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Die 5 besten Sprinttrainings für den Muskelaufbau

Geschrieben von Isabel Mayfield
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 3, 2023
10 min Lesezeit 1130 Ansichten 0 Kommentare
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Das Sprinttraining ist eine HIIT-Übung, die immer beliebter wird – und das nicht ohne Grund! Sprinten ist sehr effektiv, wenn du schnell Fett verbrennen und gleichzeitig dein Krafttraining fördern möchtest.

sprinttraining

Das Sprinttraining gehört zu den Intervalltrainings mit hoher Intensität. Dabei wechselst du zwischen explosivartigem Sprinten mit maximaler Energie und längeren Pausen. So kannst du in weniger als 30 Minuten ein effektives Ganzkörper-Workout durchführen. 

Dieses Training ist aber nicht nur für all diejenigen geeignet, die nicht viel Zeit für Sport haben. Mit dem Sprinten kannst du dir viele Vorteile sichern – kein Wunder, dass immer mehr Leute so begeistert vom Sprinttraining sind!

In diesem Artikel geben wir dir ein paar Beispiel-Übungen an die Hand, damit du perfekt vorbereitet mit deinem Schnelligkeitstraining starten kannst. Wir erklären dir auch, warum du dich für diese Art von Workouts entscheiden solltest.

Was ist ein Sprinttraining?

Als Sprinttraining bezeichnen wir jedes Workout, bei dem du Sprints integrierst. Dazu zählen allgemein alle Läufe, die auf der Schwierigkeitsskala eine 9 oder 10/10 erreichen. Zwischendurch legst du zudem ein paar Cool-down-Übungen ein, damit sich deine Herzfrequenz wieder normalisieren kann. Dann geht das Spiel wieder von vorne los.

Beim Sprinten sollte deine Herzfrequenz ca. 75–90 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist, kannst du sie grob berechnen. Dazu musst du dein Alter von 220 subtrahieren.

Ein Beispiel: Wenn ein 26-jähriger Sprinter ein Sprinttraining einlegen und dabei 80 % seiner maximalen Herzfrequenz erreichen möchte, sieht die Rechnung für die gewünschte Herzfrequenz so aus: 220 – 26 = 194 x 0,80 = 155,2 HF.

Und für Abwechslung ist hier allemal gesorgt: Es gibt so viele unterschiedliche Arten von Übungen fürs Sprinttraining – wie Bergsprints oder andere Intervalltrainings.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Sprinten?

Schon bei einem kurzen zweieinhalb-minütigen Sprint kannst du bis zu sagenhaften 200 Kalorien verbrennen. 

So ein Intervalltraining hilft dir aber nicht nur dabei, eine ordentliche Kalorienmenge in Form von Glykogen zu verbrennen. Damit kannst du auch deinem lästigen Bauchfett den Kampf ansagen, da solche HIIT-Workouts deine Insulinsensibilität verbessern.

Was das mit der Insulinsensibilität zu tun hat? Wenn du eine schlechte Insulinsensibilität hast, erzeugt deine Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Das hilft zwar beim Abbau des Zuckers, doch dieser erhöhte Insulinspiegel führt auch dazu, dass dein Körper mehr Fett einlagert. Und das verursacht eine Gewichtszunahme. 

Auf den Punkt gebracht bedeutet das: Wenn du mal keine Zeit für ein langes Workout hast, kann schon ein 30-minütiges Intervalltraining ausreichen. Damit kannst du viele Kalorien – hauptsächlich in Form von Fett – verbrennen und die Kilos so richtig purzeln lassen.

Das Schwere an der Sache ist aber oft, dein Sprinttraining richtig zu planen und mit deiner neuen Trainingsroutine zu starten. Damit du dir auch alle Vorteile von der Kalorienverbrennung sichern kannst, solltest du dir etwas Unterstützung suchen.

Die 5 besten Sprinttrainings

Du möchtest Sprinten in deine Lauftrainings integrieren? Das ist eine gute Entscheidung, denn damit kannst du deine kardiovaskuläre Fitness verbessern, deine Laufökonomie steigern, deine fettfreie Muskelmasse erhöhen und vieles mehr. 

Und egal, ob du noch ein Lauf-Anfänger bist oder schon zu den fortgeschrittenen Läufern zählst: Hier sind die besten Sprinttrainings, mit denen du dir alle Vorteile von diesem Schnelligkeitstraining sichern kannst.

#1 Kegellauf

Es gibt so viele verschiedene Arten von Kegelläufen, die du in dein Sprinttraining einbauen kannst. Dazu musst du nur Kegel in unterschiedlichen Mustern aufstellen und dir einen Zeitrahmen setzen, in dem du sie ablaufen möchtest. Dabei musst du häufig scharfe Kurven einlegen, was deine Wendigkeit fördert.

Genau dieser Punkt macht diese Kegelläufe zu einem fantastischen Training, wenn du Sportarten wie Fußball oder Football spielen möchtest. Du stärkst dabei nämlich nicht nur deine Muskulatur, sondern wirst auch leichtfüßiger mit der Zeit und trainierst deine Schnelligkeit beim Laufen von scharfen Kurven.

#2 Bergläufe mit Wiederholungen

Solche Bergläufe mit Wiederholungen sind in der Theorie recht simpel, aber die Umsetzung ist alles andere als einfach. Du musst bei diesem Sprinttraining bergauf sprinten und dann wieder herunterlaufen, um dich zu erholen.

Diese Art von Schnelligkeitstraining ist eine tolle Option für jede Sprintroutine, insbesondere wenn du dein Krafttraining aufs nächste Level bringen möchtest. Das liegt daran, dass dich das bergauf Laufen hindert, so schnell zu laufen, wie deine größeren Muskeln eigentlich bewerkstelligen können. So kannst du Verletzungen bei deinem Training besser vermeiden.

Ein weiterer Pluspunkt: Da das bergauf Laufen deutlich schwieriger ist, sorgt es dafür, dass deine Muskeln und allgemein dein Herz-Kreislauf-System stärker werden. Auch deine mentale Stärke ist gefordert, um solche Bergläufe durchzuziehen – ein gutes Training für deinen Kopf!

#3 Gassers

Gassers werden häufig von Football-Spielern durchgeführt, um ihre Kondition zu verbessern.

Es gibt viele verschiedene Arten und Längen von Gassers. Die beliebteste Gasser-Art ist jedoch die, bei der du viermal von einer Seite des Fußballfeldes zur anderen sprintest – und das ohne Pause.

Viele meinen, dass dies eines der härtesten Sprinttrainings ist, da du hier eine längere Distanz zurücklegen musst. Wenn du diese Art von Sprints in dein Training einbindest, wirst du definitiv deine Streckenzeit verbessern. Sie geben deiner Kraft, Kondition und Schnelligkeit einen ordentlichen Boost.

#4 Intervallsprints

Diese Trainingsform ist auch als „High-Intensity Interval Training“ oder HIIT bekannt. Dabei musst du so schnell laufen, wie du kannst – bei einem Schwierigkeitsgrad von 9 bis 10/10. Das machst du so lange, bis du deine gesamte Energie verbraucht hast – maximal 60 Sekunden lang. Danach kannst du bis zu 5 Minuten lang entweder gehen oder langsam joggen, um dich zu erholen und deine Herzfrequenz wieder in einen normaleren Bereich zu senken.

Das HIIT-Training ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da es eine tolle Auswirkung auf den Gewichtsverlust haben kann. Dabei wird nämlich hauptsächlich dein Fett als Energiequelle genutzt, statt nur der normalen Kohlenhydrate.

Da solche Sprint-Intervalle eine hohe Intensität haben, können sie deine aerobe Ausdauer effektiv steigern. Das bedeutet, dass du Workouts mit moderater Intensität deutlich länger ohne Pausen durchhalten kannst. 

#5 Basis-Sprints (100 m, 200 m und 400 m)

Diese Läufe sind am besten für diejenigen geeignet, die bestimmte Strecken für einen Wettkampf trainieren möchten. Wenn du zum Beispiel gewohnt bist, 100 Meter zu sprinten, solltest du während deines Trainings eine Strecke von 200 m einplanen. So kannst du deine Ausdauer und Sprintgeschwindigkeit für kürzere Wettläufe optimal steigern.

Es hat einen großen Vorteil, wenn du Sprint-Workouts mit einer längeren Strecke einlegst, als du von deinen Wettläufen gewohnt bist. Auf diesem Weg – oder sollten wir eher Laufbahn sagen? – kannst du trainieren, dass du deine Höchstgeschwindigkeit länger durchhältst. Du übst damit auch, dass du die richtige Technik beibehältst, auch wenn du erschöpft bist.

5 Vorteile vom Sprinttraining

Sprint-Workouts bieten dir viele ähnliche Vorteile wie längere Lauftrainings, zu denen zum Beispiel ein Tempolauf zählt. Es gibt aber auch einige Benefits, die du dir nur mit dem Sprinttraining sichern kannst. Deshalb ist es so eine beliebte Trainingsform unter Top-Athleten wie Usain Bolt und Kylian Mbappé. 

Wenn du regelmäßig ein Sprinttraining einlegst, bewirkt das wahre Wunder für deine Fitness. Du kannst dir damit auch eine bessere Performance bei unterschiedlichsten Laufdistanzen sichern, von kurzen Sprints bis hin zu langen Marathons. 

#1 Sie verbessern die Lactatschwelle

Deine Lactatschwelle im Prinzip der Punkt, an dem dein Körper anfängt, während körperlicher Betätigung eine große Menge an Milchsäure zu produzieren.

Dein Körper stößt Milchsäure aus, wenn du von aeroben Übungen zu anaeroben Übungen wechselst. Es ist das Nebenprodukt der ATP-Herstellung für deine Muskeln, wenn ihnen kein Sauerstoff zur Verfügung steht. 

Das Lactat in deinen Muskeln verursacht Krämpfe und führt zu schneller Erschöpfung. Es kann zwar ziemlich nervig sein, wenn du auf einmal langsamer wirst während deines Trainings. Dein Körper produziert aber das Lactat, damit du dich nicht überanstrengst.

Wenn du also deine Lactatschwelle steigerst, sorgst du dafür, dass du mehr Sport intensiver betreiben kannst, ohne dass du zum anaeroben Energiesystem wechselst. So kannst du mit der Zeit umso härter und länger trainieren. 

#2 Schnelles Muskelwachstum

Ein Schnelligkeitstraining mit Sprints ist eine tolle Möglichkeit, wie du die Größe und Kraft deiner Muskulatur im ganzen Körper steigern kannst – von den Beinen über den Rumpf bis hin zum Oberkörper. 

Das liegt unter anderem daran, dass der Prozess der Proteinsynthese gefördert wird. Das hilft deinem Körper dabei, Proteinzellen in kleinere Aminosäuren abzubauen und deine Zellen können diese auch leichter aufnehmen. Es ist ein essenzieller Teil des Muskelaufbaus, wann immer du trainierst.

Und noch eine Sache: Die Muskeln, die Sprinter aufbauen, sind deutlich größer und voluminöser als bei Marathonläufern. Das liegt daran, dass Sprints das Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern fördert. Diese Muskelzellen sind größer und auch besser für explosive Bewegungen geeignet. 

#3 Sie sind gut für deine kardiovaskuläre Gesundheit

Eines steht fest: Jede Art von Lauftraining hat einen positiven Effekt auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine Studie hat jedoch erwiesen, dass du diese Effekte aber schon nach der Hälfte der Zeit beim Sprinten im Vergleich zu konsequentem Ausdauertraining sehen kannst.

Das liegt teils daran, dass sich dein Herz bei diesem Schnelligkeitstraining deutlich mehr anstrengen muss. Dadurch schlägt es schneller als bei einem aeroben Workout, was eine stärkende Wirkung auf dein Herz hat.

Der erhöhte Blutdruck und die stärkere Blutzirkulation beim Sport können auch Plaqueablagerungen von deinen Arterienwänden wegspülen. Dieser Plaque verengt sonst die Arterienwände und kann sogar zu einem Herzinfarkt führen, wenn er sich ablöst. Das ist einer der häufigsten Todesursachen weltweit.

Die gute Nachricht ist: Du musst kein Sprint-Profi sein, um dir diese Vorteile zu sichern. Auch wenn du noch in den Kinder-Laufschuhen deiner Laufkarriere bist, werden ein paar Sprinttrainings pro Woche deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und dich zukünftig gesund halten.

#4 Du kannst deine Streckenzeit verbessern

Der effektivste Weg, wie du deine Streckenzeit verbessern kannst, ist, eine Pause von Langstreckenläufen einzulegen und stattdessen Sprint-Workouts durchzuführen. 

Viele Tipps aus diesem Artikel können deine Performance verbessern, selbst wenn du deine Streckenzeit für einen 5K-Lauf verbessern möchtest. Dazu gehört, dass Sprinten deine Lactatschwelle erhöht, deine Ausdauer mit einer besseren Herzgesundheit fördert und das Wachstum deiner schnell zuckenden Muskeln boostet.

Das Ganze bietet dir noch einen weiteren Vorteil: Wenn du deine Laufroutine abwechslungsreich gestaltet, wirst du auch nie die Freude am Sport verlieren. Das ist ein essenzieller Bestandteil, damit du deinen Trainingsplan auch konsequent und langfristig einhältst. 

#5 Du bist in 30 Minuten fertig

Ein effektives Sprinttraining bietet dir nicht nur viele Gesundheitsvorteile. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du nicht viel Zeit für dieses Training aufbringen musst.

Da du dich bei diesem Training maximal verausgabst, hältst du eh nicht so lange durch, bis dein Körper komplett erschöpft ist. Die Laufintervalle mit hoher Intensität dauern meist weniger als 30 Sekunden, und die kannst du auch nicht häufiger als 5 bis 6 Mal wiederholen.

Deshalb kannst du ein komplettes, effektives Training in weniger als 30 Minuten hinter dich bringen, ohne dass die Qualität deines Trainings darunter leidet. Und keine Sorge, die Vorteile bleiben die gleichen!

Das sagen unsere Trainer:innen

Ob du nun wieder fit werden möchtest nach einer kleinen Sportpause oder dein Training zeitlich komprimieren willst, damit du Sport in deinen Alltag integrieren kannst …

Das Sprinttraining könnte genau das Richtige für dich sein.

Da diese Trainingsform zu den hochintensiven Sportarten gehört, bietet sie dir so viele verschiedene Benefits. Natürlich ist es dadurch aber auch schwieriger, vor allem, wenn du solch anstrengenden Übungen nicht gewohnt bist.

Wenn du gerade erst am Anfang bist, solltest du deinem Körper unbedingt genügend Pausetage geben, damit er sich erholen kann. Auch eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sind essenziell, damit du das meiste aus deiner neuen Routine herausholen kannst.

Fazit

Egal, ob du beim Sprinttraining deine Wendigkeit mit Kegelläufen steigerst oder deine Ausdauer mit wiederholten Bergläufen förderst: In nur 30 Minuten kannst du dein Workout beenden und mit bester Gewissheit sagen, dass du deinen Körper mit maximaler Effizienz trainiert hast.

Bleib am Ball und schon bald wirst du sehen, dass das Fett schmilzt, während deine Muskeln immer größer und stärker werden. So kannst du deine persönliche Höchstleistung erreichen, egal wie lang dein Lauf ist.

Nun gibt es nur noch eines zu sagen – auf die Plätze, fertig und los geht der Sprint!

Geschrieben von Isabel Mayfield
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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