Ist Wassermelone bei Diabetes gesund?

In der Regel achten Diabetiker sehr genau darauf, was sie wann essen, um einen gesunden Blutzuckerwert aufrechtzuerhalten. So kann eine Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten und zu kontrollieren.

Da insbesondere Obst auch reichlich Kohlenhydrate und natürlichen Zucker enthält, gilt bei Diabetes allerdings, ein richtiges Maß zu finden. Denn obwohl Wassermelonen etwa zu 92 % aus Wasser bestehen, heißt das noch lange nicht, dass diese blindlings verputzt werden sollten.

Werfen wir im Folgenden also einen genaueren Blick auf mögliche Vorteile einer Wassermelone und erörtern, was speziell Diabetiker bei einem Verzehr beachten sollten. 

Glykämischer Index einer Wassermelone

Tatsächlich haben Wassermelonen mit 72 einen recht hohen glykämischen Index (GI). Aber was genau bedeutet das überhaupt? Der GI gibt an, wie schnell sich verschiedene Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. 

Genauer misst der glykämische Index die Geschwindigkeit, mit der der Zucker aus Lebensmitteln oder Getränken in den Blutkreislauf gelangt. Passiert das zu schnell, kommt es zu sogenannten Blutzuckerspitzen – also einem rasanten Anstieg des Blutzuckers. Der glykämische Index soll das verhindern, indem er allen Lebensmitteln einen Wert zwischen 0 und 100 zuteilt. Je höher der glykämische Index, desto schneller gelangt der Zucker in den Blutkreislauf. 

Grundsätzlich wird dabei ein glykämischer Index von 70 oder mehr als hoch eingestuft – die Wassermelone mit einem GI von 72 also auch. So einfach ist es dann aber doch nicht. Denn wegen ihres hohen Wasseranteils ist die glykämische Last mit 5 bei 200 g doch recht gering. 

Das bedeutet, dass Wassermelonen zwar viel natürlichen Zucker enthalten, trotzdem aber keinen unmittelbaren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Sie können damit auch von Diabetikern bedenkenlos verzehrt werden.

Eine durchschnittlich große Portion Wassermelone kann also sehr wohl Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein. Ausgeschlossen hierbei: Obstkonserven sowie Wassermelonensaft, da beides eine deutlich höhere glykämische Last aufweist. 

Parallel sollten Diabetiker außerdem versuchen, möglichst ballaststoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen, darunter Nüsse und Samen. Denn erst die Kombination dieser Nährstoffe sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf.

Ist Wassermelone bei Diabetes gesund?

Ja, Angaben der American Diabetes Association zufolge kann Wassermelone in den richtigen Mengen konsumiert, sogar vorteilhaft bei Diabetes sein. Das gilt ganz gleich, ob die Frucht frisch oder tiefgekühlt konsumiert wird. 

Frische, unverarbeitete Wassermelonen beispielsweise eignen sich hervorragend zur Abkühlung an heißen Sommertagen und genauso als gesunder Snack. Für zusätzliche Rezeptideen ist es ratsam, das Internet zu konsultieren. Hier findest du zahlreiche gesunde und gleichzeitig diabetesfreundliche Zubereitungsweisen, auf die du selbst vielleicht nie gekommen wärst. Eine großartige Möglichkeit also, die eigene Ernährung etwas abwechslungsreicher zu gestalten.

Zur Erinnerung: Obstkonserven und Fruchtsäfte enthalten deutlich mehr Zucker als frische oder gefrorene Wassermelonen und sollten daher besser mit Vorsicht genossen werden. Wir können deshalb nur empfehlen, im Supermarkt zunächst die Nährwertangaben der Lebensmittel zu prüfen, bevor du ein Produkt erstmals einkaufst. 

Und noch ein Tipp – bevor du einen Obstsalat mit Wassermelone zubereitest, berücksichtige immer auch den glykämischen Index der restlichen Früchte. Denn wie wir bereits festgestellt haben, haben Wassermelonen einen recht hohen glykämischen Index. In einem Obstsalat sollten sie deshalb nur mit Früchten kombiniert werden, die sich am unteren Ende dieser Skala befinden. Hierzu gehören frische oder gefrorene Beeren, Gurken, Birnen, Äpfel und Kiwis. 

Wie viel Zucker steckt in Wassermelone?

Durchschnittlich enthält eine Portion von 100 g Wassermelone 6,2 g Zucker. Diese Gesamtmenge setzt sich wie folgt zusammen:

• Glucose – 1,58 g
• Sucrose – 1,21 g
• Fructose – 3,36 g
• Lactose – 0 g
• Maltose – 0,06 g
• Galactose – 0 g

Auch um den glykämischen Index und die glykämische Last zu berechnen, kann es nützlich sein, die einzelnen Zuckerarten zu betrachten. Eine detaillierte Aufschlüsselung enthalten die meisten Lebensmitteletiketten ohnehin. Im Supermarkt kannst du dann gezielt darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen GI einzukaufen. Das ist außerdem wichtig, da sich verschiedene Zuckerarten unterschiedlich auf den Körper auswirken. 

In unserem Fall sticht insbesondere die Fruktose mit einer Gesamtmenge von 3,36 g bei einer Portionsgröße von 100 g frischer Wassermelone hervor. Da Fruktose für Diabetiker aber tatsächlich noch schädlicher als Glukose ist, sollte sie unbedingt nur in Maßen konsumiert werden. 

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass ein Diabetiker weitestgehend auf Obst verzichten muss. Auch etwa 120 g Wassermelone können ohne Bedenken verzehrt werden. Nur wenn die Wassermelone Teil einer Hauptmahlzeit ist, sollte die Portionsgröße reduziert werden, um den GI der gesamten Mahlzeit so niedrig wie möglich zu halten.

Ist das für den Anfang etwas kompliziert, können Ernährungsberater:innen und Ärzt:innen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der speziell auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt ist. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Blutzuckerspiegel nicht unkontrolliert steigt und fällt, was Diabetiker im Zweifel in Lebensgefahr bringen kann. 

Erhöht Wassermelone den Blutzucker?

Insbesondere bei Diabetikern kann der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken den Blutzuckerwert erheblich ansteigen lassen. Wassermelonen sind dagegen eher unbedenklich und Blutzuckerspitzen bleiben weitestgehend aus.

Denn während Wassermelonen zwar im direkten Vergleich zu anderem Frischobst einen recht hohen glykämischen Index aufweisen, ist die glykämische Last doch recht gering. 

Viel wichtiger ist deshalb – wie bei so ziemlich allen Lebensmitteln – die Portionsgröße. In Maßen ist Wassermelone also auch für Diabetiker absolut in Ordnung. Hier zu beachten ist nur, dass frische oder tiefgefrorene Wassermelone sehr viel gesünder ist als die aus der Dose. 

Wie viel Wassermelone darf ein Diabetiker essen?

Wassermelonen gehören zu den wohl gesündesten Snacks bei Diabetes. An einem heißen Tag können sie für Abkühlung sorgen und schmecken auch in einem Obstsalat ganz hervorragend. Grund dafür ist, dass sie zu etwa 70–80 % aus Wasser bestehen und verhältnismäßig wenig Zucker enthalten. 

Dennoch sollte eine Portion nicht mehr als maximal 200 g pro Person vorsehen. Dabei ist es ganz egal, ob du die Melonen in kleine Würfel schneidest, als Scheiben genießt oder per Eisportionierer Kugeln entnimmst – 200 g müssen genügen. 

Das Obst bringt aber auch darüber hinaus Vorteile für Diabetiker. So kann durch den regelmäßigen Verzehr auf die Einnahme von Vitaminpräparaten verzichtet und gleichzeitig das Körpergewicht unter Kontrolle gehalten werden. Außerdem ist Wassermelone im Sommer eine einzige Wohltat und erfrischt durch die Kühle und den hohen Wassergehalt den Körper!

Um Wassermelonen vollständig zu verwerten, bietet sich an, aus der Schale Marmelade oder Konfitüre herzustellen. So kann beim Einkauf auf die meist sehr zuckerhaltigen Alternativen verzichtet werden.

Alternativen zur Wassermelone

Grundsätzlich gilt für uns alle eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse als gesund. Denn auch wer Diabetes-Typ-2 ganz einfach vorbeugen möchte, sollte den Blutzucker nicht überstrapazieren. Für Diabetiker und Menschen, die an diabetesbedingten Komplikationen leiden, ist das sogar noch wichtiger. 

Und doch können insbesondere Diabetiker nicht nach Lust und Laune Obstsalat verdrücken – Schuld ist der natürliche Zuckergehalt. Welche Portionsgröße deshalb für die jeweilige Frucht gilt, zeigen glykämischer Index und die glykämische Last. 

Nichtsdestoweniger bringt der Verzehr von Obst auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. So ist es in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C und gesunden Kohlenhydraten. Gepaart mit proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten können außerdem Blutzuckerspitzen verhindert werden, was im Zweifel Leben retten kann.

Beobachtest du dennoch, dass Wassermelone deinen Blutzucker zu stark in die Höhe schießen lässt, gibt es auch einige Alternativen mit ähnlichen Vorteilen. Auch die folgenden Optionen sind reich an Vitaminen (einschließlich Vitamin C), Mineralstoffen und Nährstoffen, bei einem gleichzeitig niedrigen GI:

• Orangen (GI score = 52)
• Beeren (GI score = 25 bis 53)
• Kiwis (GI score = 38 bis 55)
• Grapefruit (GI score = 25)
• Pfirsiche (GI score = 42)
• Birnen (GI score = 20 bis 49)
• Äpfel (GI score = 28 bis 44)

Aber aufgepasst – nur weil all diese Früchte einen niedrigeren GI aufweisen, heißt das nicht, sie wären automatisch besser geeignet für eine diabetesfreundliche Ernährung. Schließlich ist ein niedriger GI nicht gleichbedeutend mit einer niedrigen glykämischen Last!

Obst mit einer hohen glykämischen Last kann den Blutzuckerspiegel nahezu sofort in die Höhe treiben und für den Diabetiker im Ernstfall ein diabetisches Koma bedeuten. Bei einer derartigen Stoffwechselentgleisung verursacht der aufgenommene Zucker aufgrund der Überlastung eine Art Systemstillstand.

Fazit

Wie die Leute immer so schön sagen, ist fast alles erlaubt, solange in Maßen verzehrt. Dieses Sprichwort gilt auch für Wassermelonen, die bei Diabetes völlig unbedenklich sind, solange die Portionsgröße stimmt. Noch besser, wenn sie mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten sind.

Wie auch bei einigen anderen frischen Früchten, liegt der glykämische Index bei Wassermelonen eher hoch, die glykämische Last aber dagegen niedrig. Starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind also nicht zu erwarten. Genauso wenig sollten Blutzuckerspitzen auftreten, die auf einen medizinischen Notfall hindeuten könnten.

Geschrieben von

Thalia Oosthuizen

Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.

Dieser Artikel wurde überprüft von Rosmy Barrios, M.D.

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