Welche Nüsse sind bei Diabetes geeignet?

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Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die du bestimmt schon kennst, weil sie berühmt für ihre Vorteile bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Aber wusstest du schon, dass sie für Menschen mit Diabetes positive Wirkungen auf die Blutzuckerregulierung haben? Dazu senken sie auch noch das Risiko für Herzerkrankungen – es sind also richtige Superfoods! 

Wenn du nur ein paar Nüsse in deine Ernährung integrierst, kannst du die Qualität schon enorm verbessern. Sie enthalten nämlich viele gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Allerdings bieten dir nicht alle Nüsse die gleichen Vorteile.

In diesem Artikel bringen wir Licht ins Dunkle. Wir geben dir alles Wissenswerte über die Nüsse an die Hand, die wirklich gut für dich sind, wenn du Diabetes hast. Wir verraten dir auch, warum gerade Diabetiker mehr Nüsse in ihre Ernährung integrieren sollten. Zu guter Letzt geben wir dir auch einen Überblick über die Nussarten, um die du lieber einen Bogen machen solltest.

Hier sind 10 Nüsse, die deinen Diabetes in Schach halten

Studien haben erwiesen, dass Nüsse einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz, Blutzuckerwerte, den Blutdruck sowie die Cholesterinwerte haben können. Neben den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Nüsse eine tolle Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E und andere wichtige Nährstoffe. Die helfen übrigens auch beim Abnehmen.

Aber manche Nusssorten sind besser als andere für Diabetiker. Wir geben dir hier die 10 besten Nüsse mit, die zum einen eine gute Quelle für ungesättigte Fette sind. Zum anderen enthalten sie viele essenzielle Nährstoffe und senken nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten. Darüber hinaus verbessern sie die Gesundheit deines Gehirns und reduzieren Entzündungen. Also lass uns das Nuss-Thema knacken:

#1 Mandeln

Untersuchungen zeigen, dass Mandeln Diabetikern helfen können, ihre Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte sowie den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken. Genau deswegen sind Mandeln ein guter Snack für unterwegs und gerade für Diabetiker eine tolle Wahl.

Diese ungesunden Heißhungerattacken kannst du nämlich schon im Zaum halten, wenn du einfach nur eine Handvoll Mandeln zwischendurch isst. Das wirkt sich direkt auf die Qualität deiner Ernährung aus und fördert deinen Gewichtsverlust. Wie du sicher weißt, ist das ein wichtiger Punkt beim Diabetesmanagement.

Mandeln liefern dir nicht nur wichtige Fettsäuren, sondern sind ein super Lieferant für Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin E und Proteine. Aber das ist nicht alles, auch Kalzium kann dir diese Nuss bieten. Drücken wir das mal in Zahlen aus: 30 g Mandeln (ca. 23 Mandeln) enthalten durchschnittlich 76 mg Kalzium, das wichtig für gesunde Knochen ist. 

#2 Cashewkerne

Studien zeigen, dass dein HDL-Cholesterinspiegel (also das gute Cholesterin) steigt und dein systolischer Blutdruck (der obere Blutdruckwert) gesenkt wird, wenn du Cashewkerne isst. Gleichzeitig wird auch dein Risiko für Herzerkrankungen verringert. 

Cashews haben – ähnlich wie andere Nusssorten – einen niedrigen glykämischen Index. Genau aus diesem Grund wird eine Handvoll dieser Nüsse deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. Sie enthalten Magnesium, welches ein besonders wichtiges Mineral zur Kontrolle deines Blutzuckerspiegels ist. 

Viele Menschen, die mit Diabetes leben, meiden Nusssorten wie Cashews lieber. Sie glauben, dass Nüsse wegen des höheren Fettgehalts Dickmacher sind – das ist allerdings ein Irrglaube. Gerade diese Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium und ungesättigten Fetten machen sie zu dem sättigenden Snack, der deinen Stoffwechsel ankurbeln kann. Und wusstest du schon, dass dein Körper dann auch effizienter Energie verbrennen kann?

#3 Macadamianüsse

Der Fettgehalt von Macadamianüssen ist höher als bei anderen Nüssen. Aber – wer hätte das gedacht – die meisten Fette in dieser Nuss sind gesund. Studien haben erwiesen, dass Macadamias sogar helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu reduzieren. Das wiederum sorgt dafür, dass dein Risiko für Herzkrankheiten geringer ist.

Einer Untersuchung zufolge bietet diese Nuss Diabetikern auch ein verbessertes Blutzucker-Management. Versuche, täglich 2 Portionen an Nüssen (ca. ½ Tasse), wie z. B. Macadamianüsse, in deine Ernährung zu integrieren. Das kann deinen HbA1c-Wert (den 3-monatigen Durchschnittsblutzuckerwert) und deinen Nüchternblutzuckerwert senken. Klingt doch klasse, oder? 

#4 Walnüsse

Walnüsse werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fettsäuren, insbesondere für Omega-3-Fettsäuren. Die können deine Blutfettwerte verbessern, indem sie das LDL-Cholesterin senken und dein HDL-Cholesterin erhöhen. Das ist für dich als Diabetiker extrem wichtig, um dein Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Die Walnuss gehört auf jeden Fall zu den gesunden Lebensmitteln, denn sie ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sollen entzündungshemmend für den Körper wirken und dein Gehirn fitter machen. Des Weiteren kannst du mit ein paar Walnüssen in deiner Ernährung auch leichter abnehmen und Krebs besser vorbeugen. Sie führen zudem zu einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration. 

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass, wenn du mehr Walnüsse isst, auch dein Erkrankungsrisiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Leider sind die Beweise für die positiven Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle durch den Verzehr von Walnüssen nicht eindeutig. Da benötigt es noch ein paar weitere Studien, um genaue Schlüsse zu ziehen.

#5 Ungesalzene Pistazien

Wenn du Diabetes hast, sind ungesalzene Pistazien eine optimale Ergänzung deiner Ernährung. Auch diese Nussart hat einen niedrigen glykämischen Index sowie antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften.

Du kannst dieser Studie glauben, dass die kleinen Nüsschen wahre Wunder bewirken können. Sie können deinen Blutzuckerwert verbessern, den Blutdruck senken, die Gewichtsabnahme fördern und auch noch chronische Entzündungen reduzieren. 

Es ist zudem erwiesen, dass Pistazien bei Diabetikern nachweislich das Insulin im Blut reduzieren können und so die Insulinresistenz verbessern. Sie helfen dir also bei einer besseren glykämischen Kontrolle.

#6 Maronen

Ja, Maronen enthalten viel mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Nüsse. Nun zum großen ABER: Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, essenzielle Fettsäuren, die Vitamine E und B, Kalium, Phosphor und Magnesium. 

Die vielen Kohlenhydrate können wir getrost ignorieren. Also auch wenn du Diabetes hast, kannst du Maronen gerne essen, denn sie haben einen niedrigen glykämischen Index. Genau deshalb lassen sie deine Blutzuckerwerte auch nicht in die Höhe schießen. 

#7 Pinienkerne

Pinienkerne wurden bereits mit einer besseren Gehirn- und Herzgesundheit, der Gewichtsabnahme und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern in Verbindung gebracht. All diese Vorteile sind den gesunden Fetten zu verdanken, die sie enthalten. Pinolinsäure ist hier der große Star der Inhaltsstoffe, denn sie kann Entzündungen im Körper reduzieren. 

Unabhängig davon sind Pinienkerne eine Quelle für mineralisches Mangan, was dein Erkrankungsrisiko für Typ-2-Diabetes reduzieren soll. Mangan trägt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Insulinsekretion der Bauchspeicheldrüse erhöht.

#8 Pekannüsse

Für Leute mit Diabetes sind Pekannüsse in kleinen Portionen sehr gesund. Sie senken nämlich nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kontrollieren auch deinen Blutzuckerspiegel und fördern die Gewichtsabnahme.

All diese gesundheitlichen Vorteile haben wir den ungesättigten Fettsäuren zu verdanken, die in großen Mengen in der Pekannuss zu finden sind. Stell dir vor: In nur einer Portion (ca. 19 Pekannuss-Hälften) sind 2,7 g unserer täglich benötigten Ballaststoffe enthalten. Das wird dir nicht nur dabei helfen, deine Blutzuckerspitzen zu regulieren. Auch gegen Heißhungerattacken sind sie eine effektive Waffe. 

#9 Haselnüsse

Bisher wurden die Vorteile von Haselnüssen leider noch nicht genau unter die Lupe genommen. Ihre Gesundheitsvorteile sind daher also noch nicht ganz klar. Es wird jedoch vermutet, dass die Haselnuss Diabetikern dabei helfen kann, die Blutzuckerwerte zu reduzieren. 

In größeren Mengen von Haselnüssen ist nämlich Oleinsäure enthalten. In Studien wurde festgestellt, dass genau diese Säure den Nüchternblutzucker und den Insulinspiegel senken kann. Teilnehmer dieser Studie bemerkten ebenfalls eine höhere Insulinsensibilität.

#10 Paranüsse

Paranüsse enthalten mehr Selen als andere Nüsse. Selen ist ein starkes Antioxidans und senkt nachweislich das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Studien zeigen, dass Diabetesbetroffene ihren Blutzuckerspiegel und das Lipidprofil mit Selen verbessern können.

Eine weitere Studie über Paranüsse empfiehlt den Verzehr, da sie das Sättigungsgefühl verstärken können. Sie sollen außerdem deine Blutzucker- und Insulinreaktion nach dem Essen stabilisieren. Ein weiterer Effekt ist bei deiner Insulinresistenz zu spüren, die durch eine gesteigerte Selenaufnahme verbessert wird.

Warum sind Nüsse bei Diabetes gut? 

Wir haben dir gezeigt, dass Nüsse unheimlich viele positive Effekte auf deine Ernährung und in dem Zusammenhang auch auf deinen Diabetes haben können. Gerade die Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und den notwendigen Nährstoffen in verschiedenen Nüssen bieten Vorteile für deine Gesundheit. Sie können nicht nur dabei helfen, deinen Blutdruck sowie den LDL- und HDL-Cholesterinspiegel zu senken. Sie reduzieren auch dein Risiko für Herzerkrankungen.

Der Konsum von Nüssen wird aber nicht nur mit niedrigeren Blutzuckerwerten verbunden, sondern auch mit dem Gewichtsverlust. Kurz und knackig – ganz nach dem heutigen Nuss-Thema: Nüsse haben einen niedrigen glykämischen Index, sodass dein Blutzucker nur gering ansteigt, wenn du sie isst.

Ein paar Nüsse enthalten besonders viele Komponenten, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Mandeln enthalten mehr Kalzium, was du für gesunde Knochen brauchst. Andere Nüsse enthalten wiederum mehr Vitamin E. Dieses Antioxidans kann deinen Körper vor Zellschäden schützen. 

Welche Nüsse sollten Diabetiker lieber nicht essen? 

Diabetesbetroffene sind einem höheren Erkrankungsrisiko für Herzkrankheiten ausgesetzt. Daher sollte eine diabetesfreundliche Ernährung unbedingt sowohl Lebensmittel enthalten, die einen drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, als auch solche, die die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen. 

Die meisten Nüsse, egal ob roh oder getrocknet, enthalten höhere Mengen an gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren. Die senken deine LDL-Cholesterinwerte und erhöhen das gute HDL-Cholesterin. Du solltest aber auf jeden Fall darauf achten, dass die Nüsse, egal welche du gern isst, nicht gesalzen sind.

Du würdest das Risiko für Bluthochdruck durch das zusätzliche Salz der Nüsse nur unnötig erhöhen. Salz ist dir bestimmt in Verbindung mit Hypertonie (Bluthochdruck) bekannt. Wenn du also einen Herzinfarkt und Schlaganfall vermeiden möchtest, ist es wichtig, dass du auf deinen täglichen Salzkonsum achtest. Versuche, deinen Konsum auf weniger als einen Teelöffel pro Tag zu reduzieren. Ungesalzene Nüsse sind also eindeutig die beste Wahl für Diabetiker. 

Wie viele Nüsse sollte jemand mit Diabetes täglich essen?

Ernährungsrichtlinien empfehlen, eine kleine Portion an Nüssen pro Tag zu essen, also ca. 30 Gramm. Das wären 20 Mandeln, 15 Cashews, 15 Macadamianüsse, 7 ganze Walnüsse, 30 Pistazien, 4 Maronen, 2 Teelöffel Pinienkerne, 15 Pekannusshälften, 20 Haselnüsse oder 6 Paranüsse.

Einige Studien empfehlen, 2 Portionen über den Tag zu essen, um so den Blutzuckerspiegel und die Fettwerte von Diabetesbetroffenen besser unter Kontrolle zu bekommen. Du solltest aber nicht mehr als 30 Gramm Paranüsse – also 6 Stück – am Tag essen, weil dann deine Selenzufuhr zu hoch wäre. Das kann dann auch schnell mal negative Folgen haben. Also halte dich unbedingt an diese Richtwerte.

Fazit

Zurück zu unserer Ausgangsfrage: Ist der Verzehr von Nüssen bei Diabetes geeignet? Die kurze Antwort: ja! Nüsse sind ein leckerer und befriedigender Snack für zwischendurch – und das nicht nur für Diabetiker. Ihr hoher Fettanteil verbessert deine Herzgesundheit, indem er nämlich den Cholesterinspiegel senkt. Somit reduziert er auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit Diabetes in Verbindung gebracht werden. 

Wissenschaftliche Studien zeigen vermehrt, dass mehrere Nusssorten das Diabetesmanagement erleichtern können, da sie den Blutzucker und Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität beeinflussen. Es kann also nur von Vorteil sein, wenn du ein paar Nüsse zwischendurch in deine tägliche Ernährung einplanst.

Also, worauf wartest du noch? Mach es wie die Eichhörnchen und werde verrückt nach diesen Nüssen!

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