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Ist Wolfsbarsch gesund? Vorteile, Nährwerte & Cholesterin

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 19, 2023
8 min Lesezeit 1609 Ansichten 0 Kommentare
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Wir alle lieben Wolfsbarsch wegen seines mild-süßen und buttrigen Geschmacks. Aber ist der Fisch auch trotz potentieller Quecksilberbelastung gesund?

wolfsbarsch gesund

Der Wolfsbarsch als Meerestier ist in vielen nationalen Küchen sehr beliebt und ist vielleicht auch deshalb gleich unter mehreren Namen bekannt. So kennen wir den Raubfisch vor allem auch als “Loup de Mer” oder Seebarsch. Geschmacklich wird das Fleisch meist als mild und delikat beschrieben und häufig auf einem Bett aus gekochtem Gemüse oder neben Reis serviert.

Und trotzdem werden immer wieder auch Stimmen laut, die sich wegen des Quecksilbergehalts und des Cholesterins sorgen.

Im nun folgenden Artikel wollen wir uns deshalb mit den Vor- und Nachteilen des Salzwasserfisches beschäftigen, die Nährwertangaben prüfen und weitere Eigenschaften des Fisches betrachten!

Ist Wolfsbarsch für uns gesund?

Das gleich vorweg: Wolfsbarsch ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien und gilt damit als gesund. Trotzdem enthält er auch eine geringe Menge an Quecksilber und sollte deshalb nicht häufiger als viermal im Monat verzehrt werden.

Gilt Gleiches auch für den gestreiften Wolfsbarsch?

Auch der gestreifte Seebarsch enthält viele gesunde Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben des Environmental Defense Fund können wir alle mehr als 4 Portionen gestreiften Zuchtbarsch pro Monat essen.

Da auch dieser Fisch allerdings erhöhte Mengen an Quecksilber aufweist und PCB – also giftige und krebserregende organische Chlorverbindungen – enthalten kann, die potentiell gefährlich für die eigene Gesundheit sein können, werden speziell Schwangere und Stillende häufig vor regelmäßigem Verzehr gewarnt.

Hier kann es helfen, sich bei der Wahl des Fisches an Zuchtfische, wie z.B. Zuchtlachs zu halten, die nur wenig oder gar keinen Fisch im Futter brauchen.

3 gesundheitliche Vorteile von Wolfsbarsch

Warum dann überhaupt Wolfsbarsch essen, wirst du dich jetzt vielleicht fragen. Mal abgesehen von dem einzigartigen Geschmack, gibt es durchaus auch gesundheitliche Vorteile, die für den Verzehr sprechen.

#1 Reich an Antioxidantien

Wolfsbarsch ist reich an Antioxidantien, darunter auch Selen. So enthält eine Portion von 100 g Wolfsbarsch ganze 46,8 mg Selen.

Nach Angaben der National Institutes of Health ist Selen neben vielen anderen Funktionen essentiell für den Schutz vor oxidativem Stress und Infektionen.

Als Antioxidans trägt Selen außerdem zum Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale bei. Freie Radikale bezeichnen schädliche Verbindungen, die ganz natürlich im Körper produziert werden, aber zu oxidativem Stress beitragen können, der wiederum zu vielen verschiedenen chronischen Erkrankungen, darunter Arteriosklerose und Diabetes aber auch Krebs führen kann.

Zusammengefasst kann Selen im Wolfsbarsch also zum Schutz vor Entzündungen und oxidativem Stress beitragen.

#2 Natriumarm

Ein weiterer Vorteil von Wolfsbarsch ist sein niedriger Natriumgehalt. Denn eine Portion von 100 g Wolfsbarsch enthält nur etwa 87 mg Natrium. Und wie du vielleicht bereits weißt, kann ein übermäßiger Natriumgehalt zu Bluthochdruck führen und so das Risiko von Herzerkrankungen wie einem Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen.

Auch deshalb empfiehlt die American Heart Association, täglich auf keinen Fall mehr als 2.300 mg zu konsumieren, noch besser nicht mehr als 1.500 mg.

#3 Kann das Abnehmen unterstützen

Mit nur 124 Kalorien pro Portion ist das Fleisch vom Wolfsbarsch außerdem kalorienarm. Auch enthält es nur 2,5 g Gesamtfett und keine Kohlenhydrate oder Zucker. Dennoch ist er mit fast 24 g pro Portion extrem reich an Protein.

Der Wolfsbarsch ist damit eine wunderbare proteinreiche Option für alle, die gerne abnehmen oder ihr aktuelles Gewicht halten möchten. Und als wäre das nicht genug, fördern die gesunden Fette im Fisch das Sättigungsgefühl, was vor Heißhungerattacken – die bei Diäten leider nur allzu oft vorkommen – schützen kann.

Für eine noch sättigendere und zufriedenstellendere Mahlzeit kannst du deinen Wolfsbarsch gerne auch mit Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis kombinieren.

Nährwertangabe von Wolfsbarsch

Vieles haben wir bereits angeschnitten, sehen wir uns die Nährwertangaben für eine Portion, also 100 g Wolfsbarsch, aber noch einmal genauer an.

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)124
Natrium (mg)87
Netto-Kohlenhydrate (g)0
Ballaststoffe (g)0
Zucker (g)0
Fette (gesamt) (g)2,56
Protein (g)23,6
Cholesterin (mg)53

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173694/nutrients 

Kalorien- und fettarm

Eine Portion Wolfsbarsch von 100 g enthält nur etwa 124 Kalorien, was den Fisch als Nährstoffquelle sehr beliebt macht. Mit Blick auf die große Menge punktet der Wolfsbarsch daher mit einem guten Verhältnis zwischen Nährstoffen und Kalorien.

Zum Vergleich: Eine etwas kleinere Portion von 85 g entspricht schon der Größe eines Kartenspiels oder einer Handfläche.

Darüber hinaus enthält Wolfsbarsch pro Portion nur etwa 2,5 g Gesamtfett. Nur ein kleiner Teil davon ist gesättigt, der Rest besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die allgemein gesünder sind.

Und natürlich ist Fisch, also auch der Wolfsbarsch, immer auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Besagte Omega-3-Fettsäuren wirken sich nach Angaben der Cleveland Clinic positiv auf die Gesundheit des Herzens aus. Sie verringern das Risiko von Blutgerinnseln, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr.

Proteinreich

Eine Portion, also 100 g Wolfsbarsch enthalten satte 23,6 g Eiweiß. Das ist wirklich ausgesprochen viel, vor allem, wenn du bedenkst, dass das Stück Fisch nicht viel größer als ein Kartenspiel ist.

Proteine sind für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln unerlässlich und erleichtern darüber hinaus jegliche chemische Reaktion im Körper. Die Integration von Wolfsbarsch in die eigene Ernährung kann also definitiv dazu beitragen, ausreichend Proteine für gesunde Muskeln, beziehungsweise zur Unterstützung des Muskelwachstums aufzunehmen.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Neben Selen enthält der Wolfsbarsch als schmackhafter Fisch auch viele andere Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin A und Phosphor. Vitamin A ist essentiell für die Gesundheit der Augen und damit das Sehvermögen, während Phosphor das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe unterstützt.

Daneben enthält der Loup de Mer auch kleinere Mengen an Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien.

Mäßiger Cholesteringehalt

Eine Portion, also 100 g vom Loup de Mer enthält 53 mg Cholesterin. Wir kennen Cholesterin als eine Art Fett, das in unserer Leber ganz natürlich produziert wird. Wir brauchen es also nicht extra aufzunehmen, um zu funktionieren. Darüber hinaus können zu große Mengen Cholesterin, das in tierischen Produkten nun einmal vorkommt, zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen wie einem Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck beitragen.

Viele tierische Produkte, die Cholesterin enthalten, gelten jedoch aufgrund der vielen anderen nützlichen Nährstoffe, wie es auch beim Wolfsbarsch der Fall ist, trotzdem als gesund. Es ist deshalb wichtig, sich des Cholesteringehalts einzelner Lebensmittel bewusst zu werden und die Aufnahme zu begrenzen.

Auch die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen, so wenig Cholesterin wie eben möglich zu sich zu nehmen.

Geringer Quecksilbergehalt

Nach Angaben des Environmental Defense Fund enthält speziell schwarzer Wolfsbarsch, auch schwarzer Zackenbarsch genannt, nur wenig Quecksilber und kann deshalb ohne Bedenken bis zu viermal im Monat verzehrt werden. Achte hier am besten darauf, dass du nur Fisch auswählst, bei dem nachhaltige Fangmethoden zum Einsatz kommen.

Bei gezüchtetem europäischen Wolfsbarsch sieht die Sache etwas anders aus. Hier ist der Quecksilbergehalt häufig nicht bekannt, weshalb speziell schwangere und stillende Frauen sowie sehr junge Menschen ihn besser nicht essen sollten.

Gesundes Wolfsbarsch-Rezept

Wen das ganze Gerede über den Wolfsbarsch und seine gesundheitlichen Vorteile auch so hungrig gemacht hat wie uns, für den kommt hier ein gesundes Rezept für 4 Personen.

Zutaten:

  • 380 g Vollkornreis, gekocht
  • 2 EL Rotweinessig
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 90 g frischer Spinat
  • 4 dicke, grätenlose, chilenische Wolfsbarschfilets ohne Haut (je 225 g)
  • 2 EL natives Olivenöl extra

*Chilenischer Wolfsbarsch gehört zu den schmackhaftesten Fischsorten.

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 230ºC vorheizen.
  2. Eine Auflaufform mit Öl bestreichen.
  3. Olivenöl, Essig und Gewürze mischen und die rohen Fischfilets in die Marinade geben.
  4. Für fünf Minuten darin ruhen lassen.
  5. Die Fischfilets anschließend etwa 15 Minuten lang im Ofen backen, bis sie ganz durchgegart sind und sich mit einer Gabel leicht zerteilen lassen.
  6. Mit braunem Reis und frischem Spinat servieren. Nach Geschmack mit extra Paprikapulver garnieren. Guten Appetit!

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FAQ

Wie viele Kalorien hat Wolfsbarsch pro 30 Gramm (1 Unze)?

30 Gramm Wolfsbarsch enthält nur etwa 35 Kalorien.

Ist Wolfsbarsch reich an Omega-3-Fettsäuren?

Ja, Wolfsbarsch, genau wie viele andere Fischarten (z.B. der atlantische Lachs), ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die kardiovaskuläre Gesundheit positiv beeinflussen können.

Ist Wolfsbarsch also gesund oder ungesund?

In angemessen Mengen konsumiert, ist Wolfsbarsch sehr gesund für den menschlichen Körper. So ist der Loup de Mer eine ausgezeichnete Proteinquelle, enthält gesunde Fette, Antioxidantien sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Overall, eating fish such as sea bass has many health benefits and is safe to consume up to four times a month. It is not only delicious with a mild and delicate flavor, but it is also very nutritious.

Often broiled, pan-fried, or baked, sea bass can be prepared and included in various dishes, from stews, soups, atop a fresh salad, or even just paired with some veggies and a grain.

Pair with a side of brown rice, whole-wheat pasta, or whole-wheat bread to get some added fiber and whole grains to keep you full after the meal. Fiber has many health benefits and can help with lowering blood pressure as well as support healthy digestive health.

Wie allgemein bekannt, kann sich der Verzehr von Fisch ganz allgemein sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Bis zu vier Mal pro Monat kannst du Wolfsbarsch also ganz unbesorgt essen. Das Fleisch vom Wolfsbarsch ist mit seinem milden, aber delikaten Geschmack nicht nur köstlich, sondern auch sehr nahrhaft.

Bei der Zubereitung ist das Braten in der Pfanne oder das Backen im Ofen beliebt. Wolfsbarsch kann so ganz verschieden zubereitet und kombiniert werden, zum Beispiel in Eintöpfen, Suppen, als Beilage zu einem frischen Salat oder auch nur mit Gemüse und Getreide.

Wir empfehlen, den Wolfsbarsch mit einer Beilage bestehend aus Vollkornreis, Vollkornnudeln oder -brot zu kombinieren, um zusätzlich von den Ballaststoffen aus den Vollkornprodukten zu profitieren, die dich auch nach deiner Mahlzeit noch lange satt halten. Denn auch Ballaststoffe haben viele weitere gesundheitliche Vorteile und können helfen, den Blutdruck zu senken und eine gesunde Verdauung zu unterstützen.

Fazit

Wir fassen zusammen: Der Wolfsbarsch ist ein gesunder, wild gefangener Raubfisch und auch unter dem Namen Loup de Mer bekannt. Das Fleisch vom Wolfsbarsch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und dem Antioxidans Selen.

Wolfsbarsch hat wenig Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker und Gesamtfett. Er eignet sich damit bestens für alle, die gerne etwas abnehmen möchten, auch weil das Eiweiß langfristig satt macht und hält.

Mit Fallen oder Schleppnetzen aus dem Meer gefangene schwarze Wolfsbarsche – auch schwarzer Zackenbarsch genannt – weisen eine nur geringe Quecksilberbelastung auf und können deshalb ganz unbesorgt bis zu viermal pro Monat verzehrt werden.

Insbesondere schwangere und stillende Frauen sollten sich allerdings über die Belastung der verschiedenen Fische informieren und die Menge an Quecksilber in ihrer Ernährung stark begrenzen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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