Wie verändert sich der Körper durch Radfahren?

Vor allem um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Ausdauer und Kondition zu verbessern, ist das Radfahren sehr beliebt. Daneben verbrennt es viele Kalorien und hilft, die Muskulatur aufzubauen.

Da stellt sich eigentlich nur noch die Frage, wie effektiv das Fahrradfahren dabei ist, die gewünschte Körperform zu erreichen. Wie genau wirkt sich die Sportart auf die Figur aus?

Im heutigen Artikel wollen wir uns damit beschäftigen, wie du deine körperlichen Ziele erreichen kannst und wie weit dich das Radfahren dabei unterstützt. Denn der Sport ist nicht an einen bestimmten Ort gebunden und damit sehr alltagstauglich. Egal ob in der Natur, zur Fortbewegung oder im Fitnessstudio – Radfahren funktioniert selbst auf der Internationalen Raumstation.

Welche Muskelgruppen werden beim Radfahren trainiert?

Das Radfahren, eine Sportart, bei der vor allem die Beine trainiert werden, beansprucht speziell die Muskelgruppen im Unterkörper. Hierzu gehören der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und Waden. Die Kraft, die du beim Treten der Pedale und damit beim Antrieb des Fahrrads aufbringst, trägt in der Folge zum Aufbau von Muskelmasse und -definition bei.

Obwohl das Radfahren auch bestimmte Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht (darunter die Arme und Schultern), werden diese Muskeln nicht so stark beansprucht wie die des Unterkörpers.

Um nun aber dein Training entsprechend anzupassen, beschäftigen wir uns zunächst mit den wichtigsten Muskelgruppen für das Radfahren.

Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur bezeichnet die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Sie setzt sich zusammen aus dem Gluteus maximus, medius und minimus und sitzt hinten, unterhalb deiner Hüfte.

Die Muskeln treten jeweils im Doppelpack auf und sind für die Bewegung der Oberschenkel verantwortlich. Zusammen mit der Hüfte ermöglichen sie außerdem eine Rotationsbewegung und halten den Körper aufrecht.

Am stärksten kannst du die Gesäßmuskulatur beim Radfahren trainieren, indem du aktiv in die Pedale trittst und das vor allem im Sitzen. Im Übrigen kannst du so auch Knieschmerzen sowie Rückenschmerzen vorbeugen, die durch eine Überlastung der Oberschenkel verursacht werden können.

Oberschenkel

Häufig wird angenommen, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps, die zusammen die Oberschenkelmuskulatur bilden, die vermeintlich am stärksten belasteten Muskeln im Bein beim Radfahren bilden. Grund dafür ist das unermüdliche Bewegen der Pedale.

Dabei gibt es eine Muskelgruppe, die sogar noch wichtiger beim Fahrradfahren ist: die Wadenmuskeln. Dazu aber gleich mehr.

Vor allem die Intensität des Radfahrens bestimmt die Effektivität deines Trainings und wie weit du deinen Körper damit straffen kannst. Auf einem regulären Fahrrad zählt deshalb das Terrain, auf dem du fährst. Bei einem stationären Indoor-Fahrrad hingegen kannst du den Widerstand manuell einstellen.

Waden

Das wohl auffälligste Körpermerkmal eines professionellen Radfahrers sind seine Waden. Denn mit der entsprechenden Fußhaltung – werden die Pedale mehr mit dem Fußballen getreten – ist die Wadenmuskulatur die wohl am stärksten beanspruchte Muskelgruppe beim Radfahren.

Die Wadenmuskeln bestehen jeweils aus zwei Muskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus, die kurz über der Ferse zusammenlaufen und sich zur Achillessehne vereinen. Um die Bewegung beim Radfahren zu ermöglichen, arbeiten die beiden Muskeln zusammen. So unterstützt der Gastrocnemius die Bewegung an sich, während der Soleus dabei hilft, die Ferse zum Treten anzuheben.

Auch hier führt die Intensität der Ausübung zu strafferen Muskeln.

Arme

Mal abgesehen vom Unterkörper werden auch Trizeps und Bizeps beim Radfahren stimuliert. So sorgen die Muskeln für Halt, Kontrolle und Stabilität.

Allerdings lassen sich große Unterschiede im Vergleich zwischen Indoor-Cycling und Radfahren auf unebenem Gelände feststellen. Denn abhängig vom Terrain musst du mal mehr und mal weniger Kraft aufwenden, um am Lenker zu ziehen und dem Hinterrad entgegenzuwirken.

Schultern

Auch deine Deltamuskeln sorgen für Stabilität und Gleichgewicht beim Radfahren. Ist die Körperhaltung schlecht, lastet meist ein enormer Druck auf eben diesen Muskeln, was sich durch Schmerzen im oberen Rücken äußern kann.

Rumpf (Körpermitte)

Als Rumpf beziehungsweise Körpermitte bezeichnen wir vor allem die obere und untere Bauchmuskulatur. Aufgabe dieser Muskeln ist es, die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren. Das erst ermöglicht beim Radfahren im Freien auf unebenem Boden eine dauerhaft stabile und gute Körperhaltung.

Fährst du dagegen mit deinem Fahrrad bergauf und hebst dabei deinen Körper vom Sattel ab, wird die Rumpfmuskulatur angespannt und gebeugt. Auch fördert diese Haltung das Verbrennen von Körperfett.

Das bedeutet aber auch, dass du erst mit dem entsprechenden Muskelaufbau ausreichend Kraft in das Rad stecken kannst, um auch Verletzungen beim Fahrradfahren vorzubeugen.

Wir empfehlen deshalb, das Fahrradfahren durch Krafttraining zu ergänzen. Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben, Ausfallschritte und viele weitere Übungen eignen sich dafür hervorragend. Bist du ohnehin Mitglied im Fitnessstudio, frag gerne speziell nach Geräten, die deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur stärken.

Denn erst ein ausgearbeiteter Trainingsplan wird helfen, deinen Muskelaufbau dauerhaft zu verbessern. Fühlst du dich hiervon alleine überfordert, kann die App Cycling Diet helfen, unabhängig von deinen Zielen im Radsport konsequent zu trainieren.

In dieser App findest du eine Kombination aus personalisiertem Trainingsprogramm und Essensplänen, die es speziell Radfahrern ermöglicht, Fortschritte zu machen. Dabei ist es egal, ob du abnehmen möchtest, dein Fitnessniveau aufrechterhalten oder dich mental besser fühlen und deine Konzentration steigern willst.

Wie verändert sich der Körper durch Radfahren?

Häufig unterscheiden sich die Ziele von Männern und Frauen, speziell wenn es um die gewünschte Körperform geht. Und doch bietet das Radfahren für jeden Sportler gewisse Vorteile. Sehen wir uns deshalb die Auswirkungen des Radfahrens auf unsere Figur etwas genauer an.

Kaum negative Auswirkungen

Anders als beispielsweise im Laufsport, bei dem die Gelenke meist stark beansprucht werden, führt Radfahren zu weit weniger Verletzungen bei ähnlichen körperlichen Vorteilen.

Zu diesem Schluss kam auch eine Studie, die das Verletzungsrisiko von professionellen Läufern und Bahnradfahrern verglich. Dazu trainierten alle Sportler 3 Tage lang für je 2,5 Stunden. Das Ergebnis: Die Läufer erlitten mehr Muskelschäden und Entzündungen als die Radfahrer.

Dieses Wissen macht das Radfahren zum perfekten Cardio-Training für alle, die Probleme mit den Gelenken oder der Beweglichkeit haben.

Muskelwachstum in den Beinen

Wie bereits festgestellt, ist das Radfahren eine Sportart, bei der vor allem die Beine belastet werden. Da ist es kaum verwunderlich, dass schon nach wenigen Wochen erste Veränderungen bei Form und Umfang der Beine festgestellt werden können.

Trotzdem ist wichtig zu bedenken, dass die Entwicklung der Beinmuskulatur von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Dazu gehören die Trainingsintensität und natürlich genetische Veranlagung. In der Regel aber haben Bahnradfahrer muskulösere Beine als Indoor-Cycler, da sie diese über kurze Zeiträume voll belasten müssen.

Auch kommt der Beinumfang bei Bahnradfahrern meist nicht nur von ihren intensiven Radfahreinheiten. Stattdessen verbringen sie auch viel Zeit im Fitnessstudio mit Krafttraining.

Straffe Arme

Auch diesen Punkt haben wir bereits kurz angeschnitten. Denn speziell durch das Radfahren auf unebenem Gelände kannst du deine Armmuskulatur mit der Zeit stärken und optisch deine Arme straffen.

Du kannst dir das wie folgt vorstellen: Fährst du in der Natur, wirst du immer wieder bergauf und bergab fahren und auch der Boden selbst wird nie eben sein. All das sorgt für Widerstand. Um dabei die Stabilität nicht zu verlieren, braucht es kräftige Arme, die dich stützen. Nur so kannst du deine Körperhaltung für längere Zeit halten, ohne zu ermüden.

Flacher Bauch

Wir zählen das Radfahren zum aeroben Training, was bedeutet, dass große Muskelgruppen rhythmisch bewegt werden. Außerdem werden Herz, Blutgefäße und Lunge beansprucht, was die allgemeine Fitness verbessert. Und wie jedes aerobes Training eignet sich auch das Fahrradfahren hervorragend zur Fettverbrennung und entsprechend dazu, den Bauchumfang zu reduzieren.

Wichtig zu wissen: Du wirst nie gezielt am Bauch abnehmen können. Vielmehr führt regelmäßiges Fahrradfahren dazu, dass du Kalorien verbrennst und so tagtäglich ein Kaloriendefizit erreichen kannst. Nur so kannst du nachhaltig Körperfett verlieren und die Kernmuskulatur effektiv trainieren.

Wirkt sich Fahrradfahren auf Frauen und Männer verschieden aus?

Geht es um den Körperbau von Radfahrern und Radfahrerinnen, spielen biologische Unterschiede und auch die natürliche Körperform durchaus eine entscheidende Rolle.

Denn um Muskeln aufzubauen, braucht es das Hormon Testosteron. Und so ist der natürlich hohe Testosteronspiegel bei Männern verantwortlich dafür, dass Männer von Natur aus muskulöser sind als Frauen. Genauso fällt Männern der Aufbau von Muskelmasse einfacher.

Gleichzeitig haben Frauen einen hohen Östrogen- und Progesteronspiegel, wodurch sich Radfahrerinnen nur noch mehr anstrengen müssen, um an Muskelmasse und Definition zu gewinnen. Auch das ist bei ihren männlichen Kollegen anders.

Experten gehen davon aus, dass männliche Radsportler etwa nach 12 bis 16 Wochen spürbare Fortschritte bei ihren individuellen Zielen feststellen können. Dabei ist nicht wichtig, ob es um eine Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder das Straffen des Körpers geht.

Radsportlerinnen sollen überraschenderweise recht ähnliche Ergebnisse erzielen können, besonders was Fettabbau und Muskelaufbau angeht. Der hormonelle Unterschied zwischen dem männlichen und weiblichen Körper bewirkt allerdings, dass Frauen deutlich mehr Zeit dafür brauchen.

Und damit nicht genug. Denn auch der natürliche Körpertyp einer Person bestimmt die Effektivität des routinemäßigen Radfahrens auf den Körper. Wir unterscheiden deshalb grob zwischen 3 Körpertypen: Ektomorph, Endomorph und Mesomorph.

So sind Menschen vom Typ Ektomorph meist groß und schlank. Grund dafür ist der auffallend schnelle Stoffwechsel, der vor übermäßigem Körperfett schützt, gleichzeitig aber auch das Muskelwachstum hemmt. Ein Endomorph dagegen ist häufig muskulöser, weist aber auch mehr Körperfett auf. Auch nimmt dieser Körpertyp schnell an Gewicht zu, wenn Ernährung und Bewegung nicht stimmen. Mesomorphe Menschen ähneln schlussendlich vom Körperbau den Endomorphen, können aber schneller abnehmen und Muskeln aufbauen.

Wir fassen zusammen: Die genetische Veranlagung, gepaart mit der eigenen Ernährung, beeinflusst die körperlichen Veränderungen eines jeden Radfahrers vor und nach dem Training. Außerdem gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die so einfach nicht abgetan werden dürfen. So weisen Frauen beispielsweise von Natur aus mehr Körperfett auf als Männer. 

Weitere Vorteile von täglichem Radfahren

Mal abgesehen von der bereits beschriebenen Wirkung des Radfahrens auf Körper und Gewicht, bietet tägliches Radfahren auch weitere gesundheitliche Vorteile. 

Hierzu gehören:

Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Fährst du im Alltag gerne mit dem Rad, steigert sich deine kardiovaskuläre Fitness nach und nach. Damit entwickelst du nicht nur Spaß an Bewegung, sondern beugst auch einem Bewegungsmangel vor. Eben dieser wird in der Forschung immer wieder als einer der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder auch Bluthochdruck genannt.

Darüber hinaus stärkt tägliches Radfahren die Herzmuskulatur, unterstützt die Produktion von aeroben Zellen, verbessert die Atemfunktion und fördert die Blutzirkulation.

Als Ausdauersportart verbessert Radfahren außerdem den Cholesterinspiegel. Das funktioniert, indem das gute Cholesterin (HDL) im Blut ansteigt, während die Triglyceridwerte sowie das schlechte Cholesterin (LDL) gesenkt werden. 

Und als wären das noch nicht genug Gründe, kannst du durch das Radfahren auch deinen CO₂-Ausstoß reduzieren. Du tust also nicht nur dir selbst und deiner Gesundheit einen Gefallen, sondern der Umwelt gleich mit.

Gesund für die Kniegelenke

Auch für alle Menschen, die unter Gelenkproblemen wie Arthritis oder Arthrose leiden, eignet sich das Radfahren hervorragend. Hier kannst du Tempo und Intensität selbst bestimmen und so auch die Belastung auf die Gelenke gering halten. 

Anders als beim Joggen musst du auf dem Fahrrad zudem nicht mit jedem Schritt dein Körpergewicht abfedern, was auch einer möglichen Osteoporose zugutekommt. 

Muskelaufbau

Suchst du noch nach einer Möglichkeit, gezielt deinen Unterkörper zu trainieren, ohne die Gelenke zu überlasten? Dann können wir das Fahrradfahren nur empfehlen. Natürlich werden hier aber auch einzelne Muskeln im Oberkörper angesprochen (oben im Text weiter ausgeführt). 

Kombinierst du das Radfahren außerdem mit regelmäßigem Krafttraining, kannst du die Muskeln weiter aufbauen und die Ausdauer steigern. So fährst du bald noch schneller und weiter, ohne zu ermüden. 

Fördert das Abnehmen

Fehlt es dir im Alltag an körperlicher Betätigung, kann regelmäßiges Radfahren helfen, schrittweise abzunehmen. So gehen Wissenschaftler davon aus, dass wir bei einer Kalorienreduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien täglich etwa 0,5–1 kg pro Woche abnehmen können.

Zum besseren Verständnis: Durchschnittlich verbrennen wir bei einer 30-minütigen Fahrt auf dem Fahrrad schon etwa 200–700 Kalorien. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Geschwindigkeit, Körpergewicht und auch dem Fahrradtyp ab. 

Um deshalb möglichst effektiv abzunehmen, empfiehlt es sich, das Trainingsprogramm mit einem Ernährungsplan zu kombinieren. 

Stärkt die mentale Gesundheit

Tatsächlich kannst du mit einer Fahrradtour auch psychische Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen oder Stress deutlich verringern. Das liegt daran, dass durch die Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden – ein körpereigenes Hormon, das glücklich macht.

Außerdem kann das Fahrradfahren den Fokus, die Konzentrationsfähigkeit und die Wahrnehmung fördern. Und selbst älteren Menschen kann das Radfahren im Freien Studien zufolge helfen, indem es die kognitiven Funktionen verbessert.

FAQ

Abschließend findest du hier einige Fragen, die häufig in Bezug auf die Auswirkungen des Radfahrens auf die Figur auftauchen.

Fazit

Leider neigen wir Menschen dazu, recht ungeduldig auf erste Erfolge durch Training oder Diät zu warten. Bleiben sichtbare Fortschritte aus, verfliegt auch die Motivation schnell. Dabei sollte es uns doch vor allem um unsere Gesundheit gehen, denn sowohl Über- als auch Untergewicht bergen einige Risiken für unseren Körper.

So leiden häufig Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein darunter, das Verletzungsrisiko steigt und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden begünstigt. Für dauerhaften Erfolg empfehlen wir deshalb: Fahre strukturiert und vielleicht sogar mit einem Trainingsplan Fahrrad, um das Idealgewicht zu erreichen, Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen.