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Sind Walnüsse gesund? Nährwerte & 10 Vorteile für deine Gesundheit

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 3, 2023
14 min Lesezeit 803 Ansichten 0 Kommentare
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Heute schauen wir uns mal die gesundheitlichen Vorteile von der Nuss an, die immer an ein Gehirn erinnert: die Walnuss. Sie ist so lecker und ein praktischer Snack für zwischendurch – aber kann die Nuss auch ein Teil einer gesunden Ernährung sein? Lass es uns herausfinden!

walnüsse gesund

Verwendest du Walnüsse auch so gerne für Süßigkeiten wie Kekse, Muffins, Brownies und Baklava? Und auch rohe Walnüsse sind mindestens genauso lecker. Sie eignen sich perfekt als Topping für deine Salate, Hummus und sogar zu gekochtem Gemüse.

Abgesehen vom tollen Geschmack haben Walnüsse auch noch ein weiteres Ass im Ärmel für dich: ein großes Bündel an Nährstoffen. Sie werden nicht umsonst mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehört zum Beispiel die Reduzierung des Risikos für Krebs und Herzkrankheiten. Sie können sogar die männliche Fruchtbarkeit verbessern und auch die Gehirnleistung (die Form hat also doch einen tieferen Sinn).

In diesem Artikel werden wir dir alle Gründe nennen, wieso du in Zukunft häufiger mal zu Walnüssen greifen solltest. Wir werden dir sowohl die positiven Effekte als auch mögliche Nebenwirkungen näherbringen. Zum Schluss haben wir auch noch ein leckeres Walnussrezept für dich parat. Lass dir das auf keinen Fall entgehen!

Sind Walnüsse gesund?

Darauf können wir mit einem klaren „Ja“ antworten – Walnüsse sollten nicht in deiner Ernährung fehlen. Sie sind gesund und enthalten eine Menge gesunder Fette, Eiweiße und Ballaststoffe. All diese Nährstoffe helfen dir dabei, ein gesundes Leben zu führen.

Zudem kannst du sie kinderleicht in eine Vielzahl von Snacks und Desserts integrieren. Sie eignen sich außerdem auch super, wenn du gerade eine ketogene Diät einhältst.

10 gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Walnüsse sind eine köstliche, vielseitige Zutat in vielen Rezepten und bieten dir eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. 10 davon möchten wir dir nicht länger vorenthalten, also lass uns direkt beginnen:

#1 Reich an Antioxidantien 

Walnüsse sind eine der reichsten Quellen für Antioxidantien, die du in der Pflanzenwelt finden kannst. Tatsächlich enthalten Walnüsse neben Pekannüssen und Kastanien den höchsten Gehalt an Antioxidantien – in einer 100 Gramm-Portion stecken nämlich mehr als 20 mmol.

Die antioxidative Wirkung der Walnuss lässt sich auf die Kombination von Vitamin E und Polyphenolen zurückführen. Die sind vor allem in ihrer Schale enthalten.

Forschungsergebnissen zufolge tragen die Antioxidantien der Walnuss dazu bei, dass die Oxidation von LDL-Cholesterin in deinem Körper verhindert wird. 

#2 Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Die Nüsse des Walnussbaums bieten dir eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis. Pro 30 ml enthalten sie 2,5 Gramm Alpha-Linolsäure (ALA). Das ist mehr pro 100 Gramm, als dir jede andere Nuss bieten kann – außer die Cashewnuss, die kann das noch toppen.

ALA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure und bietet dir eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie verringert zum Beispiel Entzündungen, senkt deinen Cholesterinspiegel und reduziert dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu hilft dir die Nuss auch noch beim Abnehmen und dass du dabei überschüssiges Körperfett verlierst. Du siehst also: Diese Nuss ist ein wahres Superfood.

Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse kann die Aufnahme von ALA in deiner Ernährung dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 % reduzieren. Zusätzlich verbessert ALA deine Herzgesundheit, indem sie deinen Blutdruck senkt und dich vor Arterienschäden schützt.

#3 Walnüsse verbessern die Verdauung

Laut einer Publikation im Journal of Nutrition spielen die bioaktiven Verbindungen in Walnüssen eine aktive Rolle in deinem Körper. Sie haben ihre Finger vor allem bei der Förderung der Gesundheit deines Magen-Darm-Trakts im Spiel. Und wenn du einen gesunden Darm hast, kannst du auch so einige Krankheiten vorbeugen.

In einer Studie aßen 194 Teilnehmer acht Wochen lang 45 Gramm Walnüsse pro Tag. Das Ergebnis: Bei ihnen nahm die Anzahl der nützlichen Magen-Darm-Bakterien im Vergleich zu den Teilnehmern zu, die keine Walnüsse konsumierten.

Viele Forscher haben auch schon belegt, dass gesunde Magen-Darm-Organismen (Darmmikrobiota) zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen. Sie stehen mit so gut wie allem in Verbindung: angefangen von deinem Stoffwechsel über deine Immunfunktion bis hin zu deiner Stimmung.

Und deine Ernährung hat einen enormen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Eine ungesunde Verteilung von Magen-Darm-Bakterien führt zu vermehrten Entzündungen in deinem Körper und zur generellen Anfälligkeit für Krankheiten. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und eine Reihe von Krebsarten.

#4 Schützt vor Krebs

Wer hätte es gedacht – der Verzehr von Walnüssen kann dein Krebsrisiko für bestimmte Krebsarten reduzieren. Dazu zählen vor allem Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs.

Du fragst dich, woher die krebshemmenden Eigenschaften der Walnuss stammen? Vor allem der hohe Gehalt an Polyphenolen – in diesem Fall Ellagitanninen – ist dafür verantwortlich. Bestimmte Bakterien in deinem Magen-Darm-Trakt wandeln diese bioaktiven Polyphenole in Verbindungen namens Urolithine um.

Diese Verbindung hemmt in erster Linie die Entstehung von Dickdarmkrebs in deinem Körper, bekämpft aber auch noch andere Krebsarten. Ein weiterer interessanter Fakt: Urolithine besitzen im Zusammenhang mit Krebs eine hormonähnliche Eigenschaft. Das ermöglicht es ihnen, sich an die Hormonrezeptoren in deinem Körper zu binden und diese zu blockieren.

Dadurch lassen sich eine Reihe von hormonbedingter Erkrankungen wie Brustkrebs und Endometriose erklären. Es bedarf definitiv noch weiterer Forschung, um diese Eigenschaften genau verstehen zu können. Wie Urolithine die Funktion deiner Hormonrezeptoren konkret beeinflussen, wird sich also in Zukunft noch herausstellen. Die möglichen Folgen sind auf jeden Fall sehr spannend.

#5 Die Walnuss hilft dabei, Typ-2-Diabetes zu regulieren

Experten meinen, dass du mit dem Verzehr von Walnüssen nicht nur dein Krebsrisiko, sondern auch dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken kannst. Sie helfen dir nämlich dabei, ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern. Eines steht fest: Je mehr du zunimmst, desto höher ist auch dein Blutzucker- und Diabetesrisiko.

Wenn du Walnüsse isst, wird die Zuckeraufnahme aus der Nahrung verlangsamt und so gleicht sich dein Blutzuckerspiegel besser aus.

Es wurde eine Studie durchgeführt, bei der 100 Menschen mit Diabetes-Typ-2 teilnahmen. Sie ergab, dass der Blutzuckerspiegel um bis zu 8 % sinkt, wenn man drei Monate lang täglich einen Esslöffel kalt gepresstes Walnussöl konsumiert. Die Teilnehmer haben das Öl zusätzlich zu den verordneten Diabetesmedikamenten und einer gesunden Diät eingenommen. 

Außerdem konnte in der Studie eine Reduzierung des Hämoglobinwerts A1c um 8 % festgestellt werden. Bei der Kontrollgruppe hingegen verbesserte sich weder der Hämoglobinwert A1c noch der Blutzuckerspiegel. Die einzige Gemeinsamkeit zwischen den beiden Gruppen war, dass das Körpergewicht gleich blieb. 

#6 Sie unterstützen die männliche Fruchtbarkeit

Heutzutage leiden viele Männer unter einer verminderten Spermienfunktion. Das ist vor allem auf eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide zurückzuführen. Walnüsse können also die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit fördern.

Auch dazu gibt es bereits eine Studie. Daran nahmen 117 gesunde junge Männer teil, die täglich 75 Gramm Walnüsse aßen. Die Untersuchung deckte einen Zeitraum von drei Monaten ab. Im Gegensatz zu den Männern, die keine Walnüsse zu sich nahmen, konnte bei der Gruppe mit Walnusskonsum eine eindeutige Verbesserung der Spermiengesundheit festgestellt werden.

Um diesen Effekt klar belegen zu können, sind jedoch noch weitere Untersuchungen notwendig. 

#7 Die Walnuss verbessert die Gehirnfunktion

Die sekundären Pflanzenstoffe in Walnüssen bieten dir viele Gesundheitsvorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung deiner Gehirngesundheit. Bei oxidativem Stress trägt die Nuss nämlich dazu bei, Entzündungen in deinem Gehirn zu reduzieren.

Außerdem spielen die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen eine aktive Rolle bei der Verbesserung der Signalübertragung in deinem Gehirn sowie der Neurogenese.

Beobachtungsstudien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen die Gehirnfunktionen deutlich verbessert. Zu den verbesserten neuronalen Funktionen gehören: das Gedächtnis, die geistige Leistungsfähigkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Die Ergebnisse dieser Studien sind zwar ermutigend, doch leider fehlen bisher weitere Nachweise. Um die positiven Auswirkungen von Walnüssen auf die Gesundheit deines Gehirns bestätigen zu können, sind also noch weitere Untersuchungen nötig.

#8 Sie fördern ein gesundes Gewicht 

Vor allem, wenn du abnehmen möchtest, könnten Walnüsse eine große Hilfe für dich sein. Das hast du dem hohen Ballaststoffgehalt von Walnüssen zu verdanken. Dieser sorgt nämlich dafür, dass du dich schneller satt fühlst.

Ja, es stimmt durchaus, dass der Kaloriengehalt von Walnüssen ziemlich hoch ist. Studien konnten aber belegen, dass die Energieaufnahme durch Walnüsse um 21 % geringer ist. Das kam recht überraschend, da man wegen ihres hohen Nährwertprofils ein anderes Ergebnis erwarten würde.

Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen deinen Appetit zügeln kann. Laut einer Studie führt der tägliche Verzehr eines Smoothies mit etwa 48 Gramm Walnüssen über einen Zeitraum von 5 Tagen zu einer Reduzierung des Hungergefühls. Verglichen wurde der Walnuss-Smoothie mit einem Placebo-Getränk, der ein ähnliches Nährstoffprofil hatte.

#9 Gut für die Herzgesundheit

Laut dem Journal of Nutrition können Walnüsse auch gut für dein Herz-Kreislauf-System sein und dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

Das liegt zum einen daran, dass Walnüsse einen hohen Anteil an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Diese können dazu beitragen, dass dein Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel sinkt. Ein höherer LDL-Cholesterinspiegel führt hingegen zu Arteriosklerose in den Blutgefäßen, die das Blut vom Herzen weg transportieren. Das erhöht das Risiko für einen Schlaganfall und Herzinfarkt.

Studien zufolge verringerte sich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Personen, die mehr als viermal pro Woche Nüsse zu sich nahmen – und das um ganze 37 %. Dieses Ergebnis hat die US Food and Drug Administration 2013 sogar bestätigt.

Walnüsse sind zudem auch bekannte Entzündungshemmer und helfen dir dabei, oxidativen Stress zu reduzieren. Viele wissen auch, dass Walnussöl deine Endothelfunktion positiv beeinflusst.

#10 Walnüsse fördern einen gesunden Alterungsprozess

Walnüsse sind reich an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, die für deine körperliche und geistige Gesundheit eine große Rolle spielen. Diese Nährstoffe wirken nämlich einem schnellen physischen Abbau entgegen. Sie ermöglichen es dir, dass du auch im Alter noch fit und leistungsfähig bist.

Und die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Walnüssen haben es in sich: Sie tragen zur Verbesserung der Gesundheit deiner Haut und deines Haars bei und bekämpfen Trockenheit, Falten und dunkle Augenringe.

5 Nebenwirkungen von Walnüssen

Der Verzehr von Walnüssen bietet dir eine Menge Vorteile für deine Gesundheit. Aber du musst in manchen Fällen auch mit ein paar Nebenwirkungen rechnen – vor allem, wenn du zu viele der Nüsse isst. Hier kommen also die 5 häufigsten Nebenwirkungen von Walnüssen.

#1 Allergie

Nussallergien sind eine der häufigsten Allergien weltweit. Zu den häufigen Symptomen einer Nussallergie gehören: ein juckender oder geschwollener Mund und Rachen sowie Schluckbeschwerden, Atemnot, eine verstopfte Nase und Übelkeit.

Bei dieser Nebenwirkung musst du vorsichtig sein, denn bei schwereren allergischen Reaktionen kann es zu einem anaphylaktischen Schock kommen. Der kann unbehandelt sogar tödlich enden.

Aber keine Sorge, eine Allergie gegen Walnüsse bedeutet nicht immer, dass du gegen alle Baumnüsse allergisch bist. Bevor du aber etwas Neues ausprobierst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin sprechen. 

#2 Verdauungsbeschwerden

Ja, der Verzehr von Walnüssen kann dir bei Verdauungsproblemen helfen. Zu viel des Guten bewirkt aber genau das Gegenteil in deinem Körper. Dann könnten dich schon bald unschöne Magen-Darm-Beschwerden plagen.

Warum das passiert? Das liegt daran, dass Walnüsse einen sehr hohen Ballaststoffgehalt haben. Einige der häufigsten Anzeichen für Verdauungsprobleme wegen Walnüssen sind: Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen.

#3 Gewichtszunahme

Walnüsse sind reich an Ballaststoffen und Fetten, was die Gewichtszunahme reduzieren kann. Vergiss aber nicht, dass Walnüsse viele Kalorien enthalten. Das bedeutet also, dass du auch schnell mal zunehmen kannst, wenn du zu viele davon isst.

Studien haben gezeigt, dass deine Energiezufuhr höher ist, wenn du Walnüsse in deinen Essensplan integrierst. Die daraus resultierende Gewichtszunahme ist in der Regel aber nicht allzu hoch. Wenn du aber zusätzliche Kilos vermeiden möchtest, solltest du dich an eine angemessene Portionsgröße halten.

Eine weitere Untersuchung besagt, dass der Verzehr von Walnüssen eine spezielle Region in deinem Gehirn aktivieren kann. Genauer gesagt ist es die Region, die für die Impulskontrolle zuständig ist.

Angesichts dieser beiden Erkenntnisse wäre es am besten, wenn du dich im Zweifelsfall von einem Arzt bzw. einer Ärztin beraten lässt.

#4 Magengeschwüre 

Berichten zufolge können zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung Magengeschwüre verschlimmern. 100 Gramm Walnüsse enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, sodass ein übermäßiger Verzehr leider auch Geschwüre verstärken kann. 

#5 Verschluckgefahr bei Kindern

Aufgrund ihrer Größe und Konsistenz bergen Walnüsse auch die Gefahr, dass sich Kinder daran verschlucken könnten. Wie auch bei anderen Nüssen ist das Erstickungsrisiko sehr hoch. Das liegt daran, dass Kinder noch nicht das richtige Gebiss haben, um Walnüsse ordentlich durchbeißen, zerkleinern und schlucken zu können. Deshalb könnten die Walnussstücke in den Atemwegen stecken bleiben.

Inhaltsstoffe von Walnüssen

So, nun hast du einen guten Überblick über die Vor- und Nachteile von Walnüssen. Jetzt kommen noch ein paar Informationen zu den Nährwerten.

Nährwerte (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)667
Natrium (mg)256
Netto-Kohlenhydrate (g)5,2
Ballaststoffe (g)11
Zucker (g)4,17
Fett (gesamt)57,8
Proteine (g)20,4

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323294/nutrients 

Hoher Kalorien- und Fettgehalt

Walnüsse sind sehr kalorienreich: 100 Gramm Walnüsse enthalten ganze 667 kcal. Aber sie können das mit einem hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fetten kompensieren. Davon stecken 57,8 Gramm in einer 100-Gramm-Portion.

Warum das ein Ausgleich ist? Fette sind doch eigentlich etwas Schlechtes? Das stimmt nicht ganz, es kommt nämlich auf die Art der Fette an. Gesunde Fette, zu denen ungesättigte Fettsäuren zählen, sind sehr wichtig für die Funktion deines Gehirns. Sie reduzieren auch dein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daher solltest du die gesunden Fette als eine gute Ergänzung für deine Ernährung ansehen. Auch in deiner ketogenen Diät sollten sie nicht fehlen.

Viele Proteine

Walnüsse liefern dir eine große Menge an Protein. Dieser Nährstoff ist vor allem für den Aufbau und die Reparatur deines Gewebes und deiner Zellen notwendig. Und Walnüsse enthalten eine ordentliche Portion davon: 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 20,4 Gramm Proteine.

Reich an Kohlenhydraten

Walnüsse enthalten auch etwa 5,2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Portion. Aber Achtung: Bei diesem Kohlenhydratgehalt musst du unbedingt auf die Portionsgröße achten – insbesondere, wenn du abnehmen möchtest. Genieße diese Nüsse also nur in Maßen, am besten nur eine Handvoll pro Portion.

Ein gesundes Walnuss-Rezept

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du die leckeren Walnüsse genießen kannst. Du kannst sie einfach roh essen oder auch in viele gesunde Rezepte integrieren. Wir haben hier ein einfaches Walnussrezept für dich vorbereitet – ein Bananen-Walnuss-Brot:

Zutaten

  • 225 g Mehl
  • 140 g Streuzucker
  • 100 g weiche Butter
  • 85 g gehackte Walnüsse
  • 50 ml Milch
  • 4 sehr reife Bananen
  • 2 EL Backpulver
  • 1 verquirltes Ei

Anleitung

  • Heize den Backofen auf ca. 180 °C vor. Lege den Boden einer Brotbackform mit Backpapier aus und fette die gesamte Form mit Butter ein.
  • Vermische Butter, Zucker und das Ei in einer großen Schüssel und rühre dann das Mehl und Backpulver langsam unter, damit keine Klümpchen entstehen.
  • Schäle und zerdrücke die Bananen und rühre auch diese unter die Mehlmischung. Gib dann die gehackten Walnüsse dazu.
  • Fülle den Teig in die Kastenform und backe das Ganze eine Stunde lang oder bis du ein Stäbchen reinstecken und sauber herausziehen kannst. Nimm die Form aus dem Ofen und lasse das Brot auf einem Gitter abkühlen.
  • Nimm dann den Brotlaib aus der Form und schon kannst du es mit einem Topping deiner Wahl servieren.

Du siehst also – die Zubereitung dieses leckeren Frühstücks ist super einfach. Es gibt aber auch noch viele weitere gesunde Walnuss-Rezepte, die du ausprobieren kannst. Egal ob zum Mittag, zum Abendessen und sogar zum Nachtisch – du kannst die leckeren Nüsse des Walnussbaums in so gut wie jede Mahlzeit integrieren.

FAQs

Wie viele Walnüsse entsprechen 30 Gramm?

Das sind etwa 7 Walnüsse.

Sind Walnüsse gut oder schlecht?

Walnüsse sind sehr gut für dich. Sie sind eine tolle Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Dazu enthalten sie auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Kann man von Walnüssen zunehmen?

Ja, wenn du zu viele Walnüsse isst, kann das aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts durchaus dazu führen, dass du zunimmst.

Sind Walnüsse reich an Ballaststoffen?

Walnüsse haben einen hohen Ballaststoffgehalt: Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 11 Gramm.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Walnüsse eine sehr gute Ergänzung zu deiner Ernährung. Sie haben einen hohen Anteil an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Sei aber vorsichtig, denn zu viele Walnüsse können möglicherweise zu gesundheitlichen Problemen führen. Dazu zählen die Verschlimmerung von Geschwüren, Magenverstimmungen und auch eine potenzielle Gewichtszunahme. Diese Probleme kannst du aber ganz leicht verhindern, indem du die Portionen klein hältst.

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wie groß deine Portion sein sollte, kannst du einfach einen Termin mit einem bzw. einer ausgebildeten Ernährungsberater:in vereinbaren. Die Experten haben die nötigen Mittel, das Wissen und die Erfahrung, um dich auf deinem Weg zu einer gesunden Ernährung bestmöglich zu unterstützen.

Fazit

Nachdem wir diese Nuss nun mal gründlich unter die Lupe genommen haben, können wir dir versichern, dass Walnüsse gesund sind. Sie sind eine tolle Wahl für jeden, der etwas für sein allgemeines Wohlbefinden tun möchte. Sie sind reich an wertvollen Nährstoffen und dazu auch noch lecker und vielseitig einsetzbar. Wie oben beschrieben, wird dir diese Nuss viele gesundheitliche Vorteile liefern. Bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt kannst du dieses Produkt also guten Gewissens in deinen Einkaufswagen werfen!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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