwickelst du Angewohnheiten, die sich negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Konzentriere dich daher lieber auf nachhaltige Praktiken, um dein Abnehmziel erreichen.

Wenn du diese auf Dauer befolgst, vermeidest du, bald nach Abschluss deiner Diät wieder zuzunehmen. Halte dich an unsere Tipps und du passt bald wieder in deine Skinny-Jeans hinein.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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