Ist Quiche gesund? Vorteile, Nutzen, Rezepte

Zu einem leckeren Stück Quiche kann man selten nein sagen. Ob voller Speck und Ziegenkäse, Schinken und Brokkoli oder Zwiebeln und Parmesan: Die Kombinationsmöglichkeiten der Zutaten sind schier endlos. Ein klarer Favorit ist Quiche Lorraine, aber auch andere Varianten wie Gemüse-Quiche oder Tartes ohne Kruste können sich sehen lassen. Bei so einer großen Auswahl an Leckereien stellt sich natürlich die Frage: Ist Quiche eigentlich gesund oder sollte sie lieber vermieden werden?

In diesem Artikel gehen wir den Vor- und Nachteilen auf den Grund und schauen uns die Fakten zu Kalorien, Fett, Protein, Vitaminen und Mineralien etwas genauer an. Und das Beste: Wir zeigen dir, wie du Quiche in eine gesunde und ausgewogene Ernährung integrieren kannst!

Was ist Quiche?

Quiche ist eine beliebte Art von Tarte – fast wie ein herzhafter Kuchen. Sie besteht aus geschlagenen Eiern, die mit Käse, Fleisch und Gemüse vermengt werden und umschlossen von Mürbeteig im Ofen gebacken wird. Das Resultat ist eine köstliche Kombi, die Appetit auf mehr macht.

Neben dem größeren Format werden auch gerne mundgerechte Quiches als Vorspeise gereicht. Diese kleinen Mini-Quiches bestehen oft aus Käse wie Parmesan oder Greyerzer, Fleisch wie Speck, Prosciutto oder Schinken und Gemüse wie Frühlingszwiebeln oder Paprika.

Quiche: 3 Vorteile für die Gesundheit

Quiche ist aber nicht nur schlecht für uns – sie kann auch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Schauen wir uns die wichtigsten doch einmal genauer an.

#1 Sie enthält Nahrungsmittel von vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen

Eine großartige Eigenschaft von Quiche ist, dass sie Nahrungsmittel von vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen vereint. Dies hilft deinem Körper dabei, mehr Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Eine Quiche enthält:

• Protein und Fett durch die Eier, den Käse und das Fleisch
• Speisestärke und Getreide durch die Kruste
• Gemüse und Früchte
• Milch oder Sahne, die in der Eimischung verwendet werden

Je mehr Gemüse und Früchte du in deiner Quiche unterbringen kannst, desto besser – dadurch erhöhst du die Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen immens.

Zwar besteht nicht unbedingt ein optimales Gleichgewicht zwischen diesen Lebensmittelgruppen, es ist aber vorteilhaft, dass keine davon ausgeschlossen, sondern stattdessen in irgendeiner Weise vertreten ist.

#2 Du fühlst dich durch Quiche länger satt

Ein weiterer Vorteil von Quiche ist die Kombination verschiedener Zutaten, die reich an Protein, Ballaststoffen und gesunden (aber leider auch ungesunden) Fetten sind. Diese können dir dabei helfen, dich länger satt zu fühlen.

Laut der Mayo Clinic können Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte dabei helfen, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Auf gut Deutsch: Diese Lebensmittel haben ein höheres Volumen, aber vergleichbar wenige Kalorien – und du fühlst dich länger satt.

Beispielsweise haben Früchte und Gemüse wenige Kalorien, aber einen hohen Wasseranteil, was für mehr Volumen sorgt. Zudem stecken sie voller Ballaststoffe, die langsamer verdaut werden und somit ebenfalls für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen!

Wenn du deine Quiche also sättigender und nahrhafter machen möchtest, greif ins Gemüsefach – probiere es doch mal mit Brokkoli, Paprika und karamellisierten Zwiebeln in der Füllung.

#3 Sie ist eine Quelle für Antioxidantien

Der letzte Vorteil, den wir uns in diesem Artikel anschauen, ist der Anteil an Antioxidantien. Quiche enthält Selen und Vitamin A, von denen man annimmt, dass sie antioxidative Eigenschaften haben.

Eine Portion aus 100 Gramm Quiche enthält 14,2 Mikrogramm Selen und 325 Mikrogramm Vitamin A.

Antioxidantien sind Wirkstoffe in unseren Lebensmitteln, die freie Radikale bekämpfen, welche von unserem Körper produziert werden. Ein Gleichgewicht zwischen den Antioxidantien in deiner Ernährung und den freien Radikalen in deinem Körper kann Entzündungen und oxidativem Stress entgegenwirken.

Nährwertangaben: Quiche

Jetzt, wo wir die wichtigsten Gesundheitsnutzen von Quiche kennen, lasst uns die Nährwerte genauer unter die Lupe nehmen, wie zum Beispiel die Kalorien sowie den Fett- und Proteingehalt. Dafür verwenden wir die Daten von einem Spinat-Quiche ohne Fleisch.

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte	Pro 100 g
Energie (kcal)	297
Salz (mg)	313
Kohlenhydrate (g)	11,6
Ballaststoffe (g)	1,2
Zucker (g)	14
Fett (gesamt)	23,5
Eiweiß (g)	10,6
Cholesterin (mg)	123

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102100/nutrients

Kalorienreich und hoher Fettgehalt

Fangen wir mal mit dem Kaloriengehalt in 100 g Quiche an. Um das etwas zu veranschaulichen: Bei einem Quiche-Durchmesser von 23 cm sind 100 g ungefähr ⅔ einer Achtel-Scheibe.

Diese Portion hat 297 Kalorien. Jetzt denkst du dir vielleicht: „Knapp 300 Kalorien klingt doch gar nicht so schlecht!“

Die Zahl an sich klingt zwar nicht so dramatisch, aber für eine so kleine Portion ist das eine ganze Menge – du würdest dich wundern, wie schnell mehr als 100 g Quiche verputzt sind. In anderen Worten: Viele von uns würden die Kalorienzufuhr ganz schnell verdoppeln oder sogar verdreifachen – oder uns vielleicht gleich über die ganze Quiche hermachen … 

Auch in Sachen Fett beeindruckt Quiche mit beachtlichen Zahlen: In 100 g Quiche sind ganze 23,5 g Fett zu finden. Dieser hohe Fettanteil stammt zum einen von den Eiern und zum anderen von der buttrigen Mürbeteig-Kruste.

Von diesen 23,5 g Fett sind 12,7 g gesättigte Fette.

Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 5–6 % der täglichen Kalorienmenge von gesättigten Fetten stammen sollten.

Ein Beispiel: Wenn du täglich 2.000 Kalorien zu dir nimmst, sollten nicht mehr als 120 Kalorien von gesättigten Fetten stammen – das sind etwa 13 g gesättigtes Fett pro Tag.

Oder anders ausgedrückt: Mit nur dieser einen 100-g-Portion Quiche hast du bereits deine empfohlene maximale Verzehrmenge an gesättigtem Fett für den gesamten Tag erreicht.

Eine hohe Kalorienzufuhr und ein übermäßiger Fettverzehr (einschließlich gesättigtem Fett) können zu einer Vielzahl an Problemen führen. Dazu zählen Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen, ein hoher Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten

Da der Quiche-Teig Mehl enthält, hat er auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten.

100 g Spinat-Quiche ohne Fleisch enthält 11,6 g Kohlenhydrate.

Wenn du deine eigene Variante zu Hause zubereitest, kannst du das raffinierte Mehl allerdings durch Vollkornmehl ersetzen. Dadurch machst du deine Quiche viel ballaststoffreicher und verbesserst ihr Nährwertprofil.

Wenn du zudem Früchte, wie zum Beispiel Tomaten, zu der Füllung hinzugefügt, verleihst du deiner Quiche mehr Kohlenhydrate. Glücklicherweise handelt es sich hier aber um komplexe Kohlenhydrate. Zudem hat die Frucht so viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser, dass sie eine rundum gesunde Zutat ist und deine Quiche sättigender macht.

Hoher Gehalt an Protein

Eine 100-g-Portion fleischlose Quiche enthält zudem auch 10,6 g Protein. Wenn du dann noch mageres Fleisch hinzufügst, wie etwa Hühnchen oder Pute, kann sich der Proteingehalt weiter erhöhen.

Da Eier eine großartige Quelle für Protein sind, haben aber selbst fleischlose Quiche-Varianten eine hohe Menge an Protein.

Protein ist ein wichtiger Baustein für den Körper, der uns beim Wachstum und Muskelaufbau unterstützt, chemische Reaktionen im Körper fördert und noch viel mehr.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Auch wenn dies davon abhängt, welche Zutaten du in die Füllung gibst, haben 100 g Quiche ganz allgemein gesagt reichlich Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Kalium und Eisen. Lass uns nun über die Funktionen einiger dieser Mikronährstoffe sprechen.

Kalzium ist ein Mineral, das mit Vitamin D zusammenarbeitet, um Knochen und Zähne gesund und stark zu halten. Phosphor spielt ebenso eine wichtige Rolle für starke Knochen und Zähne.

100 g Quiche enthalten 243 mg Kalzium und 199 mg Phosphor.

Eisen wird benötigt, um die roten Blutzellen dabei zu unterstützen, Sauerstoff an die verschiedenen Zellen im Körper zu liefern. Kalium hingegen ist ein Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt stabilisiert und gesunde Muskelkontraktionen fördert.

Hoher Cholesteringehalt

100 g Quiche enthalten 123 mg Cholesterin. Denk dran, dass 100 g bei einem Quiche-Durchmesser von 23 cm ca. ⅔ einer Achtel-Scheibe sind.

Da Cholesterin von unserer Leber produziert wird, müssen wir eigentlich kein Cholesterin zu uns nehmen, um gesund zu sein. Zudem produziert auch Tierleber Cholesterin und dadurch steckt auch in Tierprodukten Cholesterin – also auch in den Eiern für die Füllung.

Obwohl es inzwischen keine vorgegebene tägliche Verzehrmenge von Cholesterin mehr gibt, sind 123 mg relativ viel.

Tatsächlich empfehlen die 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, dass so wenig Cholesterin wie möglich konsumiert werden sollte.

Laut der Mayo Clinic stammt all das Cholesterin in einem Ei aus dem Eigelb. Wenn du also weniger Cholesterin zu dir nehmen möchtest, könntest du bei der Zubereitung deiner Quiche nur das Eiweiß verwenden.

Und wo wir gerade von hausgemachter Quiche sprechen: Schauen wir uns doch mal ein köstliches und gesundes Rezept ohne Kruste an!

Gesundes Quiche-Rezept

Hast du dich jemals nach einer Quiche gesehnt, die köstlich schmeckt und auch noch gut für dich ist? Deine Suche hat ein Ende! Bei dieser Variante ohne Mürbeteig-Kruste wird nur das Eiweiß verwendet – das Eigelb wird weggelassen. Zudem hat sie keine Mürbeteig-Kruste und bietet dadurch sogar noch mehr Platz in der Form für buntes Gemüse.

Probier dieses leckere Quicke-Rezept doch gleich mal aus!

Zutaten:

• 12 große Eier (nur weiße)
• ¼ Tasse würziger Cheddarkäse mit reduziertem Fettgehalt
• 1 Tasse Pilze, in Scheiben geschnitten
• ½ Tasse Zwiebeln, gehackt
• ½ Tasse frischer oder gefrorener Spinat
• 2 TL Knoblauch, zerdrückt
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• 1 EL natives Olivenöl extra
• ½ Tasse fettarme Milch

Zubereitung:

1. Ofen auf 175 ºC vorheizen.
2. Etwas Olivenöl in eine Bratpfanne geben. Zwiebeln und Pilze darin andünsten.
3. Sobald sie weich sind, Spinat hinzufügen und ca. 1 Minute lang andünsten.
4. Eier und Milch zusammen mit Käse, Knoblauch und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Anschließend die Gemüsemischung in die Schüssel geben.
5. Eine geeignete Quiche- oder Kuchenform leicht mit Öl bestreichen. Eiermischung in die Form gießen und ca. 30 min lang backen, bis sie sich gefestigt hat.
6. Mindestens 15 min lang abkühlen lassen, bevor die Quiche aus der Form genommen wird. Servieren.

Für eine noch gesündere Variante kannst du auch den Käse gegen Nährhefe austauschen. Nährhefe ist ein veganes Lebensmittelprodukt in Pulverform, das reich an Eisen, Vitamin B12, Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Nährstoffen ist und ähnlich wie Parmesan oder Cheddarkäse schmeckt.

Lass ansonsten deine Kreativität spielen – experimentiere einfach mit deinem Lieblingsgemüse, Früchten und fettarmem Käse.

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FAQ

Fazit

Quiche ist ein klassisches Gericht aus Frankreich, das sich weltweiter Beliebtheit erfreut. Abgesehen vom locker-leichten Ei und dem knusprigen Teig finden sich viele Zutaten in der Füllung dieses Klassikers. Von Fleisch (wie Schinken oder Speck) über Käse (wie Feta oder Schweizer Käse) bis hin zu Gemüse (wie Spinat oder Brokkoli) gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten.

Das Fleisch und der Käse bedeuten oft ungewollte überschüssige Kalorien, gesättigte Fette, Salz und Cholesterin in deinem Essen. Diese können das Risiko von Herzerkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkte oder Schlaganfälle, steigern.

Es gibt aber ein paar einfache Methoden, um Quiche gesünder zu machen. Tausche Speck und Schinken gegen Hühnchen und Pute aus und bereichere die Füllung um viel Gemüse.

Wähle einfach gesunde Lieblingszutaten für deine Quiche-Füllung und genieße deine Kreation in gemäßigter Menge.