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Wie du dich von Trauma Bonding lösen kannst: 8 Strategien zur Heilung

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 31, 2023
10 min Lesezeit 1248 Ansichten 0 Kommentare
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Trauma Bonding tritt oft in romantischen Beziehungen auf und ist häufig schwer zu durchbrechen. In diesem Artikel haben wir uns über alle Möglichkeiten informiert, wie du das Trauma Bonding lösen und deine mentale Gesundheit schützen kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren!

trauma bonding lösen

Trauma Bonding entsteht meist zwischen zwei Beteiligten: einem Opfer von lang anhaltendem Missbrauch und dem Täter selbst. Und es kann unglaublich schwierig sein, dieses Muster zu durchbrechen. Wenn dir deine eigene psychische Gesundheit am Herzen liegt, dann solltest du dich damit aber auseinandersetzen. Es gibt viele Wege, wie eine traumatisierte Beziehung enden kann. In diesem Artikel sehen wir uns einige davon genauer an.

Außerdem erklären wir dir, wie Trauma Bonding überhaupt entsteht und wie sich das von gesunden Partnerschaften unterscheidet. Mach jetzt den ersten Schritt des Heilungsprozesses und lass dir diese Infos nicht entgehen!

8 Tipps von einem Psychologen, wie du Trauma Bonding lösen kannst

Trauma Bonding tritt in missbräuchlichen Beziehungen auf und entsteht zwischen einer missbrauchten Person und dem Missbraucher. Wir haben uns über einige der vielen Möglichkeiten informiert, wie du ein Trauma Bonding lösen kannst. Wir möchten dich beim ersten Schritt unterstützen, damit du dich selbst und dein Wohlbefinden wieder an erster Stelle setzen kannst.

#1 Gib dir den nötigen Freiraum 

Der erste und wichtigste Schritt: Du musst die traumatische Verbindung erkennen. Nur so kannst du dich auch von ihr befreien. Gib dir also den Freiraum, um deine Beziehung zu reflektieren. So kannst du erkennen, ob du Opfer einer missbräuchlichen Beziehung bist und bekommst Klarheit über den Ernst der Lage.

Vor allem Abstand von deiner toxischen Beziehung kann dir helfen, zu erkennen, was wirklich los ist und warum du immer wieder diese Probleme hast. Abstand gibt dir nicht nur Distanz, sondern ermutigt dich auch dazu, noch genauer hinzuschauen. Du wirst erkennen, wie sich dein Trauma Bonding auf dein ganzes Leben auswirkt.

Du fragst dich, wie du dir am besten Freiraum nimmst? Du kannst zum Beispiel für eine Zeit lang ausziehen, mehr Zeit mit Verwandten und Freunden verbringen oder einfach den Kontakt zum Partner abbrechen.

#2 Lerne, dich selbst zu lieben 

Indem du lernst, dich selbst zu lieben, stärkst du gleichzeitig auch dein Selbstvertrauen. Das wird dir dabei helfen, deine traumatische Bindung zu durchbrechen. Du machst dich also von deinem Missbraucher weniger abhängig und bekommst das nötige Selbstvertrauen, um dich im Laufe der Zeit ganz zu lösen.

Es gibt einige Möglichkeiten, wie du Selbstliebe lernen kannst. Eine spezielle App kann dich dabei zum Beispiel unterstützen. Sensa ist eine tolle App, die dein psychisches Wohlbefinden steigern kann. Durch die großartigen Erkenntnisse der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) kann es dir in kürzester Zeit gelingen, deine Denkweise grundlegend zu ändern.

Zuerst musst du ein kleines Quiz beantworten. Diese Antworten nutzt die App dann, um dir einen individuellen Online-Kurs zu erstellen, der speziell auf deine Gefühle und Beschwerden zugeschnitten ist. Tägliche Übungen werden dich in Achtsamkeitsübungen wie Atemtraining und Meditationen einführen.

Sensa bietet dir auch die Möglichkeit, ein Tagebuch zu führen und so deine Stimmung besser zu beobachten. Das wird dir dabei helfen, die Auslöser zu erkennen und Schutzstrategien zu entwickeln. Und auch in Momenten, in denen bei dir Panik ausbricht, gibt dir die App eine hilfreiche Unterstützung. Wenn du überfordert bist, kannst du dort schnell Entspannung finden.

Sensa hilft dir dabei, dein Selbstwertgefühl, dein Selbstvertrauen und deine Selbstliebe mit Selfcare-Übungen zu stärken. Du kannst so dein geistiges Wohlbefinden enorm verbessern.

#3 Sei nicht so hart zu dir

Ja, es passiert schnell mal, dass du dich selbst kritisierst und beschuldigst. Du solltest dir aber nicht die Schuld dafür geben, dass du in eine missbräuchliche Beziehung geraten bist und dich von diesen Konditionierungen womöglich abhängig gemacht hast. Sei nicht zu hart zu dir wegen der Dinge, über die du gerade keine Kontrolle hast.

Trauma Bonding kann wirklich jeden treffen. Es ist wichtig, dass du dir das verinnerlichst. Wenn du dich dafür verurteilst, fällt es dir vielleicht noch schwerer, dich von der toxischen Person zu trennen. Mit der richtigen Unterstützung wirst du das aber mit Sicherheit schaffen!

#4 Konzentriere dich auf die Gegenwart

In missbräuchlichen Partnerschaften passiert es oft, dass du dich an die guten Zeiten erinnerst und das Hier und Jetzt gar nicht wahrnimmst. Bei den meisten traumatischen Paaren gibt es gute und auch schlechte Zeiten. Das Schlechte überwiegt hingegen oft. Wenn du dich also vom Trauma Bonding lösen möchtest, ist es besonders wichtig, dass du dich auf die Gegenwart konzentrierst. 

Erinnere dich immer daran: Die guten Zeiten können nicht dafür einstehen, dass du einem Missbrauch ausgesetzt bist. Lass dich nicht von der Nostalgie in die Vergangenheit ziehen.

#5 Erlaube dir Heilung 

Dir selbst die Zeit und den Raum zu geben, um nach einer toxischen und missbräuchlichen Partnerschaft zu heilen, ist ein Akt der Selbstliebe. Erlaube dir selbst, dich von den emotionalen Missbräuchen zu erholen. Nur so kannst du herausfinden, was du wirklich möchtest und auch brauchst.

Nach einer solchen Beziehung musst du dich womöglich auch so weit erholen, dass du in Zukunft unabhängig bist und dich auf gesunde Partnerschaften einlassen kannst.

#6 Arbeite an bedeutenden und gesunden Bindungen

Vor allem nach deiner Beziehung mit traumatischer Verbindung musst du dir genügend Zeit nehmen, um bedeutende und gesunde Verbindungen aufzubauen. Das kann eine gewisse Selbstreflexion und viel Zeit in Anspruch nehmen. Du musst dich selbst erst mal wieder kennenlernen und von Grund auf heilen.

Du weißt nicht genau, wie du damit anfangen sollst? Beginne einfach damit, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, bei denen du dich körperlich und emotional sicher fühlst. Mit gesunden Kommunikationsmethoden kannst du beginnen, deine Fähigkeiten für gesunde Bondings entwickeln.

#7 Stelle dich deinen Gefühlen

Es ist ganz normal, dass nach der Trennung viele Gefühle hochkommen. In diesem Moment ist es besonders wichtig, dass du dich deinen Gefühlen auch stellst. Möglicherweise möchtest du genau dann wieder am liebsten zu deinem Missbraucher zurückkehren. Um unabhängig zu werden, musst du allerdings lernen, wie du dich selbst beruhigen kannst.

Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass du dich deinen Gefühlen stellst und lernst, wie du dich selbst kontrollieren kannst. Und das, ganz ohne dabei auf jemand anderes angewiesen zu sein. 

#8 Probier mal eine Therapie 

Es muss dir absolut nicht unangenehm sein, eine Therapie zu beginnen. Ein Trauma Bonding zu lösen, ist alles andere als einfach – du hast also jedes Recht dazu! Es ist besonders wichtig, dass du dabei auf deine psychische Gesundheit achtest. Nach traumatischen Bondings an einen Narzissten kann dir ein:e zugelassene:r Therapeut:in am besten dabei helfen, die Emotionen und den Kummer zu überwinden. Alles, was mit dem Ende des Trauma Bondings verbunden ist, kannst du so bestmöglich aufarbeiten.

Ein:e Therapeut:in kann dir Schutzstrategien und einen Ansatz zur Bewältigung und zum Weiterleben aufzeigen. Die Expert:innen helfen dir dabei, in Zukunft gesündere Partnerschaften zu entwickeln. Such dir am besten eine:n Therapeut:in, der oder die auf solche Bondings spezialisiert ist. Er bzw. sie wird dich bei der Überwindung von deinem Trauma Bonding am besten begleiten können. 

Natürlich kannst du auch versuchen, deine psychische Gesundheit auf andere Weise zu verbessern. Einer App für deine mentale Gesundheit, Achtsamkeitsübungen und mehr Bewegung sind ein paar Möglichkeiten dafür. Ein täglicher Spaziergang kann zum Beispiel schon so einige Wunder bewirken.

Was ist ein Trauma Bonding?

Trauma Bonding entsteht zwischen einer missbrauchten Person und ihrem Missbraucher. Sie ist das Ergebnis lang anhaltenden Missbrauchs und führt zu einer wechselseitigen Abhängigkeit zwischen den beiden Personen. Häufig ist sie in emotional und körperlich missbrauchenden Partnerschaften zu beobachten.

Bei einer traumabedingten Beziehung handelt es sich nicht nur um eine Missbrauchsbeziehung. Es ist eine Verbindung, die durch einen wiederholten Kreislauf aus Missbrauch, Bestrafung und anschließender positiver Belohnung entsteht. Ein Trauma Bonding an einen missbrauchenden Partner kann aus einem Machtungleichgewicht entstehen und ist oft durch den wiederkehrenden Charakter gekennzeichnet.

Der Missbraucher verhält sich möglicherweise nur daneben, um sich anschließend zu entschuldigen und um Verzeihung zu bitten. Dadurch entwickelt sich eine emotionale Verbindung, die zu einer äußerst ungesunden Beziehung führt.

Liebesbeziehung vs. Trauma Bonding

Eines steht fest: Liebe und Trauma Bonding sind keinesfalls gleichzusetzen. Ein Trauma Bonding ahmt die Wirkung von Liebe oft nach. So ist es zum Beispiel beim sogenannten „Love Bombing“ der Fall. Sei dir also darüber im Klaren: Ein toxisches Trauma Bonding ist eine psychologische Reaktion auf Angst und basiert nicht auf Liebe

Es kann manchmal durchaus schwierig sein, zwischen den beiden zu unterscheiden. Das liegt daran, dass sich Trauma Bonding wie Liebe anfühlen kann. Wie in romantischen Partnerschaften sind auch bei Traumabindungen viele ähnliche Emotionen im Spiel. Die Hauptmotivation ist hingegen eine andere.

Warum passiert Trauma Bonding überhaupt?

Trauma Bondings treten oft bei Partnern auf, bei denen ein Kreislauf des Missbrauchs stattfindet. In den meisten Partnerschaften dieser Art gibt es nach dem missbräuchlichen Verhalten eine Phase der positiven Bestärkung. Diese Dynamik ist dann häufig ausschlaggebend für das Trauma Bonding. Wenn dein Körper auf Kampf oder Flucht ausgerichtet ist, sucht er nach allem, was ihm beim Überleben hilft. Die positiven Gefühle zählen zum Beispiel dazu, die nach den emotionalen oder körperlichen Missbräuchen auftreten. Sie sind schlussendlich der Grund dafür, dass dein Gehirn eine emotionale Verbindung zu deinem Missbraucher aufbaut.

Diese Art der wechselseitigen Abhängigkeit entsteht durch den Hoffnungsschimmer, den die positive Bestärkung in dir hervorruft. Du hast als Opfer also das Gefühl, dass dein misshandelnder Partner für Sicherheit und Überleben steht.

Kann man ein Trauma Bonding lösen?

Um dich von einem Trauma Bonding zu lösen, musst du zuerst den Heilungsprozess einleiten. Es handelt sich nicht einfach um eine Beziehung, die schiefgelaufen ist. Dann wäre das Ganze auch nicht so komplex. Vielmehr geht es hier um eine psychische Reaktion auf Angst. Diese Art von Verbindung zu lösen, kann daher ein schwieriger Prozess werden.

Um dich vom Trauma Bonding zu lösen, musst du unbedingt gesunde Grenzen setzen. Außerdem solltest du eine Therapie beginnen, um von deinem erlittenen Schmerz zu heilen. Trauma Bondings sind zwar generell schwer zu lösen, aber mit professioneller Unterstützung ist es auf jeden Fall möglich!

Kann sich eine traumatische Beziehung gesund entwickeln?

Leider sind Paare selten in der Lage, ein Trauma Bonding in etwas Gesünderes zu verwandeln. Aufgrund der psychischen Wurzel in der Angst kann die Beziehung meist nicht gerettet werden. 

Diese Verbindung entsteht zwischen einer missbrauchten Person und ihrem missbrauchenden romantischen Partner. Es handelt sich um eine ungesunde Bindung, die sich aus missbräuchlichen Verhaltensmustern entwickelt. Selbst die positiven Eigenschaften sind Teil dieses Kreislaufs. Aus diesem Grund ist es für deine eigene Sicherheit am besten, die Beziehung komplett zu beenden.

FAQ

Wie lange dauert es, bis man sich von einem Trauma Bonding lösen kann?

Der Weg vom Lösen eines Trauma Bondings bis zur vollständigen Heilung ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Das kann bei dir zwischen einigen Monaten bis hin zu einigen Jahren dauern. Also einfach so lange, bis der Schmerz einer solchen Beziehung völlig geheilt ist.

Wie fühlt sich eine Traumabindung an?

Sie äußert sich als eine ungesunde Verbindung zu deinem Missbraucher und in dem Bedürfnis, ihn bzw. sie ständig zu verteidigen. Trauma Bonding kann sich sehr wie Liebe anfühlen, hat aber oft eine zyklische Dynamik. Du kannst eine solche Verbindung also an diesem wiederkehrenden und toxischen Muster erkennen.

Warum sind Trauma Bondings so stark?

Trauma Bondings entstehen aus deiner Kampf-oder-Flucht-Reaktion und beruhen auf Angst. Aus diesem Grund sind solche Verbindungen auch so stark, da dein Gehirn sie als Überlebensstrategie ansieht. Als Mensch haben wir einen ausgeprägten Überlebensinstinkt. Deshalb ist eine solche Partnerschaft unglaublich stark und nur schwer zu brechen.

Das sagen unsere Psycholog:innen

Eine Beziehung, die auf eine Form des Trauma Bondings basiert, ist alles andere als gesund. Der Unterschied zu anderen Beziehungsproblemen besteht vor allem auf der Basis von Angst. Die Beziehung beruht auf Angst und ist häufig durch wiederkehrende Muster von Missbräuchen und positiver Belohnung gekennzeichnet. Dadurch wird deinem Gehirn vermittelt, dass du die Bindung nicht aufgeben darfst. Dein Organismus denkt, dass er ansonsten nicht überleben kann.

Diese Beziehungsform entsteht zwischen einer missbrauchten Person und ihrem Missbraucher. Sie tritt häufig in Partnerschaften mit Machtungleichgewicht auf und kann eine Liebesbeziehung vorgaukeln. Es kann sehr schwierig sein, eine solch dysfunktionale Beziehung zu beenden. Für deine psychische Gesundheit und dein generelles Wohlbefinden ist es aber von großer Bedeutung.

Traumatische Bindungen zu durchbrechen, ist schwer und erfordert eine Menge Arbeit. Es kann durchaus hilfreich sein, dich einer Gruppe zur Selbsthilfe anzuschließen oder einen Therapeuten bzw. eine Therapeutin um Hilfe zu bitten. So kannst du in Zukunft gesündere Beziehungen aufbauen und dein Selbstvertrauen stärken. Ja, aus der Sicht des Opfers kann beängstigend sein, eine Beziehung zu verlassen. Wenn du aber an dir arbeitest und dir Hilfe von außen holst, ist es allemal machbar.

Fazit: So kannst du ein Trauma Bonding lösen

Eine Beziehung zu beenden, ist nie einfach. Und wenn es sich um eine traumatische Bindung handelt, ist das noch schwieriger. Es ist wichtig, dass du dabei folgende Dinge beachtest: Verzeihe dir selbst, arbeite an deinem Selbstwertgefühl und lerne, wie du gesunde Beziehungen aufbauen kannst. Grundsätzlich ist es für alle Beteiligten am besten, eine Partnerschaft zu beenden, die auf Trauma Bonding basiert. Aus unseren Erfahrungen können wir dir sagen, dass es äußerst unwahrscheinlich ist, dass sich der Charakter solcher Bondings ändert.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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