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Deine Beine fühlen sich schwer an? Hier sind 5 Tipps, wie du das verhindern kannst
Fitness

Deine Beine fühlen sich schwer an? Hier sind 5 Tipps, wie du das verhindern kannst

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 7, 2022
288 Ansichten
10 min

Es ist völlig normal, wenn sich deine Beine schwer anfühlen, und viele Faktoren können diese Müdigkeit verursachen.

schwere beine beim joggen
Shutterstock.com

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Bist du schon einmal laufen gegangen und warst davon überzeugt, dass sich deine Schuhe plötzlich in Blei verwandelt haben? Jeder Schritt fühlt sich an, als würden sich schwere Gewichte an deinen Füßen befinden, und dir fällt es unglaublich schwer, einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Wenn dir diese Situation bekannt vorkommt, hast du dich bestimmt nach dem Grund dafür gefragt.

Es ist wichtig, auf den Körper in all seiner Komplexität zu achten. Kleine Veränderungen, beispielsweise bei deiner Ernährung oder deinen Schlafgewohnheiten, können große Auswirkungen auf deine Muskeln und deine Leistung mit sich bringen.

In diesem Artikel sehen wir uns die verschiedenen Faktoren an, die dazu beitragen, dass deine Beine sich beim Laufen schwer und müde anfühlen.

Wodurch zeichnen sich schwere Beine aus?

Am besten lässt es sich beschreiben, dass es sich so anfühlt, als hätte man Gewichte am Fuß befestigt oder läuft durch Wasser.

Andere Symptome bei schweren Beinen sind:

  • Geschwollene Beine
  • Taubheitsgefühl in den Beinen
  • Schmerzen oder Pochen
  • Kribbeln
  • Müde und steife Beine
  • Schwierigkeiten beim Sitzen oder Stehen über einen langen Zeitraum
  • Restless-Leg-Syndrom

Warum fühlen sich meine Beine beim Laufen schwer an?

Es gibt verschiedene Gründe dafür, dass deine Beine beim Laufen schwer werden. Dazu zählen unter anderem: zu wenig Kohlenhydrate, Dehydrierung, schlechte Durchblutung und Muskelermüdung.

Was verursacht schwere Beine? Gründe, die mit dem Laufen zusammenhängen

Schwere Beine sind oft ein Symptom einer schlechten körperlichen Verfassung. Dinge wie übermäßiges Sitzen und Übergewicht können zu schweren Beinen führen, da die Beine nicht gut durchblutet werden.

Wenn du nicht übergewichtig bist, aber Laufen deine hauptsächliche sportliche Betätigung ist, kann das auch dazu führen, dass deine Beine sich schwer anfühlen. Das passiert aus verschiedenen Gründen:

Kein Dehnen vor und nach dem Laufen

Wie bei den meisten Dingen im Leben ist eine gute Vorbereitung wichtig. Wenn du dich vorher nicht dehnst, reduzierst du die Mobilität deiner Muskeln und Gelenke. Steife Muskeln können deine Körperhaltung beim Laufen negativ beeinflussen. Wie wir später sehen werden, kann eine gute Form davor schützen, beim Laufen schwere Beine zu bekommen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du dich vor oder nach dem Training dehnen solltest, kannst du dir eine spezielle Lauf-App herunterladen. Joggo bietet dir nicht nur einen personalisierten Trainingsplan, sondern auch Dehnübungen zum Aufwärmen und Cool-down-Übungen.

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Übermäßiges Training

Wenn du mehr Strecke zurücklegst, als dein Körper gewöhnt ist, kann das zu einem Gefühl der Schwere in deinen Beinen führen. Das liegt daran, dass deine Muskeln sich seit dem letzten Lauf nicht erholen konnten. 

Wenn deine Beine sich beim Training oft schwer anfühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Erholungstage brauchst. 

Wenn du dich zwischen den Trainings ausreichend erholst oder deine Strecke reduzierst, kann das nicht nur den Muskelkater verhindern, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren.

Zu wenig Schlaf

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Erholung deines Körpers zwischen Workouts ist genug Schlaf. In der REM-Phase deines Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die zur Leistungsfähigkeit und zum Wachstum deiner Muskeln beitragen. 

Wenn du nachts nur wenige Stunden schläfst, reicht das nicht, wenn du hart trainierst. Du solltest eine Schlafzeit von sieben Stunden anpeilen, oder noch besser: sieben bis neun Stunden, damit deine Muskeln gesund und zufrieden bleiben.

Nicht genügend Kohlenhydrate

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten verwandelt dein Körper sie in Glykogen, die physische Form von Glukose. Diese Glukose ist die Hauptenergiequelle für deine Muskeln. 

Wenn du nicht genug Glykogen im Körper hast, gibt es für deine Muskeln keine Energiequelle, die sie in Anspruch nehmen können. Du kannst vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinem Körper die benötigte Energie zuzuführen. Wenn du nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit isst unterstützt du das Wachstum und die Regeneration deiner Muskeln.

Schlechte Form beim Laufen

Eine schlechte Form beim Laufen kann zu vielen Problemen führen, unter anderem zu Muskeldysbalancen wie steifen Hüftbeugern und Problemen mit dem IT-Band. Neben Auswirkungen auf die Muskeln führt eine schlechte Haltung auch zur ineffizienten Beanspruchung der Muskeln, wodurch sie schneller erschöpft sind. 

Wenn du deine Beinmuskeln durch eine schlechte Laufform überanstrengst, kann das zu müden und schweren Beinen führen. Der Grund dafür ist, dass deine Muskeln die Energie zu schnell aufbrauchen, weil sie unnötige Bewegungen unterstützen müssen.

Falsche Laufschuhe

Vielleicht denkst du, dass es nicht wichtig ist, welche Schuhe du trägst, doch die falschen Schuhe können dazu führen, dass sich deine Beine beim Laufen schwer anfühlen. 

Du solltest Laufschuhe tragen, die leicht sind, aber trotzdem guten Support bieten. Am besten suchst du Schuhe, die den Druck auf deine Beine und Füße reduzieren und sich gleichzeitig leicht anfühlen.

Krankheiten

Wie bereits erwähnt können schwere Beine mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen. Daher sehen wir uns an, welche vom Laufen unabhängigen Dinge für deine schweren Beine verantwortlich sein können.

Krampfadern

Krampfadern sind geschwollene und vergrößerte Venen, die üblicherweise blau oder dunkellila aussehen. Sie entstehen durch schwache Venenklappen. Schwache Klappen behindern die Durchblutung der Venen und sorgen dafür, dass sich die Venenwände ausdehnen. Dabei kann das Blut sich stauen, wodurch sich die Beine schwer und müde anfühlen und schmerzen.

Chronische Veneninsuffizienz

Chronische Veneninsuffizienz führt oft zu Krampfadern. In deinen Venen gibt es kleine Klappen, die ermöglichen, dass das Blut zum Herzen fließt, aber nicht in die andere Richtung. Wenn du deine Muskeln anspannst, sorgt der erhöhte Druck auf deine Venen dafür, dass Blut in Richtung deines Herzens geschoben wird. Die Klappen verhindern, dass es zurückfließt. 

Wenn deine Venenklappen aber schwach sind, kann sich das Blut in deinen Venen stauen. Dadurch können dann neben anderen Symptomen deine Knöchel und Beine anschwellen, wodurch sie sich schwer und müde anfühlen.

Restless-Leg-Syndrom (RLS)

Das Restless-Leg-Syndrom wird beschrieben als unkontrollierbarer Drang, die Beine zu bewegen. Es tritt üblicherweise spät am Abend auf, beispielsweise, wenn man im Bett liegt. Der Drang, die Beine zu bewegen, wird durch den Wunsch ausgelöst, das bestehende unangenehme Gefühl loszuwerden. Das kann erreicht werden, indem man die Beine bewegt – zumindest vorübergehend. 

Obwohl der Grund des RLS nicht vollständig bekannt ist, geht man davon aus, dass es eine Begleiterscheinung von Eisenmangel ist. Wenn du eisenhaltige Nahrungsmittel zu dir nimmst, kann das helfen, die Ruhelosigkeit in den Beinen zu lindern und für einen hohen Sauerstoffgehalt in den roten Blutkörperchen zu sorgen.

Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK)

Die periphere arterielle Verschlusskrankheit ist eine Erkrankung, die zu Taubheit, Schwäche und Muskelschwund in den Beinen führen kann. Wenn sie nicht behandelt wird, können beim Gehen leichte bis schwere Schmerzen in den Muskeln auftreten, die im Sitzen meistens nachlassen. 

PAVK wird durch verengte Arterien verursacht, die die Durchblutung der Gliedmaßen einschränken. Üblicherweise ist diese Verengung auf die Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien zurückzuführen.

Tipps zum Vermeiden schwerer Beine beim Laufen

Es gibt Tipps und Tricks, mit denen du verhindern kannst, dass sich deine Beine beim Laufen schwer anfühlen. In diesem Abschnitt besprechen wir, welche Änderungen deines Lebensstils dazu beitragen können, dass deine Beine nicht mehr schwer werden.

Beine hochlegen

Bei schweren Beinen kann es helfen, wenn du deine Beine hochlegst. Das verbessert die Durchblutung und kann schwachen Venen dabei helfen, das sauerstoffarme Blut zurück zum Herzen fließen zu lassen. 

Hochgelagerte Beine erleichtern die Symptome von Krampfadern und reduzieren die Schwellung in den Beinen. Bessere Durchblutung und weniger Schwellung in deinen Beinen tragen dazu bei, dass du dich nach einem anstrengenden Training besser erholst und sich deine Beine nicht müde oder schwer anfühlen.

Ausreichend trinken

Dehydrierung kann zu einem Mangel an Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Magnesium führen. Diese Mineralstoffe sind sehr wichtig für die Funktion der Muskeln. 

Wenn du dehydriert bist, können deine Muskeln krampfen, wodurch deine Beine schwer werden können. Wie bei jeder Art von Training solltest du sicherstellen, dass du deinem Körper täglich ausreichend Wasser zuführst.

Dehnen vor und nach dem Laufen

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, können Dehnübungen vor und nach dem Laufen dabei helfen, schwere Beine beim Training zu vermeiden. 

Wenn du dich vor dem Lauf dehnst, werden deine Muskeln locker und helfen dir dabei, die richtige Laufform einzunehmen.

Dehnübungen nach dem Laufen sind auch hilfreich, da so weniger Milchsäure in deinen Muskeln entsteht. Sie brauchen dann weniger Zeit zum Erholen und sind langfristig in besserer Verfassung.

Form beim Laufen verbessern

Eine Verbesserung deiner Form beim Laufen führt dazu, dass du effizienter läufst, und kann das Schweregefühl in deinen Beinen reduzieren.

Wenn du deine Form verbessern möchtest, solltest du dich auf deine Schritte konzentrieren. Wenn dein Fuß den Boden berührt, sollte sich dein Knie beim Beugen direkt über deinem Knöchel befinden. Für diese Anpassung solltest du deine Schrittfrequenz erhöhen, also die Anzahl deiner Schritte pro Minute. 

Außerdem sollten deine Schultern beim Laufen gerade und entspannt sein. 

Enge Kleidung vermeiden

Es ist oft nicht leicht, die richtige Kleidung zum Laufen zu finden – besonders in den kalten Jahreszeiten. 

Wenn Kleidungsstücke zu eng sind, rote Abdrücke auf der Haut hinterlassen oder in der Bewegung einschränken, sorgt das für Unwohlsein und eine geringere Durchblutung.

Wie du bereits aus diesem Artikel erfahren hast, ist eine schlechte Durchblutung einer der Hauptgründe für schwere Beine beim Laufen.

Du solltest darauf achten, dass deine Kleidung eine gute Durchblutung ermöglicht und bequem genug ist, um darin Sport zu treiben. Wenn du Hilfe bei der Auswahl von Kleidung zum Laufen bei kaltem Wetter brauchst, findest du in diesem Artikel die passenden Tipps.

FAQs

Warum schlagen Läufer:innen auf ihre Beine?

Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, dass sich Läufer:innen vor einem Lauf auf die Beine klopfen. Sie tun das, um die Durchblutung in ihren Beinmuskeln zu fördern. Außerdem wird davon ausgegangen, dass dadurch weniger Milchsäure entsteht.

Warum ist Stehen manchmal anstrengender als Laufen?

Stehen kann sich aus verschiedenen Gründen anstrengender anfühlen als Laufen. Muskeln wie beispielsweise deine Hüftbeuger sind im Stehen am meisten angespannt, was dazu führen kann, dass sie sich mit der Zeit müde anfühlen.

Die Anspannung von Muskeln sorgt auch dafür, dass Blut durch deine Venen fließen kann. Wenn du zu lange stehst, ohne deine Beinmuskeln zu bewegen, kann sich dadurch das Blut in deinen Unterschenkeln stauen.

Wie kann ich weiterlaufen, wenn meine Beine müde sind?

Um die Müdigkeit zu reduzieren, ist es wichtig, dich vor deinem Training optimal vorzubereiten. Achte darauf, dass du vorher genug trinkst, ausreichend schläfst und dich gut ernährst.

Wenn du dann beim Laufen immer noch erschöpft bist, kannst du es damit versuchen, langsamer zu laufen. Dein Körper teilt dir mit, welche Geschwindigkeit gut für ihn ist; er weiß immer am besten Bescheid.

Warum fühlen sich meine Beine steif an, wenn ich laufen gehe?

Es gibt verschiedene Gründe, warum sich deine Beine steif anfühlen. Deine Muskeln können beim Laufen aufgrund von Dehydrierung und Magnesiummangel krampfen. Vielleicht hast du auch DOMS, einen zeitlich verzögerten Muskelkater, nach einem vorherigen Workout, von dem du dich noch nicht erholt hast.

Ein paar Worte von unserem Coach

Es ist nicht schlimm, wenn du dich nach deinem Training ab und zu erschöpft und fertig fühlst. Doch wenn das fast jeden Tag so ist, solltest du etwas ändern.

Wenn deine fehlende Motivation damit zusammenhängt, dass du nicht so gerne laufen gehst, empfiehlt sich der Artikel So fängst du mit dem Laufen an, wenn du es hasst.

Wenn nicht, gibt es noch viele andere Faktoren, die dazu führen können, dass sich deine Beine schwer anfühlen. Achte auf die Zeichen, die dir dein Körper durch deine Müdigkeit gibt. Du kannst dadurch ein paar positive Änderungen in deinem Leben etablieren.

Wie immer sollte das Ziel beim Sport sein, dass du dich gut fühlst. Wenn dein Körper Ruhe braucht oder eine bessere Ernährung, solltest du darauf hören, einen Gang herunterschalten und dein Leben glücklicher und gesünder gestalten.

Fazit

Deine schweren Beine können durch Faktoren wie Dehydrierung, zu wenig Schlaf, nicht genug Eisen und andere Dinge verursacht werden.

Egal, was genau der Grund für deine schweren Beine ist: Sie sind ein klares Zeichen deines Körpers, dass sich etwas ändern muss.

Versuche, die Gesundheits- und Sporttipps aus diesem Artikel in deiner täglichen Routine zu berücksichtigen – vielleicht bemerkst du eine Veränderung. Dein Körper wird es dir danken, und deine Lauftrainings werden besser sein als je zuvor.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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