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Wie viel kann man in einem Monat abnehmen?
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Wie viel kann man in einem Monat abnehmen?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 16, 2023
506 Ansichten
7 min

Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. In diesem Artikel untersuchen wir, wie viel Gewichtsverlust pro Monat gesund ist.

wie viel kann man in einem monat abnehmen
Shutterstock.com

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Beim Abnehmen möchte man in der Regel schnell Ergebnisse sehen. Sobald die ersten Pfunde purzeln, liefert dies einen ungemeinen Motivationsschub und hilft, am Ball zu bleiben. Zu schnelles Abnehmen kann jedoch ungesund sein. Die Wahrscheinlichkeit, dass du wieder zunimmst, ist dann außerdem recht hoch.

Mode-Diäten, Schlankmacher-Tees und andere Mittel, die schnelle Abnehmerfolge versprechen, sind meistens zu gut, um wahr zu sein. Es kommt sogar noch schlimmer: Sie machen dich hungrig, müde und führen zu ungesunden Gewohnheiten, die gesundem Abnehmen entgegenstehen.

Aber wie viel Gewicht kannst du auf gesunde Art und Weise in einem Monat abnehmen? Gibt es eine magische Zahl an Kilos, die du verlieren kannst? Oder ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich?

Das Center for Disease Control (CDC) gibt an, dass nachhaltiges Abnehmen bei 0,5 bis 1 Kilo pro Woche liegt. Pro Monat kannst du auf nachhaltige Weise also 2 bis 4 Kilo abnehmen.

Wenn du in kurzer Zeit mehr Gewicht verlieren möchtest, z. B. für ein bestimmtes Event, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Gewicht langfristig halten kannst.

Die beste Art, abzunehmen, ist auf nachhaltige Weise. Wenn du die empfohlene Obergrenze von 2 bis 4 Kilo einhältst, hast du die besten Chancen, das Gewicht nicht bald wieder auf den Hüften zu haben. Im schlimmsten Fall könnte es sonst dazu führen, dass du hinterher sogar mehr wiegst als zuvor.

In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, was ein gesunder Gewichtsverlust bedeutet und wie viel du maximal pro Monat abnehmen solltest.

Gesunder Gewichtsverlust pro Woche

Gesund abnehmen heißt, das erzielte Gewicht auf Dauer halten zu können und nicht durch den Jo-Jo-Effekt gleich wieder zuzunehmen. Ohne Frage, Erfolge beim Abnehmen sind eine großartige Motivation. Dennoch solltest du es nicht übertreiben und vermeiden, zu schnell zu viel abzunehmen. Halte dich am besten an die empfohlenen 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.

Dabei handelt es sich um eine realistische Zahl, die du durch gesunde Gewohnheiten aufrechterhalten kannst, statt auf Radikaldiäten zu setzen. Eine Radikaldiät kann zwar schneller spürbare Resultate liefern, führt aber häufig dazu, dass du nach Ende der Diät wieder zunimmst.

Wenn du dein Körpergewicht um zehn Prozent reduzierst, wirst du positive Veränderungen in deiner Gesundheit feststellen. Auch wenn du bei 0,5 bis 1 Kilo pro Woche keine sichtbaren Veränderungen im Spiegel erkennst, wirst du dich höchstwahrscheinlich besser fühlen.

Was versteht man unter schnellem Gewichtsverlust?

Unter schnellem Gewichtsverlust versteht man üblicherweise eine wöchentliche Gewichtsabnahme von mehr als 1 Kilo über einen längeren Zeitraum hinweg.

Auch wenn du dadurch schnell sichtbare Ergebnisse erzielst, ist diese Art von Abnehmen ungesund für deinen Körper.

Zu den möglichen negativen Auswirkungen zählen unter anderem der Verlust von Muskelmasse, Nährstoffmangel, leichter Haarausfall und ein spürbarer Mangel an Energie.

Aber nicht jede schnelle Gewichtsreduktion ist schlecht. Es ist sehr üblich, zu Beginn einer gesunden Ernährungsweise und eines Trainingsplans zügig abzunehmen. Dieser Gewichtsverlust wird sich jedoch mit der Zeit verlangsamen, wenn sich dein Körper an die Veränderungen gewöhnt. Das ist ganz normal und hängt mit dem Abbau von Wassereinlagerungen zusammen.

Wie viel kann ich in einem Monat abnehmen?

Während eines Monats kannst du auf nachhaltige Art und Weise etwa 2 bis 4 Kilo abnehmen. Gewichtsverlust, der darüber hinaus geht, gilt als ungesund.

Schnelle Ergebnisse beim Abnehmen motivieren dich zwar, weiter Kilos zu verlieren. Es ist jedoch gesünder, kontinuierlich und nachhaltig abzunehmen, statt eine radikale Diät zu machen.

Wie viel Körperfett kann ich in einem Monat loswerden?

Die Menge an Fettgewebe zu ermitteln, ist etwas schwierig. Daher macht es Sinn, sich an den empfohlenen 2 bis 4 kg gesunden Gewichtsverlust pro Monat zu orientieren. Dieses Gewicht entspricht etwa zwei Prozent Körperfett pro Monat. 

Schnell abzunehmen, wirkt sich nicht immer auf das Gewicht aus, das dir auf der Waage angezeigt wird. Wenn du Gewicht durch einen Kaloriendefizit verlierst, reduzieren sich sowohl dein Körperfett als auch deine Muskelmasse und deine organische Substanz.

Es ist zudem auch möglich, Fett zu verbrennen, ohne Gewicht zu verlieren. Wenn du beispielsweise auch Krafttraining machst, dann wird das Fett durch Muskeln ersetzt.

Es kann sogar passieren, dass du zunimmst, obwohl sich dein Körperfett reduziert. Dies hängt von deinem Workout-Programm ab.

5 Tipps zum Abnehmen in einem Monat

Wenn du dein Abnehmprojekt beginnst, wirst du wahrscheinlich mehr als nur einen Monat damit verbringen, bevor du dein Zielgewicht erreichst. 

Verschiedene Methoden können dir jedoch dabei helfen, leichter die anvisierten 2 bis 4 Kilo abzunehmen.

Dazu zählt die Überwachung deiner Kalorienzufuhr, die Änderungen deiner Essgewohnheiten und mehr Sport. Zudem solltest du Diäten vermeiden, bei denen man eine sehr geringe Menge an Kalorien zu sich nimmt.

Hier kommen unsere Tipps zum Abnehmen in einem Monat.

#1 Probiere es mit Fasten

Intervallfasten ist nachweislich wirksam, um abzunehmen. Durch das Fasten reduzierst du deine Kalorienzufuhr und entwickelst gesündere Essgewohnheiten.

Es gibt viele verschiedene Methoden für das Intervallfasten. So kannst du etwa 24 Stunden lang fasten oder einzelne Mahlzeiten auslassen. Die meisten beginnen mit dem Fasten jedoch während der Schlafenszeit.

Nicht jede Fastenmethode ist für jeden gleichermaßen geeignet. Wenn du dich für das Intervallfasten interessierst, kann es daher helfen, eine App wie DoFasting zu verwenden, um die für dich am besten geeignete Methode zu finden. 

#2 Nährstoffe sind wichtig

In Sachen Ernährung solltest du besonders auf vollwertige und gesunde Kost setzen. 

Ersetze ungesunde Lebensmittel nach und nach mit gesunden. Entscheide dich für Vollkorn und verbanne industriell verarbeitete Lebensmittel von deinem Speiseplan. Außerdem solltest du zuckerhaltige Getränke und Snacks reduzieren.

Achte auch darauf, dass dein Körper alle Vitamine und Mineralstoffe bekommt, die er braucht. Gehe daher sicher, dass deine Ernährung viel Obst und Gemüse enthält.

Gesunde Fette sind für deine Gesundheit ebenso unersetzlich. Diese findest du zum Beispiel in nativem Olivenöl, Nüssen und Samen. Diese solltest du allerdings in Maßen essen, denn es handelt sich letztendlich immer noch um fettreiche Nahrungsmittel.

#3 Entwickle gesunde Gewohnheiten

Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, heißt, dich für die besten und gesündesten Lebensmittel zu entscheiden. Außerdem solltest du nicht mehr essen, als dein Körper braucht, und es vermeiden, zu viel zu knabbern. 

Es gibt viele Wege, mit denen du gesündere Gewohnheiten entwickeln kannst. So kannst du sie langsam und allmählich in deine Routine integrieren, ungesunde Snacks durch gesunde ersetzen und dich nach einem personalisiertem Abnehmprogramm richten. Das wird zum Beispiel von Beyond Body angeboten.

Beyond Body ist ein personalisiertes Buch rund um die Themen Gesundheit, Wellness und Abnehmen. Sein Inhalt ist an deine Essvorlieben, Allergien und sogar an deine Krankheitsgeschichte angepasst. Das Buch enthält mehr als 1.000 Rezepte, Tipps und Tricks sowie eine Reihe weiterer nützlicher Features.

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#4 Halte dich an deinen Plan

Dich an deinen Abnehmplan zu halten, ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp überhaupt. Sobald du deinen Plan erstellt hast, solltest du sicherstellen, dich auch daran zu halten.

Damit dir das gelingt, hilft es, dir kleine und realistische Ziele zu setzen. Jedes Mal, wenn du ein Ziel erreichst, erzeugt dies einen Motivationsschub, der dir hilft, weiterzumachen. Kleine Rückschritte können dir dann nicht so leicht etwas anhaben.

Dabei solltest du dir im Klaren darüber sein, dass dein Abnehmvorhaben seine Hochs und Tiefs haben wird. Wenn du jedoch am Ball bleibst, dir einen gesunden Lebensstil aufbaust und dein Verhältnis zum Essen änderst, wirst du langfristig davon profitieren.

#5 Schluss mit den Radikaldiäten

Nicht zuletzt solltest du auf radikale Diäten verzichten.

Es hat sich gezeigt, dass die meisten Diäten unwirksam sind, wenn es um nachhaltiges und gesundes Abnehmen geht. Sie basieren nämlich oft auf restriktivem Essen und darauf, das Hungergefühl zu ignorieren. Das ist unangenehm und führt kaum zu Abnehmerfolgen.

Besonders Diäten, die darauf abzielen, immer weniger Kalorien zu sich zu nehmen, führen oft dazu, dass man letztendlich aufgibt. Man fühlt sich dadurch einfach nur erschöpft und als wenn einem ständig etwas vorenthalten wird.

Diäten sind darüber hinaus oft absolut unnachhaltig. Wer auf radikale Weise Gewicht verliert, der hat die verlorenen Kilos in der Regel schnell wieder drauf.

Sie sind auf lange Sicht nicht effektiv oder nachhaltig. Wenn du also dauerhaft abnehmen möchtest, ist eine radikale Diät nicht der richtige Weg.

Die wirksamste Art und Weise, abzunehmen, ist das Essen auf Basis eines Kaloriendefizits. Dies erlaubt dir, auch deine Lieblingsspeisen in Maßen zu dir zu nehmen.

Das sagen unsere Ernährungswissenschaftler:innen

Der Schlüssel zu nachhaltigem Abnehmen liegt darin, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Dazu zählen kleinere Portionen und bewussteres Knabbern. Außerdem hilft es, zu lernen, wie Nährwerttabellen funktionieren, um die besten Lebensmittel für deinen Körper auszuwählen.

Lerne zudem, deinen Kalorienbedarf und den Nutzen der Kalorien für deine Körperfunktionen und deinen Stoffwechsel zu verstehen. Dies hilft dir dabei, deinen Körper richtig zu ernähren und keine Kalorien zu vergeuden.

Jedes Abnehmvorhaben ist anders. Manche Menschen nehmen einfach schneller ab als andere. In jedem Fall ist es am effektivsten, durch einen Kaloriendefizit abzunehmen und dich dabei ausgewogen und mit vollwertiger Kost zu ernähren.

Fazit

Also, zurück zu unserer Frage: Wie viel kann man in einem Monat abnehmen? Eine gesunde Abnehmstrategie basiert auf 2 bis 4 Kilo pro Monat. Im selben Zeitraum mehr abzunehmen, kann negative Nebenwirkungen mit sich bringen.

Gesundes Abnehmen erreichst du durch eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung, die auf vollwertiger Kost basiert statt auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Auch Fasten kann ein Weg sein, nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Dich an deinen Abnehmplan zu halten, kann manchmal schwierig sein – besonders, wenn du nicht so schnell Erfolge siehst, wie du es dir wünschst. Setze dir daher kleine Ziele und mache dir bewusst, dass es immer auch Rückschläge geben kann. Das hilft dir, am Ball zu bleiben.

Gesunde Gewichtsreduktion gründet auf gesunden Gewohnheiten, damit du dein Zielgewicht auch halten kannst, sobald du es erreicht hast.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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