Was ist eine gute Pace? Gemäß Alter, Geschlecht und Niveau

Wie lange denkst du, solltest du für eine Meile, also etwa 1,6 km, laufen müssen? Wie viele Minuten solltest du für einen Kilometer (Pace in min/km) brauchen? Kennst du einmal die Antworten auf diese Fragen und machst dich mit den Grundlagen vertraut, kannst du ganz leicht selbst herausfinden, ob du unter oder vielleicht auch über deinem Niveau läufst.

Egal, ob du noch Laufanfänger oder ein Spitzenläufer bist, wir zeigen dir, wie du deine Pace beim Laufen einfach und effizient steigern kannst.

Wie lange du für einen Kilometer laufen musst, hängt dabei von mehreren Faktoren ab, unter anderem deinem Fitnessniveau, deinem Alter, deinem Geschlecht und auch deinem Gewicht. Und auch die Witterungsbedingungen spielen eine Rolle, da das Laufen bei heißen Temperaturen meist schwerer fällt.

Am schnellsten läuft eine Person durchschnittlich zwischen dem 19. und 30. Lebensjahr und bei körperlich guter Verfassung.

Um die Pace besser bestimmen zu können wird nach 6 verschiedenen Leistungsstufen und außerdem nach Alter und Geschlecht unterschieden: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, mittleres Laufniveau, Fortgeschrittener, Elite und Weltrekordhalter. Am Ende dieses Artikels findest du eine Tabelle mit der jeweiligen Pace, die nach diesen Stufen bestimmt wurde.

Während Freizeitläufer etwa 5 bis 6 Minuten pro Kilometer benötigen, schaffen Spitzenmarathonläufer die gleiche Distanz in etwa der Hälfte der Zeit. Bei Leichtathletikwettkämpfen in weiterführenden Schulen dagegen liegt die durchschnittliche Pace bei etwa 7 Minuten für Jungs und 8 bis 9 Minuten für gleichaltrige Mädchen.

Laufanfänger sollten mit einer Pace von 7 bis 9 Minuten für einen Kilometer rechnen. Der menschliche Körper hat jedoch seine Grenzen. Besonders für Anfänger gilt deshalb, sich realistische Ziele zu setzen und nicht zu versuchen, Zeiten zu brechen, die klar über dem eigenen Niveau liegen.

Die schnellste bisher gelaufene Pace

Nach Angaben der World Athletics wurde die schnellste jemals gelaufene Pace von Hicham El Guerrouj am 7. Juli 1999 aufgestellt und betrug lediglich 3:43,13 Minuten für eine Meile, was etwa einer Kilometerzeit von 2:18,65 Minuten entspricht. Diesen Weltrekord stellte er im Stadio Olimpico in Rom, Italien auf. Es ist einer von vielen Weltrekorden, die Hicham im Laufe seiner Karriere aufgestellt hat.

Die zweitschnellste Meilenzeit wurde von Noah Ngeny gelaufen und beträgt 3:43,40 Minuten. Diese persönliche Bestleistung ist er tatsächlich auch während des Rennens im Juli 1999 in Rom gelaufen, in dem Hicham El Guerrouji den bisher ungeschlagenen Weltrekord aufstellte. Hinter Noah Ngeny liegt mit einer Meilenzeit von 3:44,39 Minuten der Läufer Noureddine Morceli.

Bei den Frauen hält Sifan Hassan mit einer Pace von 4:12,33 Minuten den Weltrekord über eine Meile. Das entspricht 2:36,79 Minuten für einen Kilometer. Den Rekord hat die in Äthiopien geborene niederländische Athletin am 12. Juli 2019 beim Herculis EBS Diamond-League-Meeting in Monaco aufgestellt.

Dahinter liegt Svetlana Masterkova mit einer Meilenzeit von 4:12,56 Minuten vom 14. August 1996. Und an dritter Stelle folgt die äthiopische Läuferin Genzebe Dibaba mit einer Pace von 4:14,30 Minuten, aufgestellt am 6. September 2016.

6 Methoden mit denen du deine Pace verbesserst

Arbeitest du an deiner Pace, wirkt sich das auch positiv auf deine allgemeine körperliche Fitness sowie deine allgemeine Laufleistung aus. Im Folgenden findest du deshalb einige Methoden, die dir helfen, deine Pace beim Laufen zu verbessern.

Tempoläufe

Als Tempolauf verstehen wir ein Tempotraining, das die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum schneller zu laufen, fördert und steigert. Bei Tempoläufen, auch als Schwellenläufe bezeichnet, hältst gleichmäßig eine langsamere Pace. Es geht hier nicht darum, Bestleistungen oder dein Höchsttempo zu laufen.

Der Unterschied zwischen einem Tempolauf und einem echten Rennen besteht dabei darin, dass du deine Geschwindigkeit bei einem Rennen erhöhen oder verringern kannst, um am Ende schnellstmöglich ins Ziel zu laufen. Beim Tempolauf hingegen musst du ein gleichmäßiges und eher moderates Tempo halten, das entsprechend unterhalb deiner maximalen Pace liegt.

Mal abgesehen von der direkten Steigerung der Pace, die dich bei einem Rennen von anderen Läufern abheben kann, bieten Tempoläufe aber auch noch weitere Vorteile:

• Laktatschwelle wird erhöht
• Mentale Stärke und Konzentrationsfähigkeit werden verbessert
• Steigert nachhaltig das Tempo, du sammelst Erfahrung und Selbstvertrauen für ein echtes Rennen

Zusätzlich kannst du dein Training mit einem Steigerungslauf aufpeppen, also einem Lauf, der leicht beginnt und langsam an Tempo gewinnt. So lernst du Selbstbeherrschung, achtest bewusst auf deine Laufgeschwindigkeit und es kommt bei deinen Trainings keine Langeweile auf.

Mehr als nur 1-2 Kilometer laufen

Läufst du in deinen Trainings mehr als nur eine Distanz von 1-2 Kilometern, förderst du damit deine Ausdauer und das Durchhaltevermögen. Auch hier ist es allerdings kontraproduktiv zu schnell zu viel erreichen zu wollen und so riskieren Läufer nicht selten Verletzungen, wenn sie ihre Kilometerzahl zu schnell erhöhen.

Eine Studie des Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) empfiehlt Läufern deshalb die 10 %-Regel anzuwenden, wenn sie ihre Kilometerzahl erhöhen wollen.

Die Regel besagt, die eigene Laufdistanz jede Woche schrittweise um nicht mehr als 10 % zu erhöhen. Mit dieser Regel kannst du deinen Körper langsam an längere Strecken herausführen und ihm die nötige Zeit geben, sich allmählich anzupassen. Damit ist es nur eine Frage der Zeit, bis du mühelos eine deutlich längere Distanz joggen oder laufen kannst, als du es aktuell könntest.

Also fordere dich mit einer größeren Laufrunde selbst heraus, dann lass zu, dass sich dein Körper daran gewöhnt, indem du die Streckenlänge einige Male läufst und wiederhole dann den ganzen Vorgang, bis du dein Zieltempo erreichst. Und bleibst du bei deinem Training konsequent, baust du zusätzlich mentale Stärke auf, arbeitest an deiner Pace und beugst Muskelverletzungen vor.

Laufanfänger dagegen sollten erst 3 bis 4 Wochen regelmäßig joggen oder laufen gehen, um die passende Lauftechnik zu erlernen und dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich mit dem Laufsport anzufreunden. Erst als fortgeschrittener Läufer solltest du also zur wöchentlichen Steigerung übergehen.

Fartlek

Auch mit dem Fartlek kannst du ganz hervorragend an deiner Pace arbeiten, aber fassen wir alle wissenswerten Fakten einmal kurz zusammen:

Fartlek ist schwedisch und bedeutet übersetzt “Geschwindigkeitsspiel”. In Deutschland sind die Begriffe Fahrtspiel und Fartlek gängig. Entwickelt wurde die Laufmethode 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér. Seitdem ist sie vor allem bei Mittel- und Langstreckenläufern, aber auch bei Sportlern aus Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball oder Basketball sehr beliebt.

Die Trainingsmethode vereint das Training von Ausdauer und Laufgeschwindigkeit und funktioniert ähnlich wie das Intervalltraining, bei dem sich schnelle und langsamere Läufe abwechseln.

Möchtest du den Fartlek selbst einmal ausprobieren, solltest du versuchen mindestens 2 oder 3 Objekte in unterschiedlicher Entfernung auf deiner Laufstrecke anzusteuern. Dann kannst du zum ersten Objekt mit hoher Geschwindigkeit laufen, zum nächsten mit langsamerem Tempo joggen und zum dritten wieder mit hoher Geschwindigkeit laufen.

Hast du Schwierigkeiten auf deiner Laufstrecke feste Objekte wie Straßenlaternen oder Bäume zu bestimmen, könntest du auch eine Stoppuhr nutzen. Du kannst dir dann vornehmen, zum Beispiel eine Minute schnell zu laufen, und anschließend für die nächsten zwei oder drei Minuten das Tempo zu reduzieren und entspannt zu joggen. Alternativ kannst du deinen Lauf von einer App begleiten lassen, die dir ansagt, wann du die Geschwindigkeit erhöhen oder reduzieren solltest.

Beliebt ist der Fartlek nicht zuletzt deshalb, weil der Sportler hier nicht anhält. Das unterscheidet ihn auch vom herkömmlichen Intervalltraining. Denn hier gehen die Läufer auch mal während der Trainingseinheit oder halten sogar an, um Energie zu sparen und sich auf das nächste Intervall vorzubereiten. Im Gegensatz dazu hältst du beim Fartlek den Lauf aufrecht, während du deine Geschwindigkeit variierst.

Das macht die Trainingsmethode perfekt für alle Läufer, die an ihrer Pace arbeiten wollen und sich zum Beispiel auf einen 10 Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereiten.

Eine gesunde Ernährung

Während du also hart daran arbeitest deine Geschwindigkeit, bzw. deine Pace beim Laufen zu verbessern, vergessen leider viele, dass sich auch die Ernährung und das Essverhalten positiv oder negativ auf die Laufleistung auswirken kann. Allgemein gesprochen können gesündere Mahlzeiten und Portionsgrößen mit dem richtigen Training dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten, Muskelmasse aufzubauen und die Pace beim Laufen zu erhöhen.

Kannst du Hilfe dabei gebrauchen, deine Mahlzeiten und dein Training in Einklang zu bringen und einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen, könnte Joggo der ideale Trainingsbegleiter für dich sein. Egal ob du gesund ab- oder zunehmen möchtest, mentale und emotionale Spannungen abbauen und/oder eine längere Strecke bei höherer Geschwindigkeit zurücklegen möchtest, Joggo erstellt individuell für jeden Nutzer das passende Programm.

Dieses richtet sich dabei speziell an Läufer und ihre Bedürfnisse. So stehen für alle, die gerne mit Kopfhörern trainieren, audiogeführte Läufe und andere Trainingseinheiten zur Verfügung. Das macht die App auch für alle interessant, die zum Beispiel einen Fartlek ohne Stoppuhr oder Objekte in der Umgebung laufen und damit an ihrer Pace arbeiten wollen.

Gleichzeitig findest du in der App interessante Artikel rund um die Themen Laufen, Trainingsequipment und Ernährung. Und fühlst du dich trotzdem überfordert oder hast eine Frage, stehen dir über die App Trainer und Ernährungsberater zur Verfügung, die dir bei Problemen gerne weiterhelfen.

Krafttraining

Wer seine Pace beim Laufen verbessern möchte, muss neben seiner Geschwindigkeit zwangsläufig auch an seiner Muskelkraft arbeiten. Denn die Muskeln tragen zur Bewegung deiner Gliedmaßen bei und müssen regelmäßig gestärkt werden, um die zunehmende Laufgeschwindigkeit tragen zu können.

Glücklicherweise gibt es neben Fartleks und Tempoläufen auch noch weitere Übungen und Trainingsmethoden, mit denen du deine Pace steigern kannst. Dazu gehören:

• Radfahren: Stärkt die Rumpfmuskulatur, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und sorgt für Ausdauer und Fitness, ohne die Beinmuskulatur zu überlasten.
• Bergläufe oder Wandern: Steile Hügel und Berge fordern uns eher heraus als es joggen oder gehen auf flachem Gelände könnten. Hier können Läufer daran arbeiten, ihre Schrittlänge und Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Beinmuskulatur zu stärken.
• Kreuzheben: Durch die Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen wirst du deine gute und gesunde Laufform über einen längeren Zeitraum beibehalten können.
• Box Jumps: Funktioniert im Fitnessstudio oder auch außerhalb, wenn du zum Beispiel Bänke oder Mauern in einer passenden Höhe findest. Bei dieser Übung werden deine Muskeln schnell und plötzlich aktiviert, was dafür sorgt, dass du schneller in einen Langstreckenlauf starten kannst.
• Bulgarian Split Squats: Mit dieser Übung stärkst du deine Hüften und Beine und sorgst damit für eine bessere Stabilität und Balance, während du dein Gewicht von einem auf das andere Bein verlagerst.

Integrierst du ausreichend Krafttraining in deinen Trainingsplan, wirst du deine Pace beim Laufen leicht und nachhaltig verbessern können und bringst gleichzeitig Abwechslung in dein Training.

Dehnen vor und nach einem Lauf

Die Laufbewegung ist für unseren Körper nur möglich, weil sich einzelne Muskeln zusammenziehen, während sich andere ausdehnen. Und auch wenn sich unsere Muskeln trainieren lassen und sie sich an die wiederholte Belastung anpassen, ist und bleibt das Dehnen der Muskeln vor dem Laufen essentiell, um Muskelverletzungen möglichst zu vermeiden.

Auch beim Dehnen können wir allerdings einiges falsch machen. So sollten wir uns der Harvard-Universität zufolge nicht dehnen, bevor unsere Muskeln aufgewärmt sind, um die Muskelfasern nicht zu schädigen. Empfohlen wird, die Muskeln mit einem kurzen Spaziergang aufzuwärmen, um sie für das Dehnen zugänglicher zu machen.

Sind deine Muskeln aufgewärmt, kannst du mit den Dehnübungen beginnen. Empfohlen wird anschließend, den Lauf mit einigen Yoga-Posen abzuschließen. Dehnübungen nach dem Lauf tragen dazu bei, die Herzfrequenz zu senken und sie damit allmählich wieder zu normalisieren.

Auch können die durch Anstrengung angespannten Muskeln gelockert und so Steifheit und Schmerzen am Folgetag verhindert werden. Zusätzlich unterstützen die Dehnübungen deine Durchblutung, helfen die Milchsäure zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern.

Wie schnell sollte ich in meinem Alter eine Meile zurücklegen können?

Wie schnell deine Pace gemäß deines Alters aussehen sollte, hängt unter anderem von deinem Geschlecht und deinem Fitnessniveau ab. So erreichen Laufanfängerinnen häufig eine Pace von etwa 9 Minuten pro Meile (etwa 5:35 min/km), während männliche Anfänger eine Meile schon in 7 Minuten und 48 Sekunden zurücklegen können (etwa 4:50 min/km).

Die durchschnittliche Pace für Frauen

Durchschnittlich können Frauen eine Meile in 7 Minuten und 44 Sekunden zurücklegen (etwa 4:48 min/km). Gerechnet wurde mit der durchschnittlichen Pace von Frauen mit mittlerem Fitnessniveau im Alter zwischen 20 und 39 Jahren.

Die durchschnittliche Pace für Männer

Die durchschnittliche Zeit, in der Männer eine Meile zurücklegen können, liegt zwischen 6 Minuten und 37 Sekunden (etwa 4:06 min/km) und 6 Minuten und 44 Sekunden (etwa 4:11 min/km). Gerechnet wurde mit der durchschnittlichen Pace von Männern mit mittlerem Fitnessniveau und im Alter von 20 bis 39 Jahren.

Fazit

Egal ob du dich auf ein großes Rennen vorbereitest oder aus anderem Antrieb an deiner Pace arbeiten möchtest, es ist in jedem Fall nützlich, die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit für dein Alter, Geschlecht und Fitnessniveau zu kennen. So kannst du eine Vorstellung davon gewinnen, welchen zeitlichen Bereich du beim Laufen von einer Meile oder einem Kilometer anstreben solltest und was alles möglich ist.

Und mach dir auf keinen Fall Druck, wenn du noch etwas langsamer bist als andere in deinem Alter – sieh es stattdessen als Ansporn. Es gibt so viele Möglichkeiten, deine Pace zu verbessern! Arbeite an deiner Ernährung, baue auch längere Laufstrecken in deinen Trainingsplan ein und unterstütze deine Muskeln durch Krafttraining.

Gib der Sache ein wenig Zeit und du wirst feststellen, wie sich all diese Maßnahmen auf deine Geschwindigkeit auswirken, wie sich deine Pace verbessert und du bei deinem nächsten Rennen noch schneller ins Ziel kommst.

Zielzeit für 1 Meile bei Männern

Alter	Anfänger	Fortgeschrittener Anfänger	Mittleres Laufniveau	Fortgeschrittener	Elite	WR
10	11:16	09:20	07:55	06:54	06:09	04:31
15	09:45	08:05	06:51	05:58	05:19	03:55
20	09:25	07:48	06:37	05:46	05:08	03:47
25	09:25	07:48	06:37	05:46	05:08	03:47
30	09:26	07:49	06:38	05:46	05:09	03:47
35	09:35	07:56	06:44	05:52	05:14	03:51
40	09:55	08:13	06:58	06:04	05:25	03:59
45	10:17	08:31	07:14	06:18	05:37	04:08
50	10:41	08:51	07:31	06:33	05:50	04:18
55	11:08	09:13	07:49	06:48	06:04	04:28
60	11:36	09:36	08:09	07:06	06:20	04:39
65	12:07	10:02	08:31	07:25	06:37	04:52
70	12:43	10:32	08:57	07:47	06:56	05:06
75	13:40	11:19	09:37	08:22	07:27	05:29
80	15:08	12:32	10:38	09:15	08:15	06:04
85	17:25	14:26	12:15	10:39	09:30	07:00
90	21:13	17:35	14:55	12:59	11:35	08:31

Über die Quelle: https://runninglevel.com/running-times/1-mile-times kannst du dir gerne auch die Pace in Minuten pro Kilometer anzeigen lassen. 

Zielzeit für 1 Meile bei Frauen

Alter	Anfänger	Fortgeschrittener Anfänger	Mittleres Laufniveau	Fortgeschrittener	Elite	WR
10	12:29	10:32	09:03	07:57	07:08	04:56
15	11:12	09:27	08:08	07:08	06:24	04:26
20	10:40	09:00	07:44	06:48	06:05	04:13
25	10:40	09:00	07:44	06:48	06:05	04:13
30	10:40	09:00	07:44	06:48	06:05	04:13
35	10:44	09:04	07:47	06:50	06:08	04:15
40	10:57	09:15	07:57	06:59	06:15	04:20
45	11:21	09:35	08:14	07:14	06:29	04:29
50	11:56	10:04	08:40	07:36	06:49	04:43
55	12:37	10:39	09:09	08:02	07:12	04:59
60	13:23	11:18	09:43	08:32	07:39	05:18
65	14:16	12:02	10:21	09:05	08:09	05:38
70	15:15	12:52	11:04	09:43	08:42	06:02
75	16:23	13:50	11:53	10:26	09:21	06:29
80	17:44	14:58	12:52	11:18	10:08	07:01
85	19:58	16:51	14:29	12:43	11:24	07:54
90	24:04	20:19	17:28	15:20	13:45	09:31

Über die Quelle: https://runninglevel.com/running-times/1-mile-times kannst du dir gerne auch die Pace in Minuten pro Kilometer anzeigen lassen.