Keto-Rechner

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Geschrieben von Thalia Oosthuizen | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Edibel Quintero, RD check
Veröffentlicht am 2022 September 1
367 Ansichten
5 min
Imperial
Metrisch
Keto-Rechner
Imperial
Metrisch
Kalorieneinschränkung (Anpassung an gewünschtes Defizit)
-22%
Optimal zur Gewichtsabnahme
-22%
Optimal for weight
Eiweiß
60g
Fette
78g
Kohlenhydrate
13g
Kalorien gesamt
998kcal

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Den eigenen Makro-Bedarf berechnen

Als Makros – ausgeschrieben Makronährstoffe – bezeichnen wir die drei Grundbausteine unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind wesentlich für unseren Stoffwechsel und erfüllen darüber hinaus auch weitere Funktionen im menschlichen Körper.

Während einer Keto-Diät hilft es, die Anzahl der Makros, die du täglich zu dir nimmst, mit einem Keto-Rechner zu verfolgen.

Ganz allgemein sollte das Verhältnis der Makros während der ketogenen Diät folgendermaßen aussehen: 70–80 % Fette, 5–10 % Kohlenhydrate und 10–20 % Eiweiß.

Das bedeutet im Wesentlichen eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die darauf ausgerichtet ist, Fett zu verbrennen.

Nur bedeutet das leider nicht, dass die oben genannten Zahlen für jeden so einfach geeignet sind.

Unsere Körper haben unterschiedliche Bedürfnisse, die von mehreren Variablen bestimmt werden. Alter, Geschlecht, Größe, Körpergewicht, Körperfettanteil und körperliche Aktivität haben alle einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du zu dir nehmen und welche Makros du in welcher Menge aufnehmen solltest, um optimal zu funktionieren.

Bei der Keto-Diät ist speziell die Kohlenhydratzufuhr entscheidend, denn das Ziel ist, den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen. Dafür ist es erforderlich, die Kohlenhydrate, die du täglich zu dir nimmst, drastisch reduzieren.

Stehen deinem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung, verbrennt er stattdessen Fett und produziert Ketone als Brennstoff. Und genau das macht die Keto-Diät so effektiv bei dem Versuch abzunehmen.

Tust du dich schwer damit und fühlst dich übermäßig hungrig und erschöpft, kann es sein, dass du deine Makros während der Keto-Diät anpassen musst. 

Denn viele vergessen dabei, wie wichtig die richtige Eiweißzufuhr ist. Eiweiß ist wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät, da es Energie liefert, den Appetit zügelt und Heißhungerattacken reduziert.

Es braucht ein wenig Zeit, um sich an die Keto-Diät zu gewöhnen und ein ausgewogenes Verhältnis der Makros zu finden, das für einen selbst gut funktioniert. Unser Keto-Rechner soll dir das etwas erleichtern und dir helfen, deinen empfohlenen Makro-Bedarf zu ermitteln.

Kohlenhydrate selbst berechnen

Leider berechnen die meisten Anwender bei der Keto-Diät nur die Netto-Kohlenhydrate, nicht aber die Kohlenhydrate insgesamt.

Als Netto-Kohlenhydrate bezeichnen wir dabei die aufgenommenen Kohlenhydrate insgesamt, abzüglich der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols. Da der Körper Ballaststoffe nicht verdaut, brauchen wir sie nicht in die Gesamtmenge der Kohlenhydrate mit einzuberechnen.

Da hierbei das ständige Überprüfen der Lebensmitteletiketten lästig sein kann, bietet sich KetoCycle, eine App, als nützliches Hilfsmittel und Keto-Assistent an.

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Zusammen mit Keto Cycle wirst du deine Keto-Diät spürbar einfacher einhalten können. Der enthaltene personalisierte Essensplan, die Trainingseinheiten, die leckeren und abwechslungsreichen Rezepte und Fortschritts-Tracker werden dir nicht nur Zeit sparen, du wirst den Zustand der Ketose überhaupt leichter erreichen können.

Denn innerhalb des Essensplans können Nutzer leicht genaue Berechnungen zu der geplanten Kohlenhydratzufuhr finden und den Kohlenhydratverbrauch damit im Auge behalten.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt ist eine kohlenhydratarme Ernährung für die Keto-Diät entscheidend.

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass die durchschnittliche Person 45-65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Bei der ketogenen Diät machen Kohlenhydrate dagegen nur 5-10 % der täglichen Kalorien aus. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten ermöglicht es deinem Körper, die Glukose schnell zu verbrauchen und mit der Fettverbrennung zu beginnen.

Zu viele Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und bringen dich aus der Ketose.

Um also in die Ketose überzugehen und diese auch zu halten, gilt für die meisten Anwender, weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen.

Das entspricht etwa drei Scheiben Brot, zwei Bananen oder aber recht viel kohlenhydratarmem Gemüse.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Erst wenn die Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate niedrig genug ausfällt, wird die Ketose ausgelöst, die dann den Fettabbau fördert.

Möchtest du abnehmen, sollte deshalb der erste Schritt sein, weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Die durchschnittliche Person, die versucht mit einer anderen Diät abzunehmen, könnte damit beginnen, statt täglich 300 g nur noch 150 g Kohlenhydrate aufzunehmen.

Für die Ketose allerdings ist das noch zu viel.

50 g Netto-Kohlenhydrate sollten das Maximum sein, für alle, die sich ketogen ernähren.

Außerdem erwähnenswert ist, dass wir für gewöhnlich viele unserer Kohlenhydrate aus raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln gewinnen. Bei der Keto-Diät sollte deshalb vor allem auf Junkfood vollständig verzichtet werden und stattdessen frisch und mit ketofreundlichen Lebensmitteln gekocht werden.

Bei einer ketogenen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf Vollwertkost, die dir dauerhaft helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und dann auch zu halten.

Wie viel Fett sollte ich während einer Keto-Diät konsumieren?

Bei einer Ernährung, die täglich 2000 Kalorien vorsieht, solltest du pro Tag etwa 165 g Fett zu dir nehmen. Dabei sollte das Fett aber unbedingt aus gesunden Fettquellen stammen.

Und ja – auch wenn das scheinbar gegen alles geht, was uns unser Leben lang eingebläut wurde – mit einer fettreichen Ernährung kannst du tatsächlich abnehmen.

Wir halten also fest: Bei der Keto-Diät solltest du dich nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch fettreich ernähren. Das schaffst du, indem du viele gesunde Fette zu dir nimmst.

Fett macht dabei den größten Teil der Keto-Diät aus. Lebensmittel wie fetter Fisch, Avocados und Olivenöl versorgen deinen Körper mit Energie, halten dich satt und sorgen dafür, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst.

Ohne ausreichend Fett wirst du schnell hungrig werden und dadurch riskieren, zu viel und zu ungesund zu essen.

Wie viel Eiweiß sollte ich während einer Keto-Diät konsumieren?

Ausgehend von einem Eiweißanteil von 10–20 % sind 75 g Eiweiß bei einer Ernährung, die 2000 Kalorien am Tag vorsieht, ausreichend.

Dabei ist die richtige Proteinzufuhr nicht weniger wichtig, als die Fettzufuhr.

Eiweiß ist für den Körper überlebenswichtig, da es das Muskelgewebe schützt, repariert und dazu beiträgt, dass du Muskelmasse aufbaust und gleichzeitig magere Körpermasse erhältst.

Wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nehmen solltest, kann von Person zu Person unterschiedlich ausfallen und lässt sich dadurch nicht einfach so beantworten. So brauchen Menschen, die sportlich aktiv sind potentiell mehr Eiweiß als andere, die keinen Sport treiben. Unser Keto-Rechner kann dir helfen, deinen Bedarf zu berechnen.

Egal, ob du Gewichte hebst oder nur leichte und langsame Übungen machst, dein Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn du Sport treibst. Verbrennst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, entsteht ein Kaloriendefizit. Dieses ist unerlässlich, wenn du abnehmen möchtest.

Das Gegenteil eines Kaloriendefizits nennen wir einen Kalorienüberschuss. Hier nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du am Tag verbrennst. Und genau das solltest du bei der Keto-Diät unbedingt vermeiden, denn ein Überschuss führt schnell zu einer Gewichtszunahme.

Nimmst du nicht ausreichend Eiweiß zu dir, kann das zu einem Muskelabbau führen, während dich zu viel Eiweiß aus der Ketose bringen kann.

Wir empfehlen deshalb, dein Protein aus magerem Fleisch, Käse und Eiern zu dir zu nehmen.

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