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Ist Risotto gesund? Nährstoffe, Kalorien, Kohlenhydrate
Ernährung

Ist Risotto gesund? Nährstoffe, Kalorien, Kohlenhydrate

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
296 Ansichten
9 min

Die italienische Küche bietet uns viele leckere Gerichte – und Risotto ist eines davon! Eines der beliebtesten Risottogerichte ist mit Abstand das Pilzrisotto. Es besteht hauptsächlich aus Arborio-Reis und wird mit einer cremigen Brühe langsam auf dem Herd gekocht. Aber ist dieses leckere Gericht auch gut für dich?

risotto gesund
Shutterstock.com

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Viele Menschen glauben, dass stärke- und kohlenhydratreiche Gerichte ungesund sind. Aber haben sie damit recht? Wie bei so vielem im Leben gibt es auch bei Reisgerichten gewisse Vor- und Nachteile.

In diesem Artikel werden wir dich mit den gesundheitlichen Vorteilen, den Risiken und den Nährwertangaben von Risotto vertraut machen. Du bekommst auch Tipps, wie du dein Risotto gesünder zubereiten kannst. Kommen wir direkt zu den wichtigen Merkmalen dieses leckeren Reisgerichts!

Ist Risotto gesund?

Eines steht fest: Das italienische Risotto zählt leider nicht zu den gesündesten Optionen für dich. Hauptgrund dafür ist das viele Natrium und die große Ladung an Kohlenhydraten!

Ein übermäßiger Natriumkonsum kann nämlich böse Folgen für dich haben. Dadurch steigt zum Beispiel dein Risiko für Herzkrankheiten und es kann zudem auch Bluthochdruck verursachen. Zu hohe Mengen an Kohlenhydraten können außerdem dazu führen, dass du zunimmst oder vielleicht schon übergewichtig bist.

5 gesundheitliche Vorteile von Risotto

Ja, wir haben zwar gerade schon festgestellt, dass Risotto Reis nicht gesund ist. Es bietet dir aber trotzdem ein paar gesundheitliche Vorteile. Und mit den positiven Dingen befassen wir uns gerne direkt zu Beginn!

#1 Gute Quelle für Calcium

Risotto ist ein cremiges Reisgericht. Meistens bereitest du es mit Sahne oder Milchprodukten zu und bringst es zusammen mit Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe zum Kochen. Dadurch erhältst du dann die traumhaft cremige Konsistenz und eine schöne Textur!

Die verwendete Sahne liefert deinem Körper auch Calcium. Zusammen mit Vitamin D trägt das zum Beispiel zur Gesundheit deiner Knochen und Zähnen bei.

Laut der Mayo Clinic sorgt Calcium auch dafür, dass deine Muskeln, dein Herz und dein Nervensystem richtig funktionieren. Und hier ein kleiner Extratipp: Wenn du deinem Risotto Brokkoli, Grünkohl oder Spinat hinzufügst, hat das Ganze noch viel mehr Calcium, Vitamine und Mineralstoffe! 

#2 Es enthält einige Ballaststoffe

Durch den Arborio-Reis sind in deinem Risotto auch einige Ballaststoffe enthalten. Eine 100-Gramm-Portion Risotto hat etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind für deine Gesundheit von großer Bedeutung. Sie unterstützen ein gesundes Verdauungssystem und können sogar deine Blutzuckerkontrolle fördern sowie deinen Cholesterinspiegel senken.

Nach Angaben der Mayo Clinic sollten Männer und Frauen ab 50 Jahren 30 Gramm bzw. 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer und Frauen unter 50 Jahren sollten noch mehr konsumieren: 38 Gramm bzw. 25 Gramm pro Tag.

Und wie wir bereits erwähnt haben, kannst du dem Nährstoffgehalt deines Gerichts einen ordentlichen Boost geben, wenn du mehr Gemüse hinzugibst. Selbst ein kleiner Beilagensalat kann da wahre Wunder wirken!

Wenn du den Arborio-Reis zusätzlich noch durch eine braune Reissorte ersetzt, erhöht sich der Ballaststoffgehalt natürlich noch mehr – dazu haben wir dir am Ende dieses Artikels auch ein einfaches, gesundes und vor allem leckeres Rezept hinzugefügt!

#3 Liefert dir Vitamine und Mineralien

Für die Zubereitung eines traditionellen Risottos sowie für Gemüserisotto verwendest du in der Regel Arborio-Reis. Andere bekannte Reissorten sind Carnaroli-Reis und Vialone-Nano-Reis. Bei diesen Reissorten handelt es sich meistens um verfeinerte Reiskörner, bei denen das ganze Korn fehlt.

Arborio-Reis ist eine weiße Reissorte, die dir trotz ihres schlechten Rufs einen gewissen Nährwert bietet: Sie enthält B-Vitamine wie Niacin und Thiamin sowie Mineralstoffe wie Mangan.

#4 Sehr vielseitig

Das ist ein großer Vorteil von Risotto: Er ist total vielseitig! Egal, ob als Hauptgericht oder Beilage – du kannst unendlich viele Zutaten hinzufügen, um das Gericht noch köstlicher und nahrhafter zu machen.

Gesunde Optionen sind zum Beispiel Obst wie Tomaten oder Kürbis, Gemüse wie Karotten oder Brokkoli sowie mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute.

Wenn du deinen Risotto-Reis mit Obst und Gemüse zubereitest, erhöht sich gleichzeitig auch der Gehalt von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Durch die Zugabe von magerem Fleisch kannst du außerdem noch den Proteingehalt steigern!

#5 Es sättigt und tut gut

Risottoreis schafft es auf jeden Fall, dich satt und glücklich zu machen! Die Kombination von Ballaststoffen und Proteinen aus dem Reis zusammen mit dem Fettgehalt der Sahne oder Milch ergibt die perfekte Kombination für eine sättigende Mahlzeit. Eines musst du aber beachten: Zusätzliche Ballaststoffe bekommst du vor allem aus braunen Reissorten oder Vollkornreis!

Wie du dir bereits denken kannst, wirst du durch mehr Ballaststoffe aus zusätzlichem Obst und Gemüse noch eher satt werden. Und du wirst dich nicht nur direkt nach der Mahlzeit satt fühlen! Die vielen Ballaststoffe, Proteine und das Fett tragen dazu bei, dass sich über den Tag auch nicht dein Verlangen nach Süßigkeiten meldet.

Selbst eine kleine Portion von einem reichhaltigen Risotto wird deinen Heißhunger sicher stillen!

Nährwerte von Risotto

Lass uns nun einen Blick auf die Nährwerte für eine Portion Risotto mit Arborio-Reis werfen.

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)157
Natrium (mg)1,430
Netto Kohlenhydrate (g)109
Ballaststoffe (g)1,4
Zucker (g)1,43
Fett (gesamt)1,43
Proteine (g)12,9
Cholesterin (mg)0

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/777970/nutrients

Kalorien- und fettarm

Risotto ist relativ kalorien- und fettarm, vor allem wenn du es mit anderen stärkehaltigen Gerichten oder Beilagen vergleichst. Essen mit einer ähnlich cremigen Konsistenz wie Kartoffelpüree oder Nudeln mit Käsesoße sind da um einiges deftiger!

Eine 100 g-Portion entspricht etwa einer halben Tasse Risotto und enthält nur 157 Kalorien sowie 1,43 Gramm Fett.

Risotto hat also nicht viele Kalorien, aber auch die Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien halten sich in Grenzen. Du kannst die Kalorienzahl ein wenig erhöhen, indem du zum Beispiel braunen Reis verwendest. Dadurch verbesserst du nicht nur den Nährwert, sondern auch die Vorteile für deine Gesundheit!

Bei der Zubereitung von Risotto-Reis gibst du oft eine geringe Menge an Olivenöl hinzu und keine Butter. Der Fettgehalt steigt also auch nur minimal. Und es handelt sich hier um einfach ungesättigtes Fett, das besser für dich ist als gesättigte Fettsäuren.

Viele Proteine

Der Reis im Risotto liefert dir so einige Proteine. In einer 100-Gramm-Portion befinden sich etwa 13 Gramm. 

Proteine sind für deine Ernährung besonders wichtig. Sie haben viele bedeutende Funktionen für deine Muskeln: Sie unterstützen das Wachstum, die Reparatur und den Aufbau. Zudem spielen sie bei jeder chemischen Reaktion in deinem Körper eine zentrale Rolle.

Reich an Kohlenhydraten

Reis besteht aus Stärke. Risotto Reis enthält daher auch viele Kohlenhydrate – 100 Gramm Risotto haben über 100 Gramm Kohlenhydrate!

Sie versorgen deinen Körper zwar mit Energie und Brennstoff, zu viele Kohlenhydrate sind aber nicht gut für dich. Kohlenhydrate, die du nicht verbrennst, werden in deinem Körper nämlich als Fett gespeichert. Sie sind also der Grund dafür, warum du zunimmst.

Hoher Natriumgehalt

Eine 100-Gramm-Portion Risotto – also ungefähr eine halbe Tasse – enthält satte 1,430 mg Natrium! Du fragst dich, woher dieser hohe Natriumgehalt kommt? Ganz einfach: Von der Gemüse- oder Hühnerbrühe, in der du den Arborio-Reis kochst.

Die amerikanische Heart Association empfiehlt, dass du nicht mehr als 2,300 mg Natrium pro Tag zu dir nimmst. Am besten bleibst du unter 1,500 mg. 

Eine einzige Portion Risotto-Reis enthält also praktisch deinen gesamten Tagesbedarf an Natrium! Zudem kann es gut sein, dass du von einer Portion nicht satt wirst. Der Natriumgehalt wird also noch höher sein!

Wenn du dich natriumreich ernährst, tust du deiner Gesundheit keinen großen Gefallen. Du erhöhst damit dein Risiko für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck oder Hypertonie, Herzinfarkt sowie einen Schlaganfall. Nach Angaben des International Journal of Molecular Sciences kann Natrium auch zu Herzversagen, Nierenerkrankungen und anderen Begleiterkrankungen beitragen.

Im Folgenden werden wir dir einige Möglichkeiten zeigen, wie du dein Risotto gesünder zubereiten kannst. Außerdem geben wir dir ein paar Küchentipps an die Hand, wie du den hohen Natriumgehalt umgehen kannst. Lies weiter und mach dich schlauer!

Ein gesundes Risotto-Rezept

Risotto lässt sich tatsächlich ziemlich einfach zu einer gesunden, nahrhaften und gleichzeitig schmackhaften Version abwandeln. Das wollen wir dir natürlich nicht länger vorenthalten! 

Zutaten: 

  • ¼ Hühner- oder Gemüsebrühe mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Zusatz von Salz
  • 500 ml Wasser
  • 2 EL natives Olivenöl 
  • ¼ Tasse gehackte Zwiebel
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
  • 2 Tassen kurzkörniger brauner Reis
  • 30 ml Weißwein (optional)
  • 3 Tassen gehacktes Gemüse deiner Wahl
  • 2 EL Parmesan (nach Belieben)

Anleitung:

1. Beginne mit einer natriumarmen Hühner- oder Gemüsebrühe. Am besten wäre sogar eine, die gar kein Salz enthält. Gib das Wasser und die Brühe in einen Topf und bringe das Ganze zum Kochen.

2. Sobald alles erhitzt ist, kannst du den Topf mit einem Deckel abdecken und für einige Minuten köcheln lassen. Nimm dir nun eine Pfanne, gib etwas natives Olivenöl hinein und füge die gehackten Zwiebeln, den gehackten Knoblauch und etwas schwarzen Pfeffer nach Belieben hinzu. Ein kleiner Hinweis für dich: Natives Olivenöl bietet dir besonders viele gesunde Fette!

3. Gib den braunen Kurzkornreis dazu und rühre ein paar Minuten lang um. Gieße nun langsam kleine Mengen der gekochten Brühe hinzu und lass sie komplett einziehen, bevor du mehr dazugibst. Wiederhole diesen Vorgang so lange, bis der Reis weich ist.

Kurzkörnige braune Reissorten ist eine sehr gute Alternative zu verarbeitetem Arborio-Reis. Damit kannst du ein gesundes Gericht kochen, das trotzdem eine cremige Konsistenz hat. 

4. Füge langsam den Weißwein hinzu. Der Weißwein wird deinem Gericht eine gewisse Säure verleihen und den Geschmack verstärken. Hinweis: Der Weißwein ist natürlich optional.

5. Mische nun das gekochte Gemüse deiner Wahl unter den gekochten Reis, wie zum Beispiel Karotten, Brokkoli, Blumenkohl oder Pilze.

Du kannst den Risotto-Reis zwar auch pur essen, die Zugabe von Gemüse und magerem Fleisch macht das Ganze aber noch nahrhafter. Außerdem steigerst du so auch das Geschmackserlebnis! Probiere zum Beispiel ein Pilzrisotto oder ein Gemüserisotto und überbacke es mit Parmesan. 

Du kannst den Parmesan auch durch Hefeflocken ersetzen. Diese Flocken haben es in sich, denn sie sind reich an Proteinen, Vitamin B12 und noch vielem mehr! Sie sind zudem vegan und vegetarisch und geben dem Gericht einen angenehmen Cheddar- und Parmesangeschmack!

Et voilà – so schnell hast du ein leckeres und köstliches Risotto auf den Tisch gezaubert.Und wenn du weitere gesunde Rezepte haben möchtest, dann solltest du dir die DoFasting App mal genauer ansehen! Die liefert dir viele abwechslungsreiche Rezeptideen für jede Mahlzeit.

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FAQ

Ist Risotto gut oder schlecht?

Da haben wir leider nicht so gute Nachrichten: Risotto tut dir nicht wirklich gut. Es hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, enthält aber extrem viel Natrium und Kohlenhydrate. Weniger als eine halbe Tasse Risotto liefern schon mehr als die gesamte Menge deines täglichen Natriumbedarfs.

Wie groß ist eine Portion Risotto?

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) entspricht eine Portion Risotto ungefähr ⅓ einer Tasse. Zur Orientierung: Eine 100 g-Portion Risotto entspricht ca. einer halben Tasse.

Macht Risotto dick?

Risotto ist einschließlich der gesättigten Fettsäuren zwar fettarm, enthält aber dennoch sehr viele Kohlenhydrate. Versteh uns nicht falsch, Kohlenhydrate sind in deiner Ernährung ein wichtiger Energielieferant! Zu viel des Guten kann aber zu einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Im Großen und Ganzen ist Risotto ein leckeres Reisgericht, das viele von uns gerne mit Fleisch und Gemüse essen. Wenn du ein Risotto-Liebhaber bist, gibt es gute Nachrichten für dich! Du hast so einige Möglichkeiten, wie du dein Gericht gesünder zubereiten kannst.

Mach dir dein Risotto am besten selbst. Dann kannst du genau kontrollieren, wie viel Natrium es tatsächlich enthält. Verwende zum Beispiel eine natriumarme oder salzfreie Brühe, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

Achte außerdem darauf, wie viel Salz du selbst noch hinzufügst. Und wir haben noch einen weiteren Insider-Tipp: Tausche weißen Reis oder Basmatireis durch andere Sorten wie braunen Vollkornreis, Wildreis oder Naturreis aus, denn so liefert dir das Gericht viel mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien!

Bereite dein Risotto außerdem auch mit reichlich Obst und Gemüse zu. Wähle zum Beispiel Steinpilze oder normale Pilze für ein Pilzrisotto und eine Beilage aus magerem Protein. Ein leckeres Risotto, das reich an Vollkornprodukten, Ballaststoffen, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, wird dich bestimmt den ganzen Tag über gut sättigen!

Fazit

Zusammenfassend können wir sagen: Risotto ist ein stärkehaltiges Gericht, das viel Natrium und Kohlenhydrate enthalten kann. Deshalb solltest du es besser nur in Maßen genießen! Der hohe Natriumgehalt kommt vor allem von der Brühe, die du zum Reis kochen verwendest.

Außerdem liefert dir Reis viele Kohlenhydrate, durch die du bei übermäßigem Verzehr zunehmen könntest. Während der normale Risottoreis schon einen gewissen Nährwert hat, bietet dir Naturreis viel mehr Vorteile!

Risotto an und für sich liefert dir eine kleine Menge an Proteinen. Dennoch würden wir dir empfehlen, dass du dein Risotto mit Fleisch, Fisch, Geflügel oder einer vegetarischen Fleischalternative wie Tofu zubereitest. Wähle aber unbedingt magere Sorten, damit du auch nicht zu viele gesättigte Fette zu dir nimmst. 

Risotto selbst besteht hauptsächlich aus Salz und Kohlenhydraten. Du kannst dein selbstgemachtes Risotto aber ohne Weiteres mit anderen Zutaten aufpeppen. Dein Pilzrisotto kannst du zum Beispiel mit braunem statt Arborio-Reis zubereiten. So wird es zu einer nahrhaften und ausgewogenen Mahlzeit, die dich rundum versorgt!

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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