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Eignet sich Thunfisch zum Abnehmen?

Dennis-Njoroge-author-at-healthreporter
Geschrieben von Dennis Njoroge
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
11 min Lesezeit 1359 Ansichten 0 Kommentare
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Dass Thunfisch so unfassbar gesund ist, hat er seinem reichhaltigen Nährstoffprofil zu verdanken. In diesem Artikel erzählen wir dir alle wichtigen Informationen rund um die gesundheitlichen Vor- und Nachteile von Thunfisch. Du erfährst außerdem, ob du Thunfisch zum Abnehmen essen solltest und wie du ihn am besten zubereitest.

thunfisch zum abnehmen

Der Thunfisch ist wohl eines der Lebensmittel, das die meisten in der Küche gelagert haben. Und dieser Fisch wird nicht umsonst als Superfood bezeichnet, denn er ist vollgepackt mit gesunden Fetten, Eiweiß und Vitaminen. All diese Elemente sind für deine allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung. Er hat auch noch einen weiteren Pluspunkt in petto: Er ist günstig und kann in der Dose sogar einige Jahre aufbewahrt werden!

Du bist trotz dieser Vorteile immer noch skeptisch und fragst dich, ob dir Thunfisch zum Abnehmen hilft? Expert:innen zufolge kann dir Thunfisch tatsächlich dabei helfen, deinen Gewichtsverlust zu beschleunigen. Allerdings musst du dafür die richtige Sorte essen. Das Tolle an diesem Lebensmittel ist, dass Thunfisch im Gegensatz zu vielen anderen Proteinquellen eine Menge Eiweiß und nur wenige Kalorien enthält.

Vergiss aber eines nicht: Allein der Verzehr von Thunfisch garantiert dir nicht automatisch einen Gewichtsverlust. Dafür musst du generell eine gesunde Lebensweise einhalten. In diesem Artikel erfährst du alles über die Nährwerte, die gesundheitlichen Vor- und Nachteile sowie die Auswirkungen von Thunfisch beim Abnehmen.

Thunfisch zum Abnehmen – ist er wirklich so gesund?

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, dann ist der Thunfisch dein treuer Begleiter. Dank des hohen Eiweißgehalts triffst du hiermit eine ausgezeichnete Wahl, um abzunehmen. Dieser Fisch ist mager und reich an allen essenziellen Aminosäuren, die für deinen Muskelaufbau und Muskelerhalt notwendig sind.

Du fragst dich, warum Proteine beim Abnehmen so wichtig sind? Das ist ganz einfach: Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Dadurch kannst du deinen Abnehmplan auch leichter einhalten. Das liegt daran, dass dein Magen länger braucht, um Eiweiße zu verdauen. Außerdem hat Protein eine hohe thermische Wirkung, wodurch dein Stoffwechsel angeregt wird und du mehr Kalorien verbrennst.

Eiweiße sorgen zudem dafür, dass du seltener das Verlangen nach Essen hast. Es steigert dein Sättigungsgefühl und wirkt so Heißhungerattacken und der Lust auf ungesunde Lebensmittel entgegen. Du nimmst dadurch weniger Kalorien zu dir, was im besten Falle zu einem Kaloriendefizit und einem Gewichtsverlust führt. 

Wenn du zudem auch noch ein Fitnessprogramm einhältst, hilft dir Thunfisch auch bei der Regeneration nach dem Training. 

Macht Thunfisch dick?

Keine Sorge, Thunfisch macht dich nicht dick. Er ist proteinreich, kalorien- und fettarm. Zudem enthält er nur Omega-3-Fettsäuren, die dich unter anderem vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen.

Es gibt viele kalorienreiche Lebensmittel, durch die in deinem Körper Fett angesammelt wird. Das führt dann dazu, dass deine Muskeln schwächer werden. Hier kommt dir Thunfisch zugute, denn er ist kalorienarm und wird dir beim Abnehmen helfen.

Enthält Thunfisch Kohlenhydrate?

Nein, Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate und eignet sich daher perfekt für deine Diät zum Abnehmen. Die gängigsten Thunfischarten sind Thunfisch aus der Dose und heller Thunfisch. Sie haben wenig Kalorien, sodass du damit leichter ein Kaloriendefizit erreichen kannst.

So solltest du Thunfisch zum Abnehmen zubereiten

Um dein überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, musst du den Thunfisch in eine gesunde Ernährung einbauen. Wenn du dein Thunfischsteak mit einer Riesenportion Mayonnaise und deftigen Soßen ertränkst oder es mit Weißbrot servierst, schießt du dir selbst ins Knie. Der gesundheitliche Nutzen geht dadurch nämlich verloren.

Für eine gesunde, sättigende Mahlzeit kannst du deinen Thunfisch in Salaten mit gedünstetem Gemüse zubereiten, die wenig Stärke enthalten. Mit Salat, Spinat, Grünkohl, Brokkoli oder Kidneybohnen kannst du dir zum Beispiel einen knackigen, kohlenhydratarmen Thunfischsalat zaubern.

Du kannst deinen Thunfisch kochen oder grillen – das sind auch die gesündesten und gleichzeitig leckersten Zubereitungsarten. Sei jedoch vorsichtig, denn es gibt einige Trenddiäten, auf die du besser nicht hineinfallen solltest. Dazu zählt zum Beispiel die Drei-Tage-Thunfisch-Diät. Diese Diät verspricht dir, dass du in kürzester Zeit viel Gewicht verlierst.

Bei der Thunfisch-Diät isst du drei lang Tage nur Thunfisch und trinkst Wasser. Nach drei Tagen kannst du dann fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Obst und Gemüse mit einem geringen Stärkegehalt essen.

Der Thunfisch muss jedoch ohne Schnickschnack zubereitet sein, damit er dir mindestens 3 Gramm Eiweiß pro Kilo deines Körpergewichts liefert. Die Thunfisch-Diät kann bei dir zwar durchaus zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, aber sie ist sehr restriktiv und kann deiner Gesundheit schaden.

Wie du dir bereits denken kannst, liefert dir die Thunfisch-Diät nicht annähernd alle Nährstoffe, die du für eine gesunde Gewichtsabnahme brauchst. Sie schadet deiner Muskelmasse, deinem Stoffwechsel und kann sogar zu einer schnellen Gewichtszunahme führen, sobald du mit der Diät aufhörst. 

Wenn du nur Thunfisch zu dir nimmst und auf andere Lebensmittelgruppen verzichtest, entziehst du deinem Körper die notwendigen Nährstoffe fürs Wachstum. Von einer Crash-Diät, die beispielsweise nur aus Thunfisch besteht, solltest du also besser Abstand halten. Gönn dir den Fisch lieber als Teil deiner ausgewogenen Ernährung – so kannst du dann auch nachhaltig abnehmen.

Was sind die Vorteile von Thunfisch?

Der Verzehr von Thunfisch bietet dir zahlreiche Vorteile. Er sollte daher regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Im Folgenden erfährst du die gesundheitlichen Vorteile des Thunfisches in deiner Diät.

#1 Gut für deine Herzgesundheit

Der wohl wichtigste gesundheitliche Vorteil von Thunfisch ist seine Wirkung auf deine Herzgesundheit. Ein Thunfischsteak enthält viele Omega-3-Fettsäuren und trägt dadurch zur Senkung deines Cholesterinspiegels in den Blutgefäßen bei.

Diese Fette sorgen auch für eine Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit und deiner Gehirnfunktion. Thunfisch ist zudem ein geeigneter Ersatz für Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren. Das senkt dein Risiko für Herzkrankheiten noch weiter.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die viel Fisch in ihre Ernährung integrieren, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben.

#2 Thunfisch enthält viele B-Vitamine 

Thunfisch enthält den Vitamin-B-Komplex, der eine entscheidende Rolle für die Gesundheit deiner Haut spielt. Der Vitamin-B-Komplex kommt dir vor allem dann zugute, wenn du mit roter, zu Akne neigender und gereizter Haut zu kämpfen hast. Zudem verbessert er das Erscheinungsbild von Falten und trockener Haut.

Vitamin B verbessert auch noch deine Gehirngesundheit, da es mit einem geringeren Risiko für Demenz und Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht wird. Außerdem erhöht es dein Energieniveau und stärkt dein Immunsystem. Obendrauf unterstützt es auch noch deine Nervenfunktionen und verbessert deine allgemeine Zellgesundheit.

#3 Hält deine Augen gesund

Dass Thunfisch die Gesundheit deiner Augen verbessert, hast du seinen Omega-3-Fettsäuren zu verdanken. Damit sagst du den altersbedingten Augenkrankheiten den Kampf an. Studien zufolge können sie dich vor dem Auftreten und der Weiterentwicklung von Augenkrankheiten schützen.

Augenerkrankungen können bei dir auch als Folge von Diabetes-Symptomen auftreten. Der Verzehr von Fischen hilft dir dabei, dein Risiko für diabetesbedingte Augenschäden gering zu halten.

#4 Verbessert deine Haut

Thunfisch ist eine gute Quelle für Vitamin B, E und Kollagen – dieses Trio trägt zur Verbesserung deiner Hautgesundheit bei. Durch Kollagen wird auch noch deine Hautfeuchtigkeit und -elastizität gefördert sowie die Faltenbildung reduziert.

Vitamin E ist deshalb gut für deine Hautgesundheit, da es dich vor den schädlichen Auswirkungen der Sonne und vor Hauterkrankungen wie Akne und Ekzemen schützt. 

#5 Reich an Selen und Vitamin D

Vitamin D gehört zu den wohl wichtigsten Vitaminen, die deine Abwehrkräfte und deine Knochengesundheit verbessern. Einen Großteil davon erhältst du von der Sonne, den Rest durch deine Nahrung – und Thunfisch ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle. Eine Portion Thunfisch deckt nämlich schon 10 % deines Tagesbedarfs an Vitamin D ab.

Thunfisch enthält auch viel Selen. Das ist ein wichtiger Mineralstoff, der dein Immunsystem, deine Fruchtbarkeit sowie deinen Hormonhaushalt stärkt.

#6 Hilft dir beim Muskelaufbau

Thunfisch hat einen hohen Eiweißgehalt – eine einzige Dose Thunfisch deckt bereits 80 % deines täglichen Proteinbedarfs ab. Daher ist es eine der Lieblingszutaten für Bodybuilder. Eiweiß bildet den Grundbaustein für deinen Muskelaufbau. Zudem trägt es zur Wundheilung sowie zur Verbesserung deines Muskelgewebes bei.

Wenn du mehr Muskelmasse hast, verbrennt dein Körper im Ruhezustand auch mehr Kalorien. Eiweiß minimiert zudem Risiken wie Wachstumsstörungen und Eisenmangel und sorgt so für optimale Bedingungen deines Muskelwachstums.

#7 Perfekt zum Abnehmen

Aufgrund des hohen Eiweißgehalts hilft dir Thunfisch beim Abnehmen. Außerdem enthält er die essenziellen Aminosäuren, die deinen Muskelaufbau nach dem Training unterstützen. Eine eiweißreiche Ernährung kurbelt zusätzlich noch deinen Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung an. Das ist der Grund dafür, warum du so effektiv damit abnimmst. 

Der Fisch enthält wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, die dich bei deinem aktiven Lebensstil bestmöglich unterstützen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf Folgendes achten: Greife zu Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft statt zu der Variante mit Öl. So kannst du eine übermäßige Kalorienzufuhr vermeiden.

Mögliche Nachteile von Thunfisch

Durch den regelmäßigen Verzehr von Thunfisch kannst du deine Eiweißzufuhr ideal erhöhen. Sei aber achtsam, denn zu viel des Guten kann dir zum Verhängnis werden. 

Einige Nachteile vom Thunfisch sind:

#1 Quecksilbervergiftung

Thunfisch und andere kleine Fische haben einen hohen Gehalt an Quecksilber, was zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Die FDA legt dir daher ans Herz, nicht mehr als zwei Portionen an Dosen-Thunfisch pro Woche zu essen.

Die meisten Menschen haben eine normale Menge an Quecksilber im Körper. Wenn du zu viel Thunfisch isst, kann diese Menge jedoch auf bedenklich hohe Werte ansteigen. Eine hohe Quecksilberbelastung kann etwa zu gesundheitlichen Problemen wie Beeinträchtigungen des zentralen Nervensystems, neurologischen Störungen und Nierenerkrankungen führen.

Die Belastung mit schädlichen Quecksilbermengen ist auch für Kleinkinder und schwangere Frauen problematisch. Es verursacht Lernschwächen und kann sogar zu Entwicklungsverzögerungen bei Kindern führen. Außerdem können bei Säuglingen und Föten kognitive Schwierigkeiten, Taubheit, Blindheit und zerebrale Lähmungen auftreten.

Bei Erwachsenen kann es zu Gedächtnisverlust und Sehschwäche führen. Unser Tipp: Durch den Verzehr von hellem Thunfisch kannst du deinen Quecksilberkonsum in Grenzen halten. Diese Sorte enthält nämlich weniger Quecksilber als die meisten anderen.

#2 Allergische Reaktionen

Bei manchen Menschen kann es durchaus vorkommen, dass sie kurz nach dem Verzehr von Thunfisch Schweißausbrüche, Schwindelgefühl, Gesichtsrötungen oder einen pfeffrigen Geschmack im Mund bekommen. Wenn dir das schon mal passiert ist, kann es sich um eine allergische Reaktion handeln. Es kann sein, dass du gegen das Meeresbakterium Scombrotoxin allergisch bist.

Woher diese Bakterien kommen? In erster Linie sind sie auf die mangelhafte Behandlung der Fische während des Konservierungsprozesses zurückzuführen. Wenn du mit diesen Symptomen zu kämpfen hast, solltest du unbedingt einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen und dich beraten lassen.

#3 Hoher Natriumgehalt

Thunfisch aus der Dose hat einen hohen Salzgehalt, was zu einem Anstieg deines Blutdrucks führen kann. Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt erhöhen auch dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaflosigkeit. Greif also besser zu salzarmem Fisch, wenn dir dein Arzt bzw. deine Ärztin dazu rät, deinen Salzkonsum zu reduzieren.

Wie viel Thunfisch kann ich essen?

Obwohl Thunfisch unglaublich nahrhaft, gesund und reich an hochwertigen Proteinen ist, solltest du es nicht übertreiben. Die FDA-Empfehlung lautet: 80–140 Gramm an Thunfisch und das 2–3 Mal pro Woche. So bekommst du alle notwendigen Fettsäuren.

Ein übermäßiger Verzehr von Thunfisch kann deinen Quecksilbergehalt im Blut erhöhen und eine Reihe von gesundheitlichen Komplikationen verursachen. Daher gilt: Genieße Thunfisch nur in Maßen und ergänze deinen Speiseplan mit anderen quecksilberarmen Fischsorten.

Thunfisch zum Abnehmen: FAQ

Im Folgenden findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Thema Thunfisch.

Was sind die gesündesten Rezepte für Thunfisch?

Deine Thunfischsteaks kannst du am besten grillen oder kochen. Das ist nicht nur lecker, sondern verstärkt auch noch den intensiven Geschmack des Fisches. Du kannst ihn mit ein wenig Olivenöl oder Zitronensaft bestreichen und mit frischem Obst und Gemüse servieren. So erhältst du noch zusätzliche Nährstoffe.

Wie kann ich den Geschmack von Thunfisch verbessern?

Du kannst den Geschmack von Thunfisch etwas aufpeppen, wenn du Avocado, Tomaten, Paprika oder Frischkäse hinzufügst. Auch Sellerie, Salat oder rote Zwiebeln können dein Geschmackserlebnis verbessern.

Kann ich Thunfischkonserven direkt aus der Dose essen?

Ja, du kannst den Thunfisch direkt aus der Dose essen. Er wurde während des Konservierungsprozesses ausreichend gekocht, also musst du keine Bedenken haben. Du kannst ihn dann für Suppen, Sandwiches, Pizza oder Nudeln verwenden.

Kann ich jeden Tag Thunfisch essen?

Leider nein, du solltest Thunfisch auf keinen Fall jeden Tag essen. Es besteht die Gefahr einer Quecksilbervergiftung, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du dein lästiges Übergewicht loswerden kannst. Der gelegentliche Verzehr von Thunfisch ist gut für deine Gesundheit, denn er enthält viele wichtige Nährstoffe. Er ist eine tolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung – und du kannst dich damit auch schneller von den überschüssigen Kilos verabschieden.

Um eine Crash-Diät wie die Thunfisch-Diät, bei der du nur Thunfisch isst, solltest du aber einen großen Bogen machen. Sie verspricht dir zwar einen schnellen Gewichtsverlust, kann aber zu einem Nährstoffmangel und gesundheitlichen Problemen wie Quecksilbervergiftungen führen. Nach solchen Diäten wird es außerdem nicht gerade einfach für dich sein, das Gewicht auch zu halten.

Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es keine Universallösung. Der beste Weg, um gesund zu bleiben und nachhaltig abzunehmen, ist die Änderung deines Lebensstils. Das erreichst du zum Beispiel durch Sport und eine gesunde Ernährung.

Bevor du aber eine Ernährungsumstellung vornimmst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Die Expert:innen werden dir dabei helfen, herauszufinden, was wirklich für dich geeignet ist.

Fazit

Thunfisch allein ist kein Wundermittel zum Abnehmen, so viel steht fest. Er ist aber durchaus ein guter Bestandteil einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduzierung.

Eine reine Thunfisch-Diät, bei der du alle anderen Lebensmittelgruppen auslässt, wird dir nicht viel beim Abnehmen helfen. Ganz im Gegenteil, denn dadurch nimmst du nicht die Nährstoffe zu dir, die du für eine optimale Gesundheit brauchst.

Vorsicht ist vor allem bei der Portionsgröße und der Zubereitungsart geboten. Ein Thunfischsalat mit einer Menge Mayonnaise kann dir das Abnehmen nämlich zusätzlich erschweren. 

Thunfisch ist ein tolles Lebensmittel, das dich bei deiner Reise zu deinem Wunschgewicht unterstützen wird. Dieses Superfood wird dir dabei helfen, deine Gesundheit wieder in den Griff zu bekommen.

Geschrieben von Dennis Njoroge
Dennis ist ein erfahrener Autor, der sich auf das Verfassen von Gesundheits- und Wellness-Artikeln spezialisiert hat. Sein Ziel ist es, Menschen Informationen an die Hand zu geben, wie sie ihr Leben umstellen können, indem sie sich von ungesunden Essgewohnheiten befreien und neue nachhaltige Gewohnheiten entwickeln. Er versucht, leicht verständliche Ratschläge zu geben, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren. Er ist der festen Überzeugung, dass jeder mit einer positiven Einstellung unabhängig von Alter und Fitnesslevel, immer etwas Neues lernen und seine Gesundheitsziele erreichen kann.
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