Welche Milch eignet sich zum Abnehmen?

Milch gehört zu den wohl nahrhaftesten Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Ihre Beliebtheit zeigt sich vor allem darin, wie regelmäßig sie weltweit konsumiert wird.

Gehst du heute aber in den Supermarkt und suchst nach einer Packung Milch, wirst du dich häufig vor einem langen Gang mit Dutzenden Optionen wiederfinden. Längst steht dem Verbraucher nicht mehr nur Kuhmilch zur Verfügung. Geboten werden Milchalternativen wie Kokosmilch, Sojamilch, Hafermilch, Ziegenmilch, Magermilch, Cashew-Milch, Mandelmilch, Macadamia-Milch, Bio-Milch und sogar Reismilch. 

Und als wäre das nicht verwirrend genug, muss ein Ersatzprodukt in Deutschland stets als Drink bezeichnet werden. Milchersatz darf also nicht als Milch verkauft werden.

Versuchst du parallel abzunehmen und möglichst fettreduziert zu essen, stellt sich natürlich die Frage, welche Milchalternative am besten für die Figur und Gesundheit ist. Schließlich möchtest du dein Kaloriendefizit nicht durch den Konsum leerer Kalorien zunichtemachen. Wir wollten also wissen, welche Milchalternative bei einer Diät tatsächlich infrage kommt. Oder ist Milch beim Abnehmen immer tabu, egal ob vom Tier oder pflanzlich?

Wir haben im folgenden alle nötigen Informationen zusammengetragen, um am Ende die beste Milchalternative für eine Diät zu finden.

Welche Milch ist die gesündeste?

Um entscheiden zu können, ob eine Milch bzw. Milchalternative gesund oder eben nicht gesund ist, müssen wir uns die Inhaltsstoffe ansehen. So sollte eine gesunde Milch reich an hochwertigen Proteinen sein – einem Nährstoff, der für Muskelwachstum und Muskelaufbau unersetzlich ist. Aber auch Zink, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B12 sollten enthalten sein. All diese Nährstoffe sind wichtig für die Stärkung der Knochen sowie des Immunsystems und regen gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Es ist noch gar nicht lange her, da wurde Fett in sämtlichen Milchprodukten verteufelt. Entsprechend galt Magermilch als die gesündeste Milch zum Abnehmen. Man nahm schlichtweg an, dass fettfreie Milch gleichbedeutend mit einer Gewichtsabnahme sein. Erst mit der rasant wachsenden Industrie für pflanzliche Milchalternativen hat sich dieses Denken so langsam geändert. 

Solltest du also versuchen, abzunehmen, möchtest dabei aber nicht auf eine Tasse Kaffee oder Milchprodukte zum Frühstück verzichten, gibt es dafür eine Lösung. Eine gesunde Milch sollte kalorien- und fettarm sein, ohne Zuckerzusatz oder sonstige Süßungsmittel. 

Um dir jetzt aber die mühsame Suche im Supermarkt zu ersparen, vergleichen wir zunächst den Nährstoffgehalt von 7 beliebten Milchalternativen.

Die 7 besten Milchalternativen zum Abnehmen

Für gewöhnlich enthält Kuhmilch recht viele Kalorien, was sie für eine Diät eher ungeeignet macht. Und das, obwohl sie eine so großartige Quelle für Protein, Kalzium und einige Vitamine ist. Zu den ersten Schritten einer geplanten Gewichtsabnahme sollte deshalb die Entscheidung gehören, ob du grundsätzlich auf Milch und Milchprodukte verzichten möchtest oder eben nicht. Wir möchten dir zeigen, dass nicht jede Milch als Dickmacker zu verstehen ist. Denn es gibt sehr wohl die Möglichkeit, ein Produkt ohne die vielen zusätzlichen Kalorien zu finden.

Hier also einige der beliebtesten und besten Alternativen zur Kuhmilch im Überblick:

#1 Kokosmilch

Vielleicht kennst du Kokosmilch bereits aus der asiatischen Küche. Hier wird die cremige, weiße Milch gerne zum Kochen verwendet. Die aus reifem Kokosnussfleisch gewonnene Milch schmeckt zwar stark nach – wer hätte es gedacht – Kokos, was man mögen muss, kann dann aber vielfältig eingesetzt werden.

So beispielsweise als Backzutat, für einen Smoothie oder ganz klassisch im Kaffee, um Kuhmilch zu ersetzen. Kokosmilch kann deshalb ein hervorragender Ersatz bei einer Laktoseintoleranz sein oder wenn du ganz einfach weniger/keine tierischen Produkte zu dir nehmen möchtest.

Aber eignet sich Kokosmilch tatsächlich für den alltäglichen Gebrauch? Vor allem die enthaltenen gesättigten Fettsäuren, genauer die mittelkettigen Triglyceride (MCT’s), können auf den ersten Blick durchaus abschreckend wirken. Tatsächlich stimulieren diese aber die Energiegewinnung anhand von Thermogenese, bei der Wärme durch gewisse Stoffwechselprozesse produziert wird.

Forschungsergebnisse deuten deshalb darauf hin, dass die in Kokosmilch enthaltenen MCT’s sogar dazu beitragen können, das eigene Körpergewicht zu reduzieren. Gleichzeitig soll das Sättigungsgefühl gesteigert, das Hungergefühl verringert und die Insulinsensitivität erhöht werden, wodurch es einfacher wird, abzunehmen.

Und auch bei Sportler:innen sind die mittelkettigen Triglyceride sehr beliebt. Sie dienen ihnen als Brennstoffquelle für die Muskeln, die bei sportlicher Betätigung genutzt werden, um so die Ausdauer zu steigern. Darüber hinaus zeigten Studien, dass sie den Appetit und den Kalorienverbrauch stärker reduzieren können als andere Fette.

Hier die Nährwertangaben für ungesüßte Kokosnussmilch (240 ml), wie vom USDA angegeben.

• Kalorien: 45
• Fette: 4 g
• Kohlenhydrate: 1 g
• Protein: 0 g

Beachte aber dennoch, dass bei einer Gewichtsabnahme oder beim Versuch, ein gesundes Gewicht zu halten, viele verschiedene Aspekte zusammenspielen. Ohne Bewegung und eine konstant ausgewogene Ernährung wird es kaum funktionieren. Kokosmilch ist zwar per se nicht ungesund, in zu großen Mengen können das enthaltene Fett und die Kohlenhydrate aber auch zu einer Gewichtszunahme führen.

#2 Sojamilch

Auch wenn Soja nicht von allen gleichermaßen gut vertragen wird, versorgt Sojamilch den Körper mit jeder Menge Nährstoffen, ohne ihm gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zuzuführen.

Gleichzeitig ist Sojamilch laktosefrei, enthält weniger Zucker als Kuhmilch und entsprechend weniger Kalorien. Mit nur 80 Kalorien bei 240 ml eignet sie sich also ganz hervorragend als Ersatz für andere Milchsorten. Vor allem, wenn du statt Kuhmilch einen Soja-Drink zum Abnehmen trinkst.

So haben Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sojamilch das Gewicht senken und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen Menschen positiv beeinflussen kann.

Außerdem ist Sojamilch eine ausgezeichnete Quelle für fettarmes pflanzliches Eiweiß und enthält essenzielle Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine, Mineralien und andere nützliche Mikronährstoffe.

Damit hilft Sojamilch, den Appetit zu zügeln und Bluthochdruck, einem hohem Cholesterinspiegel sowie anderen Herzkrankheiten vorzubeugen, während der Stoffwechsel angeregt wird.

Hier die Nährwertangaben von ungesüßter Bio-Sojamilch (240 ml).

• Kalorien: 80
• Fette: 4 g
• Kohlenhydrate: 3 g
• Protein: 6 g
• Kalzium: 20 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)
• Phosphor: 6 % der RDA
• Riboflavin: 30 % der RDA
• Vitamin D: 15 % der RDA
• Vitamin B12: 120 % der RDA

#3 Hafermilch

Kommen wir zum Klassiker unter den pflanzlichen Milchalternativen: der Hafermilch. Kostengünstig und in den verschiedensten Variationen – Natur, glutenfrei, als Barista-Milch oder zuckerfrei – ist sie aus unseren Supermärkten kaum noch wegzudenken.

Zwar ist Hafermilch weniger nahrhaft als unverarbeiteten Haferflocken, auch hier finden sich aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Hafermilch ist damit bestens geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz, bei einer Allergie gegen Nüsse oder Veganer und alle, die freiwillig auf Milch und Milchprodukte verzichten.

Der enthaltene lösliche Ballaststoff, das sogenannte Beta-Glucan, absorbiert dann im Verdauungstrakt Wasser, quellt stark auf und bildet eine gut verdauliche Masse. 

Du wirst und bleibst also länger satt, was hilft, den Appetit zu zügeln. Mit einem Haferflocken-Drink abnehmen kann also tatsächlich funktionieren, solange du dich auch darüber hinaus ausgewogen ernährst und körperlich betätigst.

Und als wäre das noch nicht genug, trägt Beta-Glucan außerdem zur Erhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei. Grund dafür sind die cholesterinsenkenden Eigenschaften, die bei der Verarbeitung von Hafer zu Hafermilch oder anderen Hafergetränken zutage treten.

Kommen wir aber zum Nährwert von Hafermilch. Enthalten sind unter anderem Kalzium, Kalium, Magnesium, Vitamin B12 und Vitamin D, die sich allesamt positiv auf deine Knochen auswirken können.

Kalzium und Vitamin B12 beispielsweise sind wichtig für starke und gesunde Knochen. Vitamin D daneben trägt dazu bei, das Verdauungssystem effizient und gesund zu halten, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Die Nährwertangaben variieren dabei von Marke zu Marke und hängen davon ab, ob und wie die Milch angereichert ist. 100 ml ungesüßte Hafermilch enthalten etwa:

• Kalorien: 120
• Fette: 2,5 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Kohlenhydrate: 16 g
• Protein: 3 g
• Kalzium: 25 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)
• Phosphor: 20 % der RDA
• Riboflavin: 45 % der RDA
• Vitamin D: 18 % der RDA
• Vitamin B12: 50 % der RDA
• Vitamin A: 20 % der RDA

#4 Mandelmilch

Eine weitere sehr beliebte Milchalternative zur Kuhmilch ist Mandelmilch. Sie ist in der Regel kalorienarm und enthält viele Nährstoffe, was sie zu einer guten Wahl für Abnehmwillige macht.

Während 240 ml ungesüßte Mandelmilch also nur ungefähr 30–50 Kalorien enthält, kommt Kuhmilch bei gleicher Menge auf etwa 146 Kalorien.

Wenn du bisher also täglich etwa 700 ml Kuhmilch getrunken hast, kannst du satte 300 Kalorien einsparen, nur indem du ab sofort Mandelmilch trinkst.

Gleiches gilt für die enthaltenen Kohlenhydrate. Mandelmilch kommt hier auf etwa 1–2 g Kohlenhydrate bei 240 ml, im Vergleich zur Kuhmilch mit 13 g. 

Einziger Nachteil: Sie enthält weniger Eiweiß als Kuhmilch und auch andere Milchalternativen wie Soja- oder Kokosmilch. Stattdessen versorgt dich Mandelmilch aber mit Vitamin D und Kalzium – also Nährstoffen, von denen wir häufig ohnehin zu wenig zu uns nehmen.

Wenn du also nach einer proteinreichen Milchalternative suchst, wird Mandelmilch eher uninteressant für dich sein. Die Nährwertangaben bei 240 ml ungesüßter Mandelmilch sehen wie folgt aus:

• Kalorien: 40,8
• Fette: 2 g
• Kohlenhydrate: 2 g
• Protein: 1 g
• Kalzium: 10 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)

Wichtig an dieser Stelle zu erwähnen: Leider fügen einige Marken ihren Produkten ungesunde Zuckerzusätze bei. Achte deshalb besonders bei Mandelmilch immer auf die Zutatenliste, um auch tatsächlich gesundheitlich zu profitieren.

#5 Hanfmilch

Hanfprodukte haben in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. So gibt es immer mehr Geschäfte, die sich gezielt auf Hanfprodukte spezialisiert haben. Hier findest du Artikel aus den verschiedensten Bereichen, seien es Lebensmittel, Kleidung oder Kosmetik.

Für uns aber soll es heute um Hanfmilch gehen – auch Hanfsamenmilch genannt. Besonders hervorzuheben bei dieser Milchalternative ist der hohe Proteingehalt und die geringe Kalorienzahl, was auch zum Abnehmen ideal ist. 

Dabei sorgt der hohe Proteingehalt für ein längeres Sättigungsgefühl und verhindert den Heißhunger auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Die niedrige Kalorienzahl daneben ermöglicht es, täglich mehr Milch trinken oder anderweitig konsumieren zu können, ohne die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Anders als die anderen, hier aufgezählten Milchalternativen, enthält Hanfmilch gleich alle 9 essenziellen Aminosäuren. Diese können vom Körper nicht selbst produziert werden, sind aber nötig, um das Muskelwachstum voranzutreiben und etwaige Gewebeschäden zu reparieren. Solche Gewebeschäden können ganz alltäglich durch freie Radikale bei Stressfaktoren wie Sport verursacht werden. 

Außerdem enthält die Milch jede Menge Omega-3-Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen und Entzündungen im Körper lindern können.

Der Nährwert für 240 ml Hanfmilch berechnet sich also wie folgt:

• Kalorien: 60
• Fette: 4 g
• Ballaststoffe: 0 g
• Kohlenhydrate: 0 g
• Protein: 3 g
• Kalzium: 20 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)
• Phosphor: 25 % der RDA
• Magnesium: 15 % der RDA
• Eisen: 10 % der RDA

Auch hier gilt allerdings, die Etiketten sorgfältig zu überprüfen. Denn auch wenn einige Hersteller von Hanfmilch nur gesunde Nährstoffe hinzufügen, ergänzen andere ihre Produkte durch Zucker und Verdickungsmittel.

#6 Magermilch

Beschreiben lässt sich Magermilch als fettarmes Milchprodukt, bei dem der Rahm entfernt wurde. Sie enthält damit weniger Kalorien, Fett und Cholesterin als normale Vollmilch und ist damit recht beliebt bei Menschen, die abnehmen möchten.

Zum Vergleich: Ein Glas Vollmilch enthält etwa 10 Gramm Fett, während ein Glas Magermilch kein oder nur 2 Gramm Fett enthält. 

Außerdem enthält Magermilch prozentual mehr Kalzium, Eiweiß, Phosphor, Vitamin D und Vitamin A. Sie ist zudem frei von Zuckerzusätzen, was sie zu einer gesunden Option beim Abnehmen macht.

Die Nährwertangaben für 240 ml Magermilch im Überblick:

• Kalorien: 83,3
• Fette: 0,3 g
• Kohlenhydrate: 12 g
• Protein: 8,2 g
• Kalzium: 25 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)
• Phosphor: 21 % der RDA 
• Vitamin D: 14 % der RDA 

#7 Cashew-Milch

Cashew-Milch ist ganz besonders kalorienarm und schneidet damit besser ab als andere Nussmilchsorten wie Mandelmilch oder sogar Kuhmilch. Ideal also für alle, die gerne Milch trinken oder anderweitig verwenden, dabei aber abnehmen möchten. Gleiches gilt für Diabetiker:innen oder Menschen mit Problemen den Blutzuckerspiegel betreffend. 

Mit nur 24 Kalorien pro 240 ml ist sie in dieser Liste die mit Abstand kalorienärmste Wahl.

Darüber hinaus enthält Cashew-Milch Anacardsäure, eine bioaktive Verbindung, die das Ansetzen von Fett während der Bildung von Fettzellen hemmt und so eine Gewichtszunahme begrenzt.

Hier mehr zum Nährwert von 240 ml ungesüßter handelsüblicher Cashew-Milch:

• Kalorien: 24
• Fette: 0 g
• Kohlenhydrate: 1 g
• Protein: 1 g
• Kalzium: 45 % der RDA (empfohlene Tagesdosis)
• Vitamin D: 25 % der RDA

Welche Milchalternative ist die beste zum Abnehmen?

Sehen wir uns einmal die entsprechenden Nährwerte an, wird schnell klar, dass die pflanzlichen Milchalternativen deutlich geeigneter für eine Gewichtsabnahme sein dürften. In diesem Artikel gesprochen haben wir über Kokosmilch, Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch, Hanfmilch und Cashew-Milch. Bei einer Diät solltest du also schlichtweg versuchen, die Milch mit dem geringsten Kaloriengehalt und dem geringsten Zusatz von Zucker oder anderen Süßungsmitteln zu wählen. 

Milchprodukte enthalten dagegen ganz natürlich viel Eiweiß, aber eben auch Kohlenhydrate, Fette und Kalorien. Achtest du auf deine Figur, können wir deshalb nicht empfehlen, jeden Tag mehrere Gläser Milch zu trinken. Ein Kaloriendefizit wäre so kaum haltbar.

Versuche stattdessen, Milchalternativen wie Cashew- oder Mandelmilch in deine alltägliche Ernährung zu integrieren. Beide Milchalternativen enthalten wichtige Nährstoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, die als Sattmacher funktionieren. Deinen Abnehmzielen kannst du so einen großen Schritt näher kommen.

Ist fettarme Milch gesünder als Vollmilch?

Wenn pflanzliche Alternativen für dich nicht infrage kommen, weil sie dir vielleicht nicht schmecken oder zu teuer sind, kann fettarme Milch bei einer Diät sehr sinnvoll sein. Denn im direkten Vergleich zu Vollmilch enthält fettarme Milch weniger Kalorien und mehr Vitamine. Gleiches gilt für den Proteingehalt. Auch hier schneidet die fettarme Milch besser ab als Vollmilch oder entrahmte Milch. Du wirst dich also schneller und lang anhaltend satt fühlen, was das Risiko für Heißhungerattacken senkt.

Gleichzeitig enthält fettarme Milch weniger gesättigte Fettsäuren als Vollmilch, die das schlechte Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen und auf Dauer das Risiko für Herzkrankheiten steigern.

Einen Haken gibt es aber doch: Gerne werden fettarmer Milch Zucker oder künstliche Süßstoffe wie Sucralose zugesetzt. Also Zutaten, die beigefügt werden, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der entsteht, wenn der Milch Fett entzogen wird. Dies kann dann wiederum zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

FAQ

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Kuhmilch ist reich an Proteinen, Kalzium und B-Vitaminen. Bei einer Laktoseintoleranz muss aber natürlich dennoch eine Milchalternative her. Gleiches gilt, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, oder wenn du Bedenken wegen der in der Milch enthaltenen Antibiotika und Hormone haben solltest.

Um die für dich beste Milchalternative zu finden, solltest du trotz der verschiedenen Zusammensetzungen zunächst nach dem Geschmack gehen. Teste dich durch die verschiedenen Marken, Sorten und Geschmacksrichtungen und entscheide dich dann. Bedenke dabei auch, dass ein Rezept durch den teilweise starken Eigengeschmack verändert schmecken kann. 

Hast du eine (oder mehrere) Milchsorten gefunden, die dir schmecken, vergleiche im Supermarkt die Nährwertangaben der verschiedenen Anbieter. Schließlich wird nicht jede pflanzliche Milch auf die gleiche Weise hergestellt oder es werden Zucker und andere Süßungsmittel oder Zusatzstoffe hinzugefügt. 

Überlege dann, welche Ziele du aktuell verfolgst. Möchtest du in erster Linie abnehmen, Muskeln oder Masse aufbauen? Auch diese Aspekte sollten in deine Wahl einfließen. Vergewissere dich also, dass die von dir konsumierte Milch die für dich wichtigen Nährstoffe enthält, wie Kalzium oder Vitamin D, keinen Zuckerzusatz und weniger Kalorien und Fette. Mit der richtigen Milch brauchst du deine Nährstoffe also nicht mehr aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen – du beziehst sie direkt aus deinen Mahlzeiten.

Für Veganer empfehlen wir speziell eine möglichst proteinreiche Variante, was teilweise gar nicht so einfach zu finden ist. Geeignet und beliebt hierzu sind Erbsen-, Soja- und Leinsamen-Milch.

Natürlich aber spielt bei der ganzen Sache auch der Preis eine Rolle. Achte im Supermarkt also darauf, die reinste Variante zu finden, ohne unnötige Zusatzstoffe und lege, wenn im Angebot, gleich einen Vorrat an. Du wirst schnell merken, dass einige Anbieter ihre pflanzliche Milch und Milchprodukte mehr als doppelt so teuer verkaufen. Es gibt aber immer auch Ausnahmen, wie beispielsweise Eigenmarken, die preiswerter zu bekommen sind.

Fazit

Längst vorbei sind die Zeiten, als es im Supermarkt hauptsächlich Kuhmilch zu kaufen gab. Heute sollte für jeden Geschmack und Geldbeutel etwas dabei sein. Nichts hindert uns also mehr daran, von Kuhmilch auf pflanzliche Milch und Milchprodukte umzusteigen. Wer nicht gänzlich verzichten möchte, könnte zumindest versuchen, einzelne pflanzliche Milchprodukte in Gerichte mit einfließen zu lassen und so für etwas Abwechslung zu sorgen.

Wir aber wollten wissen, welche Milch zum Abnehmen geeignet ist oder eine Diät vielmehr unterstützt. Leider lässt sich aber genau das so pauschal nicht beantworten. Denn während fettarme Milchprodukte mehr Proteine enthalten, haben pflanzliche Alternativen weniger Kalorien.

Folglich kann jede Option für die eigene Ernährung geeignet sein. Die beste Idee wäre deshalb wohl, zwischen verschiedenen Milchsorten zu wechseln. Wenn es um pflanzliche Milch geht, solltest du lediglich beachten, keine Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen oder Süßungsmitteln einzukaufen. So stellst du sicher, tatsächlich den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit daraus zu ziehen.