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Ist Seitan gesund? Nährwerte, Kalorien & Zutaten
Ernährung

Ist Seitan gesund? Nährwerte, Kalorien & Zutaten

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
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7 min

Bist du auf der Suche nach einer Proteinquelle, die fett- und kalorienarm, aber gleichzeitig auch reich an wertvollen Nährstoffen und Proteinen ist? Dann könnte Seitan genau das Richtige für dich sein.

seitan gesund
Shutterstock.com

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Aber klingt proteinreich, fettarm und fleischlos nicht etwas zu schön, um wahr zu sein? 

Vielleicht – vielleicht aber auch nicht!

Seitan ist ein vielseitiges und schmackhaftes Lebensmittel, das häufig als Fleischersatz verwendet wird, z. B. für fleischlose Hotdogs oder Wurstwaren. Im Folgenden erfährst du mehr über diese spannende Proteinquelle!

Was ist Seitan?

Seitan, auch bekannt als Weizenfleisch, ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der im Gegensatz zu Tofu und Tempeh dem Fleisch auch wirklich ähnelt. Du kannst ihn in Scheiben, Würfel und viele andere Formen schneiden – du kannst deiner Kreativität vollkommen freien Lauf lassen.

Ähnlich wie Tofu schmeckt Seitan nach allem, was man mit ihm zubereitet. Er nimmt jede Soße oder Würze schnell auf, die du hinzufügst.

Du kannst Seitan verzehrfertig kaufen, aufwärmen und für Gerichte wie Sandwiches, Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte mit Sojasoße nutzen. Seitan ist oft in der Gemüse- oder Lebensmittelabteilung zu finden, aber du kannst Seitan auch selbst zubereiten.

Ist Seitan gesund?

Ja, Seitan ist eine gesunde vegane Proteinquelle, die sehr kalorien- und fettarm ist. Seitan liefert dir zudem auch Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, Phosphor und Selen, aber du solltest Seitan-Produkte eher nur in geringen Mengen essen, da er einen etwas höheren Natriumgehalt hat.

Ist das Weizengluten in Seitan gesund?

Weizengluten ist der proteinreiche Bestandteil des Weizenmehls, der zur Herstellung von Seitan verwendet wird.

Das Weizengluten ist reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und vor allem Eisen. Darüber hinaus enthält Weizenmehl auch eine geringe Menge an Kohlenhydraten.

Insgesamt ist Weizengluten gesund, da es Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Gesundheitliche Vorteile von Seitan

Seitan ist ein pflanzliches Weizenprotein, das mit Nährstoffen vollgepackt ist und dir viele gesundheitliche Vorteile bietet. Allgemein können wir festhalten, dass Seitan nährstoffreich, cholesterinfrei und auch für Menschen mit einer Soja-Allergie geeignet ist und dir eine tolle Fleischalternative bietet.

Laut den Texas Health and Human Services enthalten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte mehr Nährstoffe als Kalorien pro Bissen. Kalorienreiche Lebensmittel haben hingegen mehr Kalorien als Nährstoffe pro Bissen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind gesünder als kalorienreiche Lebensmittel. Seitan zum Beispiel ist sehr nährstoffreich, da es wenig Kalorien und viele Proteine, Vitamine und Mineralien enthält.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern ist Seitan cholesterinfrei.

Das ist besonders gut, weil der gesamte Cholesterinbedarf deines Körpers auf natürliche Weise in der Leber produziert wird und daher kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist.

Obwohl die Empfehlung früher lautete, dass man nicht mehr als 200-300 Milligramm Cholesterin pro Tag konsumieren sollte, wird in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 nun empfohlen, dass man so wenig Cholesterin wie möglich zu sich nehmen sollte.

Seitan oder Weizenfleisch ist ein reines Weizenprodukt, das hauptsächlich aus Weizengluten besteht und so auch eine gute Fleischalternative ist. Zudem ist Seitan sojafrei, sodass er die perfekte Alternative für Menschen ist, die allergisch auf Sojabohnen oder empfindlich auf Soja reagieren.

Gibt es mögliche Nebenwirkungen bei Seitan?

Seitan ist insgesamt sehr nährstoffreich und allgemein ein sicheres Lebensmittel. Einige Nachteile von Seitan sind der hohe Natriumgehalt, der geringe Ballaststoffgehalt und dass er nicht so gut für Menschen geeignet ist, die eine Glutenunverträglichkeit oder -allergie haben.

Eine 100 g-Portion Seitan enthält fast 300 Milligramm an Natrium oder Salz.

Nach Angaben der University of California San Francisco enthält ein “natriumreiches” Lebensmittel 400 Milligramm oder mehr und ein “natriumarmes” Lebensmittel 140 Milligramm oder weniger. Daher gilt Seitan als eher natriumreiches Lebensmittel und du solltest es nur in Maßen zu dir nehmen.

Wenn du zu viel Natrium konsumierst, kann sich das Risiko für Herzerkrankungen, darunter auch Bluthochdruck, Schlaganfälle und einen Herzinfarkt erhöhen.

Zudem kann Seitan bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, Glutensensitivität oder Zöliakie unangenehmen Symptome wie Blähungen, Flatulenz oder Müdigkeit verursachen.

Nach Angaben der Cleveland Clinic handelt es sich bei Zöliakie um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper auf Gluten reagiert, als wäre es ein gefährliches Virus. Dadurch kann es zu schweren Entzündungen und Schäden im Verdauungssystem kommen.

Bei einer Glutenallergie reagiert das Immunsystem auf Gluten, bei einer Glutenunverträglichkeit handelt es sich eher um eine Glutensensitivität.

Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst und an Zöliakie, einer Glutenallergie oder einer Glutenunverträglichkeit leidest, solltest du dich an Proteinquellen auf Sojabasis halten.

Kommen wir zu guter Letzt zu den Ballaststoffen. Davon enthält Seitan nur 1,2 Gramm pro 100 g. Laut der Mayo Clinic sind Ballaststoffe essenziell für ein gesundes Verdauungssystem und können auch Verstopfungen vorbeugen.

Welche Inhaltsstoffe hat Seitan?

Neben Wasser besteht Seitan zum größten Teil aus Weizengluten aus Weizenmehl. Zur Info für dich: Gluten ist die allgemeine Bezeichnung für Proteine im Weizen.

Nach Angaben der Zöliakie-Stiftung trägt Gluten dazu bei, dass Lebensmittel ihre ursprüngliche Form behalten. Es ähnelt nämlich einem Klebstoff, der die Nahrung zusammenhält. Das Gluten in Seitan stammt aus Weizen, der häufig in Brot, gebackenen Desserts, Nudeln und vielem mehr enthalten ist.

In Seitan können auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten sein. Bohnen und Linsen tragen wesentlich zur Proteinzusammensetzung von Seitan und zu seinem würzigen Geschmack bei.

Hülsenfrüchte enthalten zudem auch viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Verdauungsprobleme, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.

Für den richtigen Geschmack wird Seitan zum Schluss mit Gewürzen wie Knoblauch und Zwiebeln verfeinert.

Nährwertangaben

Seitan ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das viele Proteine, Vitamine und Mineralien enthält.

Nährwerttabelle (pro 100 Gramm Seitan)

KalorienNährstoffmenge
Kalorien (kcal)107 
Netto-Kohlenhydrate (g)9,52 
Ballaststoffe (g)1,2 
Zucker (g)1,19 
Fette (gesamt)0,77 
Eiweiß (g)17,9 
Cholesterin (mg)

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

Reich an Vitaminen und Mineralien

Nach Angaben der United States Department of Agriculture food database (USDA) ist eine Portion Seitan reich an Phosphor, Eisen und Selen.

Eisen ist sehr wichtig für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da es sonst hauptsächlich durch Geflügel und rotes Fleisch konsumiert wird.

Eisen unterstützt eine gesunde Blutbildung und sorgt dafür, dass der Sauerstoff über das Blut zu den Zellen im ganzen Körper transportiert wird.

Hoher Proteingehalt 

100 g Seitan enthalten ganze 17,9 g an Proteinen.

Nach Angaben der National Library of Medicine und des U. S. Department of Health and Human Services sind Proteine für die Zellreparatur und das Zellwachstum unerlässlich, insbesondere bei Kindern und Schwangeren.

Da Seitan ausschließlich aus Weizen und Hülsenfrüchten besteht und einige Gewürze und Aromen enthält, ist es ein komplettes Protein, das für eine vegetarische und vegane Ernährungsweise geeignet ist. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten viele wichtige Aminosäuren, die ein vollständiges Protein bilden.

Leider fällt es Vegetariern und Veganern oft schwer, eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Das trifft insbesondere auf diejenigen zu, die eine Soja-Allergie oder -Unverträglichkeit haben.

Geringer Fett- und Kaloriengehalt

Seitan hat nur 107 Kalorien pro 100 g. Wie bereits erwähnt, ist Seitan sehr kalorienarm, dafür aber äußerst nährstoffreich.

Der Konsum von Lebensmitteln mit einer höheren Nährstoffdichte trägt, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit einer höheren Kalorien- oder Energiedichte, zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei.

Zudem hat Seitan weniger als ein Gramm an Fett in einer 100 g-Portion und enthält weder gesättigte Fette noch Transfette.

Gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette tragen zudem dazu bei, dass du dich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlst.

Wenn du Seitan mit gesunden Fetten anreichern möchtest, kannst du einfach Olivenöl, Avocado oder eine andere ungesättigte Fettquelle hinzufügen.

Wenig Kohlenhydrate

Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier enthalten generell wenig Kohlenhydrate. Seitan enthält jedoch etwa 9 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g.

Da Seitan aus Weizen besteht, enthält er natürlich auch Kohlenhydrate. Allerdings sind 100 g Seitan mehr als die empfohlene Portionsgröße an Seitan, sodass 9,52 g relativ wenig ist, wenn du bedenkst, wie viele Kohlenhydrate du normalerweise mit einer Mahlzeit isst.

Zum Vergleich: Eine Scheibe Weißbrot enthält etwa 13 g Kohlenhydrate.

Obwohl Kohlenhydrate für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise unerlässlich sind, kann ein übermäßiger Verzehr gesundheitliche Beschwerden verursachen.

Häufig gestellte Fragen

Ist Seitan sojafrei?

Ja. Seitan enthält hauptsächlich Gluten, rote Bohnen, Linsen, Zucker und Gewürze. Es enthält kein Soja.

Welche pflanzliche Fleischalternative kann man als Ersatz für Seitan verwenden?

Fleisch auf Sojabasis kann Seitan ersetzen. Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, sind Fleischalternativen auf Sojabasis besser für dich.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Seitan bietet dir eine hervorragende Möglichkeit, wenn du deinen Körper mit essenziellen Aminosäuren und einem vollständigen Protein versorgen möchtest. Es ist eine gute Alternative zu Fleisch, die sowohl für Vegetarier als auch Veganer geeignet ist. Außerdem ist Seitan kalorien- und fettarm und somit eine gute Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

Es liefert dir wichtige Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Phosphor, Eisen und Selen. Eisen ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, da sie kein Geflügel, Fleisch oder Fisch konsumieren.

Seitan kann sehr vielseitig in der kulinarischen Welt eingesetzt werden, z. B. als Beilage zu Salaten, Sandwiches, Pfannengerichten und vielem mehr. Da du Seitan verzehrfertig im Supermarkt kaufen kannst, ist es auch einfach zuzubereiten – du musst es einfach nur erhitzen und schon ist es servierfertig.

Unser Fazit

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel einen guten Überblick über Seitans gesundheitliche Vorteile und Risiken geben konnte. 

Wie wir gelernt haben, ist Seitan ein gesunder und vielseitig verwendbarer Fleischersatz – es enthält jedoch relativ viel Natrium. 

Deshalb kannst du Seitan-Produkte zwar in eine gesunde vegetarische und vegane Ernährung integrieren, es sollte aber nicht deine einzige Proteinquelle sein. Wir würden dir empfehlen, dass du bei einer pflanzlichen Ernährung viele verschiedene vollständige Proteinquellen und auch pflanzlichen Fleischersatz zu dir nimmst.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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