Tapering laufen: Tipps, Vorteile und Vorbereitung

Tapering wird nicht in den letzten Trainingswochen , sondern in der letzten Trainingsphase vor einem großen Rennen eingesetzt, um den Körper auf einen langen Lauftag vorzubereiten. 

Es wird am häufigsten von Läufern verwendet, die sich auf einen Marathon vorbereiten, kann aber auch zur Vorbereitung auf kürzere Strecken wie einen Halbmarathon verwendet werden. 

Unabhängig von der Renndistanz, auf die du dich vorbereitest, hat das Tapering viele Vorteile. Wenn du anfängst zu experimentieren und deinen optimalen Tapering-Plan findest, wirst du nicht nur bei deinem nächsten Rennen erfolgreich sein, sondern auch bei vielen weiteren.

Was ist Tapering beim Laufen?

Tapern wird im Ausdauersport durchgeführt, um dem Körper Kraft für einen langen Lauf zu geben. Dabei wird das Laufpensum in den zwei Wochen oder drei Wochen vor einem Rennen deutlich reduziert, um dem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

Wie tapert man?

Beim Tapering reduzierst du deine wöchentliche Laufleistung in den zwei bis drei Wochen vor einem Rennen wie einem Voll- oder Halbmarathon um 20-30 %. 

Wenn du zum Beispiel gewohnt bist, 50 Kilometer pro Woche zu laufen, würdest du in der nächsten Woche zwischen 35 und 40 laufen, in der darauffolgenden Woche zwischen 25 und 32,5 und so weiter.

In der letzten Woche deines Taperings solltest du nicht mehr als 50 % deiner wöchentlichen Laufleistung absolvieren, alle Cross-Trainingsübungen auslassen und dich auf Beweglichkeitsübungen konzentrieren.

Wie lange sollte das Tapering dauern?

In der Regel beginnst du mit dem Tapering zwischen 1 und 3 Wochen vor dem Wettkampf, um deinen Körper auf Höchstleistung zu bringen. Dies wird dir helfen, deine neue Bestzeit bei Marathonwettkämpfen zu laufen. 

Der optimale Zeitpunkt für das Tapering hängt von deinem Trainingsstand und der Art des Wettkampfs ab, auf den du dich vorbereitest. Du solltest eine Zeitspanne wählen, die es deinem Körper ermöglicht, sich vollständig zu erholen, ohne dein Fitnessniveau zu beeinträchtigen.

Tapering – 3 Vorteile

Das Tapering wird von vielen – wenn nicht sogar von allen – Elite-Marathonläufern durchgeführt, um ihren Körper auf die langen Distanzen vorzubereiten. 

Es kann einige Zeit dauern, bis du den Tapering-Zeitplan gefunden hast, der für deinen Körper am besten funktioniert. Aber nach ein bisschen Ausprobieren kannst du dir einen abgestimmten Zeitplan erstellen, der perfekt für dich ist und die vielen Vorteile des Tapering am Wettkampftag zu genießen.

#1 Füllt die Glykogenspeicher wieder auf

Bei hochintensivem Ausdauertraining kannst du davon ausgehen, dass deine Glykogenspeicher aufgebraucht werden.  

Der Grund dafür ist, dass der Körper Glykogen abbaut, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, und dass es im Allgemeinen etwa 48 Stunden dauert, bis diese Mengen wieder aufgefüllt sind. 

Wenn du also jeden Tag gelaufen bist, hast du deinem Körper nicht die Möglichkeit gegeben, diese Speicher wieder vollständig aufzufüllen und bist stattdessen mit “geliehener” Energie gelaufen, die dein Körper aus anderen Quellen beziehen musste. 

Konzentriere dich beim Abnehmen auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – Dinge wie Vollkornnudeln, Quinoa, weißer Reis und sogar Winterkürbis. 

Das hilft nicht nur bei der Muskelreparatur und -anpassung, sondern versorgt dich auch mit der Energie, die du am Wettkampftag brauchst.

#2 Ermöglicht die Reparatur und Stärkung des Muskelgewebes

Eine Ernährung, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, ist ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Muskelschwäche und -abbau.  

Während deines Trainingsprogramms hast du wahrscheinlich deine Muskeln kaputt gemacht und sie brauchen jetzt etwas Zeit, um sich zu erholen. Wenn du in dieser Zeit deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht hast, greift dein Körper in der Regel auf deine Fett- und Proteinreserven zurück, um deine Bewegungen zu unterstützen und dein Gewebe zu reparieren. 

Wenn du nach monatelangem hartem Training in Vorbereitung auf ein Rennen hauptsächlich aus mageren Muskeln bestehst, könnte es sein, dass dein Körper auf den Abbau von Muskeln angewiesen war, um sich mit Energie zu versorgen. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, die Menge an kohlenhydrat- und proteinreicher Nahrung zu erhöhen. 

Habe nicht so viel Angst vor einer Gewichtszunahme, dass du deinem Körper nicht die volle Erholung ermöglichst. Gönne dir stattdessen während deines Tapering-Prozesses eiweißreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate.  

Sogar während des Muskelaufbaus, bei dem hauptsächlich Proteine verwendet werden, ist dein Körper auf Glykogen angewiesen. Es wird aus Kohlenhydraten gewonnen und ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.

Leichter Sport und eine richtige Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, um die Erholung vor einem großen Rennen zu unterstützen. 

Wenn du dich auf dein Essen konzentrierst, kann dir das auch helfen, die Angst vor dem Nicht-Training zu lindern – Du weißt, dass du trotzdem alles tust, um dich auf den Wettkampftag vorzubereiten.

#3 Hilft, den Kopf frei zu bekommen

Obwohl Sport eine positive Wirkung auf den Stressabbau haben kann, kann zu viel davon das Gegenteil bewirken. 

Ausdauersportler erleben oft ein höheres Maß an Stress und Angst, wenn sie sich in einem anstrengenden Trainingsplan befinden.  

Der Grund dafür ist, dass das Laufen langer Strecken deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck erhöhen kann, was über einen längeren Zeitraum zu einem höheren Cortisolspiegel und einer Unterdrückung der Serotoninproduktion führen kann.

Es ist auch ganz normal, dass du zwanghaft deinen wöchentlichen Trainingsumfang und die Kilometerzahl erreichen und deine Kilometerzeiten verbessern willst, was sich negativ auf deine mentale Gesundheit auswirken kann. 

Einer der Vorteile einer Tapering-Phase ist, dass du die Möglichkeit hast, deinen Hormonspiegel auszugleichen und deinem Gehirn eine Pause vom Berechnen von Entfernungen zu gönnen. 

Du solltest Freiräume in deinem Trainingsplan suchen, indem du deinem Körper und deinem Geist ein wenig Ruhe und Erholung gönnst.

5 Tipps zum Tapering

Bist du jemals über der durchschnittlichen Marathonzeit gelaufen? Wenn nicht, kannst du mit den folgenden Tipps nicht nur deine persönliche Bestzeit unterbieten, sondern auch eine Zeit erreichen, mit der du über dem Durchschnitt liegst. 

#1 Denke nicht zu viel über den Prozess nach

Wenn man sich auf ein großes Rennen vorbereitet, hat man leicht das Gefühl, dass man immer an seine Grenzen gehen muss, um sich vorzubereiten. 

Die Wahrheit ist jedoch, dass viele Experten davon ausgehen, dass selbst eine deutliche Reduzierung des Trainings vor einem Rennen keine negativen Auswirkungen auf deine Leistung hat.  

Zudem ist es besser, deine Laufleistung deutlich zu reduzieren und die Vorteile von Ruhe und Erholung zu maximieren. Und vermeide Überanstrengung, wenn du dich beim Tapering eigentlich ausruhen solltest.

Mach dich vor dem Wettkampf nicht unnötig verrückt, reduziere die Intensität deines Trainingsprogramms und konzentriere dich stattdessen auf das, was sich für deinen Körper gut anfühlt.

#2 Befolge einen Trainingsplan

Wenn du einen festen Trainingsplan befolgst, kannst du dich in einer Zeit, in der du vielleicht verunsichert bist, besser unter Kontrolle haben. 

Und nicht nur das: Es stellt sicher, dass du nicht versehentlich nachlässt oder das Gegenteil tust und deine Kilometerzahl nicht so stark reduzierst, wie du solltest. 

Viele Läufer empfehlen, das Krafttraining zu reduzieren und sich auf kürzere Läufe und Beweglichkeitsübungen zu konzentrieren – das wäre ein guter Zeitpunkt, um eine Yin Yoga-Stunde zu besuchen.

#3 Erhole dich ausgiebig

Du hast deinen Körper in die Mangel genommen; jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. 

Nach einem intensiven Marathontraining ist es nur natürlich, dass nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist erschöpft ist. Diese Art von Training kann sich auch negativ auf dein Immunsystem auswirken und dich anfälliger für Krankheiten machen – das ist das Letzte, was du vor einem Rennen willst. 

Genügend Schlaf und allgemeines Ausruhen können helfen, den Hormonspiegel zu regulieren, Entzündungen im Körper zu verringern und deinen Körper wieder in Einklang zu bringen, damit du dich am Renntag optimal fühlst.

#4 Ernähre deinen Körper mit gutem Essen

Jetzt ist es an der Zeit, dass du deine Glykogenspeicher auffüllst, damit du im Rennen ausreichend Energie zur Verfügung hast. 

Der Verzehr einer ausreichenden Menge komplexer Kohlenhydrate, proteinreicher Lebensmittel und Lebensmittel, die dein Immunsystem unterstützen, sollte Priorität haben. 

Denk an nährende Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, die eine stärkende Wirkung auf deine Gelenke hat, ein starkes Immunsystem unterstützt und dir sogar helfen kann, besser zu schlafen. 

Das ist auch der richtige Zeitpunkt, um eine große Schüssel Nudeln zu essen, obwohl du solche schweren Mahlzeiten am Abend vor dem Rennen vermeiden solltest. 

#5 Meditiere

Du hast alles getan, was du konntest, um deinen Körper vorzubereiten. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf die Denkweise zu konzentrieren. 

Es ist normal, sich in den Wochen vor einem großen Rennen träge und sogar nervös zu fühlen, aber es sollte oberste Priorität sein, dein Energieniveau zu halten und deinen Stresspegel zu senken. 

Als Reaktion auf Stress setzt dein Körper die Hormone Cortisol und Adrenalin frei. Zu viel Cortisol kann die Funktion deines Immunsystems sowie Wachstums- und Reparaturprozesse unterdrücken.

Unterm Strich

Das Tapering ist ein Teil des Marathontrainings, das von vielen Eliteläufern durchgeführt wird, um ihren Körper auf den Tag des Rennens vorzubereiten.  

Es kann zwischen 1 und 3 Wochen dauern und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingszyklus. 

Dazu gehört eine deutliche Reduzierung der Laufzeiten, ein leichtes Cross-Training sowie eine ausgewogene Ernährung und Bewegung.

Unabhängig davon, wie lange du dich für Tapering entschieden hast, solltest du in der letzten Woche vor deinem Rennen nur noch einen Bruchteil der Laufmenge absolvieren, damit du ausgeruht und bereit für dein Rennen bist.