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Fahrradfahren oder Joggen: Womit nehme ich schneller ab?
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Fahrradfahren oder Joggen: Womit nehme ich schneller ab?

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 2
223 Ansichten
9 min

Mir wurde es immer so erklärt: Beim Laufen ist der Kalorienverbrauch höher, auch wenn die meisten von uns überhaupt nicht im Stande sind, längere Strecken zu laufen. Mit dem Radfahren dagegen stärken wir unsere Muskeln und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit. Aber was ist da dran und welche Sportart eignet sich tatsächlich besser zum Abnehmen?

fahrradfahren oder joggen
Shutterstock.com

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Laufen und Radfahren sind als aerobes Training an der frischen Luft oder im Fitnessstudio beide sehr beliebt. Sicher hast du deshalb eine oder sogar beide in der Vergangenheit schon ausprobiert.

Beide Sportarten sind damit für unser Herz-Kreislauf-System sehr förderlich und eignen sich gleichzeitig hervorragend, um als Ausdauertraining in den Alltag integriert zu werden.

So haben beide Aktivitäten ihre Vorteile, an der Spitze gibt es aber nur Platz für einen.

Die Frage also ist: Ist das Radfahren oder doch das Joggen die bessere Übung? Lass es uns herausfinden!

Radfahren vs. Joggen

Möchten wir diese Frage beantworten, müssen wir wissen, welches Ziel du verfolgst. Tatsächlich ist der Kalorienverbrauch beim Laufen höher als auf dem Fahrrad. Das Radfahren aber fördert den Muskelaufbau stärker und die Gelenke werden weniger stark belastet. Für die Herzgesundheit dagegen sind beide Sportarten gut.

Im Idealfall kombinierst du beide deshalb miteinander. Ist das nicht möglich, solltest du auch nach Geschmack wählen: Welche Sportart macht dir ganz einfach mehr Spaß?

Denn Ziel sollte immer sein, aktiv zu werden und zu bleiben. Finde deshalb die Sportart, die zu dir und deinem Lebensstil passt und mache sie dann zur Routine, also lass sie festen Bestandteil deines Alltags werden.

Auch kann es helfen den Partner, einen Freund oder ein Familienmitglied mit einzubinden. Zusammen könntet ihr am Wochenende eine Tour mit dem Rad unternehmen oder in die Natur fahren und eine große Runde laufen.

Der Kalorienverbrauch im Vergleich

Wie erwartet, hängt der Kalorienverbrauch beim Radfahren oder Laufen davon ab, wie lange und intensiv du trainierst. Mit anderen Worten: Je mehr du radelst oder läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie hoch dein Kalorienverbrauch ausfällt, hängt jedoch auch von anderen Faktoren ab, wie z. B. deinem Geschlecht, Alter oder Gewicht.

Hier deshalb eine Tabelle die zeigt, wie viel Kalorien Menschen mit unterschiedlichem Gewicht beim Radfahren und Laufen verbrauchen:

Sportliche AktivitätVerbrannte Kalorien (56 kg schwere Person)Verbrannte Kalorien (70 kg schwere Person)Verbrannte Kalorien (83 kg schwere Person)
Laufen (8 km)240298355
Radfahren (19–22 km)240298355
Laufen (12 km)375465555
Radfahren (25–30 km)360446533
Laufen (16 km)495614733
Radfahren (32 km)495614733

Die Tabelle zeigt recht deutlich, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim Radfahren.

Und dafür gibt es einen guten Grund. Beim Radfahren sitzt du, was bedeutet, dass du deinen Körper weniger stark bewegst.

Eine 65 kg schwere Person verbrennt beim Laufen in 10 Minuten etwa 130 Kalorien. Dieselbe Person verbrennt beim Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 16 km/h nur 64 Kalorien alle 10 Minuten.

Auch interessant: Eine Studie hat ergeben, dass sowohl das Laufen als auch das Radfahren bei jungen Männern den Appetit zügeln kann. Beide Aktivitäten können also helfen, deinen Heißhunger zu kontrollieren und damit deine Kalorienaufnahme verringern.

Gewichtsabnahme mit Hilfe einer Trainings-App steigern

Natürlich sind besonders so intuitive Sportarten auch gut alleine zu meistern. Trotzdem bevorzugen viele, eine Art Laufbegleiter dabei zu haben. Wem das nötige Kleingeld für einen Personal Trainer fehlt, wird dann meist bei einer der vielen Trainings-Apps fündig.

Ganz gleich, ob du abnehmen, eine bestimmte Distanz oder Geschwindigkeit erreichen oder emotionale Spannungen und mentale Belastungen abbauen möchtest – die Trainings-App von Joggo wird dir helfen, deine individuellen Ziele zu erreichen.

Hier findest du verschiedenste Funktionen, alle ausgelegt für Läufer, wie z. B. personalisierte Trainingspläne, einen Laufbandmodus (auch für Regentage), zweiwöchentliche Laufplan-Anpassungen auf Grundlage deiner Fortschritte, Bildungsinhalte rund um die Themen Laufen, Regeneration, Ernährung und Verletzungsprävention sowie Beratung durch interne Spezialisten zu Verletzungen und Lauftechniken.

Die Trainingspläne werden bei Joggo ganz auf dich und deine individuellen Ziele abgestimmt. Und das auf Grundlage deines Alters, Aktivitätsniveaus, deines BMI, früheren Verletzungen, und unter Berücksichtigung deiner bevorzugten Trainingstage. Dieser Plan umfasst außerdem Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen. Außerdem erwarten dich personalisierte Essenspläne und eine Auswahl von mehr als 10 beliebten und mit deinem Training kompatiblen Diäten, mit denen du deine Gewichtsabnahme noch steigern kannst.

Die App wird dabei immer weiter optimiert. Zukünftig ist mit den folgenden Funktionen zu rechnen:

  • Audio-Guide begleitet den Lauf
  • Rangliste zur Steigerung der Motivation
  • Fortschrittstracker
  • Überwachen der Herzfrequenz (HR) in Echtzeit
Joggo
Lauftrainings-App zum Aufbau dauerhafter Laufgewohnheiten
  • Personalisierte Laufpläne erstellt von professionellen Trainern
  • Essenspläne, die speziell an Ernährungsvorlieben, Allergien und gesundheitliche Gegebenheiten angepasst werden
  • Laufbandmodus für alle, die lieber in geschlossenen Räumen trainieren
  • Lehrreiche Artikel rund um die Themen Laufen, Verletzungsprävention, Ernährung und vieles mehr
  • Verhaltenswissenschaftlich fundiertes Belohnungssystem für dauerhafte Motivation und Spaß am Laufen
Unsere Bewertung:
4.7
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Muskelzuwachs im Vergleich

Hier heißt der klare Sieger: Radfahren. Laufen kann zwar die Muskelmasse erhalten, ist aber weniger gut für den Muskelaufbau geeignet, da zwar alle Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, ohne dass sie aber zum Aufbau von Masse angeregt werden.

Besonders zum Aufbau und zur Straffung der Muskeln eignet sich das Fahrradfahren hervorragend, vor allem aber der unteren Körperpartien wie den Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps.

Wie zu erwarten, gleicht das Treten der Pedale beim Radfahren einer Art Widerstand, der die Beinmuskeln trainiert. Und auch der Oberkörper ist involviert, wenn auch weniger intensiv.

Trotzdem ist und bleibt Krafttraining zusätzlich zu empfehlen, so z. B. das Heben von Gewichten und andere gewichtstragende Übungen, um auch die Muskeln in deinem Oberkörper zu fördern und ein gesundes Gleichgewicht zu schaffen.

Und auch beim Fahrradfahren bist du nicht alleine. Wenn es also hakt, du einfach nicht weiterkommst und deine Ziele unmöglich scheinen, gibt es auch hier Unterstützung.

Cycling.Diet ist ein solches Tool, das Radfahrern hilft, Muskeln aufzubauen, ihr Gewicht zu halten und zu reduzieren sowie ihre Fitnessziele zu erreichen. Cycling.Diet bietet Trainingsprogramme, Essenspläne und sogar Rezeptbücher, die von professionellen Radsportlern, Personal Trainern und Ernährungsberatern entwickelt wurden. So kannst du dir dein ganz eigenes, ausgewogenes Menü zusammenstellen und auch Freunde oder Familie mit den neuen Rezepten überraschen.

Mit Cycling.Diet sagst du Fettleibigkeit, Angstzuständen, Gelenkschmerzen und Konzentrationsproblemen den Kampf an und arbeitest an der Aufrechterhaltung bzw. Steigerung deines Fitnessniveaus. Hierzu kombiniert das Programm personalisierte Übungen und Ernährungspläne.

Bevor du dich aber bei Cycling.Diet anmelden kannst, wirst du einige Fragen beantworten müssen. Hiermit checkt das Programm, ob es für dich geeignet ist oder du wegen aktuellen Verletzungen oder Erkrankungen besser nicht oder erst später Mitglied werden solltest.

Im folgenden nutzt das Programm eben diese Daten, um auf Grundlage deiner Antworten einen personalisierten Radfahrplan zu erstellen. Denn nur so kannst du sicher sein, dass dich das Programm auch wirklich dabei unterstützen kann, deine individuellen Ziele und Meilensteine auf dem Weg zu erreichen.

Zu den zahlreichen Angeboten von Cycling.Diet gehören unter anderem:

  • Workout- und Dehnungsprogramme
  • Rezeptbücher zu Keto-Desserts
Cycling-Diet
Personalisierter Radfahrplan für beschleunigte Abnehm-Ergebnisse
  • Die Trainingsprogramme zum Fahrradfahren sind allesamt vollständig personalisiert
  • Essenspläne und Rezeptbücher werden von Fachleuten erstellt (darunter Radsporttrainer und Ernährungswissenschaftler)
  • Das Programm hilft die Motivation für den Radsport aufrechtzuerhalten
Unsere Bewertung:
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Herzgesundheit

Wenn es um das Bewahren und steigern der Herzgesundheit geht, sind Radfahren und Laufen gleichauf.

Und das ist auch gut so, wenn man bedenkt, wie weit verbreitet beide Sportarten sind. Egal für welche du dich also entscheidest, deine kardiovaskuläre Gesundheit wird es dir in jedem Fall danken. Denn beide stärken dein Herz und verbessern mit der Zeit die Durchblutung.

Das bedeutet aber sicher nicht, dass deine Herzgesundheit exponentiell mit deiner Trainingshäufigkeit ansteigt!

Studien haben gezeigt, dass sich ein Training von 5 oder mehr Stunden pro Woche sogar negativ auf die Herzgesundheit auswirken und zu Überlastungsschäden am Herzen führen kann. Das gilt insbesondere für Personen ab 30 Jahren. Zu diesen Verletzungen gehören bedrohliche Herzrhythmusstörungen, vorzeitige Herzalterung, Myokarditis und einige weitere.

Muskeln straffen

Ist das Straffen deiner Muskeln dein Ziel und das Laufen die Sportart deiner Wahl, solltest du in Erwägung ziehen, Krafttraining und Gewichtheben in dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Denn erst in einer kürzlich durchgeführten Studie kam heraus, dass dich regelmäßiges Training vor einer Verringerung der Magermasse durch plötzlichen Gewichtsverlust schützen kann.

In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass 4-5 Mal pro Woche zu trainieren sehr effektiv ist, um den Muskeltonus bei alternden Erwachsenen zu erhalten. Das Geheimnis des Muskeltrainings besteht jedoch darin, lange zu trainieren, ohne eine Muskelermüdung zu erreichen.

Für ein schlankeres Erscheinungsbild solltest du also langsamer laufen, dabei aber länger und deine Muskeln nicht überanstrengen.

Beim Fahrradfahren dagegen ist es der Widerstand beim Treten, der hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen. Aber das ist nicht alles.

Radfahren kann auch zum Muskelaufbau beitragen, insbesondere in den Waden, Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings. Es eignet sich damit hervorragend, um die allgemeine Funktion deines Unterkörpers verbessern, ohne dabei deine Gelenke zu überlasten.

Kosten im Vergleich

Sicher ebenfalls ein wichtiger Aspekt: Welche Kosten bringen Radfahren oder Joggen mit sich. Grundsätzlich wird dich das Radfahren mehr Geld kosten, besonders weil du zu Beginn in ein passendes Fahrrad und in Schutzausrüstung wie einen Helm, Knie- und Ellbogenschoner, eine reflektierende Weste oder Jacke und spezielle Schuhe investieren musst. Außerdem muss das Fahrrad in den Jahren gewartet werden.

Natürlich kann aber auch ein hochwertiges Paar Laufschuhe teuer sein, ebenso die entsprechende Laufausrüstung.

Denn nimmst du das Laufen ernst, wirst du früher oder später in gute Laufschuhe investieren müssen, um deine Beine und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Außerdem wirst du Sportkleidung brauchen, die zum einen atmungsaktiv ist, dich im Sommer trocken und im Winter warm hält.

Dabei ist Aktivbekleidung von entscheidender Bedeutung, da sie es den Läufern erst ermöglicht, längere Strecken und höhere Geschwindigkeiten zu bewältigen.

Möchtest du das Radfahren erst einmal ausprobieren, leih dir zunächst Fahrrad, Helm und Schützer aus, bevor du ein neues und häufig recht kostspieliges Fahrrad kaufst. Teste dann über Wochen oder sogar Monate, wie es dir gefällt, und ob du es dir dauerhaft als Teil deines Alltags vorstellen kannst.

Wenn dein Interesse mehr darin besteht, eine neue Sportart auszutesten und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, starte mit dem Laufen. Das ist billiger und meist intuitiver.

Wie sieht es mit Verletzungen aus? 

Sorgst du dich um mögliche Verletzungen, solltest du eher das Fahrradfahren in Erwägung ziehen. Es ist schonender für dich und deinen Körper und bringt ihn weniger häufig an seine Grenzen.

Allerdings kann das Radfahren Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken, was besonders für die zum Problem werden kann, die ohnehin häufig unter Rückenschmerzen leiden. Um das zu verhindern, solltest du zum Beispiel die Lenker- und Sitzhöhe richtig einstellen – hier kann dir ein Fachmann helfen.

In jedem Fall aber sind Verletzungen beim Joggen viel häufiger als beim Fahrradfahren. Das macht das Joggen nur dann zu der besseren Wahl, wenn du Probleme im unteren Rücken oder allgemein weniger Interesse am Radfahren hast.

Eine Studie verglich zu dem Zweck Läufer mit Radfahrern, die jeweils 3 Tage lang 2,5 Stunden trainierten, und konnte dabei feststellen, dass Läufer im Vergleich zu Radfahrern in der unmittelbaren Erholungsphase größere Muskelschäden, Muskelkater und höhere Entzündungswerte aufwiesen.

Ein letzter Hinweis: Beginne weder Joggen noch Fahrradfahren leichtsinnig, wenn du an einer chronischen Erkrankung leidest. Berate dich im Vorfeld mit deinem zuständigen Arzt. Das gilt auch, wenn du vorhast die Intensität deines Trainings zu erhöhen.

Das sagt unser Personal Trainer

Rein aus professioneller Sicht sind sowohl das Radfahren als auch das Laufen großartige Sportarten, die ich nur jedem empfehlen kann, der seine Gesundheit verbessern und etwas Fett verbrennen möchte.

An beiden Sportarten gibt es dabei kaum etwas auszusetzen. Deshalb mein Rat: Es spricht nichts dagegen, beide Ausdauersportarten einmal auszutesten, nur bleibe am Ende bei der, die dir mehr Spaß macht.

So scheint das Fahrradfahren besser für Menschen geeignet zu sein, die ihre Beinmuskulatur aufbauen und neue Gebiete und Umgebungen erkunden wollen. Für andere überwiegt der Vorteil, zu Hause auf dem Bike zu fahren, dabei vielleicht sogar die Tour de France zu verfolgen oder einfach eine möglichst große Strecke zurückzulegen.

Laufen oder Joggen dagegen eignet sich für alle, die schnellstmöglich mit dem neuen Sport beginnen und dafür keine teure Ausrüstung anschaffen wollen. Sportsachen an, raus aus der Haustür und los gehts! Außerdem kann es die Knochengesundheit fördern und hat einen höheren Kalorienverbrauch.

Was die gesundheitlichen Vorteile betrifft, so senken beide Aktivitäten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gelten ebenfalls beide als sehr effektive Ausdauersportarten. Außerdem helfen sie dabei, Stress abzubauen und können sogar einige Symptome einer Depression lindern.

Aber für welchen Sport du dich auch entscheidest, beide werden dich fit machen und halten, dein Wohlbefinden steigern und dich beim Abnehmen unterstützen.

Fazit 

Um die anfängliche Frage wieder aufzugreifen: Der Kalorienverbrauch ist zwar beim Joggen besser, trotzdem scheint das Fahrradfahren die etwas bessere Option zu sein, besonders wenn du einen schnellen Muskelaufbau anstrebst.

Lass uns das begründen: Radsportler werden erfolgreicher Muskeln aufbauen und stärken können. Der Kalorienverbrauch ist dabei nicht wesentlich geringer. Und auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert massiv davon. Außerdem ist das Fahrradfahren als Ausdauertraining der beliebt.

Gleichzeitig wird der Körper beim Radfahren nicht ganz so stark belastet wie beim Joggen, wodurch auch das Verletzungsrisiko geringer ausfällt.

Liest du jetzt diesen Artikel, hast aber eigentlich mehr Spaß am Joggen, dann bleibt unbedingt dabei! Die persönliche Vorliebe sollte immer auch eine große Rolle spielen – genauso, ob sich das entsprechende Herz-Kreislauf-Training gut in deinen Alltag integrieren lässt. Und wenn du kannst: Kombiniere Joggen und Fahrradfahren, um die gesundheitlichen Vorteile beider zu nutzen.

Verfolgst du bei deinem Training ein bestimmtes Ziel, hast Fragen oder stößt auf Schwierigkeiten, dann wende dich an einen Personal Trainer oder lass dich von Joggo oder dem Programm Cycling.Diet beraten und unterstützen. Denn alleine wirst du kaum so erfolgreich sein, wie durch die Unterstützung anderer.

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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