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Obst für Diabetiker:innen: 24 Früchte, die man sich gönnen sollte
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Obst für Diabetiker:innen: 24 Früchte, die man sich gönnen sollte

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Faktencheck durch Faktencheck durch Rosmy Barrios, M.D. check
Letztes Update: March 8, 2023
426 Ansichten
12 min

Menschen, die unter Diabetes leiden, müssen genauestens darauf achten, was sie essen. Obwohl Früchte lebensnotwendige Nährstoffe enthalten, können Sie durch ihren Fruchtzucker auch den Blutzuckerspiegel erhöhen. In diesem Beitrag erfährst du, welches Obst für Diabetiker:innen am besten geeignet ist. Los geht’s!

obst für diabetiker
Shutterstock.com

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass Menschen mit Diabetes mellitus alle Arten von Zucker vermeiden sollten, selbst den Fruchtzucker. Die Kohlenhydrate der Früchte, also der Fruchtzucker, werden vom Körper schneller aufgenommen als Fette und Proteine und nehmen daher Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dennoch sind Früchte ein wichtiger Teil unserer Ernährung – sie liefern gesunde und überlebenswichtige Nährstoffe. 

Früchte haben einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, die dabei helfen, wichtige Körperfunktionen zu regulieren. So helfen sie z. B. dabei, den Blutzucker zu regeln, Entzündungen zu bekämpfen, den Blutdruck zu senken und unterstützen sogar beim Abnehmen. Mit all diesen Eigenschaften können sie dabei helfen, deine Diabetes-Beschwerden zu lindern. 

Bestimmte Obstsorten sind allerdings besser für Diabetiker:innen als andere. Diese sind nährstoffreicher und haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI) – ein Messwert, der angibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Zucker im Blut ansteigen lässt. Dabei gilt: je geringer der glykämische Index, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an – was nicht nur positiv für Menschen mit Diabetes ist. In diesem Artikel findest du heraus, welches Obst bei Diabetes eine gute Wahl ist.

Die 24 besten Früchte für Diabetiker:innen

Solange man nicht gegen sie allergisch ist, ist kein Obst für Diabetiker:innen wirklich gefährlich, unabhängig des Diabetes-Typs. Laut Studien ist das Essen von Obst mit einem deutlich niedrigeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verknüpft. 

Begleite uns nun auf eine kulinarische Reise, in der wir die 24 besten Früchte für Diabetiker:innen vorstellen.

#1 Kirschen

Kirschen sind gesunde Früchte, die dabei helfen können, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie enthalten wertvolle Anthocyane – Antioxidantien, die die Insulinresistenz verringern und Entzündungen im Körper reduzieren können. Anthocyane sind übrigens für die schöne rote bzw. bläuliche Färbung mancher Obstsorten verantwortlich.

Forschungen konnten zeigen, dass speziell frische Sauerkirschen dabei helfen können, Beschwerden von Typ-2-Diabetes zu lindern und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Kirschen enthalten außerdem Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen, Verstopfung vorbeugen und Blutzuckerwerte nach dem Essen senken.

#2 Äpfel 

Auch Äpfel enthalten viele Ballaststoffe, die das Diabetesrisiko senken können, indem sie die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel senken. Die Ballaststoffe sind ebenfalls sehr hilfreich beim Vorbeugen von Verstopfungen.

Äpfel enthalten zudem Pektin – ein unlöslicher Ballaststoff, der dafür sorgt, dass die Nahrung längere Zeit im Magen verweilt. Dies hilft dabei, die Aufnahme von Kohlenhydraten in das Blut zu verlangsamen, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Dies kann dabei helfen, deine Diabetes-Symptome, wie Hungergefühl, Kopfschmerzen oder Schlappheit nach Mahlzeiten besser zu kontrollieren. 

Mit acht verschiedenen Vitaminen und vier Mineralstoffen sind Äpfel wahre Wunderfrüchte und eignen sich ausgezeichnet als Snack zwischendurch, wenn der Heißhunger ruft.

#3 Kiwis

Kiwis sind ausgezeichnete Früchte für Diabetiker:innen. Sie sind reich an Vitamin C und liefern durch Ihre intakten Kerne wertvolle Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Verdauung fördern. Zusätzlich liefern sie wichtiges Kalium, welches dabei hilft, den Natrium- und Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren.

Durch den hohen Ballaststoffgehalt in Kiwis kann zum Beispiel Symptomen wie Kopfschmerzen und Übelkeit während einer Verstopfung entgegengewirkt werden. 

#4 Trauben

Trauben haben eine niedrigen glykämischen Index, was dir dabei helfen kann, deine Diabetes unter Kontrolle zu behalten. Wenn du Gewicht verlieren oder Diabetes-Beschwerden in den Griff bekommen möchtest, sollten Trauben in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. 

Die in Trauben enthaltenen Antioxidantien, Flavonoide und Resveratrol, unterstützen dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Insulinresistenz vorzubeugen.

#5 Erdbeeren

Erdbeeren sind ein ideales Obst für Diabetiker:innen. Sie sind nämlich reich an Ballaststoffen, welche dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Diese Beeren enthalten außerdem Flavonoide, die das Immunsystem stärken, die Immunreaktion unterstützen und Entzündungen reduzieren.

Die Antioxidantien in Erdbeeren können zudem durch Oxidation verursachte Schäden an den Körperzellen vorbeugen, die bei Diabetes sonst Komplikationen hervorrufen könnten.

#6 Heidelbeeren 

Heidelbeeren sind ein wahres Superfood, wenn es um Diabetes geht. Sie sind nämlich reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen und beinhalten Antioxidantien, die die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren können. 

Ein hoher Ballaststoffgehalt macht sie zu einer ausgezeichneten Frucht, um Blutzuckerwerte zu regulieren und Diabetes-bedingte Beschwerden zu minimieren.

#7 Drachenfrüchte 

Die Drachenfrucht steckt voller Antioxidantien und es konnte gezeigt werden, dass ihr Konsum die Zuckerwerte im Blut reduziert. Die Drachenfrucht hat einen hohen Ballaststoffgehalt, was dabei hilft, die aufgenommene Menge an Zucker aus der Nahrung in den Körper zu reduzieren. Sie enthält zudem Proteine und die Vitamine B6 und C, welche zu einem gesunden Hautbild und strapazierfähigen Haaren beitragen können. 

#8 Zitronen

Zitronen gehören durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt zu den besten Früchten für Menschen mit Diabetes – dieses Vitamin stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen. 

Auch Zitronen beinhalten jede Menge Ballaststoffe, durch die die Nahrung weniger schnell verdaut und aufgenommen wird, was wiederum den Blutzuckerspiegel niedrig hält. 

Die Nährstoffe Folsäure und Kalium sind ebenfalls in Zitronen zu finden und beim Verzehr vorteilhaft für Diabetiker.

#9 Wassermelonen 

Wassermelonen sind reich an Vitamin C und anderen Nährstoffen, die dabei helfen, Diabetes vorzubeugen. Sie sind außerdem exzellente Quellen für Ballaststoffe, welche dein Verdauungssystem in Gang setzen und Cholesterinwerte gering halten. 

Die Wassermelone eignet sich auch exzellent fürs Abnehmen, da sie viel Wasser und nur sehr wenige Kalorien mit sich bringt. Ein weiterer Inhaltsstoff der Wassermelone ist Lycopin – ein potentes Antioxidans, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren kann. 

#10 Granatäpfel 

Der Granatapfel wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin genutzt. Er kann mit seinen Antioxidantien freie Radikale bekämpfen und somit vor etlichen Krankheiten schützen

Zusätzlich zu den im Granatapfel enthaltenen Ballaststoffen können seine Samen die Insulinresistenz verbessern und Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. 

#11 Orangen 

Orangen sind dafür bekannt süß, saftig und voller Vitamin C zu sein – eine gute Frucht für Diabetiker. Ihr hoher Gehalt an Vitamin C und das Antioxidans Flavonoid können die Entwicklung von Diabetes und den damit einhergehenden Komplikationen vorbeugen. 

Orangen enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Kalzium, welche Blutzuckerwerte bei Diabetiker:innen im normalen Bereich halten können. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, die Verdauung und somit die Glukoseaufnahme ins Blut zu verlangsamen. Das Kalzium hilft zudem dabei, die Blutzuckerwerte stabil zu halten und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

#12 Mangos 

Mangos sind super gesunde Früchte, die etliche Vorteile für Diabetiker:innen bieten. 

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe – du fühlst dich länger satt und deine Blutzuckerwerte steigen nur sehr langsam und kontrollierbar. So kannst du dich ausgezeichnet vor Essattacken schützen.

Die in Mangos enthaltenen Vitamine C und B6 helfen bei der Insulinproduktion und -kontrolle. Kalium und Antioxidantien helfen zudem bei der Blutdruckregulierung und den Entzündungsreaktionen des Körpers.

#13 Papayas

Papayas sind eine der besten Früchte, die du als Diabetiker:in essen kannst. Sie beinhalten viele Ballaststoffe, welche dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten.

Die orange-gelbliche Frucht enthält hilfreiche Nährstoffe, die Diabetes vorbeugen können und ihr hoch konzentriertes Vitamin A verbessert die Sehfähigkeit und das Immunsystem.

Papayas sind durch ihren niedrigen Kaloriengehalt auch ideal für Menschen, die abnehmen möchten. Ihre hohe Zahl an Antioxidantien schützt deine Zellen außerdem vor Schäden, die von den körpereigenen freien Radikalen verursacht werden.

In Studien konnte gezeigt werden, dass Papaya bei regelmäßigem Konsum Cholesterinwerte senken und durch die enthaltenen Entzündungshemmer die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

#14 Birnen

Ihr geringer Kalorienwert und die reichlichen Nährstoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, machen Birnen zu idealen Früchten für Diabetiker:innen.

Wie auch die anderen Früchte stecken Birnen voller Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen. In einer kleinen Birne stecken bereits 20 % der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen, nämlich 6 g.

Neben einem hohen Ballaststoffgehalt beinhalten Birnen ebenfalls die Vitamine K und C, Antioxidantien und Kalium – was für eine tolle Frucht!

#15 Pflaumen

Diese sommerlichen Verführungen haben einen geringen Glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigen lassen.

Sie enthalten die Vitamine A und C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Anthocyane, die den Pflaumen ihre Farbe verleihen und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Wie alle geeigneten Früchte für Diabetiker:innen enthalten auch Pflaumen viele Ballaststoffe. Es wird angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Insulinsensibilität verbessert – also wie empfindlich deine Zellen auf Insulin reagieren. Davon profitieren nicht nur Diabetiker:innen!

#16 Pfirsiche

Ob du unter Diabetes leidest oder nicht – Pfirsiche sind ernährungstechnisch eine gute Wahl. Sie haben eine Glykämische Last von 3 und einen niedrigen Glykämischen Index von 28, was beides sehr niedrig und dafür super für Diabetiker:innen geeignet ist.

Pfirsiche stecken außerdem voller unlöslicher Ballaststoffe, welche die Darmtätigkeit anregen und helfen, das Stuhlvolumen zu erhöhen. Dies führt dazu, dass Pfirsiche Verstopfungen vorbeugen, welche unter Diabetiker:innen weit verbreitet sind.

Zusätzlich stecken Pfirsiche voller bioaktiver Substanzen, die den Stoffwechsel anregen. Sie haben auch wenig Fett, was sie auch zur idealen Abnehm-Frucht macht.

#17 Grapefruits

Die Grapefruit, oder auch Pampelmuse genannt, steckt wie alle Zitrusfrüchte voller Vitamin C. Dies hilft, deinen Blutdruck niedrig zu halten, Entzündungen vorzubeugen und dein Immunsystem zu stärken.

In Grapefruits lassen sich außerdem Antioxidantien finden, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und einigen Arten von Krebs vorbeugen. 

#18 Brombeeren

Brombeeren gehören ebenfalls zu den Früchten, die gut verträglich für Diabetiker sind und gleichzeitig eine Menge gesunde Inhaltsstoffe besitzen.

Anthocyane, welche für die Farbgebung roter und bläulicher Früchte verantwortlich sind, sorgen auch beim Verzehr von Brombeeren für eine starke entzündungshemmende Wirkung. Diese steht ebenfalls in Verbindung mit der Reduzierung von Blutzuckerspitzen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Und auch diese Beeren haben einen hohen Ballaststoffgehalt, was deine Verdauung anregt und dich mehr Nährstoffe aus deiner Nahrung herausholen lässt. 

#19 Aprikosen

Aprikosen stecken voller Antioxidantien. Diese spielen eine wichtige Rolle, oxidativen Stress zu bekämpfen, welcher in Verbindung mit Diabetes-Symptomen steht.

Sie sind zudem eine gute Quelle für Vitamin A, welches vor Augenproblemen und Infektionen schützt, aber auch eine wichtige Rolle für Zellwachstum und Zellentwicklung spielt. 

Aprikosen, wie auch viele andere Früchte, besitzen einen hohen Kaliumgehalt, welcher hilft, den Blutdruck zu regulieren. 

#20 Avocados

Avocados stecken voller Ballaststoffe – in 100 g finden sich bis zu 7 g der Blutzuckerspiegel-regulierenden Sattmacher. Es konnte ebenfalls gezeigt werden, dass Ballaststoffe den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken konnten. 

In Avocados lassen sich auch eine Menge einfach ungesättigter Fettsäuren finden. Diese helfen, die Menge an LDL (also Lipoproteine mit geringer Dichte) und somit den Cholesterinspiegel gering zu halten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind weniger verarbeitet als andere Fettsäuren und haben ein geringeres Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszulösen – also ideal für Diabetiker:innen.

Durch die gesunden Fette der Avocado fühlst du dich wahrscheinlich auch für einen längeren Zeitraum satt – du hast weniger Verlangen nach einem Snack zwischendurch. Dies kann dir beim Abnehmen helfen, was selbst in leichter Form deine Insulinempfindlichkeit verbessert und dein Risiko für weitere Krankheiten senkt.

#21 Bananen

Es ist völlig in Ordnung für Diabetiker, Bananen in Maßen zu essen. Sie enthalten viel Kalium, welches den Blutdruck senkt, indem es die Menge an Flüssigkeit in deinen Körperzellen reguliert.

Eine Studie von 2014 fand heraus, dass 250–500 g Bananen bei Typ-2-Diabetiker:innen den Nüchternblutzuckerspiegel senken konnten.

Die Banane besitzt überdies eine besondere Art von Kohlenhydraten, sogenannte resistente Stärke. Diese wird vom Körper anders abgebaut und kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten. Schwankungen, die zu übermäßiger Insulinproduktion nach dem Essen führen, werden somit reduziert. 

#22 Maracujas

Maracujas, auch Passionsfrucht genannt, sind leckere exotische Früchte mit einem hohen Nährstoffgehalt, die ohne Bedenken von Diabetiker:innen verzehrt werden können. Durch den hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt kann die Maracuja auch Verstopfungen vorbeugen.

Die Samen der Früchte enthalten Pektin, welches eine wichtige Rolle bei der Insulinsensibilität deiner Körperzellen spielt.

Maracujas enthalten ebenfalls viele Antioxidantien. Man nimmt an, dass diese einen Anti-Aging-Effekt besitzen und den Blutfluss zu Nerven und dem Gehirn verbessern. Außerdem sollen sie Stress reduzieren und Entzündungen vorbeugen – eine reine Wunderfrucht also!

#23 Feigen

Feigen sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Kupfer, Magnesium und Mangan – allesamt wichtige Nährstoffe, um Diabetes unter Kontrolle zu halten.

Der hohe Ballaststoffgehalt erhält das Sättigungsgefühl aufrecht und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Kalium reduziert den Blutdruck und beugt somit wasserbedingte Schwellungen, sogenannte Ödeme, vor.

#24 Himbeeren

Himbeeren regulieren den Blutzucker und verbessern die Insulinsensitivität deiner Körperzellen – eine ideale Obstsorte für Diabetiker:innen! Der verantwortliche Bestandteil der Himbeeren ist dabei auch der Farbgebende – sogenannte Anthocyane. Sie reduzieren nachgewiesenermaßen den Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterinspiegel.

In Ihnen sind zudem viele Ballaststoffe enthalten, was dich länger satt macht und somit hilft, dein Gewicht im Auge zu behalten.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Früchte sollten einen großen Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ausmachen. Sie beinhalten jede Menge Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber bitter benötigt. Sie helfen beispielsweise dabei, Entzündungen zu bekämpfen und anderen schweren Erkrankungen wie Krebs oder Schlaganfällen vorzubeugen.

Frische Früchte sind ohne Frage die beste Wahl, wenn es um die Beschaffung verschiedener Obstsorten geht. Alternativ sind gefrorene Früchte oder Smoothies ohne Zusätze eine tolle Option. Verarbeitete Früchte in Dosen und Gläsern können allerdings wertvolle Vitamine und Mineralstoffe bereits eingebüßt haben, bevor du diese für dich zunutze machen kannst.

Von Früchten in Konserven oder in Plastik verpackt solltest du als Diabetiker:in Abstand nehmen – sie könnten mit Zucker versetzt sein, was deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen würde. Außerdem stellen sie eine unnötige Belastung für die Umwelt dar – die Natur hat bereits an alles gedacht und Früchte kommen in ihrer eigenen natürlichen Verpackung.

Als Alternative zu frischen Früchten kannst du dir ab und zu auch kleine Mengen getrockneter Früchte gönnen. Stelle allerdings sicher, dass sie keine Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten.

Fazit

Ja, Obst bei Diabetes zu essen, ist sehr gut möglich und sogar empfehlenswert. Auch wenn du unter Diabetes leidest, kannst du mit Früchten deinen Ernährungsplan aufpäppeln und gleichzeitig dein Bedürfnis nach Süßem stillen. Dies ist durch die in allen Obstsorten enthaltenen Ballaststoffe möglich, die deinen Insulinspiegel kontrollieren, indem sie die Verdauung und somit die Zuckeraufnahme verlangsamen. Das erleichtert wiederum die Aufgabe deines körpereigenen Insulins, welches die Zuckermenge in deinem Blut reguliert.

Verschiedene Obstsorten beinhalten unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die überlebenswichtig für deinen Körper sind. Es ist deshalb wichtig, ausreichend Obst in deine tägliche Ernährung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zwei Portionen bzw. 250 g Obst pro Tag zu konsumieren.

Du siehst also, Obst für Diabetiker:innen ist vollkommen okay und hilft dir, einen gesunden Lebensstil zu führen. Selbst wenn du unter Diabetes leidest, hast du mit diesem Artikel nun einen Einblick, was für dich ohne Bedenken essbar ist. 

Unsere ganz persönlichen Favoriten sind ja die Äpfel. Sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und viel Wasser – perfekt für unterwegs, auch für Diabetiker:innen! Übrigens, so ganz nebenbei stärken Äpfel auch noch das Zahnfleisch. Wir wünschen einen guten Appetit!

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, M.D.
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HealthReporter

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