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Was macht Laufen mit dem Körper? Vorteile und Fragen
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Was macht Laufen mit dem Körper? Vorteile und Fragen

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 30, 2022
286 Ansichten
13 min

Laufen strafft deine Beine und verändert deinen Körper. Gesünder leben und abnehmen – vorausgesetzt, du übertreibst es nicht.

was macht laufen mit dem koerper
Shutterstock.com

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Von Kindern wissen wir, dass sie aus Freude laufen. Dann kommt das Leben.

Bei jedem. Beim Joggen kannst du mehr als deine Beinmuskeln stärken. Es kann deinem ganzen Körper ein neues Profil verleihen. Gesund abnehmen und dein Immunsystem stärken.

Sport fördert in jedem Alter Fettabbau und geistige Gesundheit. Laufziele erreichen und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen des Joggens profitieren.

In diesem Artikel geht es um die körperlichen Auswirkungen des Joggens. Wir zeigen dir auch inspirierende Vorher-Nachher-Bilder von Läufern. 

Hast du ein Paar Laufschuhe von einer früheren Tour. Oder kaufst du gerade dein erstes Paar? Dieser Artikel wird dich zum Joggen motivieren. Laufen stärkt die körperliche und geistige Gesundheit.

Was macht Laufen mit dem Körper?

Bewegung verbessert deine kardiovaskuläre Fitness, senkt den Blutdruck, fördert Gewichtsabnahme, Schlaf und hebt die Stimmung. Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile.

Du läufst mit deinem ganzen Körper. Das macht es zu einer großartigen Übung. Was macht Laufen mit dem Körper, welche Funktion hat es?

Reduziert das Krankheits- und Sterberisiko und verlängert dein Leben

Joggen kann dein Leben langfristig verbessern. Joggen kann deine Gesundheit verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, haben Läufer ein um 30 % geringeres Sterberisiko. Außerdem zeigte die Studie ein um 50 % geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dein Herz profitiert vom Training.

Joggen kann die Lebenserwartung erhöhen. Derselben Studie zufolge lebten Freizeitläufer im Durchschnitt 3 Jahre länger.

Joggen kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, einschließlich Darmkrebs. Läuferinnen produzieren weniger Östrogen, was ihr Risiko für Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterkrebs halbieren kann.

Schon 5–10 Minuten langsames Joggen kann das Sterbe- und Krankheitsrisiko deutlich verringern. Wenn du keine Zeit für eine richtige Tour hast, kannst das Laufband helfen. Willst du länger leben und gesünder sein? Laufe wöchentlich.

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness

Laufen, Joggen und Sprinten sind ein großartiges Training für dein Herz-Kreislauf-System. Laufen verbessert die Sauerstoffaufnahme. Lunge und Herz versorgen alle Muskeln mit Sauerstoff. 

Regelmäßiges Laufen senkt Bluthochdruck und kann Herzkrankheiten vorbeugen. Wenn du unter Bluthochdruck leidest, solltest du laut einem Artikel aus dem Jahr 2020 regelmäßig mit einer moderaten Intensität laufen. 

Laufen ist eine der besten Aktivitäten für die Herzgesundheit. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 führt Laufen auch zu einer erhöhten Durchblutung des Gehirns

Beim Laufen erweitern sich die Blutgefäße in den Muskeln, was den Blutfluss verbessert und möglicherweise Blutgerinnseln vorbeugt. Es fließt mehr Blut durch deine Venen und Arterien als im Ruhezustand. Ein Boost für deine kardiovaskuläre Gesundheit.

Verbessert die Stimmung und beugt Depressionen vor

Die Vorteile des Laufens betreffen auch die geistige Gesundheit. Laufen setzt Endorphine und Endocannabinoide frei, dank derer du dich während und nach dem Lauf gut fühlst. Das kann eine ganze Weile anhalten.

Das ist das „Runner’s High“, einer der vielen Gründe, warum Menschen Laufschuhe anziehen. Es motiviert zum Weiterlaufen.  

Aber es gibt mehr Gründe als nur die Stimmung. Das Laufen verbessert auch Symptome von Depressionen und Angst.

Wie andere Formen der Bewegung kann auch das Laufen antidepressive Auswirkungen haben. Dein Körper kann besser mit körperlichem oder emotionalem Stress umgehen.

Vor allem, wenn du in der Natur läufst. Es gibt nur wenige Aktivitäten, die den Trübsinn besser vertreiben als ein Trailrun.

Schafft neue Gehirnzellen

Dein ganzer Körper profitiert vom regelmäßigen Laufen, auch das Gehirn.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Laufen das Wachstum neuer Neuronen anregt. Nach nur wenigen Tagen des Laufens entwickelten die Teilnehmer einer Studie Hunderttausende von neuen Gehirnzellen. 

Es verbesserte Arbeitsgedächtnis und Lernfähigkeit. Es kann auch den kognitiven Abbau im Alter zu verlangsamen. Es ist nie zu spät, ein Paar Laufschuhe anzuziehen. 

Laufen kann deine Konzentration schärfen und deine Multitasking-Fähigkeit verbessern. Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, haben einen größeren Hippocampus als unsportliche Menschen.

Verbessert die Knochendichte

Du hast vielleicht schon gehört, dass das Laufen deine Knochen mehr belastet als das Gehen oder andere Aktivitäten. Das ist wahr. Wenn du zu viel läufst, kannst du Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom und andere Stressverletzungen bekommen. 

Neue Läufer setzen sich oft zu sehr unter Druck. Laufanfänger haben ein höheres Verletzungsrisiko als erfahrene Läufer. Marathon ist besonders gefährlich. 

Wenn du nicht zu viel trainierst, kann das Laufen deine Knochen sogar stärken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Langstreckenläufe die Knochendichte verbessern. Laufen trainiert Muskeln, Knochen und Gelenke. In Maßen kann es sie stärken.

Verbessert die Insulinempfindlichkeit

Forschung zeigt, dass Sprint-Intervalltraining die Insulinempfindlichkeit verbessert. Einem Übersichtsartikel zufolge profitieren Menschen mit Diabetes möglicherweise mehr von kurzen Läufen mit hoher Intensität als von langen Joggingrunden.

Laufen hilft auch indirekt beim Umgang mit Diabetes, indem es die Gewichtsabnahme erleichtert. Laut dieser Quelle kann eine Gewichtsabnahme die Insulinresistenz verbessern.

Laufen kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ein gesundes Leben zu führen. Es hebt die Stimmung und verbessert die Psyche. Das kann das Diabetesmanagement erleichtern.

Verbessert die Schlafqualität

Probleme beim Einschlafen? Moderates Laufen kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Vermeide intensiven Sport vor dem Schlafengehen, da er dich wach halten kann.

Lauf regelmäßig in der Sonne, um besser zu schlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Sonneneinstrahlung zu einem besseren Schlaf beiträgt. Dies geschieht durch Verbesserung der hormonellen Reaktionen und der inneren Uhr.

Laufen in der Sonne bringt dir eine gesunde Dosis Vitamin und stärkt so dein Immunsystem. Außerdem stärkt es deine Knochen.

Morgendliche Läufe an klaren Tagen sind ideal, um deine Vitamin-D-Zufuhr zu maximieren. Dabei musst du auch nicht so sehr auf deine Körpertemperatur achten.

Verbessert das Sexualleben

Laufen ist auch gut für deine Libido. Es gibt Energie, wie eine Studie mit jungen Erwachsenen aus dem Jahr 2008 zeigt.

Straffe deinen Körper und halte ein gesundes Gewicht. Und das ist noch nicht alles.

Laufen erhöht den Testosteronspiegel bei Männern. Außerdem verbessert es Blutfluss sowie Durchblutung und hält deine Blutgefäße frei. Dies kann zu längeren Erektionen führen. Läuferinnen erleben unterdessen eine verbesserte sexuelle Erregung und positive Stimmung.

Stärkt fast alle Muskeln

Langstreckenläufe sind ein komplettes Workout für deinen Körper. Vor allem für Oberschenkel, Waden- und Gesäßmuskeln. Sie beanspruchen auch jeden anderen Muskel in deinem Körper.

Sprints und hochintensives Intervalltraining beanspruchen deine Rumpfmuskeln noch mehr. Mit Hügelläufen kannst du Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings noch intensiver trainieren.

Auch der Herzmuskel profitiert vom Laufen. Unterwegs pumpt dein Herz Blut durch deine Muskeln, um dich in Schwung zu halten.

Baut Ausdauer und Kondition auf

Die Belastung, die das Laufen auf dein Herz-Kreislauf-System ausübt, erhöht deine Ausdauer. Ausdauer, die du beim Laufen aufbaust, kannst du auch für andere Sportarten und Aktivitäten nutzen. 

Wenn du gerne Fußball spielst, kann regelmäßiges Laufen dich wirklich voranbringen. Ausdauerläufe verbessern deine Kondition. Ausdauer ist die Fähigkeit, körperliche oder geistige Anstrengungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Marathontraining kann Wunder für deine Ausdauer bewirken. Und dabei mentale Stärke aufbauen. 

Schließlich werden Marathons auch im Kopf entschieden. Für eine gute Marathonzeit braucht es mehr als nur starke Beine. Es braucht einen starken Geist.

Fördert die Gewichtsabnahme

Regelmäßiges Laufen kann deinen Körper verändern. Du kannst am ganzen Körper Fett verlieren. Auch an ungesunden Problemzonen wie dem Bauch. 

Wie genau fördert das Laufen die Gewichtsabnahme? Beim Laufen verbrennt dein Körper mehr Kalorien als beim Gehen. Die Energie wird anders genutzt.

Wenn du in einer Woche mehr Kalorien beim Laufen verbrennst, als du isst, erreichst du ein Kaloriendefizit. Dein Körper beginnt, Fettreserven zu verbrennen. Und so verlierst du Gewicht. 

Außerdem verbrennt dein Körper nach einem intensiven Lauf Kalorien noch schneller. Diese Veränderung des Stoffwechsels kann eine gesunde Gewichtsabnahme erleichtern. Schnapp dir deine Laufschuhe. 

Regelmäßiges Laufen ist kein Wundermittel zur Fettverbrennung. Andere Faktoren kommen ins Spiel: was und wie oft du isst, dein Lebensstil, die Schlafqualität usw. 

Aber Laufen ist eine der besten Methoden zum Abnehmen. Und halte ein gesundes Körpergewicht. Das verbessert dein Körpergefühl und dein Selbstvertrauen. 

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kannst du die vollständig personalisierte Lauf-App von Joggo ausprobieren.

Joggo ist eine Lauftrainings-App, die dir helfen kann, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Laufziele zu erreichen. Sie bietet personalisierte Trainings- und Essenspläne, intelligente Tipps und mehr. Schau mal rein.

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Welche Muskeln werden beim Laufen trainiert?

Beim Laufen werden vor allem deine Bein- und Gesäßmuskeln gestärkt. In geringerem Maße werden auch deine Bauchmuskeln gestärkt. Dies geschieht durch Aufbau schlanker Muskeln und Abbau von Körperfett.

Als aerobes Training beansprucht das Laufen fast alle Muskelgruppen. Sogar deine Arme. Beim Laufen helfen deine Arme, den Schwung deiner Beine auszugleichen.

Schauen wir uns die wichtigsten Muskeln für das Laufen genauer an:

  • Quadrizeps – Oder kurz Quads, das sind die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Sie spielen eine Schlüsselrolle am Anfang des Schritts. Die Quads strecken das Knie und beugen die Hüfte, was dir hilft, dich vorwärts zu bewegen. Die Quads dämpfen die Auswirkungen auf deinen Fuß bei der Landung und stabilisieren dich.
  • Waden – Zu den Wadenmuskeln gehören der Gastrocnemius und der Soleus. Beim Laufen sorgen diese Muskeln für die Vorwärtsbewegung. Durch schnelles Laufen werden sie häufiger aktiviert als durch Gehen.
  • Hamstrings – Die Hamstrings befinden sich an der Rückseite der Oberschenkel und ziehen sich zusammen, wenn dein Fuß den Boden berührt und dich nach vorne zieht. Dann ziehen sie sich wieder zusammen, um deine Ferse anzuheben, bevor du dein Knie schwingst.
  • Gesäßmuskeln – Die Gesäßmuskeln sind die Muskeln deines Hinterns. Sie halten dein Becken beim Laufen stabil. Sie helfen auch, die Hüfte zu strecken. Sie tragen zur Kraft und Geschwindigkeit deines Schritts bei. Schnelle Läufer haben starke Gesäßmuskeln.

Wichtig: Da vor allem die Muskeln des Unterkörpers beansprucht werden, kann das Laufen zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Deshalb empfehlen Sportmediziner oft, weitere Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Laufen vs Fitnessstudio

Der Körper von Läufern ist in der Regel flach und schlank. Das hilft ihnen, sich mit Leichtigkeit zu bewegen und schnell zu laufen. Menschen, die Krafttraining betreiben, haben dagegen wuchtige und muskulöse Körper. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelmasse. 

Wie verändert das Laufen bestimmte Teile deines Körpers? So verändert das Laufen einige wichtige Muskelgruppen:

Schlankere Beine

Laufen stärkt die Beinmuskulatur. Aber sie bekommen dadurch nicht den Rippeneffekt wie durch Front-Squats oder Deadlifts. Ausdauerläufer trainieren vor allem ihre langsam kontrahierenden Muskeln. Beim Training im Fitnessstudio kommt es eher auf schnell kontrahierende Muskeln an.

Das Gleiche gilt für Sprinter. Körper von Langstreckenläufern und Sprintern unterscheiden sich. Die einen sind schlank mit niedrigem Körperfettanteil. Die anderen sind etwas muskulöser.

Festerer Hintern

Im Kaloriendefizit verbrennst du am ganzen Körper Fett. Auch am Hintern. Das Ergebnis kann ein schlanker Hintern sein.

Durch Laufen wird dein Hintern allerdings nicht größer. Wer im Fitnessstudio die Gesäßmuskeln trainiert, hat einen größeren Po als Läufer. Gute Übungen für die Gesäßmuskulatur sind z. B. Gesäßbrücken, Clamshells und hüpfende Kniebeugen.

Flachere Bauchmuskeln

Laufsport beansprucht zwar die Bauchmuskeln, aber Langstreckenläufer haben schlanke, sehnige Bauchmuskeln. Marathonläufer haben keine so stark definierten Bauchmuskeln wie Bodybuilder. Längere Distanzen können die Muskelmasse aufzehren. 

Wenn es um die Bauchmuskeln geht, haben Läufer und Bodybuilder jedoch eines gemeinsam. Keiner von ihnen hat einen Hängebauch!

Schmalerer Brustkorb

Laufsport fördert eine aufrechte Haltung, kann aber deine Brust kleiner erscheinen lassen. Das ist wahrscheinlicher, wenn du viel läufst und weniger Kalorien zu dir nimmst.

Laufen wird deine Brüste nicht schrumpfen lassen. Aber es könnte deine Brust etwas flacher aussehen lassen. Im Fitnessstudio trainieren Liegestütze oder Bankdrücken die Brustmuskeln. Sie geben ihnen Volumen und lassen die Brust breiter aussehen. 

Um als Läufer eine definiertere Brust zu bekommen, solltest du dein Laufprogramm um ein Krafttraining ergänzen. Einfache Körpergewichtsübungen wie Liegestütze helfen, deine Brust zu straffen.

Schlankere Arme

Laufen ist effektives Ausdauertraining, mit dem du Kalorien und Körperfett verbrennen kannst. Beim Laufen verbrennst du am ganzen Körper Fett, auch an den Armen.

Wenn du läufst, werden auch deine Arme schlanker. Um beim Laufen mehr Fett zu verbrennen und deine Arme zu straffen, schwingst du sie kraftvoll. Dadurch müssen die Armmuskeln härter arbeiten. 

Insgesamt macht das Laufen deinen gesamten Körper schlanker. Dies gilt insbesondere für den Ausdauerlauf. Wenn du deinem Körper nicht genügend Kalorien zuführst, kann das Laufen deine Muskeln aufzehren.

Veränderung durch Laufen – Vorher-Nachher

Laufen kann deinen Körper verändern. Das passiert nicht über Nacht. Die Ernährung spielt definitiv eine Rolle. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst als verbrennst, wird dein Körper durch das Laufen nicht gestrafft. Du musst ein Kaloriendefizit beibehalten.

Aber wenn du deine Laufziele einhältst und dich gut ernährst, können die Ergebnisse durchaus spektakulär sein. Du wirst nicht nur Gewicht verlieren. Du wirst deine Muskeln stärken. Sieh dir nur diese erstaunlichen Verwandlungen von Läufern an:

Läuferbeine – Vorher-Nachher

Auch wenn du nicht abnehmen musst, kann Laufen deine Beine definieren. Beim Laufen werden deine Beinmuskeln gestärkt und erhalten mehr Masse.

Laufen verwandelt Fett in Muskeln. Auch dein Hautbild wird sich verbessern. 

Diese Bilder zeigen Beine von Läufern bevor und nachdem sie mit dem Sport begonnen haben. Siehst du, wie das Laufen die Beine verändert?

A Word About Your Running Progress

Ein Wort zu deinem LauffortschrittGroße Ergebnisse anzustreben ist großartig. Aber überfordere dich nicht zu früh. Wenn dein Lauffortschritt so aussieht…

Wenn du zu viel willst, kommst du vielleicht nicht weiter. Laufen kann aufregend sein. Aber geh es langsam an.

Wenn du die Kilometerzahl zu schnell erhöhst, riskierst du Stressfrakturen und andere Verletzungen. Denke daran, dass dein Körper beim Laufen belastet wird. Das lernen viele Laufanfänger auf die harte Tour. Und es tut weh!

FAQs

Strafft Laufen deine Beine?

Laufen hilft, deine Waden, Oberschenkel und deinen Hintern zu straffen. Sprinten verhilft dir zu einer definierteren Beinmuskulatur als das Laufen über längere Distanzen.

Vergrößert Laufen den Hintern?

Das Laufen beansprucht deine Gesäßmuskeln und macht sie stärker. Abgesehen davon wird dein Hintern durch Ausdauerlauf nicht größer. Dafür musst du deine Gesäßmuskeln gezielt mit Gewichten trainieren.

Sieht der Körper eines Sprinters anders aus als der eines Marathonläufers?

Sprinter haben eine höhere Muskelmasse mit größeren, ausgeprägteren Muskeln. Sprinter sind mehr auf schnell zuckende Muskelfasern angewiesen. Marathonläufer hingegen setzen mehr auf langsam zuckende Muskelfasern und sind schlanker.

Verwandelt sich der weibliche Körper anders als der eines Mannes?

Laufen kann die Oberschenkel einer Frau mehr straffen als die eines Mannes. Es kann auch den Hintern straffer erscheinen lassen. Das liegt daran, dass Frauen mehr Fettgewebe im Gesäß und an den Oberschenkeln haben.

Ein Wort von unserem Coach

Am ersten Tag, an dem du mit dem Laufen beginnst, lässt du dein altes Ich hinter dir. Mit jedem neuen Schritt, den du machst, wirst du motivierter und fitter. Die körperlichen und geistigen Vorteile des Laufens sind unbestreitbar.

Aber denk daran, dass Ergebnisse nicht über Nacht kommen. Wenn du dich zu sehr anstrengst, bekommst du Gelenkschmerzen, Stressfrakturen und ein schlechtes Gefühl.

Setze dir ein Laufziel und steigere deine Kilometerzahl schrittweise. Ein sicherer Ansatz ist die Befolgung der 10 %-Regel. Erhöhe alle zwei Wochen deine wöchentliche Kilometerleistung um 10 %.
Ein persönlicher Laufplan kann dir helfen, deine Laufziele ohne Verletzungen zu erreichen. Verfolge deinen Fortschritt und teile ihn mit anderen, damit du ein Gefühl der Erfüllung bekommst.

Laufe mit anderen, wenn du kannst. Hefte dich beim Laufen mit einem Freund oder Kollegen an deren Fersen. So wird regelmäßiger Laufsport ganz leicht und ein einfacher 30 Minuten Lauf kann so schon viel Spaß machen. Erwäge auch, einem örtlichen Laufclub beizutreten.

Denke immer daran, dass die Veränderung deines Körpers durch Laufen von innen kommt. Die äußere Veränderung ist nur ein Spiegelbild des großartigen Gefühls, das du beim Laufen bekommst.

Also, worauf wartest du noch, buche nicht zahllose Abos in Studios – hast du noch Fragen? Du solltest deine Joggingschuhe suchen und dich auf den Weg machen. Denk nur daran, anzuhalten und dich auszuruhen. Gute Läufer wissen nicht nur, wie sie laufen, sondern auch, wie sie sich ausruhen können.

Wichtigste Erkenntnisse

Bevor du deine Laufschuhe schnürst, solltest du die folgenden Dinge beachten:

  • Das Laufen verändert nicht nur deine Beine, sondern deinen gesamten Körper.
  • Es ist eine hervorragende Methode, um formschöne Waden und Oberschenkel zu bekommen und insgesamt schlanker zu werden.
  • Aber Laufen wird deine Bauchmuskeln, deinen Hintern oder deine Arme nicht so straffen, wie es ein Krafttraining tut.
  • Joggen und eine gesunde Ernährung können helfen, überflüssige Pfunde abzubauen, unerwünschtes Fett durch Muskeln zu ersetzen und dein Immunsystem zu stärken.
  • Beim Joggen kannst du dich großartig fühlen und dein Leben um Jahre verlängern.
  • Mehr als eine angenehme körperliche Aktivität: eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst.

Da die Frage „Was macht Laufen mit dem Körper“ nun beantwortet ist, gibt es keine Ausreden mehr. Lauf!

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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