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Regenerationslauf: Der Leitfaden für Anfänger
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Regenerationslauf: Der Leitfaden für Anfänger

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 7, 2022
317 Ansichten
7 min

Regenerations- oder auch Erholungsläufe genannt, sind wohl die unbesungenen Helden, die im Trainingsprozess meist übersehen werden. Dabei erleichtern sie es uns ungemein fit zu werden und zu bleiben, ohne unsere Körper über zu trainieren. Also lies gerne weiter und erfahre, wie genau du so einen Lauf angehen solltest, um bestmöglich davon zu profitieren.

regenerationslauf
Shutterstock.com

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Den einen Typ Läufer gibt es nicht, und so musst du kein hochintensives Training praktizieren, um dich als Läufer zu qualifizieren. Natürlich kennen wir auf der einen Seite diejenigen, die speziell für einen Marathon trainieren, für die ein 5 oder 10 km-Lauf ganz normal ist, wir kennen Trailrunner und Sportler die intensives Intervalltraining betreiben. Auf der anderen Seite gibt es aber auch genug Hobbysportler, Läufer, die bisher nie an einem Wettkampf teilgenommen haben und trotzdem regelmäßig laufen gehen.

Und so individuell wie die Läufer selbst, sollte auch der jeweilige Trainingsplan und mit ihm die Regenerationsmaßnahmen ausfallen und sich dabei auf die Ziele konzentrieren, die du selbst erreichen möchtest.

Was genau ist ein Regenerationslauf?

Unter einem Regenerationslauf verstehen wir ein Training mit niedriger Intensität. Du läufst also bei langsamerem Tempo als zum Beispiel bei einem Marathon. Für gewöhnlich absolvieren Läufer so einen Lauf innerhalb von 24 Stunden nach einer besonders harten Trainingseinheit, sie beanspruchen ihren Körper also in einem vorermüdeten Zustand.

Damit wird der Regenerationslauf zu einer Form der aktiven Regeneration für Läufer, die vier- bis fünfmal pro Woche ein intensives Training absolvieren.

Ein gemütliches Tempo ist dabei Pflicht, um die anhaltende Erschöpfung abzuschütteln, und dem Körper zu erlauben, sich von dem vorangegangenen hochintensiven Lauftraining zu erholen.



Wozu genau dienen Regenerationsläufe?

Vielleicht denkst du noch, dass ein Lauf zur Erholung in lockerem Tempo nicht als qualitativ hochwertiges Training gelten kann, aber das ist nicht wahr. Um dich als Läufer zu steigern, ist es nicht unbedingt entscheidend, wie viele Kilometer du in möglichst kurzer Zeit zurücklegen kannst. Vielmehr geht es darum, wie sich das Laufen auf dein Fitnessniveau und deine persönliche Leistung auswirkt.

Und selbst wenn Regenerationsläufe bei dir nicht dazu beitragen, die Milchsäurebildung zu reduzieren oder die Regeneration zu beschleunigen und so die Erholungsphasen zu minimieren, bringen sie viele andere Vorteile mit sich, die sehr wertvoll für dich sein können.

Steigert die Durchblutung

Ein Lauf zur Regeneration nach anstrengenden Trainings trägt dazu bei, die Muskelfasern zu lockern und die Durchblutung zu verbessern.

Denn bewegst du dich nach einem harten Training nicht weiter, spannen sich die Muskeln in deinem Körper an und ziehen sich zusammen. Das führt dazu, dass du dich am nächsten Tag steif fühlst und dein Körper nach einer Trainingspause verlangt.

Außerdem ist eine gute Blutzirkulation notwendig, um Abfallstoffe aus deinem Blutsystem zu transportieren, da diese die Leistungsfähigkeit deines Körpers bei einem Training beeinträchtigen können.

Verbessert deine Laufform

Trainings zur Erholung in leichtem Tempo geben dir Zeit, dich auf deine Form zu konzentrieren und nichts anderes. Das ist deshalb wichtig, weil du dich während eines Halbmarathons zum Beispiel weniger wahrscheinlich um die ideale Laufform bemühen wirst. Du wirst dich vielmehr auf deine Pace und den Kilometerstand konzentrieren.

Da kommen die Läufe zur Regeneration genau richtig, um dich mit deiner Haltung zu beschäftigen und die Biomechanik zu verbessern.

Steigert die mentale Verfassung

Über die Vorteile der Regenerationsläufe lässt sich kaum sprechen, ohne auch die Vorteile für die geistige Gesundheit zu erwähnen. Natürlich ist Sport, bzw. körperliche Aktivität immer zu einem gewissen Grad förderlich für die Psyche. Besonders aber die Vorbereitung auf einen Marathon kann zusätzlich für Stress sorgen.

Ein gemütlicherer Lauf dagegen hilft den Kopf frei zu bekommen. Die Ausschüttung von Endorphinen sorgt zusätzlich dafür, dass du dich mental besser fühlst.

Verbessert deine Leistungsfähigkeit

Ähnlich wie ein sogenannter Rest Day (Ruhe- oder Erholungstag) gibt auch der Lauf zur Regeneration deinem Körper die Möglichkeit, sich langsam zu erholen, hier nur eben durch aktive Regeneration. Dabei ist es wichtig, unabhängig von der gefühlten Anstrengung langsam zu laufen.

Mit dem richtigen Tempo kommt dein Körper nicht in Sauerstoffnot, was dich langfristig zu einem besseren Läufer machen wird und kurzfristig zur Regeneration deiner Muskeln beiträgt.

Reduziert das Verletzungsrisiko

Mit dem richtigen Tempo kommst du nicht nur auf ein paar zusätzliche Wochenkilometer, du reduzierst auch die Belastung für deine Muskeln und Gelenke.

Denn besonders schnellere Läufe sind mit hohen Stoßkräften verbunden und die ständige Belastung durch das hohe Lauftempo erhöht das Risiko von Überlastungsschäden.

Hilft Körperfett zu verbrennen

Suchst du noch nach einer Möglichkeit zusätzlich Fett zu verbrennen, dann solltest du ernsthaft in Betracht ziehen, langsame Läufe in einen sonst harten Trainingsplan einzubauen.

Denn beim Ausdauertraining, darunter fällt auch ein Lauftraining mit niedriger Intensität, nutzt der Körper anteilig mehr Fett und weniger Zucker als Energiequelle.

Das bedeutet also, wenn wir schneller laufen, nutzt der Körper gespeicherte Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, bei einem entspannten Tempo dagegen mehr Fett. Diese Fähigkeit, also dass der Körper Fett mobilisieren und verstoffwechseln kann, wird dich schließlich zu einem besseren Ausdauerläufer machen.

Aber das ist noch nicht alles, was es über Regenerationsläufe zu wissen gibt. Wir haben deshalb nach Antworten auf Fragen gesucht, die für jeden, der sich für die Themen Regeneration, Verbesserung der Laufleistung, Abnehmen und Ähnliches interessiert, elementar sind.

Wie lange sollte so ein Lauf zur Regeneration gehen?

Um deinen Körper bei einem Lauf zur Regeneration nicht zu überanstrengen, empfiehlt es sich, eher kürzere Strecken zu laufen.

Genauer meinen wir hiermit eine Laufdauer von etwa 20–40 Minuten und eine Kilometerzahl von 3 bis 8 Kilometern.

Mach dich damit aber nicht verrückt. Hier geht es nicht darum, irgendein Kilometerziel zu erreichen, sondern vielmehr darum, deine Ausdauer und Kraftleistung zu steigern und gleichzeitig an deiner mentalen Verfassung zu arbeiten.

Besonders die eigene Ausdauer zu steigern, ist vielen Läufern sehr wichtig, egal wie hart sie dafür auch trainieren müssen. Wer dabei Unterstützung sucht wird bei Joggo fündig. Nicht nur bietet Joggo ein Laufprogramm an, dass individuelle Trainingspläne erstellt und andauernd und mit den Fortschritten des einzelnen Nutzers weiterentwickelt wird, sie haben auch ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Läufer entwickelt. Damit wirst du deine Kraft steigern können und deine Ausdauer verbessern.

Und behalte immer im Hinterkopf: Sobald sich dein Lauf zur Erholung nach harter Arbeit anfühlt, sind die Vorteile für deine Psyche bereits verloren.

Wie sieht eine normale Herzfrequenz bei einem Regenerationslauf aus?

Bei einem Erholungslauf sollte deine Herzfrequenz bei weniger als 76 % deiner Schwellenherzfrequenz liegen. Genauer sollte sie die Differenz zwischen deiner maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenz im Ruhezustand betragen.

Wie du siehst ist es nicht ganz einfach, die optimale Herzfrequenz für jeden einzelnen Läufer zu bestimmen oder selbst zu berechnen. Hier kann ein Herzfrequenzmessgerät helfen, das zum Beispiel deine Ruheherzfrequenz misst.

Auch hilft es bei deinem Lauf deinem Gefühl zu vertrauen. Fühlt es sich also zu irgendeinem Zeitpunkt an, als würdest du zu schnell laufen, reduziere dein Tempo ein wenig, denn sicher wirst du recht haben.

Und zu guter Letzt kannst du den Sprechtest nutzen, um festzustellen, ob oder wann du zu schnell läufst. Denn bist du nicht mehr in der Lage in vollständigen Sätzen zu sprechen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit zu schnell laufen.

Kann ich statt zu laufen auch gehen?

Bei einem Lauf zur Erholung geht es im Wesentlichen darum, langsamer, als in deinem normalen Lauftempo zu laufen. Für einige mag sich das wie ein schneller Spaziergang anfühlen. Wichtig ist, dass das Blut in deine Beine fließt, du dich so währenddessen entspannst und die Muskeln regenerieren.

Trotzdem sollte ein Regenerationslauf nicht zu langsam sein und ihn durch Walking oder Gehen zu ersetzen ist deshalb nicht ratsam.

Ein gutes Tempo für einen Lauf zur Regeneration liegt bei 50 bis 70 % deines normalen Tempos bei einem 3-Kilometer-Lauf. Alles was darunter liegt gilt nicht als Erholungslauf – Gehen eingeschlossen.

Wie häufig sollten Regenerationsläufe durchgeführt werden?

Das bleibt dir überlassen. Du kannst einen Erholungslauf einmal die Woche für etwa 10 Minuten nach einem normalen Lauftraining absolvieren oder ihn aber ausdehnen und zum Beispiel an einem Ruhetag einplanen.

Auf diese Weise kannst du schrittweise Läufe zur Erholung deiner Muskeln in deine normale Trainingswoche einbauen.

Als Faustregel kannst du dir merken: Gehst du mehr als dreimal pro Woche laufen, solltest du auch Erholungsläufe in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Bei einem Profiläufer, der vor allem auch lange Strecken läuft, sollte der Lauf zur Regeneration noch am selben Tag durchgeführt werden, nicht an einem Ruhetag.

Gehst du wöchentlich fünfmal laufen, sollte darunter mindestens ein Regenerationslauf sein. Bei Läufern die sechsmal pro Woche laufen gehen, sollten sogar zwei darunter sein.

Das sagt unser Trainer

Besonders für Läuferinnen und Läufer die großen Wert auf die Regeneration ihrer Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten legen, sind Regenerationsläufe sehr wertvoll. Durch sie bekommt der Körper die Möglichkeit, sich in einem langsamen Tempo zu erholen und zusätzlich Energie aufzubauen.

Denn wer bei seinem Training überwiegend schnell läuft, gerät leicht an seine Leistungsgrenzen und Fortschritte bleiben durch das Übertraining aus.

Erholungsläufe alleine reichen für eine vollständige Regeneration des Körpers allerdings nicht aus! Jeder professionelle Lauftrainer wird dir daneben auch zu weiteren Maßnahmen, wie Ruhepausen und ausreichend Schlaf raten. Und auch eine gesunde Ernährung ist wesentlich, wenn du dich nach einem intensiven Lauf vollständig erholen möchtest.

Fühlst du dich nach einem anstrengenden Training, als wärst du von einer Grippe oder Müdigkeit befallen, teste einfach mal einen Lauf zur Regeneration.

Bedenke aber, dass Erholungsläufe nur dann wirklich wichtig sind, wenn du drei Mal oder häufiger pro Woche laufen gehst.

Um die Vorteile der Regenerationsläufe auch voll auszuschöpfen musst du außerdem dein Tempo im Auge behalten und darauf achten, nicht zu weite Strecken zurückzulegen. Bekommst du nach deinem Lauf nur schwer Luft, hast du etwas falsch gemacht, denn du solltest dich vielmehr energiegeladen und zufrieden fühlen.

Fazit

Wer regelmäßig laufen geht, sollte unbedingt darüber nachdenken Regenerationsläufe in seinen Trainingsplan zu integrieren. Besonders auf hochintensive Trainingseinheiten wie einen 5 oder 10-Kilometer-Lauf sollte immer ein Lauf zur Erholung folgen.

Wichtig dabei ist, den Lauf innerhalb von 24 Stunden nach dem besagten Training oder Lauf zu absolvieren, um die durch das harte Training entstandenen und angesammelte Milchsäure abzubauen.

So ein Lauf zur Regeneration kommt vor allem auch deiner Psyche zugute, was wiederum für deinen Trainingsplan, bzw. deine Trainingsziele entscheidend sein kann.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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