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Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit: Das sind mögliche Gründe!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: October 20, 2023
6 min Lesezeit 1804 Ansichten 0 Kommentare
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Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass gesundes Abnehmen am besten funktioniert, wenn es auf einem Kaloriendefizit beruht. Woran liegt es dann, wenn es manchmal nicht klappen will mit dem Abnehmen?

Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit: Das sind mögliche Gründe!

Du hast dir gefühlt jeden Abnehm-Blog im ganzen Internet durchgelesen und dich schließlich dafür entschieden, es mit dem Kaloriendefizit zu probieren, um Gewicht zu verlieren. Doch die versprochenen Ergebnisse bleiben aus, obwohl diese Abnehmstrategie wissenschaftlich und medizinisch fundiert ist.

Woran liegt es, dass deine wohlverdienten Ergebnisse auf sich warten lassen, und du trotzdem das gleiche Gewicht auf die Waage bringst?

Verschiedene Gründe könnten dafür verantwortlich sein, dass du dein Traumgewicht mithilfe des Kaloriendefizits noch nicht erreicht hast. 

In diesem Artikel nehmen wir die wichtigsten Einflussfaktoren und Ursachen unter die Lupe und stellen dir Lösungen vor, die deiner Gewichtsabnahme auf den Weg helfen. Außerdem schauen wir uns an, welche Vorteile das Kaloriendefizit für deine Gesundheit hat.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab? 5 mögliche Gründe

#1 Du bekommst nicht genügend Schlaf

Wenn du versuchst, abzunehmen, ist dein Schlaf ein wichtiger Einflussfaktor dafür, ob du tatsächlich Körpergewicht verlierst. Wenn du unter Schlafmangel leidest, schüttet dein Körper vermehrt Kortisol aus. Dieses regt deinen Körper dazu an, Fettreserven anzulegen. 

Zu wenig Schlaf könnte also ein Grund dafür sein, dass es mit dem Abnehmen nicht funktioniert – auch wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Sorge also dafür, dass du genügend schläfst, d. h. etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht. 

#2 Zu viel Stress

Stress hat einen enormen Einfluss auf deine Gewichtsabnahme und kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen.

Das Leben kann sehr stressig sein. Da ist es kein Wunder, dass wir uns manchmal überlastet fühlen. Die Ursachen für Stress können am Arbeitsleben, an deinen Beziehungen oder an verschiedenen anderen Gründen liegen. Wir alle sammeln im Leben immer mal wieder Erfahrungen mit Stress. 

Das Problem: Stress setzt das Stresshormon Kortisol frei. Dieses Steroidhormon kann das sogenannte Cushing-Syndrom verursachen, welches zu einer rapiden Gewichtszunahme führen kann – insbesondere am Gesicht, an der Brust und am Bauch.

Unser Tipp: Mehr Sport kann dir dabei helfen, dieses Hormon im Zaum zu halten. Sport wirkt nämlich Wunder gegen Stress!

Denke außerdem darüber nach, welche Stressoren all diesen Stress bewirken und versuche, mehr Entspannung in deinen Alltag zu bringen.

#3 Der Gewichtsverlust kommt zum Stillstand

Wenn du damit anfängst, deine Kalorien zu reduzieren, wirst du zunächst einen schnellen Gewichtsverlust auf der Waage bemerken. Dieses Gewicht ist vor allem Wasser, weil dein Körper seine Wassereinlagerungen abbaut. Statt auf Fett beruht dein Gewichtsverlust daher zunächst auf Flüssigkeit.

Wenn plötzlich kein weiteres Kilo mehr purzeln will, musst du einige Änderungen vornehmen, um weiterhin abzunehmen. Statt noch mehr Kalorien zu reduzieren, versuche es vorerst mit vermehrter Bewegung.

Indem du mehr Sport treibst, gehst du gegen den Stillstand beim Abnehmen vor. So kannst du öfter Sport machen oder dein Training an zwei bis drei Tagen in der Woche etwas intensiver gestalten.

#4 Langsamer Stoffwechsel

Ein weiterer Grund dafür, dass es mit dem Abnehmen nicht klappt, könnte dein Stoffwechsel sein.

Deine Stoffwechselrate hat nämlich auch Einfluss auf deinen Gewichtsverlust. Diese beschreibt, wie schnell dein Körper Nahrung und Flüssigkeiten in Energie umwandelt. Du bist dir nicht sicher, ob dein Stoffwechsel einer der Gründe ist? Dann sprich mit einem Arzt bzw. einer Ärztin oder Ernährungsberatern bzw. -beraterinnen, bevor du deine Kalorienzufuhr weiter reduzierst. Diese/r kann dir wichtige Hinweise dazu geben, wie viele Kalorien dein Körper benötigt.

Während du mit dem Zählen von Kalorien beschäftigt bist, hat dein Stoffwechsel einen großen Einfluss darauf, wie viel Körpergewicht du abnehmen kannst. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel haben es oft schwerer mit der Gewichtsabnahme als solche mit einem schnelleren.

Mit diesen einfachen Tipps kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln:

  • Integriere hoch-intensive Workouts in dein Trainingsprogramm. Diese führen dazu, dass du auch nach dem Sport weiterhin Kalorien verbrennst.
  • Trinke mehr Wasser. Dein Körper braucht Flüssigkeit, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. 
  • Nimm mehr Proteine zu dir. Dein Körper verbraucht viel Energie, um Proteine zu verbrennen – was wiederum mehr Kalorien verbrennt.

#5 Muskelaufbau

Du hast deine Kalorien reduziert und machst insgesamt mehr Sport, aber hast trotzdem zugenommen? Das könnte mit dem Aufbau von Muskeln erklärt werden. Das ist keine schlechte Sache und zeigt einfach, dass sich dein Training auszahlt.

Sport führt zur Abnahme von Fett und zur Zunahme von Muskelmasse. Hochgerechnet kommt es dir nicht so vor, als würdest du abnehmen, trotz deines Kaloriendefizits. Verfolge dein Trainingsprogramm aber immer weiter und sieh es positiv – der Aufbau von Muskeln ist ein Erfolg!

Wie funktioniert ein Kaloriendefizit?

In einfachen Worten: Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. 

Das Prinzip funktioniert folgendermaßen: Indem du die Kalorien in deinem Essen reduzierst, greift dein Körper zur Energiegewinnung auf deine Fettreserven zurück. Dadurch nimmst du ab – so die Theorie.

Deine Kalorienzufuhr im Auge zu behalten, hilft dir dabei, deine Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen. Dazu zählt, wie viel Nahrung du täglich zu dir nimmst und welchen Einfluss diese auf dein Gewicht hat.

Das Geheimnis liegt in einem Gleichgewicht zwischen Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung. Diese Kombination hilft dir dabei, deinen Kalorienverbrauch wesentlich zu erhöhen.

Wie viele Kalorien du reduzierst, hängt von dir und deinen Gewichtszielen ab. Auf diese Weise hast du etwas Gestaltungsspielraum und Kontrolle über deine Kalorienzufuhr. So kannst du entweder eine kleine Anzahl an Kalorien streichen, um ein paar Kilos an Gewicht loszuwerden. Oder du reduzierst eine größere Zahl an Kalorien, wenn du viel Körpergewicht verlieren möchtest.

Ist ein Kaloriendefizit gesund?

Ein Kaloriendefizit ist in Maßen gesund. Dein Kalorienbedarf muss gedeckt sein und dein Körper muss alle Nährstoffe über die Ernährung erhalten, die er benötigt. Solange du deine Kalorienzufuhr sorgfältig und auf vernünftige Weise reduzierst, hat ein Kaloriendefizit positive Auswirkungen auf einen gesunden Lebensstil.

Für den Durchschnittsmenschen mit normalem Kalorienbedarf ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ausreichend, um abzunehmen.

Sobald du damit anfängst, Kalorien zu streichen, solltest du auch ungesunde Lebensmittel aus deiner Ernährung verbannen und zudem regelmäßig Sport treiben. Dann wirst du bald eine Reihe von positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit feststellen, darunter hoffentlich auch deine ersten Abnehmerfolge.

Wann sehe ich die ersten Erfolge bei einem Kaloriendefizit?

Wenn du zum Beispiel ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien hast, kannst du erwarten, dass in den ersten zwei Wochen 0,5 bis 1,5 Kilos purzeln.

Der Gewichtsverlust kann zu Beginn relativ schnell erfolgen. Dabei solltest du aber im Hinterkopf behalten, dass dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und von deinem Body Mass Index (BMI) abhängt.

Unser Tipp: Um während deiner Kaloriendefizit-Diät gesund zu bleiben, kann es Sinn machen, deine Kalorien mithilfe einer App wie DoFasting zu zählen. Diese App wurde dafür entwickelt, dich auf dem Weg zu deinen Abnehmzielen zu unterstützen. Sie verfügt über umfangreiche, personalisierbare Einstellungen und passt sich so optimal an deine Bedürfnisse an.

Die App enthält einen Zeitplan für Intervallfasten und Vorschläge von Ernährungsexperten für deinen Ernährungsplan. So erhältst du all die Inspiration, die du brauchst, um deine Mahlzeiten interessanter zu gestalten, auch wenn du auf Diät bist.

Um die App zu nutzen, kannst du sie für drei, sechs oder zwölf Monate abonnieren. Die Tarife beginnen bei $1.29 pro Woche.

DoFasting ist der perfekte Motivationscoach für eine kalorienbasierte Diät und hilft dir beim Planen und Einhalten deiner täglichen Kalorienzufuhr.

Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit: Das sagen unsere Ernährungswissenschaftler:innen

Um die Vorteile des Kaloriendefizits voll auszukosten, solltest du immer daran denken, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Neben der Ernährung spielen auch Sport und allgemein die Bewegung eine wichtige Rolle. Weniger essen allein hilft nicht beim Abnehmen.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten hochintensives Training in ihren Alltag einbauen. Damit kann eine gesunde Lebensweise beibehalten bzw. aufgebaut werden.

Als moderates Training gelten zum Beispiel Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Hochintensives Training ist Joggen oder Cardio-Workouts mit zusätzlichem Gewichtstraining.

Du überlegst, ein paar Kalorien aus deiner Ernährung zu streichen? Dann ist es wichtig, dass du dir überlegst, wo genau diese Kalorien herkommen.

Achte darauf, dass du viele Nährstoffe über deine Ernährung zu dir nimmst. Proteinreiche Lebensmittel sind unverzichtbar sowie solche mit viel Ballaststoffen. Wenn du deine Kalorien reduzierst, sollten diese idealerweise durch den Verzicht auf Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol gestrichen werden.

Außerdem spielen viele weitere Faktoren eine Rolle für dein Abnehmvorhaben. Schau dir daher auch deine mentale Gesundheit, dein Stresslevel und deine Schlafgewohnheiten an.

Fazit

Dieser Artikel hat dir einige Erklärungsansätze geliefert, um zu verstehen, warum du trotz Kaloriendefizit in deiner Ernährung nicht an Körpergewicht verlierst. 

Bedenke immer, dass auch Wassereinlagerungen und Muskeln zu deinem Gewicht beitragen. Wenn dein Gewicht gleich bleibt, kann dies also daran liegen, dass du Muskeln aufbaust, während du deinen Körperfettanteil reduzierst.

Verstärke deine körperliche Betätigung und reduziere deine Kalorienzufuhr nur dann um weitere Kalorien, wenn der mangelnde Gewichtsverlust eindeutig an deinen Essgewohnheiten liegt.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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