Puls senken: Unsere einfache und effektive Schritt-für-Schritt-Anleitung

Shutterstock.com

Menschen mit Herz- und Lungenproblemen haben oft einen erhöhten Ruhepuls, der mit Hilfe von Medikamenten gesenkt werden muss. Aber auch ohne Herzprobleme ist es immer gut für das Herz, den Puls zu senken und die Gesamtbelastung zu reduzieren.

Faktoren wie Gemütszustand, Temperatur, Alter oder Genetik können zu einem hohen Ruhepuls führen. Die dauerhafte Belastung des Herzens wirkt sich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit aus und kann Müdigkeit, Schwindel, Blutgerinnsel und Herzversagen verursachen.

Auch wenn Dinge wie Alter und Genetik einen Einfluss auf deinen Puls haben, kannst du trotzdem mit ein paar einfachen Tricks und Hausmitteln deinen Ruhepuls senken.

Unser medizinisches Team verrät dir in diesem Artikel 11 einfache Tipps, mit denen sich der Puls senken lässt.

Was ist eine normale Herzschlagfrequenz?

Der normale Puls für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 60 bis 100 Herzschlägen pro Minute. Ein niedriger Puls deutet auf eine gute Herzgesundheit und kardiovaskuläre Fitness hin. Gut trainierte Sportler:innen haben teilweise einen Ruhepuls von nur 40 Schlägen pro Minute.

Dein Ruhepuls kann dir Aufschluss geben, ob du dich genug bewegst oder noch mehr für deine Gesundheit tun solltest.

Die Herzgesundheit wird durch körperliche Fitness, Genetik, Gemütszustand, Alter, bestimmte Medikamente und (ungesunde) Angewohnheiten beeinflusst. Und auch wenn viele Faktoren einen zu hohen Ruhepuls jenseits der empfohlenen Werte verursachen können, gibt es meistens ein grundsätzliches Problem.

Falls du kein:e Sportler:in bist, aber im Ruhezustand einen niedrigen Puls von weniger als 40 Schlägen pro Minute hast, könntest du unter Bradykardie leiden. Bradykardie ist eine Erkrankung des Herzens und verursacht Brustschmerzen, Schwindel, Herzschmerzen (Myokardischämie), Ohnmacht und/oder Kurzatmigkeit.

Ein Ruhepuls von über 100 kann auf ein gesundheitliches Problem wie die Sinus-Tachykardie hinweisen. Bei dieser Krankheit wird der Sinusknoten, der natürliche Schrittmacher des Herzens, beeinträchtigt und es kommt zu unregelmäßigen Herzschlägen.

So überprüfst du deinen Puls

Du kannst den Puls prüfen, indem du zwei Finger auf deine Handgelenke oder seitlich an deinen Hals legst. Lege Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des gegenüberliegenden Handgelenks unterhalb des Daumenansatzes und übe leichten Druck aus, um den Puls besser zu spüren.

Am Hals lässt sich der Puls am besten an der Halsschlagader messen. Platziere dazu zwei Finger seitlich am Hals unterhalb des Kiefers und drücke leicht gegen deinen Hals. Wenn du deinen Puls gefunden hast, kannst du die Schläge innerhalb von 15 Sekunden zählen und das Ergebnis mit vier multiplizieren, um deine Herzfrequenz pro Minute zu berechnen.

Am besten wiederholst du die Pulsmessungen ein paar Mal, um ein genaues Ergebnis zu erhalten. Besonders am Anfang kann es nämlich schwierig sein, den Puls zu erfühlen und richtig zu zählen. Nach anstrengender körperlicher Betätigung, Koffeinkonsum oder einem stressigen Erlebnis solltest du mindestens eine halbe Stunde warten, bevor du deinen Puls misst.

Was lässt den Puls ansteigen?

Übermäßiger Alkoholkonsum, Stress und Koffein lassen das Herz schneller schlagen als gewöhnlich. Aber auch andere Faktoren wie eine Schilddrüsenüberfunktion können für eine erhöhte Pulsfrequenz sorgen.

Bei einer Anämie hat dein Körper nicht genügend rote Blutkörperchen, um sauerstoffreiches Blut durch den Körper zu transportieren. Dein Herz könnte in diesem Fall schneller schlagen, um dies auszugleichen. Und auch einige Medikamente zur Behandlung von Erkältungen, Angstzuständen, Asthma und Depressionen können den Puls steigen lassen.

Wenn du schlechte Angewohnheiten oder andere Faktoren in deinem Leben hast, die deine Herzfrequenz erhöhen, solltest du vielleicht eine Änderung deines Lebensstils in Betracht ziehen.

Puls senken: 11 bewährte Tipps von unserem medizinischen Team

Der Ruhepuls ist von Person zu Person unterschiedlich und könnte aus einem der oben genannten Gründe erhöht sein. Hier findest du die besten Möglichkeiten und Hausmittel, um deinen Puls auf natürliche Weise zu senken.

#1 Hitze vermeiden

In einer warmen Umgebung versucht dein Körper Schweiß zu produzieren, um sich abzukühlen. Dazu wird Blut unter die Hautoberfläche gepumpt und das Herz muss schneller schlagen, solange du in der warmen Umgebung verweilst. Kühle Aufenthaltsorte und schattige Plätze helfen dabei, einen niedrigen Puls zu bewahren.

#2 Körperliche Betätigung

Eine sitzende Lebensweise ohne viel Anstrengung ist eine häufige Ursache für einen hohen Ruhepuls. Regelmäßige Bewegung ist der beste Weg, um die Herzfrequenz im Ruhezustand zu senken. Auch die meisten Expert:innen sind sich in dieser Hinsicht einig und empfehlen sportliche Betätigung und Ausdauersport, wenn der Puls zu niedrig sein sollte.

Regelmäßiger Sport trainiert das Herz und sorgt dafür, dass bei jedem Schlag ausreichend Blut gepumpt wird. Im Ruhezustand muss das Herz dann nicht mehr so schnell schlagen, da es insgesamt leistungsfähiger ist und die gleiche Menge Blut mit weniger Herzschlägen transportiert.

Die American Heart Association empfiehlt etwa 150 Minuten Sport und Ausdauersport pro Woche, um einen gesunden Puls zu erhalten. Außerdem hilft Bewegung das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und einer Gewichtszunahme zu minimieren, was sich zusätzlich negativ auf deinen Puls auswirken kann.

#3 Ausreichend Wasser trinken

Nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können dein Herz und deine Muskeln effizient arbeiten. Wenn du unter Flüssigkeitsmangel leidest, sinkt auch die zirkulierende Blutmenge in deinem Körper. Das Herz versucht dieses Defizit durch einen schnellen Herzschlag auszugleichen und es kann zu Herzrasen kommen. 

Bewegung, Klima, Körperzusammensetzung und Stoffwechsel beeinflussen, wie viel Wasser du trinken solltest. Alle eingenommenen Flüssigkeiten (auch die aus der Nahrung) werden der täglichen Zufuhr angerechnet. Du solltest jedoch versuchen, zuckerhaltige Getränke und Alkohol zu vermeiden.

#4 Tief durchatmen

Eine langsame und tiefe Atmung hilft dabei, das parasympathische Nervensystem (PSNS) zu aktivieren. Als Folge vertieft sich die Atmung, der Puls sinkt, die Blutgefäße erweitern sich und der Blutdruck nimmt ab.

Eine tiefe Atmung wird von deinem Körper und Gehirn mit Entspannung assoziiert. Viele Körperfunktionen werden daraufhin verlangsamt und tragen zu einem niedrigen Puls bei. Zudem kannst du so in stressigen Situationen gelassener reagieren. 

Eine randomisierte, kontrollierte Studie hat gezeigt, dass langsames Atmen eine Verbesserung der Atemmuskulatur zur Folge hat und den Puls senken kann.

#5 Meditation oder Yoga

Meditation und Yoga können dein geistiges Wohlbefinden verbessern und bringen zahlreiche weitere Vorteile mit sich. Beides führt zu einer positiven Veränderung im Gehirn und kann den Herzschlag, die Atemfrequenz und den Blutdruck senken. Des Weiteren lässt sich durch diese Aktivitäten der Adrenalin- und der Cortisolspiegel besser regulieren.

Mit Meditation oder Yoga kommt dein Körper zu verdienter Ruhe und wird nicht gestresst. Dadurch wird dein Herzschlag verlangsamt und alle Körperfunktionen können gut arbeiten. Wenn du jedoch gestresst bist, werden nicht überlebenswichtige Körperfunktionen heruntergefahren und dein Puls steigt.

Pilates auszuprobieren wirkt sich positiv auf deine psychische Gesundheit aus und kann dir beim Abnehmen helfen.

#6 Halte ein gesundes Gewicht

Wenn du nur ein paar Kilo abnimmst, kann sich das sehr positiv auf deine Herzgesundheit und den Ruhepuls auswirken. Mit einem hohen Körperfettanteil muss dein Herz härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu bewegen. Zudem macht zusätzliches Körpergewicht das Training anstrengender und man ermüdet schneller.

Eine übergewichtige Person benötigt ein großes Herz, das mehr Blut pumpen kann. Oft vergrößern sich nach einer gewissen Zeit die Herzkammern, was als linksventrikuläre Hypertrophie bezeichnet wird. Dieser Zustand kann zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen und ist ein großer Risikofaktor für Schlaganfälle.

Es ist daher wichtig, Übergewicht mit einer gesunden Ernährung und etwas Bewegung zu bekämpfen. Die Ernährung beeinflusst aber nicht nur dein Gewicht, sondern auch deinen Puls. Gesunde Lebensmittel mit wenig Fett und Zucker sind besonders empfehlenswert. Versuche viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch wie Blauflossenthunfisch zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren und dein Herz optimal zu unterstützen.

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch den Puls senken kann.

#7 Vermeide Nikotin und Alkohol

Stimulanzien wie Nikotin und Alkohol entziehen deinem Körper Flüssigkeit und begünstigen eine hohe Herzfrequenz. Außerdem verengt Nikotin die Blutgefäße, verhärtet die Arterienwände und erhöht den Blutdruck, wodurch es für das Herz schwer wird, ausreichend Blut zirkulieren zu lassen.

Der regelmäßige und übermäßige Konsum von Alkohol wird mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht. Besonders für die Herzgesundheit sind die Auswirkungen gravierend und ein exzessiver Konsum kann Bluthochdruck, Schlaganfälle oder sogar einen Herzinfarkt verursachen. 

Alkohol kann eine Kardiomyopathie begünstigen, bei der sich die Struktur des Herzmuskels verändert. Außerdem hat Alkohol viele Kalorien, weshalb regelmäßiger Konsum zu Gewichtszunahme und erhöhter Herzfrequenz führt.

Da Alkohol ein Giftstoff für den Körper ist, muss dieser hart dafür arbeiten, ihn wieder aus der Blutbahn zu bekommen. Aus diesem Grund ist der Puls nach dem Trinken von Alkohol meistens höher als sonst.

#8 Stressbewältigung

Stress veranlasst den Körper zu einer erhöhten Adrenalinausschüttung, wodurch sich dein Blutdruck sowie deine Atem- und Herzfrequenz erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Bluthochdruck die Arterienwände belastet und sich Blutgerinnsel in den Blutgefäßen bilden, was gravierende Folgen haben kann.

Stressbewältigung ist deshalb äußerst wichtig für die psychische und die kardiale Gesundheit. Wenn du ausgeglichen bist, verringert sich dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.

#9 Vermeide Koffein

Der Konsum von Koffein stimuliert die Rezeptoren in den Zellen des Herzens und treibt es dazu an, mehr Schläge pro Minute auszuführen. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist individuell verschieden und hängt von der Häufigkeit des Koffeinkonsums sowie körperlichen Merkmalen wie Körpergröße und Gewicht ab.

Koffeinhaltige Getränke sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie die Pulsfrequenz erhöhen. Trinke deinen Kaffee oder Energydrink nur, wenn du dich dabei nicht schwindelig oder benommen fühlst. Wenn sich dein Puls jedesmal merklich erhöht, solltest du deinen Konsum einschränken. Ansonsten kommt es möglicherweise zu Komplikationen wie Herzrhythmusstörungen.

#10 Gesunder Schlaf

Mit genügend Schlaf kann sich der Körper optimal erholen, wenn etwas nicht in Ordnung sein sollte. Auch Schäden am Herz-Kreislauf-System werden nachts repariert. Während du schläfst, verlangsamt sich dein Puls, die Atmung wird ruhiger und der Blutdruck sinkt.

Nachts kann sich dein Herz und der Rest deines Körpers von den Strapazen des Tages erholen. Ein chronischer Schlafmangel wird mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes assoziiert.

#11 Frage medizinisches Fachpersonal

Normalerweise wird ein hoher Puls durch Stress oder sportliche Betätigung wie einen morgendlichen Lauf verursacht, aber es können auch krankheitlich bedingte Ursachen in Frage kommen. Krankheiten wie Anämie, Schilddrüsenüberfunktion oder Sinus-Tachykardie lassen das Herz schneller schlagen und erhöhen den Ruhepuls.

Daher ist es immer ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um mögliche Krankheiten rechtzeitig zu erkennen und um deinen Puls effektiv zu senken.

Was bedeutet die Herzfrequenz?

Puls, Herzfrequenz, Herzschlagfrequenz oder Herzrate ist die Anzahl der Herzschläge in einer bestimmten Zeitspanne. Normalerweise werden die Schläge pro Minute gemessen. Die Herzrate lässt sich besonders gut an der Innenseite deiner Handgelenke, an der Halsseite, in der Fußspitze oder in den Kniekehlen fühlen.

Der allgemein empfohlene normale Ruhepuls liegt für Erwachsene bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Laut der American Heart Association errechnet sich der maximal empfohlene Puls, wenn du dein Lebensalter von 220 abziehst. Bei anstrengenden Übungen sollte dein Puls diesen Wert nicht überschreiten.

Wieso ist mein Ruhepuls so hoch?

Zahlreiche Gesundheitszustände und -faktoren wie Anämie, Panikattacken, Stress, Bluthochdruck oder Drogenkonsum können den Puls steigern. Eine gesteigerte Herzfrequenz wird oft von Müdigkeit, Ohnmacht, Kurzatmigkeit und Belastungsintoleranz begleitet.

Um Herzprobleme zu vermeiden, könntest du eine App wie Cardi-Health nutzen. Diese App erstellt dir einen individuellen Aktivitätenplan, mit dem du deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel ohne viel Anstrengung in einem gesunden Bereich hältst und die Ursachen bekämpfen kannst.

Cardi.Health hat sich als zuverlässiger Helfer erwiesen, denn die App erstellt einen personalisierten Ernährungs- und Fitnessplan auf der Grundlage von Blutdruck- und Cholesterinmessungen. Dieser Plan minimiert das Risiko für einen Schlaganfall und hilft beim Abnehmen, was zu einem gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel beiträgt.

Ein gesunder Lebensstil hilft bei der Bewältigung von Herzkrankheiten und kann den Ruhepuls senken.

FAQ

Hier findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Ruhepuls.

Fazit

Ein hoher Puls könnte ein Hinweis auf eine schwerwiegende Erkrankung sein. Es gibt jedoch viele gute Methoden, um den Herzschlag zu senken und diesen langfristig in einem gesunden Bereich zu halten.

Wenn du etwas Unterstützung benötigst, könnte das Cardi.Health-Programm genau richtig für dich sein. Es bietet dir unterschiedliche Trainingspläne, Meditationsübungen und viele andere Strategien, um deinen Puls auf lange Sicht zu senken.

Eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung oder der Verzicht auf Nikotin und Alkohol tragen maßgeblich dazu bei, deinen Puls zu senken. Allerdings dauert es immer eine gewisse Zeit, bis sich Änderungen in der Lebensweise auf dein Herz auswirken. Jede positive Veränderung macht dein Herz auf lange Sicht stärker und trägt zu einem gesunden Puls bei.