Ist Wassermelone bei Diabetes gesund?

Shutterstock.com

In der Regel achten Diabetiker:innen sehr genau darauf, was sie wann essen, um einen gesunden Blutzuckerwert aufrechtzuerhalten. So kann beispielsweise eine Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst helfen, den Blutzuckerspiegel im grünen Bereich zu halten und zu kontrollieren.

Da insbesondere Obst auch reichlich Kohlenhydrate und natürlichen Zucker enthält, müssen Menschen mit Diabetes ein richtiges Maß finden. Denn obwohl Wassermelonen etwa zu 92 % aus Wasser bestehen, heißt das noch lange nicht, dass sie blindlings verputzt werden sollten.

Werfen wir im Folgenden also einen genaueren Blick auf mögliche Vorteile der Wassermelone. Wir geben dir auch mit an die Hand, was speziell Diabetiker:innen beim Verzehr beachten sollten. 

Glykämischer Index der Wassermelone

Tatsächlich haben Wassermelonen mit 72 einen recht hohen glykämischen Index (GI). Aber was genau bedeutet das überhaupt? Der GI gibt an, wie schnell sich verschiedene Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Genauer misst der glykämische Index die Geschwindigkeit, mit der der Zucker aus Lebensmitteln oder Getränken in den Blutkreislauf gelangt. Passiert das zu schnell, kommt es zu sogenannten Blutzuckerspitzen – also einem rasanten Anstieg des Blutzuckers. Der glykämische Index soll das verhindern, indem er allen Lebensmitteln einen Wert zwischen 0 und 100 zuteilt. Je höher der glykämische Index, desto schneller gelangt der Zucker in den Blutkreislauf.

Grundsätzlich wird dabei ein glykämischer Index von 70 oder mehr als hoch eingestuft – die Wassermelone mit einem GI von 72 also auch. So einfach ist es dann aber doch nicht. Denn wegen ihres hohen Wasseranteils ist die glykämische Last mit 5 bei einem 200 g Stück doch recht gering. 

Das bedeutet, dass Wassermelonen zwar viel natürlichen Zucker enthalten, trotzdem aber keinen unmittelbaren Anstieg der Blutzuckerwerte verursachen. Sie können damit auch von Diabetikern und Diabetikerinnen bedenkenlos verzehrt werden.

Eine durchschnittlich große Portion Wassermelone kann also sehr wohl Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein. Ausgeschlossen hierbei: Obstkonserven sowie Wassermelonensaft und Wassermelonenpulver, da sie eine deutlich höhere glykämische Last aufweisen.

Darüber hinaus sollten Diabetiker:innen versuchen, möglichst ballaststoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen, darunter Nüsse und Samen. Denn erst die Kombination dieser Nährstoffe sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf.

Ist Wassermelone bei Diabetes gesund?

Ja, Angaben der American Diabetes Association zufolge kann Wassermelone vorteilhaft bei Diabetes sein – wenn sie in den richtigen Mengen konsumiert wird. Das gilt sowohl für die frische als auch die tiefgekühlte Frucht. 

Frische, unverarbeitete Wassermelonen beispielsweise eignen sich hervorragend zur Abkühlung an heißen Sommertagen und genauso als gesunder Snack. Wenn du zusätzliche Rezeptideen suchst, wirst du im Internet schnell fündig. Hier gibt es zahlreiche gesunde und gleichzeitig diabetesfreundliche Zubereitungsweisen, auf die du selbst vielleicht nie gekommen wärst. Das bietet dir eine großartige Möglichkeit, deine Ernährung etwas abwechslungsreicher zu gestalten.

Zur Erinnerung: Obstkonserven und Fruchtsäfte enthalten deutlich mehr Zucker als frische oder gefrorene Wassermelonen und sollten daher besser mit Vorsicht genossen werden. Wir würden dir deshalb empfehlen, im Supermarkt zunächst die Nährwertangaben der Lebensmittel zu prüfen, bevor du ein Produkt kaufst. 

Und noch ein Tipp: Bevor du einen Obstsalat mit Wassermelone zubereitest, solltest du auch immer den glykämischen Index der restlichen Früchte berücksichtigen. Denn wie wir bereits erwähnt haben, haben Wassermelonen einen recht hohen glykämischen Index. In einem Obstsalat sollten sie deshalb nur mit Früchten kombiniert werden, die sich am unteren Ende dieser Skala befinden. Hierzu gehören frische oder gefrorene Beeren, Gurken, Birnen, Äpfel und Kiwis.

Wie viel Zucker steckt in Wassermelone?

Durchschnittlich enthält eine Portion von 100 g Wassermelone 6,2 g Zucker. Diese Gesamtmenge setzt sich wie folgt zusammen:

• Glukose – 1,58 g
• Saccharose – 1,21 g
• Fruktose – 3,36 g
• Laktose – 0 g
• Maltose – 0,06 g
• Galaktose – 0 g

Auch wenn du den glykämischen Index und die glykämische Last berechnen möchtest, kann es nützlich sein, die einzelnen Zuckerarten zu betrachten. Eine detaillierte Aufschlüsselung enthalten die meisten Lebensmitteletiketten ohnehin. Im Supermarkt kannst du dann gezielt darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen GI einzukaufen. Das ist auch wichtig, weil verschiedene Zuckerarten unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben.

In unserem Fall sticht insbesondere die Fruktose mit einer Gesamtmenge von 3,36 g bei einer Portionsgröße von 100 g frischer Wassermelone hervor. Da Fruktose für Diabetiker:innen aber tatsächlich noch schädlicher als Glukose ist, sollte sie unbedingt nur in Maßen konsumiert werden.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass ein:e Diabetiker:in weitestgehend auf Obst verzichten muss. Etwa 120 g Wassermelone können ohne Bedenken verzehrt werden. Nur wenn die Wassermelone Teil einer Hauptmahlzeit ist, sollte die Portionsgröße reduziert werden, um den Index (GI) der gesamten Mahlzeit so niedrig wie möglich zu halten.

Wenn dir das zu aufwendig ist, können dir Ernährungsberater:innen und Mediziner:innen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass deine Blutzuckerwerte nicht unkontrolliert steigen und fallen, was Diabetiker:innen im Zweifel in Lebensgefahr bringen kann.

Erhöht Wassermelone den Blutzucker?

Insbesondere bei Diabetikerinnen und Diabetikern kann der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken den Blutzuckerwert erheblich ansteigen lassen. Wassermelonen sind dagegen eher unbedenklich und Blutzuckerspitzen bleiben weitestgehend aus.

Auch wenn Wassermelonen im direkten Vergleich zu anderem Frischobst einen recht hohen glykämischen Index aufweisen, ist die glykämische Last doch recht gering.

Viel wichtiger ist deshalb – wie bei so ziemlich allen Lebensmitteln – die Portionsgröße. In Maßen ist Wassermelone also auch für Diabetiker:innen absolut in Ordnung. Hier ist nur zu beachten, dass frische oder tiefgefrorene Wassermelone sehr viel gesünder ist als die aus der Dose. 

Wie viel Wassermelone dürfen Diabetiker:innen essen?

Wassermelonen gehören zu den wohl gesündesten Snacks für Menschen mit Diabetes. An einem heißen Tag können sie für Abkühlung sorgen und schmecken auch in einem Obstsalat ganz hervorragend. Grund dafür ist, dass sie zu etwa 70–80 % aus Wasser bestehen und verhältnismäßig wenig Zucker enthalten.

Dennoch sollte eine Portion nicht mehr als maximal 200 g pro Person vorsehen. Dabei ist es ganz egal, ob du die Melonen in kleine Würfel schneidest, als Scheiben genießt oder per Eisportionierer Kugeln entnimmst – 200 g müssen genügen.

Das Obst bringt aber darüber hinaus auch noch Vorteile für Diabetiker:innen. So kann durch den regelmäßigen Verzehr auf die Einnahme von Vitaminpräparaten verzichtet und gleichzeitig das Körpergewicht unter Kontrolle gehalten werden. Außerdem ist Wassermelone im Sommer eine einzige Wohltat und erfrischt durch die Kühle und den hohen Wassergehalt den Körper.

Um Wassermelonen vollständig zu verwerten, bietet sich an, aus der Schale Marmelade oder Konfitüre herzustellen. So kannst du beim Einkauf auf die meist sehr zuckerhaltigen Alternativen verzichten.

Alternativen zur Wassermelone

Grundsätzlich gilt für uns alle eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse als gesund. Und auch wer Diabetes-Typ-2 vorbeugen möchte, sollte den Blutzucker nicht überstrapazieren. Für Diabetiker:innen und Menschen, die an diabetesbedingten Komplikationen leiden, ist das sogar noch wichtiger.

Und doch können insbesondere Diabetiker:innen nicht nach Lust und Laune Obstsalat verdrücken – Schuld ist der natürliche Zuckergehalt. Welche Portionsgröße deshalb für die jeweilige Frucht gilt, zeigen der glykämische Index und die glykämische Last. 

Nichtsdestotrotz bringt der Verzehr von Obst auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Es enthält in der Regel viele wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und gesunde Kohlenhydrate. Gepaart mit proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten können außerdem Blutzuckerspitzen verhindert werden, was im Zweifel Leben retten kann.

Beobachtest du dennoch, dass Wassermelone deinen Blutzucker zu stark in die Höhe schießen lässt, gibt es auch einige Alternativen mit ähnlichen Vorteilen. Auch die folgenden Optionen sind reich an Vitaminen (einschließlich Vitamin C), Mineralstoffen und Nährstoffen und haben gleichzeitig einen niedrigen GI: 

• Orangen (GI = 52)
• Beeren (GI = 25 bis 53)
• Kiwis (GI = 38 bis 55)
• Grapefruit (GI = 25)
• Pfirsiche (GI = 42)
• Birnen (GI = 20 bis 49)
• Äpfel (GI = 28 bis 44)

Aber aufgepasst – nur weil all diese Früchte einen niedrigeren GI aufweisen, heißt das nicht, sie wären automatisch besser geeignet für eine diabetesfreundliche Ernährung. Schließlich ist ein niedriger GI nicht gleichbedeutend mit einer niedrigen glykämischen Last!

Obst mit einer hohen glykämischen Last kann den Blutzuckerspiegel nahezu sofort in die Höhe treiben und für Diabetiker:innen im Ernstfall ein diabetisches Koma bedeuten. Bei einer derartigen Stoffwechselentgleisung verursacht der aufgenommene Zucker aufgrund der Überlastung eine Art Systemstillstand.

Fazit

Wie die Leute immer so schön sagen, ist fast alles erlaubt, solange man es in Maßen genießt. Dieses Sprichwort gilt auch für Wassermelonen, die bei Diabetes völlig unbedenklich sind, solange die Portionsgröße stimmt. Noch besser ist es, wenn sie mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten sind.

Wie auch bei einigen anderen frischen Früchten ist der glykämische Index bei Wassermelonen eher hoch, die glykämische Last dagegen ziemlich niedrig. Starke Auswirkungen auf den Blutzucker sind also nicht zu erwarten. Genauso wenig sollten Blutzuckerspitzen durch Wassermelone auftreten, die auf einen medizinischen Notfall hindeuten könnten.