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So kannst du deinen Stoffwechsel verlangsamen, um zuzunehmen

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
10 min Lesezeit 1296 Ansichten 0 Kommentare
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In diesem Artikel haben wir 7 wissenschaftlich belegte Möglichkeiten für dich, mit denen du deinen Stoffwechsel verlangsamen kannst. Du bekommst auch Tipps rund um die Ernährung und Bewegung im Alltag, um dein Körpergewicht zu erhöhen und dann auch zu halten.

stoffwechsel verlangsamen

Kommt es dir so vor, als würdest du weder an Körpergewicht noch Muskelmasse zulegen, egal wie viel du isst oder trainierst? Wir kennen das zu gut und verstehen, dass das ganz schön frustrierend sein kann.

Auch wenn die Gesellschaft eine schlanke Figur als schön betrachtet, kann es ein großes Problem werden, wenn du zu dünn bist. Schuld daran können zu schnelle Stoffwechselvorgänge sein.

Wenn du einen zu schnellen Stoffwechsel hast, könnte das womöglich zu gesundheitlichen Problemen wie häufigen Magenverstimmungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Weitere schwerwiegende Probleme bei einem zu schnellen Stoffwechsel können u. a. auch Unterzuckerung, Unterernährung, Unfruchtbarkeit und ein schwaches Immunsystem sein.

Du möchtest endlich an Gewicht und Muskelmasse zulegen und deinen Stoffwechsel bremsen? Dann lies dir die Tipps in diesem Artikel durch, wie du einen langsamen Stoffwechsel erreichen kannst.

Wir zeigen dir 7 wirksame Möglichkeiten, wie du die perfekte Kombination aus einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung findest. So kannst du deine Ziele ganz ohne negative Folgen für deine Gesundheit erreichen.

7 wissenschaftliche Methoden, mit denen du deinen Stoffwechsel verlangsamen kannst

Wenn du etwas an deinem Stoffwechsel ändern möchtest, sind deine Ernährung und deine Bewegung zwei effektive Schlüssel zum Erfolg. Wir empfehlen dir die folgenden 7 Dinge, wenn du deinen Stoffwechsel bremsen möchtest:

#1 Zähle deine Kalorien

Wenn du deinen Stoffwechsel verlangsamen möchtest, solltest du auf jeden Fall mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper normalerweise über den Tag verteilt benötigt.

Du solltest als Erstes herausfinden, wie hoch deine Kalorienzufuhr sein muss, damit du dein aktuelles Gewicht halten kannst. Wenn du deine Kalorien zählst, kannst du sicherstellen, dass du am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss erreichst.

Versuche, jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu essen und überprüfe alle zwei Wochen dein aktuelles Körpergewicht auf der Waage. Sei diszipliniert und plane deine Mahlzeiten, damit du auch wirklich an Gewicht zulegst. Wenn du pro Woche ca. ein halbes Kilo zunehmen möchtest, solltest du einen wöchentlichen Kalorienüberschuss von 3.500 Kalorien anpeilen. Dazu solltest du täglich um die 500 Kalorien mehr essen.

#2 Rege deinen Appetit an

Auch ein fehlender Appetit kann dafür sorgen, dass du zu wenig Essen und somit auch zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Solltest du an Appetitlosigkeit leiden, ist es natürlich nur verständlich, dass du zu wenig isst. Appetitlosigkeit hängt stark von deinem Hormonspiegel ab, aber auch davon, ob dein Körper genügend Schlaf bekommt.

Es könnte sein, dass dein Leptinspiegel zu hoch ist und dir dein Körper ein stetiges Sättigungsgefühl vortäuscht. Die zweite Möglichkeit wäre, dass dein Ghrelinspiegel (Ghrelin = Appetit-Hormon) zu niedrig ist.

Die Mikronährstoffe Zink, Vitamin B1 und Fischöl dienen als Appetitanreger und könnten dazu beitragen, deinen Leptin- und Ghrelinspiegel wieder ins Lot zu bringen. Du kannst auch spezielle appetitanregende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn du unter Appetitlosigkeit leidest. Diese enthalten die o. g. Mikronährstoffe sowie reichlich Proteine und Ballaststoffe.

#3 Iss mehr Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben weniger Kilokalorien als Fette, wirken sich aber dennoch sehr positiv auf eine gesunde Gewichtszunahme aus. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten zu ca. einem Drittel aus Kohlenhydraten bestehen. Die beste Wahl wären hier Kohlenhydrate aus Vollkorn-Lebensmitteln.

Wenn du Kohlenhydrate isst, kurbelt das außerdem deinen Hunger und Heißhunger an, was dir auch bei deiner Gewichtszunahme zugutekommt. Für langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide benötigt dein Körper mehr Zeit für die Verdauung. Sie liefern dir also lang anhaltende Energie.

#4 Gönne dir mehr Leckereien zu deinen Mahlzeiten

Es fallen dir bestimmt so einige Leckereien ein, die du gerne isst. Füge diese doch ganz einfach zu deinen üblichen Mahlzeiten hinzu. Du kannst beispielsweise etwas Erdnussbutter zu deinen Cornflakes hinzugeben oder dir mal einen leckeren Snack aus Erdnussbutter und Bananen zubereiten.

Dadurch isst du natürlich auch mehr, sodass du dir etwas mehr Zeit zwischen deinen Mahlzeiten geben solltest. Auf diese Weise hat dein Magen zwischen den Snacks genügend Zeit, um die Nahrung zu verdauen und in verwertbare Glukose sowie Fetteinlagerungen umzuwandeln.

Forscher haben außerdem herausgefunden, dass spätes Essen am Abend zu einer Gewichtszunahme führt. Lasse also möglichst nicht dein Abendessen ausfallen.

#5 Nimm kalorienreiche Ergänzungsmittel zu dir

Ein kalorienreiches Eiweißpräparat kann dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme zu steigern. Gleichzeitig versorgt es deinen Körper auch mit zusätzlicher Energie. Das Nahrungsergänzungsmittel solltest du aber auf gar keinen Fall als Nahrungsersatz nutzen. Nimm es zwischen den Mahlzeiten ein, um deinen Appetit nicht zu bremsen.

Eiweißpräparate zur Gewichtszunahme sind ein praktisches Hilfsmittel, das du überall zu dir nehmen kannst. Du kannst es einfach auf einen Spaziergang oder mit ins Büro nehmen. Wenn du möchtest, kannst du sie sogar in deinen Kaffee geben.

Es gibt allerdings auch appetitzügelnde Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Glutamin, die die Kalorienverbrennung deines Körpers erhöht. Die solltest du natürlich nicht einnehmen, wenn du an Gewicht zulegen möchtest.

Kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel namens „Weight Gainer“ könnten möglicherweise auch eine Option für dich sein. Aber auch diese sollten wirklich nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein und mit Bedacht konsumiert werden.

#6 Iss öfter als sonst

Du solltest jeden Tag mindestens drei Hauptmahlzeiten essen. Eine gute Taktik für einen langsamen Stoffwechsel ist, wenn du keine Mahlzeit mehr auslässt. Wenn du an Gewicht zunehmen möchtest, solltest du vor allem nicht dein Abendessen weglassen. Plane dein Frühstück außerdem möglichst früh ein.

Zwischen den Mahlzeiten solltest du am besten kalorienreiche Snacks zu dir nehmen. Achte aber bei der Wahl deiner Snacks darauf, dass sie dir qualitativ hochwertige Nährstoffe liefern. Dabei solltest du auch grundsätzlich immer auf gesunde Lebensmittel setzen und nicht zu Fast Food greifen. Du möchtest ja schließlich ein gesundes Gewicht erreichen, und das nicht um jeden Preis. Wenn du auf die Qualität der Lebensmittel achtest, kannst du bei der Gewichtszunahme gesundheitliche Probleme wie Verdauungs- oder Herzprobleme vermeiden.

Eine Studie wurde zum Beispiel an Sportler:innen durchgeführt, die an Gewicht zulegen wollten. Dabei kam heraus: Weniger Mahlzeiten am Tag erhöhen die Fettmasse im Körper auf eine unproportionale Weise. Zudem führt das auch häufiger zu Magen-Darm-Problemen.

Allgemein solltest du versuchen, eine ausgewogene Ernährungsweise einzuhalten. So kannst du vermeiden, dass du ungewollt abnimmst.

#7 Probier’s mal mit Krafttraining

Ein weiterer Grund für einen zu schnellen Stoffwechsel könnte sein, dass du zu viel trainierst und dabei einen zu hohen Kalorienverbrauch hast.

Das könnte vor allem dann der Fall sein, wenn du sehr viel Ausdauertraining betreibst. Beim Ausdauersport verbrennt dein Körper überdurchschnittlich viele Kalorien. Dein Körper kann nicht an Gewicht zulegen, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.

Krafttraining ist das beste Training, um deinen Stoffwechsel zu verlangsamen.

Beim Krafttraining ist dein Kalorienverbrauch geringer, aber dein Körper wird dennoch müde und braucht mehr Energie. Dadurch wirst du automatisch mehr essen und keine Mahlzeiten mehr auslassen, weil du ja auch mehr leisten möchtest. Das Gute ist: Damit steigerst du auch deinen Appetit.

Unsere Empfehlung

Wenn du gerade erst mit deinem Training beginnst, solltest du am besten eine Fitness-App oder ein Programm ausprobieren. Diese unterstützen dich beim Kalorienzählen, dem Tracken deiner Mikro- und Makronährstoffe, dem Gewichtsmanagement und Training.

Fitter ist ein personalisierter Service, der dir professionelle Ratschläge und Pläne zum Erreichen deiner Ziele an die Hand gibt. Die App basiert die Empfehlungen auf dein Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätslevel und vieles mehr, damit du deine Ziele so effizient wie möglich erreichst. Zum Muskelaufbau kannst du mit Körpergewichtsübungen zu Hause trainieren, ohne Geld für eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben zu müssen.

Die Fitter App bietet dir viele nützliche Funktionen, wie z. B. einen Aktivitätstracker, einen Fortschrittstracker mit Kalender, einen Schrittzähler und einen Wassertracker. Du kannst auch viele zusätzliche Workouts für dich entdecken.

Kann sich der Stoffwechsel verlangsamen?

Die wichtigsten Faktoren, die einen langsamen Stoffwechsel verursachen, sind Hormone, Gene, strenge Diäten, Schlafmangel und gesundheitliche Probleme.

Deine Ernährungsweise und Bewegung können auch bewirken, dass sich dein Metabolismus verlangsamt. Wenn du z. B. über einen längeren Zeitraum hinweg eine Kalorienrestriktion eingehalten hast, ist dein Körper im Energiesparmodus und erhöht daher seinen Grundumsatz (BMR).

Auch die Temperatur deiner Umgebung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Wenn du dich in einer zu kalten oder zu heißen Umgebung befindest, verbraucht dein Körper zusätzliche Energie. Er muss ja schließlich stets deine Körpertemperatur ausgleichen.

Geht der schnelle Stoffwechsel zurück?

Ja, der schnelle Stoffwechsel geht mit dem Alter zurück.

Je älter wir werden, desto geringer ist unser Kalorienverbrauch, weil unser Körper weniger Energie benötigt. Wenn wir unsere genetische Veranlagung, unser Alter und unseren Anteil an Muskeln kennen, können wir unseren Grundumsatz selbst beeinflussen.

Neueste Forschungen haben ergeben, dass Menschen im Alter von 20 bis 60 Jahren einen stabilen Grundumsatz haben. Ab ca. 60 Jahren verlangsamt sich dein Stoffwechsel erheblich.

Außerdem können auch gesundheitliche Probleme in Zusammenhang mit Antibiotika und hohe Stresswerte deinen Stoffwechsel verlangsamen.

Ist mein Stoffwechsel zu schnell?

Dein Stoffwechsel ist zu schnell, wenn du eines der folgenden Anzeichen bei dir bemerkst:

Das erste und auffallendste Merkmal für einen zu schnellen Stoffwechsel ist, wenn es dir schwerfällt, an Gewicht zuzulegen oder es zu halten.

Ein weiteres Anzeichen für einen schnellen Stoffwechsel ist eine hohe Körpertemperatur. Vielleicht hörst du ja öfter von anderen Menschen, dass du warme Hände oder allgemein einen warmen Körper hast? Wenn das bei dir zutrifft, arbeitet dein Metabolismus ständig und verbraucht mehr Energie als bei den meisten Menschen.

Menschen mit einem schnellen Metabolismus haben auch häufiger einen großen Appetit und müssen oft zur Toilette gehen. Sie können häufig urinieren und haben 2 bis 4 Mal am Tag einen Stuhlgang.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel langsamer machen

Der Verzehr von Junkfood und raffiniertem Zucker ist nicht der richtige Weg, um eine Verlangsamung deines Stoffwechsels zu erreichen. Im Gegenteil: Versuche, eher nährstoff- und kalorienreiche gesunde Rezepte zu kochen.

Du solltest häufiger Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu dir nehmen, um deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Dein Teller sollte zu ca. einem Drittel mit gesunden Kohlenhydraten gefüllt sein. Empfehlenswert sind Pasta, brauner Reis, Bulgur, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Als Proteinquelle kannst du außerdem mageres Fleisch in deinen Essensplan einbauen. Hähnchen, rotes Fleisch und Steak sind hier eine gute Wahl. Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls eine ausgezeichnete Entscheidung, um deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen und dich länger satt zu halten.

Auch Milchprodukte und tierische Erzeugnisse wie Eier und Käse können dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu bremsen. Avocado, Olivenöl, Nüsse und andere gesunde Fette sind leicht verdaulich. Sie werden in Energie umgewandelt, statt sich als Fett in deinem Körper einzulagern.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Dein Stoffwechsel wird nicht dein ganzes Leben lang gleich bleiben. Du kannst selbst viel tun, um ihn zu verändern. Ein schneller Stoffwechsel kann dazu führen, dass du untergewichtig bleibst und es dir schwerfällt, zuzunehmen.

Um deinen Grundumsatz zu ändern, solltest du nährstoffreiche Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette essen. Iss größere Portionen an Kohlenhydraten und versuche, keine Mahlzeiten mehr auszulassen.

Überanstrenge deinen Körper auch nicht mit hochintensivem Ausdauertraining, denn das beschleunigt deinen Stoffwechsel und verbrennt unheimlich viele Kalorien. Wenn du einen langsamen Stoffwechsel haben möchtest, solltest du dich lieber für Krafttraining entscheiden. Das hilft dir beim Muskelaufbau und bei der Gewichtszunahme.

Die Einnahme von appetitanregenden Ergänzungsmitteln hilft dir zusätzlich, dein Hungergefühl zu regulieren und deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Bleibe konsequent und denke daran, dass eines eine besonders große Rolle spielt: der Kalorienüberschuss.

Fazit

Wenn du an Gewicht und Muskeln zulegen möchtest, dich dein Stoffwechsel aber immer wieder daran hindert, kannst du vieles dagegen tun. Eine gute Taktik ist das A und O, um diesen Kreislauf zu durchbrechen. Wenn du deinen Stoffwechsel verlangsamst, ist der Kalorienverbrauch deines Körpers geringer und du nimmst automatisch zu.

Beginne damit, einen täglichen Kalorienüberschuss von ca. 500 Kalorien anzupeilen. Du solltest mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag mit zusätzlichen Snacks zwischendurch essen. Plane auch Krafttraining in deinen Alltag ein und lass hochintensive Ausdauertrainings lieber weg, um deine Fettverbrennung nicht unnötig anzukurbeln. Krafttraining ist in diesem Fall eine tolle Sportart, da du dabei einen geringeren Kalorienverbrauch hast als bei anderen Workouts.

Erwarte aber keine zu schnellen Veränderungen. Es ist ein längerer Prozess, wenn du deinen Stoffwechsel verlangsamen möchtest. Es wird einige Zeit dauern, bis sich dein Körper an den neuen Energieverbrauch gewöhnt hat und deinen Metabolismus eher auf Sparflamme umstellt. Achte in der Zwischenzeit darauf, dass du mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinkst und vor allem beim Schlafen eine angenehme Umgebungstemperatur hast.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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